Về Chuỗi Bài Tập Cơ Đùi Sau Này
Cơ đùi sau là một trong những rào cản lớn nhất trên hành trình chinh phục tư thế xoạc dọc. Khi nhóm cơ này bị căng, chân trước của bạn sẽ không thể trượt tới dù khớp háng có mở tốt đến đâu. Chuỗi bài tập này sẽ tập trung giải quyết triệt để vấn đề đó.
Bạn sẽ bắt đầu ở tư thế đứng với các chuyển động động nhẹ nhàng, sau đó chuyển xuống thảm để giữ các tư thế giãn sâu hơn. Mỗi động tác sẽ tác động vào một phần hơi khác nhau của nhóm cơ đùi sau, đảm bảo không bỏ sót bất kỳ bó cơ nào. Chuỗi bài tập kết thúc bằng các động tác giãn cơ ở tư thế ngồi, mô phỏng chính xác vị trí của chân trước khi bạn xoạc dọc.
Mục Tiêu Của Chuỗi Bài Tập Này
- Phần trên và phần dưới của cơ đùi sau ở nhiều góc độ khác nhau
- Cơ bắp chân và chuỗi cơ mặt sau đóng vai trò là các nhóm cơ hỗ trợ
- Tình trạng căng mỏi lưng dưới thường đi kèm khi cơ đùi sau bị bó cứng
Nội Dung Bài Tập
Bài tập Good Morning
Thời lượng: 0:30
Gập người từ hông với hai tay đặt sau gáy để kéo giãn cơ đùi sau và đánh thức chuỗi cơ mặt sau của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và đan các ngón tay ra sau gáy.
- Gập người về trước từ hông, đẩy mông ra sau trong khi vẫn giữ lưng thẳng.
- Từ từ đứng thẳng dậy có kiểm soát và lặp lại cho hết hiệp.
Mẹo
- Giữ cột sống ở trạng thái tự nhiên thay vì cuộn cong lưng.
- Siết cơ bụng và hơi chùng đầu gối để bảo vệ các khớp.
Điều chỉnh
- Đừng gập người quá sâu nếu cơ đùi sau của bạn đang bị căng.
- Bạn có thể đặt tay lên đùi để hỗ trợ nếu cần.
Tư thế búp bê vải
Thời lượng: 0:45
Gập người như một con búp bê vải để cột sống được giải phóng áp lực và cơ đùi sau được kéo giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân rộng bằng hông và hơi chùng đầu gối.
- Hít vào, vươn hai tay lên cao và kéo dài cột sống.
- Thở ra, gập người từ hông và thả lỏng thân trên rũ xuống phía trước.
- Hai tay nắm lấy hai cùi chỏ đối diện, để đầu và tay buông thõng tự nhiên.
Mẹo
- Phân bố đều trọng lượng lên cả gót chân và ức bàn chân.
- Tập trung vào việc kéo dài cột sống thay vì cố gắng chạm tay xuống sàn.
Điều chỉnh
- Chùng gối nhiều hơn nếu bạn thấy lưng bị căng.
- Tựa cùi chỏ lên gạch tập hoặc ghế để có thêm điểm tựa.
Nằm giãn cơ đùi sau
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn cơ đùi sau khi nằm trên sàn để giữ cho chuỗi cơ mặt sau cơ thể dẻo dai mà không làm căng lưng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Duỗi thẳng một chân hướng lên trần nhà trong khi bàn chân kia vẫn giữ trên sàn.
- Đặt hai tay sau đùi hoặc bắp chân của chân đang giơ lên và nhẹ nhàng kéo về phía ngực.
Mẹo
- Giữ cho hông và thắt lưng của bạn ấn chặt xuống sàn.
- Hơi chùng nhẹ đầu gối của chân đang giơ lên để tránh làm khớp gối bị căng quá mức.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây hoặc khăn qua bàn chân nếu bạn không thể dùng tay với tới một cách thoải mái.
Tư thế gập người về trước
Thời lượng: 0:45
Gập người về trước với hai tay đan vào nhau để vừa kéo giãn cơ đùi sau vừa mở rộng bờ vai cùng một lúc.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và đan các ngón tay vào nhau ở phía sau lưng.
- Gập người về trước từ phần hông, để thân trên rũ tự nhiên xuống sàn.
- Vươn hai tay đang đan qua đầu, cảm nhận sự kéo giãn lan tỏa khắp bờ vai.
Mẹo
- Thả lỏng hoàn toàn đầu và cổ để trọng lực hỗ trợ bạn.
- Giữ chân thẳng nhưng vẫn hơi chùng nhẹ ở đầu gối.
Điều chỉnh
- Cầm một sợi dây hoặc khăn giữa hai tay nếu việc đan tay khiến bạn không thoải mái.
- Gập nhẹ đầu gối nếu cơ đùi sau của bạn cần thêm không gian.
