Xoay Hông 90/90 (Không Dùng Tay): Cách thực hiện, lợi ích & mẹo tập luyện

Nhóm cơ tác động HôngCơ cốt lõiCơ mông

Cách thực hiện động tác Xoay Hông 90/90 (Không Dùng Tay)

Ngồi thẳng lưng trên sàn, gập gối rộng hơn hông một chút và ấn chặt gót chân để tạo tư thế vững chắc.
Đưa hai tay ra trước ngực để giữ thăng bằng, sau đó hạ cả hai gối sang một bên sao cho chân trước và chân sau đều gập gần 90 độ.
Nhấn lực vào hông ngoài để nâng gối lên, xoay qua vị trí trung tâm và hạ gối sang bên đối diện mà không để thân trên bị gù xuống.
Tiếp tục xoay người từ bên này sang bên kia một cách có kiểm soát, giữ cho chuyển động thật mượt mà thay vì vội vã.

Siết chặt cơ bụng như thể ai đó sắp chọc vào mạng sườn bạn; độ căng này giúp bạn giữ thẳng người mà không cần dùng tay.
Mở rộng ngực và mắt nhìn thẳng về phía trước để cột sống nằm thẳng hàng trên hông.
Hãy xem chuyển động xoay này như một bài massage nhẹ nhàng cho khớp hông, hít thở đều đặn mỗi khi đổi bên.

Thu hẹp biên độ chuyển động nếu hôm nay hông bạn thấy căng cứng, đảm bảo mỗi nhịp đều mượt mà và không gây đau.
Chạm nhẹ các đầu ngón tay xuống sàn ở phía sau để hỗ trợ giữ thăng bằng cho đến khi bạn quen dần.
Ngồi trên một chiếc khăn gấp hoặc gạch yoga để nâng cao khung chậu nếu phần lưng dưới của bạn bị cong khi ngồi trên sàn.