Về bài tập giãn cơ phục hồi này
Cuộc sống hiện đại khiến hệ thần kinh của bạn luôn trong trạng thái cảnh giác cao độ. Căng thẳng, màn hình thiết bị và lịch trình bận rộn làm cơ thể bạn luôn bị căng cứng âm ỉ. Nghiên cứu cho thấy việc giãn cơ chậm rãi kết hợp với hít thở sâu có thể làm tăng hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể thư giãn.1 Bài tập giãn cơ phục hồi này sử dụng các tư thế giữ lâu và chậm để kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, đưa cơ thể bạn vào trạng thái thư giãn thực sự.
Bài tập này tác động vào đâu
Khác với giãn cơ chủ động nhằm thử thách độ dẻo dai, bài tập này tập trung vào những tư thế giúp bạn hoàn toàn thả lỏng. Việc giữ tư thế lâu hơn sẽ cho cơ bắp có thời gian để giải phóng căng thẳng từ sâu bên trong, tập trung vào vùng hông, cột sống và những nơi dễ tích tụ stress nhất. Các tư thế cuối cùng sẽ giúp cơ thể bạn chuyển sang chế độ phục hồi.
Bài tập bao gồm những gì
Bài tập dài 20 phút này bao gồm 15 động tác giãn cơ, mỗi động tác giữ từ một đến hai phút. Nhịp độ được thiết kế chậm rãi một cách có chủ ý. Bạn sẽ thực hiện các tư thế gập người về trước nhẹ nhàng, mở hông, vặn mình, và các tư thế kết thúc như gác chân lên tường - vốn nổi tiếng với tác dụng làm dịu hệ thần kinh.
Ai nên tập bài này
Bài tập này cực kỳ hoàn hảo cho những ngày căng thẳng tột độ, trước khi ngủ, hoặc bất cứ khi nào bạn thấy bồn chồn và cần xả stress. Nó cũng rất tuyệt vời cho những ngày phục hồi khi cơ thể cần nghỉ ngơi thay vì vận động mạnh. Bất kỳ ai đang gặp vấn đề về lo âu, khó ngủ hoặc căng cơ mãn tính đều sẽ thấy được lợi ích.
Mẹo để đạt kết quả tốt nhất
Hãy tạo một không gian yên tĩnh trước khi bắt đầu. Giảm độ sáng của đèn, tắt chuông điện thoại và chọn một khoảng thời gian bạn không bị làm phiền. Hãy để nhịp thở chậm lại tự nhiên và rũ bỏ mọi áp lực phải ép cơ thể giãn sâu hơn. Mục tiêu ở đây là buông bỏ, chứ không phải là thành tích.
Tư thế vươn tay lên cao
Thời lượng: 0:30
Vươn hai tay lên trời trong tư thế vươn tay lên cao để kéo giãn cột sống và đánh thức phần thân trên của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay để dọc theo thân người.
- Vươn hai tay dang rộng rồi đưa lên qua đầu, giữ hai bàn tay cách nhau một khoảng bằng vai.
- Vươn tay hướng lên trần nhà trong khi thả lỏng vai và ánh mắt nhìn nhẹ lên trên.
Mẹo
- Dồn trọng lượng đều lên cả hai bàn chân.
- Siết cơ bụng để tránh làm võng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay ra sau đầu hoặc chống lên hông nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy căng tức.
Tư thế búp bê vải
Thời lượng: 1:00
Gập người như một con búp bê vải để cột sống được giải phóng áp lực và cơ đùi sau được kéo giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân rộng bằng hông và hơi chùng đầu gối.
- Hít vào, vươn hai tay lên cao và kéo dài cột sống.
- Thở ra, gập người từ hông và thả lỏng thân trên rũ xuống phía trước.
- Hai tay nắm lấy hai cùi chỏ đối diện, để đầu và tay buông thõng tự nhiên.
Mẹo
- Phân bố đều trọng lượng lên cả gót chân và ức bàn chân.
- Tập trung vào việc kéo dài cột sống thay vì cố gắng chạm tay xuống sàn.
Điều chỉnh
- Chùng gối nhiều hơn nếu bạn thấy lưng bị căng.
- Tựa cùi chỏ lên gạch tập hoặc ghế để có thêm điểm tựa.
Tư thế Chó ngẩng mặt
Thời lượng: 0:30
Đẩy người lên tư thế chó ngẩng mặt để mở rộng lồng ngực và kéo giãn mạnh mẽ mặt trước cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân và đặt hai bàn tay ngay dưới vai.
- Nhấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng tay, nâng ngực và đùi lên khỏi mặt sàn.
- Thả lỏng vai xa khỏi tai và hướng ánh nhìn hơi chếch lên trên.
