Về chuỗi bài tập linh hoạt cơ lõi này
Cơ lõi (core) của bạn không chỉ có mỗi cơ bụng. Nó bao gồm các cơ bao quanh toàn bộ phần thân, kết nối hông với lồng ngực của bạn. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng các bài tập ổn định cơ lõi có thể giảm đau hiệu quả và cải thiện chức năng vận động, đặc biệt đối với những người gặp vấn đề về vùng thắt lưng.1 Chuỗi bài tập linh hoạt cơ lõi nhẹ nhàng này tập trung vào việc giải phóng chuyển động cho vùng thắt lưng và hông, tạo nền tảng cho một vùng cơ lõi khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả.
Mục tiêu của chuỗi bài tập này
Vùng thắt lưng căng mỏi và khớp hông cứng nhắc sẽ hạn chế chức năng của cơ lõi. Chuỗi bài tập này giải quyết cả hai vấn đề trên thông qua sự kết hợp giữa các chuyển động cột sống như cat-cow (bò - mèo), các bài mở hông như lying figure four (nằm vắt chéo chân số 4), và các bài tập vặn mình giúp tăng cường khả năng xoay của phần thân. Kết quả là bạn sẽ có một vùng cơ lõi chuyển động linh hoạt và tự do.
Chuỗi bài tập bao gồm những gì
Chuỗi bài tập kéo dài sáu phút này bao gồm tám động tác, chuyển tiếp nhịp nhàng từ tư thế đứng xuống các tư thế trên sàn. Bạn sẽ bắt đầu với các động tác vươn người và gập người để làm nóng cột sống, tiếp nối bằng các tư thế uốn lưng nhẹ nhàng, tốt cho cơ lõi, và kết thúc bằng các động tác vặn mình để tăng cường khả năng xoay của cột sống.
Ai nên tập chuỗi bài này
Chuỗi bài tập này rất hoàn hảo cho những ai mới bắt đầu tập core hoặc đang bị căng cứng vùng thắt lưng. Đây cũng là một lựa chọn lý tưởng cho bài tập buổi sáng hoặc khởi động trước khi tập luyện. Nếu bạn muốn duy trì sức khỏe cơ lõi mà không cần đến các bài tập cường độ cao, thì đây là một lựa chọn tuyệt vời.
Mẹo để đạt kết quả tốt nhất
Hãy di chuyển thật chậm rãi và kết hợp nhịp thở với từng chuyển động. Thở ra khi bạn gập hoặc vặn người, hít vào khi bạn vươn người. Nhịp thở này sẽ nâng cao hiệu quả của bài tập linh hoạt và giúp hệ thần kinh của bạn thư giãn trong từng tư thế.
Tư thế vươn tay lên cao
Thời lượng: 0:30
Vươn hai tay lên trời trong tư thế vươn tay lên cao để kéo giãn cột sống và đánh thức phần thân trên của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay để dọc theo thân người.
- Vươn hai tay dang rộng rồi đưa lên qua đầu, giữ hai bàn tay cách nhau một khoảng bằng vai.
- Vươn tay hướng lên trần nhà trong khi thả lỏng vai và ánh mắt nhìn nhẹ lên trên.
Mẹo
- Dồn trọng lượng đều lên cả hai bàn chân.
- Siết cơ bụng để tránh làm võng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay ra sau đầu hoặc chống lên hông nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy căng tức.
Gập người chạm ngón chân
Thời lượng: 0:30
Gập người về phía trước từ tư thế đứng để kéo giãn cơ đùi sau và vùng thắt lưng, giúp cơ thể thư giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và buông thõng hai tay dọc theo thân người.
- Gập người từ phần hông, hạ thấp thân trên về phía hai chân.
- Thả lỏng đầu, cổ và hai tay, cố gắng đặt lòng bàn tay chạm sàn.
Mẹo
- Vươn dài cột sống khi bạn gập người xuống.
- Giữ chân thẳng nhưng tránh khóa khớp gối.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên cẳng chân hoặc đùi nếu bạn chưa thể chạm tay tới sàn.
Tư thế Chó ngẩng mặt
Thời lượng: 0:30
Đẩy người lên tư thế chó ngẩng mặt để mở rộng lồng ngực và kéo giãn mạnh mẽ mặt trước cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân và đặt hai bàn tay ngay dưới vai.
- Nhấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng tay, nâng ngực và đùi lên khỏi mặt sàn.
- Thả lỏng vai xa khỏi tai và hướng ánh nhìn hơi chếch lên trên.
Mẹo
- Chỉ có lòng bàn tay và mu bàn chân của bạn được chạm sàn.
- Giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ.
Điều chỉnh
- Bạn có thể giữ đùi trên sàn nếu muốn tập một phiên bản nhẹ nhàng hơn.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 0:30
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Tư thế Bò Mèo
Thời lượng: 0:30
Chuyển động nhịp nhàng qua tư thế Bò Mèo để làm linh hoạt cột sống và xua tan sự căng cứng theo từng nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, cổ tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
- Hít vào khi bạn võng bụng xuống, rướn ngực lên và ánh nhìn hướng về trước hoặc hơi ngước lên.
- Thở ra khi bạn cuộn tròn lưng, hóp bụng hướng lên trần nhà và thu cằm về hõm cổ.
- Tiếp tục luân chuyển giữa hai tư thế này theo nhịp thở của bạn.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm rãi để từng đốt sống đều được cảm nhận.
Điều chỉnh
- Giữ đầu ở vị trí tự nhiên hơn nếu cổ của bạn không muốn cử động nhiều.
Ôm một gối vào ngực
Thời lượng: 1:00
Ôm từng đầu gối vào ngực để giải tỏa căng thẳng cho vùng lưng dưới và hông của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay dọc theo thân người.
- Gập một gối và kéo về phía ngực, dùng hai tay đan lại ôm lấy cẳng chân.
- Nhẹ nhàng kéo đầu gối sát vào người hơn trong khi giữ chân còn lại duỗi dài và thả lỏng.
Mẹo
- Thả lỏng đầu và cổ trên mặt sàn.
- Giữ hông cân bằng và ấn chặt lưng dưới xuống sàn.
Điều chỉnh
- Bạn có thể ôm phía sau đùi hoặc dùng khăn quàng qua gối nếu thấy khó với tới cẳng chân.
Tư thế số 4 nằm ngửa
Thời lượng: 1:00
Thả lỏng vào tư thế số 4 nằm ngửa để giải tỏa căng thẳng cho cơ mông và làm dịu vùng thắt lưng của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Gác mắt cá chân này lên đùi chân kia, ngay phía trên đầu gối.
- Nâng chân bên dưới lên, đan hai tay sau đùi và nhẹ nhàng kéo cả hai chân về phía ngực.
Mẹo
- Thả lỏng đầu và vai trên sàn.
- Giữ cho phần thắt lưng ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây qua sau đùi nếu bạn khó dùng tay nắm tới.
- Giữ bàn chân bên dưới trên sàn nếu bạn muốn một bài giãn cơ nhẹ nhàng hơn.
Vặn xoắn cột sống
Thời lượng: 1:00
Vặn người nhẹ nhàng khi nằm ngửa để giãn cột sống, cơ ngực và cơ mông cùng một lúc.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo thân người.
- Gập một đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.
- Hạ đầu gối đang gập vắt chéo qua người về phía đối diện trong khi thân trên và hông vặn theo.
- Đặt tay đối diện lên mặt ngoài của đầu gối đang gập và duỗi thẳng tay kia sang ngang.
Mẹo
- Giữ cả hai vai áp sát xuống sàn.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập yoga dưới đầu gối đang gập nếu cần.
Hỗ trợ sức khỏe cơ lõi
Hãy đứng dậy từ từ, cảm nhận sự thoải mái, nhẹ nhàng ở phần thân và giữ nhịp thở đều đặn khi bạn tiếp tục các hoạt động khác. Các bài tập linh hoạt sẽ hỗ trợ mọi chức năng của cơ lõi.
Bạn có thể tập chuỗi bài này mỗi ngày hoặc bất cứ khi nào thấy vùng thắt lưng bị căng cứng. Một cơ lõi linh hoạt là một cơ lõi hoạt động hiệu quả, và vài phút bạn dành ra ở đây sẽ mang lại lợi ích tuyệt vời cho cách cơ thể bạn vận động suốt cả ngày.
