Về Bài Tập Giãn Mở Khớp Háng Sâu Này
Một số buổi giãn cơ tập trung vào việc xây dựng sức mạnh hoặc thử thách giới hạn của bạn. Nhưng bài tập này là để bạn hoàn toàn thả lỏng. Việc giữ tư thế lâu hơn sẽ cho các cơ vùng háng có thời gian để giãn mở sâu, xóa bỏ sự căng cứng tích tụ từ việc ngồi nhiều, tập luyện và các thói quen vận động hàng ngày. Bài tập giãn mở khớp háng sâu này sử dụng các nhịp giữ lâu để tạo ra sự thay đổi bền vững.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
Thời gian giữ tư thế kéo dài trong bài tập này giúp cơ bắp của bạn vượt qua được sức cản ban đầu. Bạn sẽ tác động vào cơ gập hông qua tư thế thằn lằn, cơ xoay ngoài qua tư thế chim bồ câu và bồ câu kép, cơ khép háng qua tư thế con ếch, và các nhóm cơ nối từ hông đến cột sống thông qua các tư thế trên thảm khác nhau.
Nội Dung Bài Tập
Bài tập dài 13 phút này bao gồm chín động tác giãn cơ, mỗi động tác giữ từ một đến hai phút. Việc giữ lâu như vậy là có chủ đích. Chúng cho hệ thần kinh của bạn có thời gian thư giãn và cho phép cơ bắp giãn mở hoàn toàn hơn so với các bài giãn cơ ngắn.
Ai Nên Tập Bài Này
Bài tập này rất phù hợp cho bất kỳ ai đang bị căng cứng khớp háng, dù là do ngồi làm việc văn phòng, tập luyện thể thao hay căng thẳng. Nó cũng cực kỳ lý tưởng cho những ngày phục hồi khi bạn muốn giãn mở sâu mà không tốn quá nhiều sức lực như khi tập giãn cơ chủ động.
Mẹo Để Đạt Hiệu Quả Tốt Nhất
Hãy bắt đầu ở một tư thế thoải mái với các dụng cụ hỗ trợ ở ngay tầm tay. Sử dụng gạch tập kê dưới hông hoặc tay nếu cần. Hãy để nhịp thở của bạn chậm lại một cách tự nhiên và để trọng lực làm nốt phần việc còn lại. Việc gồng mình chống lại cảm giác căng cơ sẽ làm mất đi tác dụng của bài tập.
Tư thế thằn lằn
Thời lượng: 2:00
Vào tư thế thằn lằn để kéo giãn sâu vùng hông, háng và cơ đùi sau của bạn.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, sau đó bước một chân lên đặt cạnh ngoài của bàn tay cùng bên.
- Hạ hông xuống sàn và duỗi thẳng chân sau ra sau, để đầu gối và mu bàn chân chạm thảm.
- Giữ ngực mở rộng và hít thở đều khi cảm nhận độ căng.
Mẹo
- Thả lỏng hông và để hông chìm dần xuống sàn.
- Khi đã sẵn sàng, hãy nâng đầu gối chân sau lên và hạ cẳng tay xuống thảm để tăng độ căng.
Điều chỉnh
- Kê gạch yoga dưới hai tay nếu bạn thấy khó chạm tay xuống sàn.
Tư thế chim bồ câu
Thời lượng: 2:00
Thả mình vào tư thế chim bồ câu để đánh tan căng thẳng ở hông, cơ mông và thắt lưng.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Từ tư thế cái bàn, đưa một đầu gối lên phía sau cổ tay cùng bên và xoay cẳng chân hướng về phía hông đối diện.
- Trượt thẳng chân sau ra phía sau đồng thời úp hông cân bằng xuống sàn.
- Hạ thấp thân trên gập xuống chân trước, tựa người lên cẳng tay hoặc bàn tay và hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ hai bên hông cân bằng thay vì đổ dồn trọng lượng sang một bên.
Điều chỉnh
- Kê một chiếc chăn gấp hoặc gạch tập dưới bên hông của chân gập để hỗ trợ.
- Giữ thẳng người và chống tay trên sàn nếu việc gập người về trước làm bạn thấy quá căng.
Tư thế con bướm gập người
Thời lượng: 1:00
Gập người về trước trong tư thế con bướm để kéo giãn lưng dưới và đùi trong, mang lại cảm giác thư giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó áp hai lòng bàn chân vào nhau và để hai đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Đặt hai tay lên sàn ở phía trước và gập người về trước từ phần hông.
- Thả lỏng đầu và cổ hướng về phía bàn chân trong khi hít thở sâu vào vùng đang được kéo giãn.
Mẹo
- Để sức nặng của đầu giúp bạn kéo giãn sâu hơn một cách nhẹ nhàng.
Điều chỉnh
- Ngồi lên một chiếc chăn gấp để tạo thêm không gian cho hông nếu bạn thấy căng tức.
- Hãy ngồi thẳng người hơn một chút nếu việc gập người về trước khiến bạn thấy quá căng.
Tư thế em bé vui vẻ
Thời lượng: 1:00
Đung đưa trong tư thế em bé vui vẻ để làm dịu vùng thắt lưng và mở rộng khớp háng với một bài giãn cơ thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.
- Nâng hai bàn chân lên và kéo đầu gối về phía nách.
