Buổi tập độ linh hoạt chuyên sâu

Về Bài Tập Giãn Cơ Toàn Thân Nâng Cao Này

Để thực sự làm chủ độ linh hoạt, bạn cần tập luyện toàn diện trên mọi hệ thống khớp. Bài tập giãn cơ toàn thân nâng cao này là buổi tập chi tiết nhất trong thư viện của chúng tôi, tác động một cách hệ thống đến vai, cột sống, hông, chân, và thậm chí cả cổ tay và bàn chân của bạn. Nó được thiết kế dành cho những người tập luyện nghiêm túc, sẵn sàng vượt qua giới hạn của bản thân.

Mục Tiêu Của Bài Tập Này

Buổi tập chuyên sâu này không bỏ sót bất kỳ nhóm cơ nào. Bạn sẽ tập linh hoạt khớp vai thông qua các động tác mở ngực và giãn cơ tay sau; tăng độ dẻo dai cho hông với các bài tập lunge, tư thế thằn lằn (lizard) và chim bồ câu (pigeon); kéo giãn cơ đùi sau qua các động tác gập người về trước và giãn cơ khi nằm; mở cơ đùi trước với các tư thế quỳ và nằm sấp; đồng thời cải thiện độ linh hoạt của cột sống qua các động tác vặn mình và đảo ngược.

Bài Tập Bao Gồm Những Gì

Bài tập kéo dài 30 phút này bao gồm 42 động tác. Tính toàn diện của nó phản ánh đúng phương pháp tập luyện ở cấp độ chuyên sâu. Bạn sẽ đi từ các bài khởi động tư thế đứng, tiến dần đến các bài tập sâu trên thảm và kết thúc bằng các tư thế đảo ngược giúp phục hồi như đứng trên vai (shoulder stand), tư thế cái cày (plow) và gác chân lên tường (legs up the wall). Mọi mục tiêu giãn cơ chính đều có mặt trong buổi tập này.

Ai Nên Tập Bài Này

Buổi tập này dành cho những người đã có kinh nghiệm, những ai đã xây dựng được nền tảng qua các bài tập ngắn hơn và đang tìm kiếm một lộ trình toàn diện nhất. Bạn cần cảm thấy thoải mái với các tư thế đảo ngược cơ bản và các động tác mở hông sâu. Đây không phải là bài tập dành cho người mới bắt đầu, mà dành cho những ai đã sẵn sàng khám phá giới hạn độ dẻo dai của mình.

Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất

Hãy dành ra một khoảng thời gian không bị gián đoạn và bước vào buổi tập này với sự kiên nhẫn. Thời lượng bài tập dài là có chủ ý, giúp bạn có đủ thời gian giữ từng tư thế và khởi động kỹ càng trước khi vào các động tác nâng cao. Nhớ uống đủ nước và chuẩn bị sẵn các dụng cụ hỗ trợ nếu cần.

Tư thế vươn tay lên cao

Thời lượng: 0:30

Vươn hai tay lên trời trong tư thế vươn tay lên cao để kéo giãn cột sống và đánh thức phần thân trên của bạn.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Cột sống Lưng trên Cơ liên sườn Vai Ngực Cơ xô Bụng

Hướng dẫn

• Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai tay để dọc theo thân người.
• Vươn hai tay dang rộng rồi đưa lên qua đầu, giữ hai bàn tay cách nhau một khoảng bằng vai.
• Vươn tay hướng lên trần nhà trong khi thả lỏng vai và ánh mắt nhìn nhẹ lên trên.

Mẹo

• Dồn trọng lượng đều lên cả hai bàn chân.
• Siết cơ bụng để tránh làm võng lưng dưới.

Điều chỉnh

• Đặt hai tay ra sau đầu hoặc chống lên hông nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy căng tức.

Tư thế búp bê vải

Thời lượng: 0:30

Gập người như một con búp bê vải để cột sống được giải phóng áp lực và cơ đùi sau được kéo giãn nhẹ nhàng.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Bắp chân Vai Hông Cơ đùi sau Lưng dưới Cơ mông

Hướng dẫn

• Đứng hai chân rộng bằng hông và hơi chùng đầu gối.
• Hít vào, vươn hai tay lên cao và kéo dài cột sống.
• Thở ra, gập người từ hông và thả lỏng thân trên rũ xuống phía trước.
• Hai tay nắm lấy hai cùi chỏ đối diện, để đầu và tay buông thõng tự nhiên.

Mẹo

• Phân bố đều trọng lượng lên cả gót chân và ức bàn chân.
• Tập trung vào việc kéo dài cột sống thay vì cố gắng chạm tay xuống sàn.

Điều chỉnh

• Chùng gối nhiều hơn nếu bạn thấy lưng bị căng.
• Tựa cùi chỏ lên gạch tập hoặc ghế để có thêm điểm tựa.

Mở ngực

Thời lượng: 0:30

Mở rộng lồng ngực và kéo giãn mặt trước cơ thể bằng một động tác mở ngực đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Vai Ngực Bụng

Hướng dẫn

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
• Đan hai tay ra sau đầu và mở rộng hai cùi chỏ sang hai bên.
• Nhẹ nhàng ép hai bả vai lại với nhau và rướn ngực lên khi hít vào.

Mẹo

• Thả lỏng vai và giữ vai cách xa hai tai.
• Giữ cột sống vươn dài thay vì uốn cong vùng lưng dưới.

Điều chỉnh

• Cầm một sợi dây tập hoặc khăn tắm phía sau đầu nếu hai tay bạn không thể đan vào nhau thoải mái.

