Về bài tập xoạc dọc này
Để thực hiện được tư thế xoạc dọc đòi hỏi thời gian, sự kiên nhẫn và một nền tảng vững chắc. Nghiên cứu cho thấy các chương trình giãn cơ đều đặn có thể cải thiện đáng kể biên độ vận động theo thời gian.1 Nhiều người vội vàng tập ép dẻo quá mức ngay từ đầu, dẫn đến việc bị chững lại hoặc tệ hơn là căng cơ. Bài tập dành cho người mới bắt đầu này tập trung vào các nhóm cơ quan trọng nhất để cải thiện tư thế xoạc dọc: cơ gập hông, cơ đùi trước và cơ đùi sau.
Mục tiêu của bài tập này
Tư thế xoạc dọc đòi hỏi sự dẻo dai ở hai hướng đối lập. Chân trước của bạn cần cơ đùi sau linh hoạt, trong khi chân sau lại cần cơ gập hông và cơ đùi trước được thả lỏng. Bài tập này giải quyết cả hai yếu tố đó thông qua các động tác lunge, mở hông và giãn cơ ở tư thế ngồi, giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho những bài tập sâu hơn sau này.
Nội dung bài tập
Bạn sẽ dành khoảng sáu phút để thực hiện sáu động tác giãn cơ cơ bản. Chuỗi bài tập đi từ các động tác lunge đứng giúp làm nóng cơ gập hông cho đến các tư thế ngồi tập trung vào cơ đùi sau. Mỗi bài tập đều tạo đà cho động tác tiếp theo để tăng dần biên độ vận động của bạn.
Ai nên tập bài này
Bài tập này được thiết kế cho những người mới bắt đầu muốn tập luyện tư thế xoạc dọc một cách an toàn. Nó cũng rất hữu ích cho những ai đã nghỉ tập giãn cơ một thời gian và muốn xây dựng lại nền tảng trước khi thử sức với các tư thế nâng cao hơn.
Mẹo để đạt kết quả tốt nhất
Hãy khởi động trước khi tập bằng vài phút đi bộ hoặc vận động nhẹ nhàng. Cơ bắp khi chưa được làm nóng sẽ không thể giãn nở hiệu quả và dễ bị chấn thương hơn. Hãy tập trung giữ hông cân bằng trong các động tác lunge và tránh ép nhấp nhả ở bất kỳ tư thế nào.
Tư thế chùng chân
Thời lượng: 1:00
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân quỳ để kéo giãn cơ gập hông và làm dài mặt trước cơ thể bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, bước một chân lên và đặt bàn chân áp sát xuống sàn ở phía trước.
- Đẩy hông về phía trước đồng thời vươn cả hai tay qua đầu.
- Nâng cao lồng ngực và vươn tay hướng lên trần nhà, kết hợp hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân để giữ thăng bằng.
- Ấn mu bàn chân sau xuống sàn để kích hoạt cơ của chân sau.
- Giữ thân trên vươn cao để tránh dồn áp lực vào vùng thắt lưng.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay lên đùi trước nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy quá căng.
- Lót một chiếc khăn hoặc gối dưới đầu gối sau để thấy êm ái hơn.
- Bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng khi cần thiết.
Lunge lùi
Thời lượng: 1:00
Từ tư thế quỳ, duỗi thẳng một chân về phía trước để giãn cơ mặt sau trong khi vẫn giữ thăng bằng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ với hai đầu gối mở rộng bằng hông và mu bàn chân áp xuống sàn.
- Duỗi một chân về phía trước, ấn gót chân xuống thảm và giữ thẳng chân.
- Gập người từ hông để hạ thân trên xuống gần sàn, chống hai tay xuống để giữ thăng bằng.
- Giữ tư thế giãn cơ một chút, sau đó đổi chân.
Mẹo
- Giữ ngực mở và lưng thẳng dài ngay cả khi bạn gập người về phía trước.
Điều chỉnh
- Đặt một chiếc chăn gấp dưới đầu gối đang quỳ để thấy thoải mái hơn.
