Về Bài Tập Giãn Cơ Đùi Trước Này
Khi tập xoạc dọc, ai cũng thường chỉ chú ý đến chân trước, nhưng chân sau cũng quan trọng không kém. Cơ đùi trước và cơ gập hông bị căng cứng sẽ cản trở đầu gối sau trượt xa hơn, khiến bạn chững lại. Bài tập này sẽ giải quyết trực tiếp những nhóm cơ đó.
Bạn sẽ đi qua các tư thế quỳ và nằm giúp mở dần mặt trước đùi và nhóm cơ gập hông sâu (cơ thắt lưng chậu). Chuỗi động tác bắt đầu nhẹ nhàng với tư thế bò mèo để làm nóng cột sống, sau đó tăng dần thời gian giữ thế để thực sự cải thiện độ linh hoạt cho cơ đùi trước và cơ gập hông của bạn.
Bài Tập Này Tác Động Vào Đâu
- Cơ đùi trước thông qua các tư thế quỳ và nằm
- Nhóm cơ gập hông sâu (cơ thắt lưng chậu và cơ chậu) với các động tác giãn cơ kiểu lunge
- Mặt trước cơ thể và độ ngả sau của cột sống để giải phóng toàn diện
Bài Tập Bao Gồm
Tư thế Bò Mèo
Thời lượng: 0:30
Chuyển động nhịp nhàng qua tư thế Bò Mèo để làm linh hoạt cột sống và xua tan sự căng cứng theo từng nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, cổ tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
- Hít vào khi bạn võng bụng xuống, rướn ngực lên và ánh nhìn hướng về trước hoặc hơi ngước lên.
- Thở ra khi bạn cuộn tròn lưng, hóp bụng hướng lên trần nhà và thu cằm về hõm cổ.
- Tiếp tục luân chuyển giữa hai tư thế này theo nhịp thở của bạn.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm rãi để từng đốt sống đều được cảm nhận.
Điều chỉnh
- Giữ đầu ở vị trí tự nhiên hơn nếu cổ của bạn không muốn cử động nhiều.
Quỳ kéo giãn cơ gập hông
Thời lượng: 1:00
Kéo dài cơ gập hông và lườn với bài tập quỳ kéo giãn, mang lại cảm giác cực kỳ dễ chịu sau những giờ ngồi làm việc kéo dài.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Quỳ với hai đầu gối rộng bằng hông, sau đó bước một chân lên trước sao cho cả hai đầu gối đều gập một góc 90 độ.
- Vươn cánh tay ngược bên với chân trước lên qua đầu, trong khi tay còn lại chống lên hông.
- Đẩy hông về phía trước, đồng thời vươn tay đang giơ lên cao và hơi nghiêng người sang bên để mở rộng mặt trước của hông và lườn.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân để tạo sự vững chắc.
- Siết cơ cốt lõi để tư thế kéo giãn luôn được nâng đỡ, không bị võng người.
Điều chỉnh
- Lót một tấm thảm gấp lại hoặc gối dưới đầu gối sau nếu bạn thấy đau hoặc nhạy cảm.
Nằm giãn cơ đùi trước
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn cơ đùi trước khi nằm nghiêng để bạn có thể thư giãn và để cơ bắp được kéo dài ra.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm nghiêng sang một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
- Gập đầu gối của chân nằm trên, kéo gót chân về phía mông và dùng tay nắm lấy mắt cá chân.
- Giữ hai đùi thẳng hàng khi bạn nhẹ nhàng kéo gót chân vào sát hơn và hít thở sâu để cảm nhận độ căng.
Mẹo
- Đẩy hông nhẹ về phía trước để kéo giãn sâu hơn.
- Hơi gập chân bên dưới lại một chút để giữ thăng bằng tốt hơn.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây hoặc khăn qua bàn chân nếu bạn thấy khó dùng tay nắm lấy.
Tư thế nửa cây cung
Thời lượng: 1:00
Nâng người lên tư thế nửa cây cung để kéo giãn ngực, cơ đùi trước, cơ gập hông và đồng thời làm khỏe vùng lưng.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân và tựa cẳng tay xuống sàn.
- Gập một bên gối, đưa gót chân về phía mông, rồi vòng tay cùng bên ra sau nắm lấy cổ chân.
- Đẩy mạnh bàn chân vào tay trong khi nâng ngực và đùi rời khỏi thảm.