Gập người chạm ngón chân

Thời lượng: 0:30

Gập người về phía trước từ tư thế đứng để kéo giãn cơ đùi sau và vùng thắt lưng, giúp cơ thể thư giãn nhẹ nhàng.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Bắp chân Cơ đùi sau Lưng dưới Cơ mông

Hướng dẫn

• Đứng với hai chân rộng bằng hông và buông thõng hai tay dọc theo thân người.
• Gập người từ phần hông, hạ thấp thân trên về phía hai chân.
• Thả lỏng đầu, cổ và hai tay, cố gắng đặt lòng bàn tay chạm sàn.

Mẹo

• Vươn dài cột sống khi bạn gập người xuống.
• Giữ chân thẳng nhưng tránh khóa khớp gối.

Điều chỉnh

• Đặt tay lên cẳng chân hoặc đùi nếu bạn chưa thể chạm tay tới sàn.

Kéo giãn bắp tay sau

Thời lượng: 0:30

Vươn và gập cánh tay qua đầu để kéo giãn bắp tay sau và mở rộng phần lườn.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Bắp tay sau Lưng trên Cơ liên sườn Vai Ngực Lưng dưới Cơ xô

Hướng dẫn

• Đứng hoặc ngồi thẳng lưng và vươn một tay lên qua đầu.
• Gập khuỷu tay lại, đưa bàn tay chạm về phía xương bả vai đối diện.
• Dùng tay kia nhẹ nhàng kéo khuỷu tay vào giữa lưng trong khi hít thở sâu.

Mẹo

• Giữ thân người thẳng và siết nhẹ cơ bụng để bảo vệ vùng thắt lưng.
• Thả lỏng vai đang vươn cao sao cho cách xa khỏi tai.

Điều chỉnh

• Hãy dùng một sợi dây tập cầm giữa hai tay nếu bạn thấy khó với tới khuỷu tay.

Tư thế gập người về trước

Thời lượng: 0:30

Gập người về trước với hai tay đan vào nhau để vừa kéo giãn cơ đùi sau vừa mở rộng bờ vai cùng một lúc.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Bắp chân Lưng trên Vai Hông Cơ đùi sau Ngực Cơ mông

Hướng dẫn

• Đứng với hai chân rộng bằng hông và đan các ngón tay vào nhau ở phía sau lưng.
• Gập người về trước từ phần hông, để thân trên rũ tự nhiên xuống sàn.
• Vươn hai tay đang đan qua đầu, cảm nhận sự kéo giãn lan tỏa khắp bờ vai.

Mẹo

• Thả lỏng hoàn toàn đầu và cổ để trọng lực hỗ trợ bạn.
• Giữ chân thẳng nhưng vẫn hơi chùng nhẹ ở đầu gối.

Điều chỉnh

• Cầm một sợi dây hoặc khăn giữa hai tay nếu việc đan tay khiến bạn không thoải mái.
• Gập nhẹ đầu gối nếu cơ đùi sau của bạn cần thêm không gian.

Ép vai

Thời lượng: 0:30

Vắt một tay ngang ngực để kéo giãn thật đã cho vùng vai và cơ xô.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Bắp tay sau Vai Cơ xô

Hướng dẫn

• Đứng thẳng và đưa một cánh tay duỗi thẳng ngang qua người về phía vai đối diện.
• Dùng tay kia móc vào khuỷu tay hoặc cẳng tay và kéo sát hơn vào ngực.
• Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.

Mẹo

• Giữ thân người thẳng đứng thay vì nghiêng ngả.
• Thả lỏng cánh tay đang duỗi để phần vai được kéo giãn tối đa.

Điều chỉnh

• Hạ cánh tay đang duỗi xuống gần bụng hơn nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.

Gập người chân rộng

Thời lượng: 0:30

Gập người về phía trước với hai chân dang rộng để giãn cơ đùi sau, hông và lưng dưới.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Háng Bắp chân Hông Cơ đùi sau Lưng dưới

Hướng dẫn

• Đứng hai chân dang rộng, mũi chân hướng về phía trước.
• Gập người từ khớp hông, hạ thấp thân trên về phía hai chân.
• Thả lỏng đầu, cổ và hai tay, cố gắng đặt lòng bàn tay chạm sàn.

Mẹo

• Kéo dài cột sống khi bạn gập người.
• Giữ chân thẳng nhưng tránh khóa khớp gối.
• Nắm lấy cổ chân và kéo đầu vào gần hơn nếu bạn muốn giãn cơ sâu hơn.

Điều chỉnh

• Đặt tay lên cẳng chân hoặc gạch tập yoga nếu bạn chưa thể chạm tay tới sàn.

Chùng chân ngang

Thời lượng: 1:00

Hạ thấp người vào tư thế chùng chân ngang để kéo giãn cơ háng và cơ đùi sau, đồng thời tăng cường sức mạnh.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Háng Bắp chân Hông Cơ đùi sau

Hướng dẫn

• Đứng dang rộng hai chân.
• Dồn trọng lượng sang một bên, gập gối chân đó và giữ thẳng chân còn lại.
• Chống hai tay xuống sàn để giữ thăng bằng và hạ thấp hông cho đến khi thấy căng ở đùi trong, xoay bàn chân của chân duỗi thẳng sao cho gót chân chạm sàn và mũi chân hướng lên.

Mẹo

• Nâng cao ngực và giữ lưng thẳng.

