Về Bài Tập Tăng Độ Dẻo Dai Chủ Động Này
Giãn cơ thụ động giúp bạn vào được tư thế xoạc chân. Độ dẻo dai chủ động giúp bạn giữ vững tư thế đó. Bài tập này rèn luyện sức mạnh cần thiết để bạn kiểm soát biên độ chuyển động mới của mình, nhờ đó những tiến bộ của bạn sẽ được duy trì thực sự giữa các buổi tập.
Bạn sẽ thực hiện các bài tập lunge động, giữ tĩnh (isometric), và các bài tập một chân nhằm thử thách cơ bắp ở cuối biên độ chuyển động. Thay vì thả lỏng cơ thể vào các tư thế, bạn sẽ chủ động gồng cơ trong khi giãn. Đây chính là cách để bạn xây dựng độ dẻo dai có thể áp dụng vào các chuyển động thực tế.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
- Cơ gập hông và cơ đùi trước thông qua các biến thể lunge chủ động
- Cơ mông và cơ đùi sau với các bài tập giữ tư thế bridge và deadlift
- Độ ổn định của cơ core để duy trì vị trí xương chậu chuẩn trong tư thế xoạc
- Sức mạnh tổng thể của thân dưới ở cuối biên độ chuyển động
Nội Dung Bài Tập
Chùng chân sang ngang
Thời lượng: 0:30
Bước chùng chân sang ngang để vừa tăng cường sức mạnh đôi chân vừa kéo giãn cơ đùi trong cùng một lúc.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân dang rộng, hai tay chắp lại trước ngực.
- Gập một bên đầu gối và hạ hông về phía đó, trong khi chân còn lại vẫn giữ thẳng.
- Dùng lực từ chân gập đẩy người trở lại vị trí trung tâm và đổi bên.
Mẹo
- Giữ ngực mở và lưng thẳng.
- Di chuyển nhịp nhàng để giữ thăng bằng.
Điều chỉnh
- Chỉ hạ người xuống một phần nếu bạn thấy chùng chân sâu quá căng.
- Sử dụng ghế hoặc tường để giữ thăng bằng nếu bạn cần hỗ trợ.
Lunge vặn mình
Thời lượng: 1:00
Kết hợp tư thế lunge với động tác vặn mình sâu để kéo giãn hông, ngực và lưng của bạn.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ với hai đầu gối rộng bằng hông và bước một chân lên trước tạo thành tư thế lunge.
- Đặt bàn tay đối diện xuống sàn, ở phía trong của bàn chân trước.
- Vặn thân người và vươn cánh tay còn lại hướng lên trần nhà, đồng thời duỗi thẳng chân sau nhấc khỏi mặt sàn.
Mẹo
- Giữ lưng duỗi dài và đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân.
Điều chỉnh
- Giữ đầu gối sau chạm sàn nếu bạn muốn giảm độ khó.
- Đặt một khối yoga dưới bàn tay chống sàn để nâng cao tay hơn.
Giữ tư thế chùng chân chéo
Thời lượng: 1:00
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân chéo để đốt cháy cơ mông và đùi trong, đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng của bạn.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và thả lỏng hai tay.
- Bước một chân chéo ra phía sau chân kia, bắt chéo ở phần đùi.
- Gập cả hai đầu gối để hạ thấp hông cho đến khi đùi trước gần song song với sàn và đầu gối sau lơ lửng ngay trên mặt sàn.
- Đưa hai tay ra trước ngực và giữ tư thế này trong khi hít thở đều.
Mẹo
- Giữ ngực mở rộng và cột sống thẳng.
- Nhấn mạnh gót chân trước xuống sàn và siết chặt cơ mông để giữ thăng bằng.
Điều chỉnh
- Chỉ hạ người xuống một nửa nếu bạn đang trong quá trình xây dựng sức mạnh.
- Chạm nhẹ vào tường hoặc ghế để hỗ trợ giữ thăng bằng.
Sumo Squat Giữ Tĩnh
Thời lượng: 0:30
Hạ người xuống tư thế squat rộng chân và giữ tĩnh để tăng cường sức mạnh cho đôi chân đồng thời mở rộng khớp háng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng hơn vai và mũi chân hướng ra ngoài.
- Hạ hông xuống và đẩy ra sau, dồn trọng lượng vào gót chân.
- Nâng ngực, giữ lưng thẳng và giữ tư thế squat rộng chân kết hợp hít thở đều đặn.
