Về chuỗi bài khởi động động này
Một bài khởi động đúng cách chính là ranh giới giữa một buổi tập tuyệt vời và một buổi tập nhạt nhòa. Các cơ bắp chưa được làm nóng sẽ không hoạt động tốt và dễ gặp chấn thương hơn. Nghiên cứu cho thấy khởi động động được ưu tiên hơn so với giãn cơ tĩnh trước khi vận động, vì chúng có thể cải thiện hiệu suất tập luyện đồng thời giúp giảm nguy cơ chấn thương.1 Chuỗi bài khởi động động này sử dụng các chuyển động để tăng nhịp tim, tăng cường lưu thông máu và chuẩn bị cho mọi khớp chính sẵn sàng cho buổi tập phía trước.
Mục tiêu của chuỗi bài tập này
Khởi động động khác với giãn cơ tĩnh ở chỗ chúng bao gồm các chuyển động tích cực thay vì giữ nguyên một tư thế. Chuỗi bài tập này sẽ đưa cổ chân, đầu gối, hông, cột sống và vai của bạn vận động hết biên độ. Các động tác sẽ tăng dần cường độ để đưa cơ thể bạn từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái sẵn sàng.
Chuỗi bài tập bao gồm những gì
Chuỗi bài tập dài 5 phút này bao gồm 10 bài tập động. Bạn sẽ bắt đầu với jumping jack để đẩy cao nhịp tim, chuyển sang squat và lunge để làm nóng phần chân, và kết thúc bằng các động tác vung tay và vung chân để chuẩn bị cho phần thân trên và thân dưới phối hợp nhịp nhàng.
Ai nên tập chuỗi bài này
Bài khởi động này phù hợp trước bất kỳ loại hình tập luyện nào: các buổi tập sức mạnh, tập cardio, chơi thể thao hay chạy bộ. Nếu bạn thường xuyên bỏ qua bước khởi động hoặc chỉ tập đi tập lại các bài giãn cơ tĩnh vốn không thực sự giúp cơ thể sẵn sàng vận động, hãy chuyển sang chuỗi bài tập này.
Mẹo để đạt kết quả tốt nhất
Hãy thực hiện từng bài tập một cách có kiểm soát thay vì vội vàng. Mục tiêu là chuẩn bị sẵn sàng cho cơ thể chứ không phải vắt kiệt sức trước khi buổi tập bắt đầu. Hãy điều chỉnh cường độ dựa trên mục đích buổi tập của bạn. Một buổi tập nặng sẽ cần một bài khởi động mạnh mẽ hơn.
Jumping Jacks
Thời lượng: 0:30
Tăng nhịp tim của bạn với bài tập Jumping Jacks kinh điển giúp nới lỏng toàn bộ cơ thể từ vai đến bắp chân.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng, hai chân khép lại và hai tay để dọc theo thân người.
- Bật nhảy tách hai chân rộng hơn hông, đồng thời vung hai tay lên qua đầu.
- Bật nhảy trở lại vị trí ban đầu, khép hai chân lại và hạ tay xuống.
- Tiếp tục duy trì nhịp điệu này cho đến hết hiệp tập.
Mẹo
- Hơi khuỵu nhẹ gối và tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi bàn chân.
Điều chỉnh
- Bạn có thể chống tay lên hông hoặc bước đều sang hai bên nếu việc vươn tay qua đầu hoặc bật nhảy làm bạn thấy quá sức hôm nay.
Squat Cơ Bản
Thời lượng: 0:30
Thực hiện các nhịp squat với trọng lượng cơ thể để đánh thức hông, chân và cơ cốt lõi trước khi tập nặng hoặc tập giãn cơ.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Đặt hai tay sau gáy hoặc đưa ra phía trước để giữ thăng bằng.
- Đẩy hông ra sau và hạ xuống như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế, đồng thời giữ ngực mở rộng.
- Dồn lực vào gót chân để đứng thẳng dậy và tiếp tục duy trì nhịp độ.
Mẹo
- Cố gắng hạ đùi song song với sàn mà không để gót chân nhấc lên.
- Giữ đầu gối hướng theo mũi chân để chuyển động luôn vững vàng và an toàn.
Điều chỉnh
- Bạn có thể squat nông hơn nếu độ linh hoạt hoặc sức mạnh của bạn vẫn đang trong quá trình cải thiện.
Chùng chân sang ngang
Thời lượng: 0:30
Bước chùng chân sang ngang để vừa tăng cường sức mạnh đôi chân vừa kéo giãn cơ đùi trong cùng một lúc.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân dang rộng, hai tay chắp lại trước ngực.
- Gập một bên đầu gối và hạ hông về phía đó, trong khi chân còn lại vẫn giữ thẳng.
- Dùng lực từ chân gập đẩy người trở lại vị trí trung tâm và đổi bên.
Mẹo
- Giữ ngực mở và lưng thẳng.
- Di chuyển nhịp nhàng để giữ thăng bằng.
Điều chỉnh
- Chỉ hạ người xuống một phần nếu bạn thấy chùng chân sâu quá căng.
- Sử dụng ghế hoặc tường để giữ thăng bằng nếu bạn cần hỗ trợ.
Xoay cánh tay
Thời lượng: 0:30
Xoay tròn cánh tay nhịp nhàng để làm ấm toàn bộ vùng vai trước khi bước vào các bài tập nặng hơn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông và dang thẳng hai tay sang hai bên.
- Xoay cả hai cánh tay về phía trước thành những vòng tròn nhỏ, sau đó mở rộng vòng xoay dần khi các khớp đã nới lỏng.
- Đến nửa thời gian, hãy đổi chiều và xoay tay về phía sau với cùng nhịp độ kiểm soát như vậy.
