Về chuỗi bài tập giãn cơ tại văn phòng này
Ngồi làm việc ở bàn trong nhiều giờ tạo ra một kiểu căng cơ rất dễ đoán. Vai của bạn sẽ thõng về phía trước, cơ gập hông bị rút ngắn lại, và cột sống thì gù xuống. Nghiên cứu cho thấy những nhân viên văn phòng có tư thế đầu chồm về trước có thể cải thiện tư thế và giảm đau mỏi nhờ các bài tập chuyên biệt.1 Chuỗi bài tập giãn cơ tại bàn làm việc nhanh gọn này sẽ giúp bạn đánh bay tất cả những vấn đề đó mà không cần phải rời khỏi chỗ ngồi.
Mục tiêu của chuỗi bài tập này
Khi bạn ngồi quá lâu, một số nhóm cơ sẽ bị căng cứng trong khi những nhóm cơ khác lại yếu đi. Chuỗi bài tập này tập trung vào những vùng chịu ảnh hưởng nhiều nhất khi làm việc với máy tính: hông, ngực, vai và cẳng tay. Bạn có thể thực hiện các động tác giãn cơ này ngay tại bàn làm việc hoặc trong một không gian nhỏ gần đó.
Chuỗi bài tập này gồm những gì
Chuỗi bài tập này mất khoảng sáu phút và bao gồm bảy động tác giãn cơ. Bạn sẽ thực hiện các bài tập mở hông khi ngồi, xoay thân người cho cột sống, và các động tác giãn cơ thân trên để chống lại tư thế gù lưng khi gõ phím và dùng chuột. Mỗi bài tập đều được thiết kế để bạn có thể tập một cách nhẹ nhàng, không gây ồn ào và hoàn toàn phù hợp với môi trường văn phòng.
Ai nên tập chuỗi bài này
Bất kỳ ai dành hơn vài giờ mỗi ngày ở bàn làm việc đều sẽ thấy được lợi ích từ chuỗi bài tập này. Nó đặc biệt hữu ích nếu bạn nhận thấy tư thế của mình bắt đầu xập xệ vào giữa buổi chiều, hoặc nếu bạn thường xuyên kết thúc ngày làm việc với đôi vai căng cứng và vùng lưng nhức mỏi.
Mẹo để đạt kết quả tốt nhất
Hãy đặt lời nhắc để tập chuỗi bài này một hoặc hai lần trong ngày làm việc. Chỉ cần một lần tập cũng đủ để phá vỡ chu kỳ ngồi liên tục và giúp bạn quay lại làm việc với tinh thần tỉnh táo hơn. Bạn không cần phải thay quần áo tập hay tìm một không gian riêng tư nào cả.
Ngồi kéo giãn hình số 4
Thời lượng: 1:00
Bắt chéo mắt cá chân lên đùi ở tư thế ngồi để mở khớp háng và giãn cơ mông mà không cần nằm xuống.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, bàn chân chạm sàn và vắt một mắt cá chân lên đùi bên kia, ngay phía trên đầu gối.
- Vươn dài cột sống và gập người về trước từ khớp háng để tăng độ giãn.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Nhẹ nhàng ấn chân đang vắt chéo xuống để mở rộng khớp háng hơn nếu bạn thấy thoải mái.
Điều chỉnh
- Giữ thẳng người thay vì gập về trước nếu bạn chỉ muốn kéo giãn nhẹ nhàng.
Ngồi giãn cơ đùi sau
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn cơ đùi sau ngay trên ghế bằng cách duỗi thẳng một chân và gập người về trước.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng ở mép ghế, duỗi thẳng một chân, gót chân chạm sàn và mũi chân hướng lên trần.
- Vươn dài cột sống và gập người từ khớp háng về phía chân đang duỗi.
- Vươn tay về phía bàn chân hoặc cẳng chân trong khi vẫn giữ lưng thẳng, sau đó đổi chân.
Mẹo
- Tránh cuộn cong lưng; hãy nghĩ đến việc rướn ngực về phía trước.
- Chỉ dùng tay kéo để tăng độ giãn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên cẳng chân hoặc dùng dây tập nếu bạn không với tới ngón chân.
Ngồi vặn mình
Thời lượng: 1:00
Vặn thân người từ tư thế ngồi để tăng cường sự linh hoạt cho cột sống và vùng hông của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, thả lỏng hai tay, sau đó vắt chéo một chân lên chân kia.