Mẹo
- Chỉ có lòng bàn tay và mu bàn chân của bạn được chạm sàn.
- Giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ.
Điều chỉnh
- Bạn có thể giữ đùi trên sàn nếu muốn tập một phiên bản nhẹ nhàng hơn.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 1:00
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Ôm gối vào ngực
Thời lượng: 2:00
Ôm hai đầu gối vào ngực để thư giãn vùng lưng dưới và kéo giãn nhẹ nhàng khớp háng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay để dọc theo thân người.
- Gập cả hai đầu gối và kéo chúng về phía ngực.
- Vòng hai tay ôm lấy cẳng chân và kéo sát gối vào người, hít thở thật sâu.
Mẹo
- Để đầu và cổ thư giãn hoàn toàn trên mặt sàn.
- Giữ lưng dưới ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Bạn có thể ôm phía sau đùi thay vì cẳng chân nếu điều đó làm cơ thể bạn thấy dễ chịu hơn.
Tư thế số 4 nằm ngửa
Thời lượng: 2:00
Thả lỏng vào tư thế số 4 nằm ngửa để giải tỏa căng thẳng cho cơ mông và làm dịu vùng thắt lưng của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Gác mắt cá chân này lên đùi chân kia, ngay phía trên đầu gối.
- Nâng chân bên dưới lên, đan hai tay sau đùi và nhẹ nhàng kéo cả hai chân về phía ngực.
Mẹo
- Thả lỏng đầu và vai trên sàn.
- Giữ cho phần thắt lưng ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây qua sau đùi nếu bạn khó dùng tay nắm tới.
- Giữ bàn chân bên dưới trên sàn nếu bạn muốn một bài giãn cơ nhẹ nhàng hơn.
Vặn xoắn cột sống
Thời lượng: 2:00
Vặn người nhẹ nhàng khi nằm ngửa để giãn cột sống, cơ ngực và cơ mông cùng một lúc.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo thân người.
- Gập một đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.
- Hạ đầu gối đang gập vắt chéo qua người về phía đối diện trong khi thân trên và hông vặn theo.
- Đặt tay đối diện lên mặt ngoài của đầu gối đang gập và duỗi thẳng tay kia sang ngang.
Mẹo
- Giữ cả hai vai áp sát xuống sàn.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập yoga dưới đầu gối đang gập nếu cần.
Giãn cơ đùi trước
Thời lượng: 2:00
Kéo giãn cơ đùi trước bằng cách gập một chân ra sau và ngả người để cảm nhận sự thư giãn sâu.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó gập một gối và kéo gót chân về phía mông.
- Nắm lấy cổ chân và đặt bàn chân nằm ngay dưới hông của bạn.
- Ngả người ra sau, chống trên hai khuỷu tay hoặc ngả đến mức bạn thấy thoải mái, đồng thời hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ hông, đầu gối và cổ chân nằm trên một đường thẳng.
- Đảm bảo bàn chân được gập sát dưới mông thay vì chĩa ra ngoài.
Điều chỉnh
- Quàng một sợi dây tập quanh bàn chân nếu bạn thấy khó chạm tới cổ chân.
- Nằm nghiêng và kéo bàn chân về phía người để tập nhẹ nhàng hơn nếu đầu gối của bạn nhạy cảm.
Ngồi gập người
Thời lượng: 1:00
Vươn người về trước từ tư thế ngồi thẳng để kéo giãn cơ đùi sau và lưng, giúp cơ thể thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng hai chân, vươn hai tay lên cao để kéo dài cột sống.
- Gập người về trước từ khớp háng, vươn tay chạm vào ngón chân, cẳng chân hoặc mắt cá chân.
- Giữ tư thế kéo giãn và hít thở chậm rãi, duy trì lưng thẳng.
Mẹo
- Tập trung gập người từ khớp háng thay vì cuộn cong lưng.
Điều chỉnh
- Dùng dây tập vòng qua bàn chân hoặc đặt tay lên cẳng chân nếu bạn không thể với tới ngón chân.
- Hơi gập nhẹ đầu gối nếu cơ đùi sau của bạn bị căng cứng.
Tư thế Con bướm
Thời lượng: 1:00
Thả lỏng trong tư thế con bướm để mở rộng khớp hông và cơ háng, đồng thời hít thở sâu để xoa dịu các bó cơ đang căng cứng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, sau đó gập gối và áp hai lòng bàn chân vào nhau.
- Dùng tay nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân và để hai đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Nhấn nhẹ đầu gối về phía sàn trong khi vẫn giữ cột sống vươn dài.
Mẹo
- Chỉ dùng cùi chỏ để tì nhẹ đùi xuống nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Nâng cao lồng ngực và tránh làm cong lưng.