Điều chỉnh

• Đừng hạ hông quá thấp nếu bạn thấy cơ bị kéo căng quá mức.
• Bạn có thể vịn vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng tốt hơn.

Squat kéo giãn

Thời lượng: 0:30

Hạ người xuống tư thế squat sâu để mở rộng hông, cổ chân và lưng dưới, dùng khuỷu tay ép nhẹ một cách có chủ ý.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Đầu gối Háng Bắp chân Hông Cơ đùi sau Cơ đùi trước Lưng dưới Cơ mông

Hướng dẫn

• Đứng với hai chân rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Hạ hông xuống thành tư thế squat sâu trong khi vẫn giữ gót chân chạm sàn.
• Đặt khuỷu tay vào mặt trong đầu gối, chắp hai lòng bàn tay lại với nhau và giữ tư thế kéo giãn.

Mẹo

• Nâng ngực và giữ lưng thẳng.
• Dùng khuỷu tay nhẹ nhàng đẩy đầu gối hướng ra ngoài.

Điều chỉnh

• Đặt một chiếc khăn gấp dưới gót chân nếu gót chân của bạn bị nhấc khỏi sàn.
• Vịn vào ghế hoặc tường để hỗ trợ giữ thăng bằng.

Tư thế chùng chân

Thời lượng: 1:00

Hạ thấp người vào tư thế chùng chân quỳ để kéo giãn cơ gập hông và làm dài mặt trước cơ thể bạn.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Cơ thắt lưng chậu Hông Cơ đùi trước Lưng dưới Bụng

Hướng dẫn

• Bắt đầu ở tư thế quỳ, bước một chân lên và đặt bàn chân áp sát xuống sàn ở phía trước.
• Đẩy hông về phía trước đồng thời vươn cả hai tay qua đầu.
• Nâng cao lồng ngực và vươn tay hướng lên trần nhà, kết hợp hít thở sâu.

Mẹo

• Giữ đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân để giữ thăng bằng.
• Ấn mu bàn chân sau xuống sàn để kích hoạt cơ của chân sau.
• Giữ thân trên vươn cao để tránh dồn áp lực vào vùng thắt lưng.

Điều chỉnh

• Đặt hai tay lên đùi trước nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy quá căng.
• Lót một chiếc khăn hoặc gối dưới đầu gối sau để thấy êm ái hơn.
• Bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng khi cần thiết.

Lunge lùi

Thời lượng: 1:00

Từ tư thế quỳ, duỗi thẳng một chân về phía trước để giãn cơ mặt sau trong khi vẫn giữ thăng bằng.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Bắp chân Hông Cơ đùi sau Lưng dưới Cơ mông

Hướng dẫn

• Bắt đầu ở tư thế quỳ với hai đầu gối mở rộng bằng hông và mu bàn chân áp xuống sàn.
• Duỗi một chân về phía trước, ấn gót chân xuống thảm và giữ thẳng chân.
• Gập người từ hông để hạ thân trên xuống gần sàn, chống hai tay xuống để giữ thăng bằng.
• Giữ tư thế giãn cơ một chút, sau đó đổi chân.

Mẹo

• Giữ ngực mở và lưng thẳng dài ngay cả khi bạn gập người về phía trước.

Điều chỉnh

• Đặt một chiếc chăn gấp dưới đầu gối đang quỳ để thấy thoải mái hơn.

Quỳ kéo giãn đùi trước

Thời lượng: 1:00

Mở rộng cơ đùi trước và cơ gập hông với bài tập quỳ kéo giãn, tác động đúng vào những vùng cơ cần thiết sau một chuyến chạy bộ dài.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Cơ thắt lưng chậu Hông Cơ đùi trước Bụng

Hướng dẫn

• Quỳ với hai đầu gối rộng bằng hông, sau đó bước một chân lên trước vào tư thế chùng chân.
• Vòng tay cùng bên với chân sau ra sau lưng và nắm lấy cổ chân, kéo gót chân về phía mông.
• Đặt tay còn lại lên đầu gối trước và nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước trong khi nâng cao lồng ngực.

Mẹo

• Giữ thân người thẳng đứng thay vì chúi về trước hoặc ngả ra sau.

Điều chỉnh

• Quàng một sợi dây hoặc khăn quanh bàn chân sau nếu bạn thấy khó dùng tay nắm lấy chân.
• Cứ để bàn chân sau trên sàn nếu bạn thấy lực kéo giãn đùi trước quá căng.

Tư thế Chó ngẩng mặt

Thời lượng: 0:30

Đẩy người lên tư thế chó ngẩng mặt để mở rộng lồng ngực và kéo giãn mạnh mẽ mặt trước cơ thể.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Cơ thắt lưng chậu Cột sống Ngực Bụng

Hướng dẫn

• Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân và đặt hai bàn tay ngay dưới vai.
• Nhấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng tay, nâng ngực và đùi lên khỏi mặt sàn.
• Thả lỏng vai xa khỏi tai và hướng ánh nhìn hơi chếch lên trên.

Mẹo

• Chỉ có lòng bàn tay và mu bàn chân của bạn được chạm sàn.
• Giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ.

Điều chỉnh

• Bạn có thể giữ đùi trên sàn nếu muốn tập một phiên bản nhẹ nhàng hơn.

Tư thế Em bé

Thời lượng: 0:30

Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Bàn chân Cẳng chân Vai Hông Lưng dưới Mắt cá chân

Hướng dẫn

• Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
• Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
• Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.

Mẹo

• Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
• Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.

Điều chỉnh

• Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
• Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.