- Vặn thân người, đặt tay đối diện lên mặt ngoài của đầu gối chân đang vắt chéo.
- Đặt tay còn lại lên tựa lưng ghế và xoay đầu nhìn ra phía sau trong lúc hít thở đều.
Mẹo
- Vươn dài cột sống trước khi vặn mình sâu hơn.
Điều chỉnh
- Giữ cả hai bàn chân phẳng trên sàn nếu việc vắt chéo chân khiến bạn thấy không thoải mái.
Mở ngực
Thời lượng: 0:30
Mở rộng lồng ngực và kéo giãn mặt trước cơ thể bằng một động tác mở ngực đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
- Đan hai tay ra sau đầu và mở rộng hai cùi chỏ sang hai bên.
- Nhẹ nhàng ép hai bả vai lại với nhau và rướn ngực lên khi hít vào.
Mẹo
- Thả lỏng vai và giữ vai cách xa hai tai.
- Giữ cột sống vươn dài thay vì uốn cong vùng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Cầm một sợi dây tập hoặc khăn tắm phía sau đầu nếu hai tay bạn không thể đan vào nhau thoải mái.
Ép vai
Thời lượng: 0:30
Vắt một tay ngang ngực để kéo giãn thật đã cho vùng vai và cơ xô.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng và đưa một cánh tay duỗi thẳng ngang qua người về phía vai đối diện.
- Dùng tay kia móc vào khuỷu tay hoặc cẳng tay và kéo sát hơn vào ngực.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ thân người thẳng đứng thay vì nghiêng ngả.
- Thả lỏng cánh tay đang duỗi để phần vai được kéo giãn tối đa.
Điều chỉnh
- Hạ cánh tay đang duỗi xuống gần bụng hơn nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.
Kéo giãn bắp tay sau
Thời lượng: 0:30
Vươn và gập cánh tay qua đầu để kéo giãn bắp tay sau và mở rộng phần lườn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hoặc ngồi thẳng lưng và vươn một tay lên qua đầu.
- Gập khuỷu tay lại, đưa bàn tay chạm về phía xương bả vai đối diện.
- Dùng tay kia nhẹ nhàng kéo khuỷu tay vào giữa lưng trong khi hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ thân người thẳng và siết nhẹ cơ bụng để bảo vệ vùng thắt lưng.
- Thả lỏng vai đang vươn cao sao cho cách xa khỏi tai.
Điều chỉnh
- Hãy dùng một sợi dây tập cầm giữa hai tay nếu bạn thấy khó với tới khuỷu tay.
Kéo giãn cẳng tay
Thời lượng: 1:00
Chăm sóc cổ tay và cẳng tay của bạn bằng cách nhẹ nhàng kéo gập các ngón tay lại và hít thở thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng, duỗi một tay về phía trước với lòng bàn tay ngửa lên.
- Dùng tay kia nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy cẳng tay được kéo giãn.
- Giữ trong vài nhịp thở sâu, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ vai thư giãn và hạ thấp, cách xa hai tai.
- Thực hiện động tác từ từ để tránh làm cổ tay bị quá tải.
Điều chỉnh
- Hơi gập nhẹ khuỷu tay nếu việc duỗi thẳng hoàn toàn khiến bạn không thoải mái.
Giữ cơ thể linh hoạt suốt ngày làm việc
Hãy ngồi thẳng lưng, xoay mở vai ra sau, và quay lại với công việc cùng một cái đầu tỉnh táo và một cơ thể nhẹ nhõm hơn. Những khoảng nghỉ giãn cơ ngắn ngủi này sẽ mang lại lợi ích to lớn theo thời gian.
Cố gắng thực hiện chuỗi bài tập này ít nhất một lần mỗi ngày làm việc. Nhiều người nhận thấy rằng một buổi giãn cơ vào giữa buổi sáng và giữa buổi chiều giúp họ cảm thấy khỏe khoắn hơn nhiều so với việc đợi đến khi cơ thể đã căng cứng và ê ẩm rồi mới tập.
Để biết thêm các mẹo về tư thế ngồi đúng và cách thiết lập bàn làm việc chuẩn công thái học, hãy đọc hướng dẫn này về cách ngồi đúng tư thế tại góc làm việc của bạn.