- Nắm lấy mép ngoài của hai bàn chân và nhẹ nhàng kéo đầu gối hướng xuống sàn trong khi vẫn giữ thắt lưng áp sát mặt thảm.
Mẹo
- Ấn xương cụt xuống sàn để vùng thắt lưng được thoải mái.
- Thả lỏng vai và quai hàm trong khi hít thở.
Điều chỉnh
- Bạn có thể nắm lấy mắt cá hoặc bắp chân nếu hôm nay việc chạm tới bàn chân hơi khó khăn.
Tư thế số 4 nằm ngửa
Thời lượng: 2:00
Thả lỏng vào tư thế số 4 nằm ngửa để giải tỏa căng thẳng cho cơ mông và làm dịu vùng thắt lưng của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Gác mắt cá chân này lên đùi chân kia, ngay phía trên đầu gối.
- Nâng chân bên dưới lên, đan hai tay sau đùi và nhẹ nhàng kéo cả hai chân về phía ngực.
Mẹo
- Thả lỏng đầu và vai trên sàn.
- Giữ cho phần thắt lưng ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây qua sau đùi nếu bạn khó dùng tay nắm tới.
- Giữ bàn chân bên dưới trên sàn nếu bạn muốn một bài giãn cơ nhẹ nhàng hơn.
Tư thế con ếch
Thời lượng: 1:00
Từ từ vào tư thế con ếch để mở rộng đùi trong và mang lại cho vùng hông một cảm giác kéo giãn sâu, dễ chịu.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu bằng tư thế cái bàn trên hai tay và hai đầu gối, sau đó hạ xuống cẳng tay.
- Trượt hai đầu gối sang hai bên sao cho hông thẳng hàng với đầu gối và mũi chân hướng ra ngoài.
- Đẩy hông về phía gót chân để kéo giãn sâu hơn trong khi vẫn hít thở đều.
Mẹo
- Hơi nâng ngực lên một chút để giữ cho cột sống luôn thẳng.
Điều chỉnh
- Thu hẹp khoảng cách hai đầu gối hoặc lót chăn bên dưới nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.
Squat kéo giãn
Thời lượng: 1:00
Hạ người xuống tư thế squat sâu để mở rộng hông, cổ chân và lưng dưới, dùng khuỷu tay ép nhẹ một cách có chủ ý.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Hạ hông xuống thành tư thế squat sâu trong khi vẫn giữ gót chân chạm sàn.
- Đặt khuỷu tay vào mặt trong đầu gối, chắp hai lòng bàn tay lại với nhau và giữ tư thế kéo giãn.
Mẹo
- Nâng ngực và giữ lưng thẳng.
- Dùng khuỷu tay nhẹ nhàng đẩy đầu gối hướng ra ngoài.
Điều chỉnh
- Đặt một chiếc khăn gấp dưới gót chân nếu gót chân của bạn bị nhấc khỏi sàn.
- Vịn vào ghế hoặc tường để hỗ trợ giữ thăng bằng.
Tư thế chim bồ câu kép
Thời lượng: 2:00
Xếp chồng hai cẳng chân trong tư thế chim bồ câu kép để kéo giãn sâu vùng hông ngoài và cơ mông.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi dài, sau đó gập một đầu gối và đặt cẳng chân song song với thân người.
- Gập đầu gối còn lại và xếp cẳng chân đó lên trên sao cho mắt cá chân nằm trên đầu gối dưới, đồng thời gập cổ chân lại.
- Kéo dài cột sống và đặt hai tay bên cạnh hông hoặc trên cẳng chân phía trên.
- Giữ người thẳng đứng hoặc hơi gập người về trước nếu bạn muốn cảm nhận độ căng rõ hơn.
Mẹo
- Giữ cả hai bàn chân gập lại để bảo vệ khớp gối.
- Ngồi thẳng và vươn đỉnh đầu hướng lên trần nhà để tránh bị gù lưng.
Điều chỉnh
- Duỗi thẳng chân dưới về phía trước nếu việc xếp chồng hai cẳng chân làm bạn thấy quá sức hôm nay.
Tư thế con bướm nằm ngửa
Thời lượng: 1:00
Nằm ngửa và để hai đầu gối mở rộng sang hai bên giúp mở khớp háng nhẹ nhàng và thư giãn cột sống.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Áp hai lòng bàn chân vào nhau và để đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên và hít thở sâu.
Mẹo
- Để trọng lực giúp bạn mở khớp háng một cách tự nhiên mà không cần ép buộc.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập dưới đùi để hỗ trợ nếu cần.
Sức Mạnh Của Việc Giữ Tư Thế Lâu
Hãy hít một hơi thở cuối cùng khi nằm ngửa, sau đó đứng dậy và cảm nhận vùng hông của bạn nhẹ nhõm hơn hẳn. Những bài tập giãn mở sâu sẽ tạo ra những thay đổi bền vững hơn nhiều so với các buổi giãn cơ chớp nhoáng.
Hãy đưa bài tập này vào lịch tập hàng tuần của bạn, đặc biệt nếu bạn phải ngồi nhiều hoặc tập luyện với cường độ cao. Khoảng thời gian bạn đầu tư sẽ mang lại thành quả xứng đáng: khớp háng của bạn sẽ chuyển động linh hoạt hơn và không còn cảm giác gò bó trong suốt cả ngày.
