- Độ khó
- Trung bình
- Tư thế
- Trên sàn
- Loại bài tập
- Gồng cơ đẳng trường (Isometrics)
- Bên tập
- Cả hai bên
- Thời gian giữ
- 30 giây mỗi hiệp trong các bài tập của chúng tôi
Nhóm cơ tác động
VaiLưng dướiCơ mông
Cách thực hiện động tác Plank Bird Dog
- Bắt đầu ở tư thế plank cao vững chắc với cổ tay nằm dưới vai và hai chân rộng bằng hông.
- Gồng cơ lõi, sau đó nhấc một tay khỏi sàn đồng thời duỗi thẳng chân đối diện ra phía sau.
- Giữ một đường chéo từ các ngón tay đến gót chân trong khi vẫn giữ hông úp song song với mặt đất.
- Hạ xuống có kiểm soát, trở lại tư thế plank và đổi bên.
Mẹo
- Siết chặt cơ mông và hóp rốn về phía cột sống để giữ cho lưng dưới ổn định.
- Tưởng tượng bạn đang giữ thăng bằng một ly nước trên hông để nhắc nhở bản thân không vặn vẹo người.
Điều chỉnh
- Hãy tập nâng chỉ một tay hoặc một chân cho đến khi bạn thấy vững vàng, sau đó mới kết hợp cả hai.