- Giữ tư thế trong một hoặc hai nhịp hít thở sâu, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ chân đang duỗi luôn gồng nhẹ bằng cách ấn nó xuống sàn.
- Giữ hai chân song song để bảo vệ vùng thắt lưng của bạn.
Điều chỉnh
- Bạn có thể giữ ngực thấp trên sàn nếu việc nâng người lên quá sức.
Tư thế Lạc đà
Thời lượng: 0:45
Mở rộng toàn bộ mặt trước cơ thể với tư thế Lạc đà mạnh mẽ giúp kéo giãn đùi trước, hông và vùng ngực.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Quỳ gối với hai đầu gối rộng bằng hông và đặt hai tay lên lưng dưới, các ngón tay hướng xuống.
- Siết cơ bụng và đùi, rướn cao ngực và bắt đầu ngả người ra sau để tạo độ cong cho lưng trên.
- Nếu thấy thoải mái, hãy vươn từng tay chạm vào gót chân trong khi vẫn giữ hông nằm ngay trên đầu gối.
- Mở rộng hai vai, thả lỏng cổ họng và để đầu ngả ra sau thật thư giãn trong lúc hít thở.
Mẹo
- Đẩy hông về phía trước để hông luôn nằm ngay trên đầu gối.
- Siết nhẹ cơ mông để hỗ trợ cho vùng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Cứ giữ tay ở lưng dưới nếu việc vươn tới gót chân làm bạn thấy quá căng.
- Lót một tấm chăn gấp hoặc gối dưới đầu gối để thấy êm ái hơn.
Quỳ kéo giãn đùi trước
Thời lượng: 1:00
Mở rộng cơ đùi trước và cơ gập hông với bài tập quỳ kéo giãn, tác động đúng vào những vùng cơ cần thiết sau một chuyến chạy bộ dài.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Quỳ với hai đầu gối rộng bằng hông, sau đó bước một chân lên trước vào tư thế chùng chân.
- Vòng tay cùng bên với chân sau ra sau lưng và nắm lấy cổ chân, kéo gót chân về phía mông.
- Đặt tay còn lại lên đầu gối trước và nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước trong khi nâng cao lồng ngực.
Mẹo
- Giữ thân người thẳng đứng thay vì chúi về trước hoặc ngả ra sau.
Điều chỉnh
- Quàng một sợi dây hoặc khăn quanh bàn chân sau nếu bạn thấy khó dùng tay nắm lấy chân.
- Cứ để bàn chân sau trên sàn nếu bạn thấy lực kéo giãn đùi trước quá căng.
Ai Nên Tập Bài Này
Những người chạy bộ, đạp xe và dân văn phòng có cơ đùi trước và cơ gập hông bị co ngắn theo thời gian. Nếu bạn cảm thấy chân sau bị kẹt lại khi cố gắng trượt xuống tư thế xoạc dọc, thì đây chính là bài tập giúp bạn tháo gỡ vấn đề đó. Bài tập này phù hợp nhất với những bạn ở trình độ trung bình, đã có thể giữ tư thế lunge quỳ gối một cách thoải mái.
Mẹo Để Đạt Hiệu Quả Tốt Nhất
- Cuộn nhẹ xương cụt trong các tư thế quỳ để tăng cường độ giãn cho cơ gập hông. Một điều chỉnh nhỏ nhưng mang lại sự khác biệt lớn.
- Đừng quên hít thở. Các bài giãn cơ đùi trước có thể khá căng và bạn sẽ rất dễ nín thở. Hãy cố gắng duy trì nhịp thở đều đặn.
- Kê thêm một chiếc gối đệm hoặc khăn gấp dưới đầu gối sau để thấy thoải mái hơn trong các tư thế quỳ.
- Kết hợp với bài tập Tập Trung Vào Cơ Đùi Sau (Hamstring Focus) để tiến bộ đồng đều khi tập xoạc dọc.
Giải Phóng Chân Sau Của Bạn
Khi cơ đùi trước và cơ gập hông được nới lỏng, toàn bộ tư thế xoạc dọc của bạn sẽ thay đổi. Chân sau sẽ không còn bị gồng cứng mà bắt đầu trượt đi dễ dàng hơn. Hãy kiên trì tập luyện bài này thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt chỉ trong vòng một tuần.
