Về Chuỗi Bài Tập Mở Hông Sâu Này
Một khi bạn đã xây dựng được nền tảng linh hoạt cho khớp hông, đã đến lúc tiến sâu hơn. Chuỗi bài tập này sử dụng các tư thế đòi hỏi nhiều hơn từ khớp hông của bạn, nhắm vào các cơ xoay, cơ khép và mô liên kết sâu mà các bài giãn cơ tiêu chuẩn không chạm tới được.
Bạn sẽ tập luyện qua các bài giãn cơ ở tư thế squat, tư thế con ếch và các biến thể bồ câu để thử thách khớp hông ở mọi góc độ. Đây không phải là những bài giãn cơ khởi động. Chúng là những tư thế giúp thu hẹp khoảng cách giữa việc “gần xoạc được” và thực sự xoạc chân thành công.
Mục Tiêu Của Chuỗi Bài Tập Này
- Các cơ xoay hông sâu với tư thế bồ câu và bồ câu đôi
- Đùi trong và cơ khép thông qua tư thế con ếch và xoạc ngang
- Bao khớp hông từ nhiều góc độ xoay khác nhau
- Dải chậu chày (IT band) và phần hông ngoài thông qua các biến thể 90-90
Nội Dung Bài Tập
Squat kéo giãn
Thời lượng: 0:45
Hạ người xuống tư thế squat sâu để mở rộng hông, cổ chân và lưng dưới, dùng khuỷu tay ép nhẹ một cách có chủ ý.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Hạ hông xuống thành tư thế squat sâu trong khi vẫn giữ gót chân chạm sàn.
- Đặt khuỷu tay vào mặt trong đầu gối, chắp hai lòng bàn tay lại với nhau và giữ tư thế kéo giãn.
Mẹo
- Nâng ngực và giữ lưng thẳng.
- Dùng khuỷu tay nhẹ nhàng đẩy đầu gối hướng ra ngoài.
Điều chỉnh
- Đặt một chiếc khăn gấp dưới gót chân nếu gót chân của bạn bị nhấc khỏi sàn.
- Vịn vào ghế hoặc tường để hỗ trợ giữ thăng bằng.
Tư thế con ếch
Thời lượng: 1:00
Từ từ vào tư thế con ếch để mở rộng đùi trong và mang lại cho vùng hông một cảm giác kéo giãn sâu, dễ chịu.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu bằng tư thế cái bàn trên hai tay và hai đầu gối, sau đó hạ xuống cẳng tay.
- Trượt hai đầu gối sang hai bên sao cho hông thẳng hàng với đầu gối và mũi chân hướng ra ngoài.
- Đẩy hông về phía gót chân để kéo giãn sâu hơn trong khi vẫn hít thở đều.
Mẹo
- Hơi nâng ngực lên một chút để giữ cho cột sống luôn thẳng.
Điều chỉnh
- Thu hẹp khoảng cách hai đầu gối hoặc lót chăn bên dưới nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.
Tư thế chim bồ câu kép
Thời lượng: 1:00
Xếp chồng hai cẳng chân trong tư thế chim bồ câu kép để kéo giãn sâu vùng hông ngoài và cơ mông.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi dài, sau đó gập một đầu gối và đặt cẳng chân song song với thân người.
- Gập đầu gối còn lại và xếp cẳng chân đó lên trên sao cho mắt cá chân nằm trên đầu gối dưới, đồng thời gập cổ chân lại.
- Kéo dài cột sống và đặt hai tay bên cạnh hông hoặc trên cẳng chân phía trên.
- Giữ người thẳng đứng hoặc hơi gập người về trước nếu bạn muốn cảm nhận độ căng rõ hơn.
Mẹo
- Giữ cả hai bàn chân gập lại để bảo vệ khớp gối.
- Ngồi thẳng và vươn đỉnh đầu hướng lên trần nhà để tránh bị gù lưng.
Điều chỉnh
- Duỗi thẳng chân dưới về phía trước nếu việc xếp chồng hai cẳng chân làm bạn thấy quá sức hôm nay.
Ngồi xoạc ngang
Thời lượng: 1:00
Mở rộng hai chân và gập người về trước để kéo giãn sâu cơ đùi trong và cơ đùi sau.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó mở rộng hai chân sang hai bên thành tư thế xoạc ngang.