Tư thế chó úp mặt

Thời lượng: 0:30

Đẩy người ra sau vào tư thế chó úp mặt để kéo dài cột sống, mở rộng bờ vai và kéo giãn toàn bộ mặt sau của cơ thể.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Bắp chân Vai Cơ đùi sau Lưng dưới Cơ mông

Hướng dẫn

• Bắt đầu ở tư thế cái bàn, chống mũi chân và nhấn mạnh hai tay để nâng hông lên cao và đẩy ra sau.
• Duỗi thẳng chân ở mức độ bạn thấy thoải mái trong khi vẫn giữ đầu gối hơi gập nhẹ.
• Ép ngực về phía đùi và kéo dài cột sống trong khi ép gót chân hướng xuống sàn.

Mẹo

• Để đầu buông thõng giữa hai cánh tay để vùng cổ được thư giãn.
• Phân bố đều trọng lượng cơ thể lên cả hai tay và hai chân.
• Giữ đầu gối hơi gập nếu bạn thấy cơ đùi sau bị căng.

Điều chỉnh

• Gập gối sâu hơn hoặc đặt hai tay lên ghế nếu bạn muốn một lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
• Chống trên cẳng tay hoặc đặt gạch tập yoga dưới hai bàn tay nếu cổ tay bạn cần được giảm áp lực.

Tư thế Ngồi kim cương

Thời lượng: 0:30

Ngồi lùi lại trên gót chân trong tư thế kim cương để kéo giãn ống chân và mắt cá chân, đồng thời giúp cơ thể thư giãn.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Đầu gối Bàn chân Cẳng chân Cơ đùi trước Mắt cá chân

Hướng dẫn

• Quỳ gối với hai đầu gối khép lại và mu bàn chân áp sát xuống sàn.
• Ngồi lùi lại trên gót chân, hai ngón chân cái chạm nhau và hai gót chân hơi tách ra.
• Đặt hai tay lên đùi, lòng bàn tay úp xuống, ngồi thẳng lưng và thả lỏng vai.

Mẹo

• Siết nhẹ cơ bụng để hỗ trợ vùng lưng dưới.

Điều chỉnh

• Đặt một chiếc gối giữa gót chân và mông nếu bạn thấy căng tức khi ngồi.
• Lót một tấm chăn gấp dưới đầu gối để cảm thấy thoải mái hơn.

Tư thế yên ngựa

Thời lượng: 0:30

Ngả người ra sau giữa hai gót chân trong tư thế yên ngựa để kéo giãn sâu cơ đùi trước, cơ gập hông và mặt trước cơ thể.

Độ khó: Nâng cao

Lợi ích: Đầu gối Bàn chân Cơ thắt lưng chậu Cột sống Cẳng chân Hông Cơ đùi trước Lưng dưới Mắt cá chân Bụng

Hướng dẫn

• Quỳ với hai đầu gối và bàn chân mở rộng bằng hông, sau đó ngồi xuống giữa hai gót chân.
• Ngả người ra sau tựa lên hai cẳng tay trước, sau đó hạ lưng xuống sàn nếu bạn thấy thoải mái.
• Đặt hai tay qua đầu hoặc dọc theo thân người và hít thở sâu.

Mẹo

• Giữ đầu gối và bàn chân thẳng hàng để bảo vệ các khớp của bạn.

Điều chỉnh

• Đặt gối hoặc gối ôm dưới lưng để hỗ trợ nếu bạn thấy quá căng.
• Cứ chống trên hai cùi chỏ thay vì ngả lưng hoàn toàn xuống sàn nếu cần thiết.

Tư thế Ngồi gập ngón chân

Thời lượng: 0:30

Ngồi lùi lại trên các ngón chân gập để kéo giãn bàn chân và mắt cá chân, đồng thời tăng độ dẻo dai cho cẳng chân.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Bắp chân Bàn chân Mắt cá chân Ngón chân

Hướng dẫn

• Quỳ gối với mu bàn chân áp sát xuống sàn.
• Gập các ngón chân lại và ngồi lùi lên gót chân để dồn trọng lượng vào ngón chân.
• Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai, đặt tay lên đùi và hít thở đều.

Mẹo

• Phân bổ đều trọng lượng lên tất cả các ngón chân.

Điều chỉnh

• Chống hai tay xuống sàn phía trước để giảm bớt áp lực nếu cần.

Duỗi cổ tay

Thời lượng: 0:30

Hướng các ngón tay về phía đầu gối và ngả người ra sau để kéo giãn cổ tay và cẳng tay.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Cẳng tay Cổ tay Ngón tay Bàn tay

Hướng dẫn

• Bắt đầu ở tư thế cái bàn với lòng bàn tay áp sát xuống sàn.
• Xoay hai bàn tay sao cho các ngón tay hướng về phía đầu gối.
• Bước đầu gối lại gần hơn và ngả người ra sau, hạ hông về phía gót chân trong khi vẫn giữ chặt lòng bàn tay trên sàn.

Mẹo

• Phân bố đều trọng lượng lên cả hai tay.

Điều chỉnh

• Bạn có thể đứng và đặt tay lên bàn để thực hiện động tác này nếu việc quỳ gối làm bạn không thoải mái.

Tư thế thằn lằn

Thời lượng: 1:00

Vào tư thế thằn lằn để kéo giãn sâu vùng hông, háng và cơ đùi sau của bạn.

