Về Chuỗi Bài Tập Phục Hồi Này
Những ngày tập luyện vất vả cần được bù đắp bằng những ngày phục hồi nhẹ nhàng. Chuỗi bài tập này giúp cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi nhưng vẫn duy trì độ linh hoạt. Thay vì cố ép cơ thể giãn sâu, bạn sẽ thực hiện các tư thế nhẹ nhàng để giải tỏa căng thẳng tích tụ và tăng cường lưu thông máu đến các mô cơ đang mệt mỏi.
Mỗi tư thế trong bài đều được thiết kế để mang lại cảm giác dễ chịu chứ không hề đánh đố. Cột sống của bạn sẽ được chăm sóc với bài tập cat-cow (mèo - bò), vùng hông được thả lỏng hoàn toàn, và bạn sẽ kết thúc bài tập trong tư thế nằm ngửa thư giãn tuyệt đối. Hãy xem đây là cách để bảo dưỡng những thành quả linh hoạt mà bạn đã đạt được.
Mục Tiêu Của Chuỗi Bài Tập Này
- Tăng độ linh hoạt cho cột sống và giảm căng tức vùng lưng dưới thông qua các chuyển động nhẹ nhàng
- Thả lỏng hông và cơ mông mà không cần giãn cơ sâu
- Thư giãn hệ thần kinh để hỗ trợ quá trình phục hồi
- Giải tỏa căng cơ nói chung từ các buổi tập trước
Nội Dung Bài Tập
Tư thế Bò Mèo
Thời lượng: 0:30
Chuyển động nhịp nhàng qua tư thế Bò Mèo để làm linh hoạt cột sống và xua tan sự căng cứng theo từng nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, cổ tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
- Hít vào khi bạn võng bụng xuống, rướn ngực lên và ánh nhìn hướng về trước hoặc hơi ngước lên.
- Thở ra khi bạn cuộn tròn lưng, hóp bụng hướng lên trần nhà và thu cằm về hõm cổ.
- Tiếp tục luân chuyển giữa hai tư thế này theo nhịp thở của bạn.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm rãi để từng đốt sống đều được cảm nhận.
Điều chỉnh
- Giữ đầu ở vị trí tự nhiên hơn nếu cổ của bạn không muốn cử động nhiều.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 0:45
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Ôm gối vào ngực
Thời lượng: 0:45
Ôm hai đầu gối vào ngực để thư giãn vùng lưng dưới và kéo giãn nhẹ nhàng khớp háng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay để dọc theo thân người.
- Gập cả hai đầu gối và kéo chúng về phía ngực.
- Vòng hai tay ôm lấy cẳng chân và kéo sát gối vào người, hít thở thật sâu.
Mẹo
- Để đầu và cổ thư giãn hoàn toàn trên mặt sàn.
- Giữ lưng dưới ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Bạn có thể ôm phía sau đùi thay vì cẳng chân nếu điều đó làm cơ thể bạn thấy dễ chịu hơn.
Vặn xoắn hình số 4
Thời lượng: 1:00
Thả lỏng trong tư thế vặn xoắn hình số 4 để mở hông và mang lại cảm giác thư giãn cho cột sống.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
- Gác một mắt cá chân lên đùi đối diện, ngay phía trên đầu gối.
- Từ từ hạ cả hai chân sang một bên cho đến khi bàn chân trên và đầu gối dưới chạm nhẹ xuống sàn.
- Giữ hai vai áp sát mặt sàn và hít thở sâu vào phần vặn xoắn trước khi đổi bên.
Mẹo
- Hãy để trọng lực làm việc của nó; bạn không cần phải ép cơ thể vặn quá mức.
- Nhấn cả hai vai xuống thảm để cột sống được thư giãn sâu nhất.
Điều chỉnh
- Kê một chiếc gối dưới bàn chân trên hoặc đầu gối dưới nếu bạn thấy khó chạm tới sàn.
Tư thế em bé vui vẻ
Thời lượng: 0:45
Đung đưa trong tư thế em bé vui vẻ để làm dịu vùng thắt lưng và mở rộng khớp háng với một bài giãn cơ thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.
- Nâng hai bàn chân lên và kéo đầu gối về phía nách.
- Nắm lấy mép ngoài của hai bàn chân và nhẹ nhàng kéo đầu gối hướng xuống sàn trong khi vẫn giữ thắt lưng áp sát mặt thảm.
Mẹo
- Ấn xương cụt xuống sàn để vùng thắt lưng được thoải mái.
- Thả lỏng vai và quai hàm trong khi hít thở.
Điều chỉnh
- Bạn có thể nắm lấy mắt cá hoặc bắp chân nếu hôm nay việc chạm tới bàn chân hơi khó khăn.
Tư thế con bướm nằm ngửa
Thời lượng: 1:00
Nằm ngửa và để hai đầu gối mở rộng sang hai bên giúp mở khớp háng nhẹ nhàng và thư giãn cột sống.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Áp hai lòng bàn chân vào nhau và để đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên và hít thở sâu.
Mẹo
- Để trọng lực giúp bạn mở khớp háng một cách tự nhiên mà không cần ép buộc.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập dưới đùi để hỗ trợ nếu cần.
Ai Nên Tập Chuỗi Bài Này
Tất cả mọi người. Hãy tập chuỗi này sau một buổi tập xoạc chân căng thẳng, vào những ngày nghỉ ngơi để duy trì độ linh hoạt, hoặc bất cứ khi nào cơ thể lên tiếng cần được thư giãn. Không có yêu cầu tối thiểu nào về độ dẻo dai cả. Chỉ cần bạn có thể nằm ngửa, bạn hoàn toàn có thể tập được chuỗi bài này.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
- Chỉ giữ mọi thứ ở mức 60% sức lực. Nếu bạn cảm thấy cơ bị kéo căng quá mức, hãy nới lỏng ra một chút. Hôm nay không phải là ngày để ép bản thân.
- Hít thở thật chậm và sâu trong từng tư thế. Quá trình phục hồi chỉ diễn ra khi hệ thần kinh của bạn cảm thấy an toàn.
- Hãy nhắm mắt lại nếu bạn muốn. Chuỗi bài này giống với thiền định hơn là tập luyện.
- Hãy áp dụng chuỗi bài này vào những ngày nghỉ ngơi theo lịch để duy trì độ linh hoạt mà không gây thêm áp lực tập luyện cho cơ thể.
Nghỉ Ngơi Cũng Là Một Phần Của Tập Luyện
Cơ bắp của bạn không trở nên dẻo dai hơn ngay trong lúc giãn cơ. Chúng thích nghi giữa các buổi tập, ngay trong lúc bạn nghỉ ngơi. Chuỗi bài tập này sẽ hỗ trợ quá trình đó. Bỏ qua bước phục hồi là cách nhanh nhất khiến bạn bị chững lại (plateau), vì vậy hãy cho cơ thể những gì nó cần.