Điều chỉnh
- Đặt gối đệm dưới hai đùi nếu khớp hông của bạn cần được hỗ trợ thêm.
- Ngồi lên một chiếc khăn gấp lại để nâng cao hông và giúp tư thế trở nên dễ chịu hơn.
Tư thế con bướm gập người
Thời lượng: 1:00
Gập người về trước trong tư thế con bướm để kéo giãn lưng dưới và đùi trong, mang lại cảm giác thư giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó áp hai lòng bàn chân vào nhau và để hai đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Đặt hai tay lên sàn ở phía trước và gập người về trước từ phần hông.
- Thả lỏng đầu và cổ hướng về phía bàn chân trong khi hít thở sâu vào vùng đang được kéo giãn.
Mẹo
- Để sức nặng của đầu giúp bạn kéo giãn sâu hơn một cách nhẹ nhàng.
Điều chỉnh
- Ngồi lên một chiếc chăn gấp để tạo thêm không gian cho hông nếu bạn thấy căng tức.
- Hãy ngồi thẳng người hơn một chút nếu việc gập người về trước khiến bạn thấy quá căng.
Tư thế em bé vui vẻ
Thời lượng: 1:00
Đung đưa trong tư thế em bé vui vẻ để làm dịu vùng thắt lưng và mở rộng khớp háng với một bài giãn cơ thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.
- Nâng hai bàn chân lên và kéo đầu gối về phía nách.
- Nắm lấy mép ngoài của hai bàn chân và nhẹ nhàng kéo đầu gối hướng xuống sàn trong khi vẫn giữ thắt lưng áp sát mặt thảm.
Mẹo
- Ấn xương cụt xuống sàn để vùng thắt lưng được thoải mái.
- Thả lỏng vai và quai hàm trong khi hít thở.
Điều chỉnh
- Bạn có thể nắm lấy mắt cá hoặc bắp chân nếu hôm nay việc chạm tới bàn chân hơi khó khăn.
Tư thế cái cày
Thời lượng: 1:00
Cuộn người vào tư thế cái cày để kéo giãn cột sống và cơ đùi sau, đồng thời giúp hệ thần kinh thư giãn.
Độ khó: Nâng cao
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay dọc theo thân người.
- Siết cơ lõi để nâng hai chân qua đầu, dùng hai tay đỡ lấy phần thắt lưng.
- Hạ mũi chân xuống sàn ở phía sau đầu. Nếu chân chạm sàn, hãy duỗi thẳng hai tay trên thảm, lòng bàn tay úp xuống.
Mẹo
- Giữ thẳng chân và hướng mũi chân chạm xuống sàn.
- Thả lỏng cổ và tuyệt đối không quay đầu khi đang giữ tư thế này.
Điều chỉnh
- Dùng tay đỡ lấy hông nếu chân bạn chưa thể chạm tới sàn.
- Hơi gập gối lại nếu việc duỗi thẳng chân làm bạn thấy quá căng.
Tư thế con bướm nằm ngửa
Thời lượng: 2:00
Nằm ngửa và để hai đầu gối mở rộng sang hai bên giúp mở khớp háng nhẹ nhàng và thư giãn cột sống.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Áp hai lòng bàn chân vào nhau và để đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên và hít thở sâu.
Mẹo
- Để trọng lực giúp bạn mở khớp háng một cách tự nhiên mà không cần ép buộc.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập dưới đùi để hỗ trợ nếu cần.
Tư thế gác chân lên tường
Thời lượng: 2:00
Gác chân lên tường để thư giãn đôi chân mệt mỏi và làm dịu hệ thần kinh của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi với một bên hông sát tường, sau đó nằm ngửa ra và vung chân lên tường trong một chuyển động nhịp nhàng.
- Nhích hông vào càng sát tường càng tốt sao cho bạn thấy thoải mái, rồi duỗi thẳng chân lên.
- Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên và hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ cho đôi chân thư giãn và đầu gối hơi chùng nhẹ.
Điều chỉnh
- Nhích hông ra xa tường một chút nếu bạn thấy cơ đùi sau bị căng.
- Đặt một chiếc gối hoặc chăn gấp dưới hông để hỗ trợ thêm.
Giữ lại sự thư thái
Hãy nán lại thêm vài nhịp thở, sau đó từ từ thoát thế và mang theo sự thư thái đó vào phần còn lại của buổi tối. Cảm giác thư giãn mà bạn vừa tạo ra không nhất thiết phải kết thúc khi bài tập khép lại.
Hãy tập bài này bất cứ khi nào bạn thấy quá tải hoặc cần cân bằng lại. Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ học được cách tiến vào trạng thái thư giãn này dễ dàng hơn, giúp bạn kiểm soát căng thẳng tốt hơn và phục hồi hiệu quả hơn.