- Đặt hai tay xuống sàn ở phía trước và vươn dài cột sống.
- Gập người từ khớp háng để vươn về trước, hạ thấp thân trên xuống sàn và hít thở đều.
Mẹo
- Giữ lưng thẳng và tránh cuộn cong người khi gập xuống.
- Gập cổ chân và hướng mũi chân lên trần để giữ cho cơ chân luôn siết nhẹ.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên gạch tập yoga hoặc ghế nếu việc vươn người về trước quá khó.
- Ngồi lên một chiếc chăn gấp để nâng cao hông và giúp tư thế thoải mái hơn.
Ngồi nghiêng 90/90
Thời lượng: 1:00
Ngả người ra sau trong tư thế 90/90 để xoay mở khớp hông trong khi vẫn giữ cho vùng xương chậu thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi gập gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn, sau đó hạ cả hai chân sang một bên để tạo thành hai góc vuông.
- Chống hai tay xuống sàn phía sau lưng để hỗ trợ và ngả người ra sau, trong khi vẫn giữ hông và vai hướng thẳng về trước.
- Giữ tư thế, hít thở sâu tập trung vào vùng hông, sau đó trở lại vị trí ban đầu và đổi bên khi bạn đã sẵn sàng.
Mẹo
- Giữ lưng thẳng dài thay vì gù lưng hay chùng ngực xuống.
Điều chỉnh
- Ngồi lên một chiếc gối hoặc chăn gấp để tư thế này dễ thực hiện hơn nếu hông bạn bị căng.
Tư thế chim bồ câu
Thời lượng: 1:00
Thả mình vào tư thế chim bồ câu để đánh tan căng thẳng ở hông, cơ mông và thắt lưng.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Từ tư thế cái bàn, đưa một đầu gối lên phía sau cổ tay cùng bên và xoay cẳng chân hướng về phía hông đối diện.
- Trượt thẳng chân sau ra phía sau đồng thời úp hông cân bằng xuống sàn.
- Hạ thấp thân trên gập xuống chân trước, tựa người lên cẳng tay hoặc bàn tay và hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ hai bên hông cân bằng thay vì đổ dồn trọng lượng sang một bên.
Điều chỉnh
- Kê một chiếc chăn gấp hoặc gạch tập dưới bên hông của chân gập để hỗ trợ.
- Giữ thẳng người và chống tay trên sàn nếu việc gập người về trước làm bạn thấy quá căng.
Ai Nên Thử Chuỗi Bài Tập Này
Dành cho những người tập ở mức độ trung bình đến nâng cao, đã tập xoạc chân được ít nhất vài tuần. Nếu bạn có thể giữ tư thế cánh bướm (butterfly) một cách thoải mái và một tư thế lunge vững vàng, bạn đã sẵn sàng. Không khuyến khích dùng chuỗi này làm buổi tập giãn cơ hông đầu tiên của bạn.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
- Hãy khởi động trước khi tập chuỗi này. Vài phút xoay hông hoặc đi bộ nhẹ nhàng sẽ giúp bạn vào các tư thế này dễ dàng hơn rất nhiều.
- Trong tư thế con ếch, hãy để hông chìm xuống từ từ. Việc ép buộc cơ thể vào tư thế sẽ phản tác dụng và có thể làm căng cơ đùi trong.
- Tư thế bồ câu đôi có thể khá căng. Nếu đầu gối phía trên của bạn bị hổng lên quá cao so với mắt cá chân bên dưới, hãy cứ gắn bó với tư thế bồ câu cơ bản trong thời gian này.
- Dành thêm thời gian cho bất kỳ tư thế nào mà bạn cảm thấy căng nhất. Đó chính là nơi ẩn chứa những bước tiến lớn nhất của bạn.
Tiến Sâu Hơn
Tập mở hông sâu là nơi tạo ra những bước đột phá thực sự cho việc xoạc chân. Những tư thế này thử thách các vùng cơ mà các chuyển động hàng ngày không bao giờ chạm tới. Hãy kiên nhẫn, duy trì tập luyện đều đặn và để cơ thể bạn tự mở ra theo nhịp độ riêng của nó.