Độ khó: Trung bình

Lợi ích: Háng Hông Cơ đùi sau Cơ đùi trước Cơ mông

Hướng dẫn

• Bắt đầu ở tư thế cái bàn, sau đó bước một chân lên đặt cạnh ngoài của bàn tay cùng bên.
• Hạ hông xuống sàn và duỗi thẳng chân sau ra sau, để đầu gối và mu bàn chân chạm thảm.
• Giữ ngực mở rộng và hít thở đều khi cảm nhận độ căng.

Mẹo

• Thả lỏng hông và để hông chìm dần xuống sàn.
• Khi đã sẵn sàng, hãy nâng đầu gối chân sau lên và hạ cẳng tay xuống thảm để tăng độ căng.

Điều chỉnh

• Kê gạch yoga dưới hai tay nếu bạn thấy khó chạm tay xuống sàn.

Tư thế chim bồ câu

Thời lượng: 1:00

Thả mình vào tư thế chim bồ câu để đánh tan căng thẳng ở hông, cơ mông và thắt lưng.

Độ khó: Trung bình

Lợi ích: Háng Cơ thắt lưng chậu Dải chậu chày Hông Cơ đùi sau Lưng dưới Cơ mông

Hướng dẫn

• Từ tư thế cái bàn, đưa một đầu gối lên phía sau cổ tay cùng bên và xoay cẳng chân hướng về phía hông đối diện.
• Trượt thẳng chân sau ra phía sau đồng thời úp hông cân bằng xuống sàn.
• Hạ thấp thân trên gập xuống chân trước, tựa người lên cẳng tay hoặc bàn tay và hít thở sâu.

Mẹo

• Giữ hai bên hông cân bằng thay vì đổ dồn trọng lượng sang một bên.

Điều chỉnh

• Kê một chiếc chăn gấp hoặc gạch tập dưới bên hông của chân gập để hỗ trợ.
• Giữ thẳng người và chống tay trên sàn nếu việc gập người về trước làm bạn thấy quá căng.

Tư thế con ếch

Thời lượng: 0:30

Từ từ vào tư thế con ếch để mở rộng đùi trong và mang lại cho vùng hông một cảm giác kéo giãn sâu, dễ chịu.

Độ khó: Trung bình

Lợi ích: Háng Hông Lưng dưới

Hướng dẫn

• Bắt đầu bằng tư thế cái bàn trên hai tay và hai đầu gối, sau đó hạ xuống cẳng tay.
• Trượt hai đầu gối sang hai bên sao cho hông thẳng hàng với đầu gối và mũi chân hướng ra ngoài.
• Đẩy hông về phía gót chân để kéo giãn sâu hơn trong khi vẫn hít thở đều.

Mẹo

• Hơi nâng ngực lên một chút để giữ cho cột sống luôn thẳng.

Điều chỉnh

• Thu hẹp khoảng cách hai đầu gối hoặc lót chăn bên dưới nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.

Tư thế chó con

Thời lượng: 0:30

Vươn người về phía trước trong tư thế chó con để kéo giãn cột sống, vai và ngực, giúp mở rộng lồng ngực thật thư thái.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Cột sống Lưng trên Vai Ngực Lưng dưới Bụng

Hướng dẫn

• Bắt đầu ở tư thế cái bàn và từ từ bò hai tay về phía trước.
• Hạ ngực xuống gần sàn trong khi vẫn giữ hông nằm ngay trên đầu gối.
• Tựa trán hoặc cằm xuống thảm và hít thở sâu vào vùng đang được kéo giãn.

Mẹo

• Kéo dài cơ thể từ hông đến các đầu ngón tay để tạo không gian cho cột sống.

Điều chỉnh

• Kê trán lên gạch tập hoặc chăn nếu bạn chưa thể chạm trán xuống sàn.
• Vươn tay gần lại một chút để tư thế trở nên nhẹ nhàng hơn.

Tư thế Nhân sư vặn mình

Thời lượng: 1:00

Thả lỏng trong tư thế nhân sư vặn mình để kéo giãn vùng hông và thắt lưng, đồng thời thư giãn đôi vai của bạn.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Cột sống Dải chậu chày Hông Cơ đùi sau Lưng dưới Cơ mông

Hướng dẫn

• Bắt đầu ở tư thế cái bàn, duỗi một chân ra sau và luồn chân kia dưới thân người sao cho bàn chân hướng sang phía đối diện.
• Hạ hông xuống hướng về phía sàn và chống người trên hai cẳng tay.
• Giữ nguyên tư thế vặn mình, hít thở sâu vào vùng đang được kéo giãn trước khi đổi bên.

Mẹo

• Thả lỏng cổ và vai bằng cách hướng ánh nhìn xuống dưới.

Điều chỉnh

• Đặt một chiếc gối hoặc chăn dưới hông nếu bạn cần thêm điểm tựa.

Ngồi vặn mình

Thời lượng: 1:00

Vặn mình từ tư thế ngồi để thư giãn cột sống và mở rộng lồng ngực.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Cột sống Dải chậu chày Lưng trên Cơ liên sườn Hông Ngực Lưng dưới Cơ mông

Hướng dẫn

• Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó vắt một bàn chân qua đùi bên kia và đặt chạm sàn.
• Vươn dài cột sống, tì cùi chỏ tay đối diện vào mặt ngoài của đầu gối đang co, tay còn lại chống xuống sàn ở phía sau.
• Vặn thân trên và hướng ánh nhìn qua vai phía sau, đồng thời hít thở sâu.

Mẹo

• Vươn thẳng đỉnh đầu lên cao trước khi vặn mình sâu hơn.