Mẹo
- Giữ vai thư giãn và hạ xa khỏi tai trong lúc bạn chuyển động.
- Di chuyển với tốc độ đều đặn để các cơ chóp xoay có thời gian hoạt động.
Điều chỉnh
- Hơi gập khuỷu tay lại và xoay những vòng nhỏ hơn nếu bạn thấy vai bị căng.
Vung tay
Thời lượng: 0:30
Làm lỏng cơ ngực và lưng bằng những nhịp vung tay nhịp nhàng, mang lại cảm giác như bạn đang tự ôm lấy chính mình trong mỗi nhịp tập.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông và dang thẳng hai tay sang hai bên.
- Vung cả hai tay về phía trước và bắt chéo trước ngực, luân phiên thay đổi tay nào nằm ở trên.
- Mở rộng hai tay ra phía sau và giữ cho chuyển động trôi chảy theo một nhịp điệu thư giãn.
Mẹo
- Bắt đầu chậm rãi để cảm nhận độ căng, sau đó tăng dần tốc độ khi vai của bạn đã ấm lên.
- Hạ thấp vai và hít thở đều đặn để giữ cho chuyển động luôn mượt mà.
Điều chỉnh
- Thu hẹp biên độ vung tay nếu bạn cảm thấy căng tức ở ngực hoặc lưng trên.
Đứng vặn mình
Thời lượng: 0:30
Đứng thẳng và vặn thân người để làm nóng cột sống và cơ lõi của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và dang hai tay cao ngang vai.
- Siết cơ bụng và nhẹ nhàng vặn thân trên sang một bên, mắt nhìn qua vai.
- Trở lại vị trí trung tâm và lặp lại với bên kia theo một nhịp điệu nhịp nhàng.
Mẹo
- Hơi gập nhẹ gối và giữ cho hông luôn hướng về phía trước.
Điều chỉnh
- Bạn có thể gập tay và đặt hai tay lên hông để động tác nhẹ nhàng hơn.
Vặn mình chạm ngón chân
Thời lượng: 0:30
Kết hợp động tác gập người và vặn mình để đánh thức cơ đùi sau, cột sống và cơ lõi của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng dang rộng hai chân và dang thẳng hai tay sang ngang.
- Gập người về phía trước, vặn thân mình để tay này chạm vào bàn chân kia, trong khi tay còn lại vươn thẳng lên cao.
- Trở lại tư thế đứng và lặp lại với bên còn lại.
Mẹo
- Giữ cho cột sống vươn dài thay vì cuộn tròn lưng.
- Siết cơ bụng và giữ đầu gối hơi gập nhẹ.
Điều chỉnh
- Bạn có thể chạm tay vào cẳng chân hoặc đầu gối thay vì bàn chân nếu cần.
Đứng ôm gối
Thời lượng: 0:30
Ôm từng đầu gối để nới lỏng khớp háng và lưng dưới, đồng thời rèn luyện khả năng giữ thăng bằng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và thả lỏng hai tay.
- Dồn trọng lượng lên một chân và dùng hai tay kéo đầu gối của chân kia về phía ngực.
- Giữ lại một nhịp, hạ chân xuống và lặp lại với bên kia.
Mẹo
- Hơi khuỵu nhẹ chân trụ để giữ thăng bằng tốt hơn.
- Nâng cao lồng ngực và giữ thẳng người khi bạn ôm gối.
Điều chỉnh
- Vịn vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng nếu cần.
- Chỉ nâng đầu gối lên độ cao mà bạn cảm thấy thoải mái nhất hôm nay.
Đá chân trước sau
Thời lượng: 0:30
Đá chân tới lui để làm nóng khớp hông và cơ đùi sau trước khi bạn bắt đầu buổi tập luyện.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt lên hông hoặc buông thõng hai bên.
- Dồn trọng lượng sang một chân và nhấc chân kia lên khỏi sàn một chút.
- Đá chân đang nhấc về phía trước và ra sau một cách nhịp nhàng, có kiểm soát, sau đó đổi chân khi đi được nửa thời gian.
Mẹo
- Hơi chùng đầu gối chân trụ để giữ thăng bằng.
- Để chuyển động bắt nguồn từ hông trong khi thân trên vẫn giữ nguyên.
- Bắt đầu với những cú đá nhẹ và tăng dần biên độ.
Điều chỉnh
- Vịn vào tường hoặc ghế nếu bạn cần hỗ trợ thêm.
Xoay khớp gối
Thời lượng: 0:30
Bôi trơn khớp gối của bạn bằng những vòng xoay nhẹ nhàng để làm ấm khớp trước khi vận động.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và đặt hai tay lên đầu gối.
- Hơi khuỵu gối và di chuyển cả hai đầu gối cùng lúc theo những vòng tròn nhỏ.
- Sau vài lần lặp lại, hãy xoay theo chiều ngược lại để cân bằng chuyển động.
Mẹo
- Giữ chuyển động nhịp nhàng và có kiểm soát để bảo vệ khớp.
Điều chỉnh
- Hãy thực hiện chậm lại nếu bạn cần kiểm soát tốt hơn hoặc để cảm thấy tự tin hơn.
Sẵn sàng cho buổi tập của bạn
Hãy cảm nhận độ nóng trong các cơ bắp và bước vào buổi tập với tư thế sẵn sàng vận động. Một bài khởi động đúng cách sẽ giúp cải thiện hiệu suất và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Hãy áp dụng chuỗi bài tập này trước mỗi buổi tập. Vài phút bạn đầu tư vào đây sẽ mang lại thành quả là chất lượng chuyển động tốt hơn, cùng những buổi tập an toàn và hiệu quả hơn.