Mẹo
- Cố gắng hạ đùi song song với sàn nếu có thể.
- Hướng đầu gối theo hướng mũi chân để giữ thăng bằng.
Điều chỉnh
- Bạn có thể hạ người nông hơn một chút nếu muốn giảm độ khó.
Tư thế Cây cầu nâng một chân
Thời lượng: 1:00
Giữ tư thế cây cầu bằng một chân để kích hoạt cơ mông, đùi sau và cơ lõi, đồng thời rèn luyện sự ổn định cho vùng hông.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân mở rộng bằng hông và đặt hai tay dọc theo thân người.
- Nhấn gót chân xuống sàn để nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Giữ hông cân bằng, duỗi thẳng một chân ra sao cho hai đùi vẫn song song với nhau.
- Giữ tư thế và hít thở đều đặn, sau đó đổi chân khi đi được nửa thời gian.
Mẹo
- Nhấn mạnh gót chân trụ xuống sàn để giữ cho hông luôn được nâng cao.
- Hãy tưởng tượng bạn đang giữ thăng bằng một ly nước trên khung chậu để tránh làm sụp hông bên chân đang nâng.
Điều chỉnh
- Bạn chỉ cần nâng chân lên vài centimet hoặc hơi gập gối chân đang nâng nếu cần.
Giữ tư thế Lunge
Thời lượng: 1:00
Giữ tư thế lunge để xây dựng sức mạnh và sự ổn định cho đôi chân, đồng thời kéo giãn cơ gập hông của bạn.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và đặt hai tay lên hông.
- Bước một chân ra sau, hạ đầu gối sau xuống hướng về phía sàn nhưng không chạm đất.
- Giữ cả hai đầu gối ở góc 90 độ và giữ tư thế lunge trong khi hít thở đều đặn.
Mẹo
- Nâng ngực và giữ lưng thẳng.
- Căn chỉnh đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân.
Điều chỉnh
- Giữ tư thế cao hơn một chút nếu bạn muốn giảm độ khó.
- Vịn vào ghế hoặc tường để hỗ trợ giữ thăng bằng.
Deadlift một chân
Thời lượng: 1:00
Giữ thăng bằng trên một chân khi bạn gập người về phía trước để tăng cường sức mạnh cho cơ đùi sau và cơ mông.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông, sau đó dồn trọng lượng lên một chân.
- Gập người từ hông, hạ thân trên về phía trước trong khi chân kia duỗi thẳng ra sau.
- Hơi gập đầu gối chân trụ và để hai tay buông thõng tự nhiên khi bạn chuyển động.
Mẹo
- Cố gắng giữ thân trên và chân sau tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn.
- Giữ lưng thẳng để cơ thể luôn thẳng hàng.
Điều chỉnh
- Chạm mũi chân sau xuống sàn giữa các nhịp nếu bạn cần hỗ trợ giữ thăng bằng.
Ai Nên Thử Bài Tập Này
Những ai đã có thể thoải mái thực hiện các bài giãn cơ xoạc cơ bản và muốn độ dẻo dai của mình mang tính ứng dụng cao hơn. Rất phù hợp cho những người chơi thể thao cần độ linh hoạt có thể thực sự áp dụng được. Bài tập này cũng rất hữu ích nếu bạn thấy độ dẻo dai của mình nhanh chóng biến mất giữa các buổi giãn cơ.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
- Tập trung vào sự kiểm soát, không phải độ sâu. Một biên độ chuyển động nhỏ hơn nhưng cơ bắp được kích hoạt hoàn toàn sẽ tốt hơn nhiều so với việc thả lỏng thụ động vào một tư thế giãn cơ.
- Luôn siết chặt cơ core trong từng chuyển động. Độ dẻo dai chủ động bắt đầu từ vùng trung tâm cơ thể.
- Rũ lỏng chân giữa các bài tập nếu thấy mỏi. Bài tập này đòi hỏi nhiều thể lực hơn so với giãn cơ thụ động.
- Thực hiện bài tập này 1 đến 2 lần mỗi tuần, kết hợp cùng lịch giãn cơ thường xuyên của bạn.
Khi Sức Mạnh Kết Hợp Cùng Độ Dẻo Dai
Những người xoạc chân tốt nhất là những người có thể chủ động kiểm soát biên độ của mình. Khi rèn luyện độ dẻo dai chủ động, bạn sẽ không còn bị thụt lùi giữa các buổi tập, mà sẽ liên tục bứt phá từ những thành quả mình đã đạt được sau mỗi lần tập.
