- Độ khó
- Trung bình
- Tư thế
- Trên sàn
- Loại bài tập
- Linh hoạt khớp (Mobility)
- Bên tập
- Một tư thế
- Thời gian giữ
- 30 giây mỗi hiệp trong các bài tập của chúng tôi
Nhóm cơ tác động
HôngCơ cốt lõiCơ mông
Cách thực hiện động tác Xoay Hông 90/90 Kết Hợp Nâng Hông
- Ngồi thẳng lưng, gập gối rộng hơn hông một chút và ấn chặt hai gót chân xuống sàn để giữ thăng bằng.
- Giữ hai tay trước ngực, sau đó hạ cả hai đầu gối sang một bên sao cho mỗi chân gập một góc gần 90 độ.
- Dồn lực vào cẳng chân trước và cơ mông để nâng hông lên khỏi sàn, giữ xương sườn thẳng hàng với khung chậu.
- Từ từ hạ người xuống, xoay hai đầu gối qua vị trí trung tâm và lặp lại động tác nâng hông ở bên còn lại.
Mẹo
- Siết chặt cơ cốt lõi để lực nâng xuất phát từ hông thay vì dùng quán tính.
- Hướng đỉnh đầu lên trần nhà để giữ tư thế thẳng đứng khi bạn xoay người.
- Duy trì nhịp độ chậm rãi như một chuỗi chuyển động chánh niệm, giữ đủ lâu để cảm nhận cơ mông hoạt động trong từng nhịp.
Điều chỉnh
- Hạn chế độ cao của hông nếu bạn thấy khớp còn cứng và hãy ưu tiên biên độ chuyển động thoải mái trước.
- Chống nhẹ các đầu ngón tay xuống sàn ở phía sau nếu bạn cần thêm một chút điểm tựa.
- Ngồi trên một chiếc gối hoặc thảm gấp để nâng cao hông, giúp việc xoay người dễ dàng hơn cho những khớp gối đang nhạy cảm.