Điều chỉnh

• Giữ chân dưới duỗi thẳng hoặc gập lại kê dưới mông tùy theo mức độ thoải mái của bạn.
• Dùng tay ôm lấy đầu gối thay vì tì cùi chỏ nếu bạn muốn vặn mình nhẹ nhàng hơn.

Ôm gối vào ngực

Thời lượng: 0:30

Ôm hai đầu gối vào ngực để thư giãn vùng lưng dưới và kéo giãn nhẹ nhàng khớp háng.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Hông Cơ đùi sau Lưng dưới Cơ mông

Hướng dẫn

• Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay để dọc theo thân người.
• Gập cả hai đầu gối và kéo chúng về phía ngực.
• Vòng hai tay ôm lấy cẳng chân và kéo sát gối vào người, hít thở thật sâu.

Mẹo

• Để đầu và cổ thư giãn hoàn toàn trên mặt sàn.
• Giữ lưng dưới ấn nhẹ xuống thảm.

Điều chỉnh

• Bạn có thể ôm phía sau đùi thay vì cẳng chân nếu điều đó làm cơ thể bạn thấy dễ chịu hơn.

Tư thế em bé vui vẻ

Thời lượng: 0:30

Đung đưa trong tư thế em bé vui vẻ để làm dịu vùng thắt lưng và mở rộng khớp háng với một bài giãn cơ thư giãn.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Háng Hông Cơ đùi sau Lưng dưới Cơ mông

Hướng dẫn

• Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.
• Nâng hai bàn chân lên và kéo đầu gối về phía nách.
• Nắm lấy mép ngoài của hai bàn chân và nhẹ nhàng kéo đầu gối hướng xuống sàn trong khi vẫn giữ thắt lưng áp sát mặt thảm.

Mẹo

• Ấn xương cụt xuống sàn để vùng thắt lưng được thoải mái.
• Thả lỏng vai và quai hàm trong khi hít thở.

Điều chỉnh

• Bạn có thể nắm lấy mắt cá hoặc bắp chân nếu hôm nay việc chạm tới bàn chân hơi khó khăn.

Tư thế số 4 nằm ngửa

Thời lượng: 1:00

Thả lỏng vào tư thế số 4 nằm ngửa để giải tỏa căng thẳng cho cơ mông và làm dịu vùng thắt lưng của bạn.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Dải chậu chày Hông Lưng dưới Cơ mông

Hướng dẫn

• Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
• Gác mắt cá chân này lên đùi chân kia, ngay phía trên đầu gối.
• Nâng chân bên dưới lên, đan hai tay sau đùi và nhẹ nhàng kéo cả hai chân về phía ngực.

Mẹo

• Thả lỏng đầu và vai trên sàn.
• Giữ cho phần thắt lưng ấn nhẹ xuống thảm.

Điều chỉnh

• Vòng một sợi dây qua sau đùi nếu bạn khó dùng tay nắm tới.
• Giữ bàn chân bên dưới trên sàn nếu bạn muốn một bài giãn cơ nhẹ nhàng hơn.

Nằm giãn cơ đùi sau

Thời lượng: 1:00

Kéo giãn cơ đùi sau khi nằm trên sàn để giữ cho chuỗi cơ mặt sau cơ thể dẻo dai mà không làm căng lưng.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Cơ đùi sau Lưng dưới Cơ mông

Hướng dẫn

• Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
• Duỗi thẳng một chân hướng lên trần nhà trong khi bàn chân kia vẫn giữ trên sàn.
• Đặt hai tay sau đùi hoặc bắp chân của chân đang giơ lên và nhẹ nhàng kéo về phía ngực.

Mẹo

• Giữ cho hông và thắt lưng của bạn ấn chặt xuống sàn.
• Hơi chùng nhẹ đầu gối của chân đang giơ lên để tránh làm khớp gối bị căng quá mức.

Điều chỉnh

• Vòng một sợi dây hoặc khăn qua bàn chân nếu bạn không thể dùng tay với tới một cách thoải mái.

Tư thế con bướm nằm ngửa

Thời lượng: 0:30

Nằm ngửa và để hai đầu gối mở rộng sang hai bên giúp mở khớp háng nhẹ nhàng và thư giãn cột sống.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Háng Cột sống Hông

Hướng dẫn

• Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
• Áp hai lòng bàn chân vào nhau và để đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
• Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên và hít thở sâu.

Mẹo

• Để trọng lực giúp bạn mở khớp háng một cách tự nhiên mà không cần ép buộc.

Điều chỉnh

• Kê thêm gối hoặc gạch tập dưới đùi để hỗ trợ nếu cần.

Vặn xoắn cột sống

Thời lượng: 1:00

Vặn người nhẹ nhàng khi nằm ngửa để giãn cột sống, cơ ngực và cơ mông cùng một lúc.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Cột sống Dải chậu chày Lưng trên Cơ liên sườn Ngực Lưng dưới Cơ mông

Hướng dẫn

• Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo thân người.
• Gập một đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.
• Hạ đầu gối đang gập vắt chéo qua người về phía đối diện trong khi thân trên và hông vặn theo.
• Đặt tay đối diện lên mặt ngoài của đầu gối đang gập và duỗi thẳng tay kia sang ngang.

Mẹo

• Giữ cả hai vai áp sát xuống sàn.

Điều chỉnh

• Kê thêm gối hoặc gạch tập yoga dưới đầu gối đang gập nếu cần.