Tư thế thằn lằn
Thời lượng: 1:00
Vào tư thế thằn lằn để kéo giãn sâu vùng hông, háng và cơ đùi sau của bạn.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, sau đó bước một chân lên đặt cạnh ngoài của bàn tay cùng bên.
- Hạ hông xuống sàn và duỗi thẳng chân sau ra sau, để đầu gối và mu bàn chân chạm thảm.
- Giữ ngực mở rộng và hít thở đều khi cảm nhận độ căng.
Mẹo
- Thả lỏng hông và để hông chìm dần xuống sàn.
- Khi đã sẵn sàng, hãy nâng đầu gối chân sau lên và hạ cẳng tay xuống thảm để tăng độ căng.
Điều chỉnh
- Kê gạch yoga dưới hai tay nếu bạn thấy khó chạm tay xuống sàn.
Ngồi gập người
Thời lượng: 0:30
Vươn người về trước từ tư thế ngồi thẳng để kéo giãn cơ đùi sau và lưng, giúp cơ thể thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng hai chân, vươn hai tay lên cao để kéo dài cột sống.
- Gập người về trước từ khớp háng, vươn tay chạm vào ngón chân, cẳng chân hoặc mắt cá chân.
- Giữ tư thế kéo giãn và hít thở chậm rãi, duy trì lưng thẳng.
Mẹo
- Tập trung gập người từ khớp háng thay vì cuộn cong lưng.
Điều chỉnh
- Dùng dây tập vòng qua bàn chân hoặc đặt tay lên cẳng chân nếu bạn không thể với tới ngón chân.
- Hơi gập nhẹ đầu gối nếu cơ đùi sau của bạn bị căng cứng.
Giãn cơ đùi trước
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn cơ đùi trước bằng cách gập một chân ra sau và ngả người để cảm nhận sự thư giãn sâu.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó gập một gối và kéo gót chân về phía mông.
- Nắm lấy cổ chân và đặt bàn chân nằm ngay dưới hông của bạn.
- Ngả người ra sau, chống trên hai khuỷu tay hoặc ngả đến mức bạn thấy thoải mái, đồng thời hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ hông, đầu gối và cổ chân nằm trên một đường thẳng.
- Đảm bảo bàn chân được gập sát dưới mông thay vì chĩa ra ngoài.
Điều chỉnh
- Quàng một sợi dây tập quanh bàn chân nếu bạn thấy khó chạm tới cổ chân.
- Nằm nghiêng và kéo bàn chân về phía người để tập nhẹ nhàng hơn nếu đầu gối của bạn nhạy cảm.
Giãn cơ kiểu vượt rào
Thời lượng: 1:00
Ngồi ở tư thế vượt rào và gập người về phía trước để giãn cơ đùi sau, bắp chân và khớp háng một cách hiệu quả.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, sau đó gập một chân lại và áp lòng bàn chân vào đùi trong của chân kia.
- Vươn dài cột sống và gập người từ hông hướng về phía bàn chân đang duỗi.
- Nắm lấy bàn chân, mắt cá hoặc cẳng chân trong khi hít thở sâu để giãn cơ, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Hãy vươn ngực về phía trước thay vì cuộn tròn lưng.
- Giữ chân duỗi luôn kích hoạt và gập mũi chân hướng về người mà không khóa khớp gối.
Điều chỉnh
- Sử dụng dây tập hoặc khăn quàng qua bàn chân nếu tay bạn không thể chạm tới một cách thoải mái.
- Hơi chùng đầu gối của chân duỗi nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.
Xây dựng tư thế xoạc dọc theo thời gian
Nhẹ nhàng đứng dậy, rũ lỏng hai chân và cảm nhận xem bạn thấy tiến bộ rõ nhất ở đâu. Xoạc dọc là một mục tiêu dài hạn, cần được phát triển qua nhiều tuần và nhiều tháng kiên trì tập luyện.
Hãy thử tập bài này ba đến bốn lần mỗi tuần. Khi đã quen và thấy thoải mái với các tư thế này, bạn có thể chuyển sang các bài tập xoạc dọc ở mức độ trung bình với thời gian giữ thế lâu hơn và các biến thể ép sâu hơn.