Tư thế chó úp mặt
Thời lượng: 0:45
Đẩy người ra sau vào tư thế chó úp mặt để kéo dài cột sống, mở rộng bờ vai và kéo giãn toàn bộ mặt sau của cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, chống mũi chân và nhấn mạnh hai tay để nâng hông lên cao và đẩy ra sau.
- Duỗi thẳng chân ở mức độ bạn thấy thoải mái trong khi vẫn giữ đầu gối hơi gập nhẹ.
- Ép ngực về phía đùi và kéo dài cột sống trong khi ép gót chân hướng xuống sàn.
Mẹo
- Để đầu buông thõng giữa hai cánh tay để vùng cổ được thư giãn.
- Phân bố đều trọng lượng cơ thể lên cả hai tay và hai chân.
- Giữ đầu gối hơi gập nếu bạn thấy cơ đùi sau bị căng.
Điều chỉnh
- Gập gối sâu hơn hoặc đặt hai tay lên ghế nếu bạn muốn một lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
- Chống trên cẳng tay hoặc đặt gạch tập yoga dưới hai bàn tay nếu cổ tay bạn cần được giảm áp lực.
Giãn cơ kiểu vượt rào
Thời lượng: 1:00
Ngồi ở tư thế vượt rào và gập người về phía trước để giãn cơ đùi sau, bắp chân và khớp háng một cách hiệu quả.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, sau đó gập một chân lại và áp lòng bàn chân vào đùi trong của chân kia.
- Vươn dài cột sống và gập người từ hông hướng về phía bàn chân đang duỗi.
- Nắm lấy bàn chân, mắt cá hoặc cẳng chân trong khi hít thở sâu để giãn cơ, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Hãy vươn ngực về phía trước thay vì cuộn tròn lưng.
- Giữ chân duỗi luôn kích hoạt và gập mũi chân hướng về người mà không khóa khớp gối.
Điều chỉnh
- Sử dụng dây tập hoặc khăn quàng qua bàn chân nếu tay bạn không thể chạm tới một cách thoải mái.
- Hơi chùng đầu gối của chân duỗi nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.
Ngồi gập người
Thời lượng: 0:45
Vươn người về trước từ tư thế ngồi thẳng để kéo giãn cơ đùi sau và lưng, giúp cơ thể thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng hai chân, vươn hai tay lên cao để kéo dài cột sống.
- Gập người về trước từ khớp háng, vươn tay chạm vào ngón chân, cẳng chân hoặc mắt cá chân.
- Giữ tư thế kéo giãn và hít thở chậm rãi, duy trì lưng thẳng.
Mẹo
- Tập trung gập người từ khớp háng thay vì cuộn cong lưng.
Điều chỉnh
- Dùng dây tập vòng qua bàn chân hoặc đặt tay lên cẳng chân nếu bạn không thể với tới ngón chân.
- Hơi gập nhẹ đầu gối nếu cơ đùi sau của bạn bị căng cứng.
Ai Nên Thử Bài Tập Này
Bất kỳ ai cảm thấy tư thế xoạc dọc của mình bị kẹt lại ở chân trước. Nếu bạn chật vật khi cố gắng chạm tay vào mũi chân, hoặc cảm thấy căng tức dữ dội ở khoeo chân khi gập người về trước, thì chuỗi bài tập này sinh ra là dành cho bạn. Bạn có thể tập riêng chuỗi này hoặc kết hợp cùng các bài tập mở hông đều rất tuyệt.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
- Hãy gập người từ nếp gấp hông, đừng gập từ lưng dưới. Giữ lưng thẳng dù biên độ gập ít vẫn tốt hơn nhiều so với việc cố gập sâu nhưng lại bị gù lưng.
- Hơi chùng nhẹ đầu gối nếu bạn thấy đau nhói ở ngay sau khớp gối. Mục tiêu của chúng ta là kéo giãn phần bụng cơ chứ không phải khớp.
- Giữ mỗi tư thế đủ thời gian quy định. Cơ đùi sau phản hồi tốt nhất với những nhịp giãn cơ duy trì lâu và đầy kiên nhẫn.
- Cơ bắp khi được làm ấm sẽ giãn ra tốt hơn. Hãy thử tập chuỗi này sau khi đi bộ hoặc vận động nhẹ nhàng để đạt hiệu quả tối đa nhé.
Xây Dựng Cơ Đùi Sau Linh Hoạt
Việc tăng độ dẻo dai cho cơ đùi sau cần thời gian, nhưng nhóm cơ này lại phản hồi rất tốt nếu bạn tập luyện thường xuyên. Tập ba đến bốn buổi ngắn mỗi tuần sẽ mang lại tiến bộ rõ rệt hơn so với việc chỉ tập một buổi thật dài. Khi tư thế gập người về trước của bạn sâu hơn, tư thế xoạc dọc cũng sẽ tự nhiên tiến bộ theo.