Giãn cơ đùi trước

Thời lượng: 1:00

Kéo giãn cơ đùi trước bằng cách gập một chân ra sau và ngả người để cảm nhận sự thư giãn sâu.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Đầu gối Cẳng chân Hông Cơ đùi trước Lưng dưới Mắt cá chân

Hướng dẫn

• Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó gập một gối và kéo gót chân về phía mông.
• Nắm lấy cổ chân và đặt bàn chân nằm ngay dưới hông của bạn.
• Ngả người ra sau, chống trên hai khuỷu tay hoặc ngả đến mức bạn thấy thoải mái, đồng thời hít thở sâu.

Mẹo

• Giữ hông, đầu gối và cổ chân nằm trên một đường thẳng.
• Đảm bảo bàn chân được gập sát dưới mông thay vì chĩa ra ngoài.

Điều chỉnh

• Quàng một sợi dây tập quanh bàn chân nếu bạn thấy khó chạm tới cổ chân.
• Nằm nghiêng và kéo bàn chân về phía người để tập nhẹ nhàng hơn nếu đầu gối của bạn nhạy cảm.

Tư thế Con bướm

Thời lượng: 0:30

Thả lỏng trong tư thế con bướm để mở rộng khớp hông và cơ háng, đồng thời hít thở sâu để xoa dịu các bó cơ đang căng cứng.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Háng Hông

Hướng dẫn

• Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, sau đó gập gối và áp hai lòng bàn chân vào nhau.
• Dùng tay nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân và để hai đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
• Nhấn nhẹ đầu gối về phía sàn trong khi vẫn giữ cột sống vươn dài.

Mẹo

• Chỉ dùng cùi chỏ để tì nhẹ đùi xuống nếu bạn cảm thấy thoải mái.
• Nâng cao lồng ngực và tránh làm cong lưng.

Điều chỉnh

• Đặt gối đệm dưới hai đùi nếu khớp hông của bạn cần được hỗ trợ thêm.
• Ngồi lên một chiếc khăn gấp lại để nâng cao hông và giúp tư thế trở nên dễ chịu hơn.

Tư thế con bướm gập người

Thời lượng: 0:30

Gập người về trước trong tư thế con bướm để kéo giãn lưng dưới và đùi trong, mang lại cảm giác thư giãn nhẹ nhàng.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Đầu gối Háng Hông Lưng dưới

Hướng dẫn

• Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó áp hai lòng bàn chân vào nhau và để hai đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
• Đặt hai tay lên sàn ở phía trước và gập người về trước từ phần hông.
• Thả lỏng đầu và cổ hướng về phía bàn chân trong khi hít thở sâu vào vùng đang được kéo giãn.

Mẹo

• Để sức nặng của đầu giúp bạn kéo giãn sâu hơn một cách nhẹ nhàng.

Điều chỉnh

• Ngồi lên một chiếc chăn gấp để tạo thêm không gian cho hông nếu bạn thấy căng tức.
• Hãy ngồi thẳng người hơn một chút nếu việc gập người về trước khiến bạn thấy quá căng.

Tư thế chim bồ câu kép

Thời lượng: 1:00

Xếp chồng hai cẳng chân trong tư thế chim bồ câu kép để kéo giãn sâu vùng hông ngoài và cơ mông.

Độ khó: Trung bình

Lợi ích: Háng Dải chậu chày Hông Cơ đùi sau Cơ mông

Hướng dẫn

• Ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi dài, sau đó gập một đầu gối và đặt cẳng chân song song với thân người.
• Gập đầu gối còn lại và xếp cẳng chân đó lên trên sao cho mắt cá chân nằm trên đầu gối dưới, đồng thời gập cổ chân lại.
• Kéo dài cột sống và đặt hai tay bên cạnh hông hoặc trên cẳng chân phía trên.
• Giữ người thẳng đứng hoặc hơi gập người về trước nếu bạn muốn cảm nhận độ căng rõ hơn.

Mẹo

• Giữ cả hai bàn chân gập lại để bảo vệ khớp gối.
• Ngồi thẳng và vươn đỉnh đầu hướng lên trần nhà để tránh bị gù lưng.

Điều chỉnh

• Duỗi thẳng chân dưới về phía trước nếu việc xếp chồng hai cẳng chân làm bạn thấy quá sức hôm nay.

Ngồi gập người

Thời lượng: 0:30

Vươn người về trước từ tư thế ngồi thẳng để kéo giãn cơ đùi sau và lưng, giúp cơ thể thư giãn.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Bắp chân Cột sống Lưng trên Vai Cơ đùi sau Lưng dưới

Hướng dẫn

• Ngồi duỗi thẳng hai chân, vươn hai tay lên cao để kéo dài cột sống.
• Gập người về trước từ khớp háng, vươn tay chạm vào ngón chân, cẳng chân hoặc mắt cá chân.
• Giữ tư thế kéo giãn và hít thở chậm rãi, duy trì lưng thẳng.

Mẹo

• Tập trung gập người từ khớp háng thay vì cuộn cong lưng.

Điều chỉnh

• Dùng dây tập vòng qua bàn chân hoặc đặt tay lên cẳng chân nếu bạn không thể với tới ngón chân.
• Hơi gập nhẹ đầu gối nếu cơ đùi sau của bạn bị căng cứng.

Ngồi xoạc ngang

Thời lượng: 0:30

Mở rộng hai chân và gập người về trước để kéo giãn sâu cơ đùi trong và cơ đùi sau.

Độ khó: Trung bình

Lợi ích: Háng Bắp chân Cột sống Lưng trên Hông Cơ đùi sau Lưng dưới Cơ mông

Hướng dẫn

• Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó mở rộng hai chân sang hai bên thành tư thế xoạc ngang.
• Đặt hai tay xuống sàn ở phía trước và vươn dài cột sống.
• Gập người từ khớp háng để vươn về trước, hạ thấp thân trên xuống sàn và hít thở đều.

Mẹo

• Giữ lưng thẳng và tránh cuộn cong người khi gập xuống.
• Gập cổ chân và hướng mũi chân lên trần để giữ cho cơ chân luôn siết nhẹ.

Điều chỉnh

• Đặt tay lên gạch tập yoga hoặc ghế nếu việc vươn người về trước quá khó.
• Ngồi lên một chiếc chăn gấp để nâng cao hông và giúp tư thế thoải mái hơn.

Giãn cơ kiểu vượt rào

Thời lượng: 1:00

Ngồi ở tư thế vượt rào và gập người về phía trước để giãn cơ đùi sau, bắp chân và khớp háng một cách hiệu quả.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Háng Bắp chân Cơ đùi sau Lưng dưới Cơ mông

Hướng dẫn

• Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, sau đó gập một chân lại và áp lòng bàn chân vào đùi trong của chân kia.
• Vươn dài cột sống và gập người từ hông hướng về phía bàn chân đang duỗi.
• Nắm lấy bàn chân, mắt cá hoặc cẳng chân trong khi hít thở sâu để giãn cơ, sau đó đổi bên.

Mẹo

• Hãy vươn ngực về phía trước thay vì cuộn tròn lưng.
• Giữ chân duỗi luôn kích hoạt và gập mũi chân hướng về người mà không khóa khớp gối.

Điều chỉnh

• Sử dụng dây tập hoặc khăn quàng qua bàn chân nếu tay bạn không thể chạm tới một cách thoải mái.
• Hơi chùng đầu gối của chân duỗi nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.

Tư thế đứng trên vai

Thời lượng: 0:30

Nâng người lên tư thế đứng trên vai có hỗ trợ để tăng cường sức mạnh cơ lõi và thư giãn tâm trí.

Độ khó: Nâng cao

Lợi ích: Cổ Vai

Hướng dẫn

• Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay dọc theo thân người.
• Nhấn hai tay xuống sàn để nâng chân và hông hướng lên trần nhà.
• Dùng hai tay đỡ lấy lưng dưới và duỗi thẳng chân lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến mũi chân.

Mẹo

• Giữ cổ thư giãn và tuyệt đối không quay đầu sang hai bên.
• Siết chặt cơ lõi và cơ mông để giữ thăng bằng.

Điều chỉnh

• Bạn có thể hơi gập gối nếu thấy duỗi thẳng chân quá khó, hoặc khi mới bắt đầu làm quen với tư thế này.

Tư thế cái cày

Thời lượng: 0:30

Cuộn người vào tư thế cái cày để kéo giãn cột sống và cơ đùi sau, đồng thời giúp hệ thần kinh thư giãn.

Độ khó: Nâng cao

Lợi ích: Bắp chân Cột sống Cổ Lưng trên Vai Cơ đùi sau Lưng dưới Cơ mông

Hướng dẫn

• Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay dọc theo thân người.
• Siết cơ lõi để nâng hai chân qua đầu, dùng hai tay đỡ lấy phần thắt lưng.
• Hạ mũi chân xuống sàn ở phía sau đầu. Nếu chân chạm sàn, hãy duỗi thẳng hai tay trên thảm, lòng bàn tay úp xuống.

Mẹo

• Giữ thẳng chân và hướng mũi chân chạm xuống sàn.
• Thả lỏng cổ và tuyệt đối không quay đầu khi đang giữ tư thế này.

Điều chỉnh

• Dùng tay đỡ lấy hông nếu chân bạn chưa thể chạm tới sàn.
• Hơi gập gối lại nếu việc duỗi thẳng chân làm bạn thấy quá căng.

Tư thế gác chân lên tường

Thời lượng: 2:00

Gác chân lên tường để thư giãn đôi chân mệt mỏi và làm dịu hệ thần kinh của bạn.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Hông Cơ đùi sau Lưng dưới Cơ mông

Hướng dẫn

• Ngồi với một bên hông sát tường, sau đó nằm ngửa ra và vung chân lên tường trong một chuyển động nhịp nhàng.
• Nhích hông vào càng sát tường càng tốt sao cho bạn thấy thoải mái, rồi duỗi thẳng chân lên.
• Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên và hít thở sâu.

Mẹo

• Giữ cho đôi chân thư giãn và đầu gối hơi chùng nhẹ.

Điều chỉnh

• Nhích hông ra xa tường một chút nếu bạn thấy cơ đùi sau bị căng.
• Đặt một chiếc gối hoặc chăn gấp dưới hông để hỗ trợ thêm.

Làm Chủ Độ Linh Hoạt Của Bạn

Hãy thư giãn với tư thế gác chân lên tường và cảm nhận sự đổi mới hoàn toàn chạy khắp cơ thể. Mức độ tập luyện toàn diện này sẽ tạo ra những thay đổi mà các buổi tập ngắn hơn đơn giản là không thể sánh được.

Hãy sắp xếp tập buổi chuyên sâu này mỗi tuần hoặc hai tuần một lần, tùy thuộc vào nhu cầu phục hồi của bạn. Sự đầu tư về thời gian và sự tập trung sẽ mang lại thành quả là độ linh hoạt ngày càng tăng lên, tích lũy dần qua những tháng ngày kiên trì tập luyện.