Về Bài Tập Giãn Cơ Toàn Diện Này
Đây là một bài tập hoàn chỉnh. Thay vì chỉ tập trung vào một vùng, bài tập này sẽ đi qua mọi nhóm cơ hỗ trợ cho tư thế xoạc dọc (front split) của bạn trong một chuỗi chuyển động nhịp nhàng. Bạn sẽ giãn cơ đùi sau (hamstrings), mở cơ gập hông (hip flexors), thả lỏng khớp hông, và kết thúc bằng việc giữ tư thế xoạc dọc hoàn chỉnh.
Chuỗi bài tập được thiết kế để làm nóng cơ thể bạn một cách từ từ, chuyển từ các tư thế đứng sang các bài tập sâu hơn trên sàn. Đến khi bạn thực hiện tư thế xoạc ở cuối bài, cơ thể bạn đã ở trạng thái sẵn sàng nhất. Đây là buổi tập lý tưởng khi bạn muốn kiểm tra biên độ hiện tại của mình và thử thách bản thân thêm một chút nữa.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
- Cơ đùi sau (hamstrings) và bắp chân (calves) thông qua các tư thế gập người về trước và giãn cơ khi nằm
- Cơ gập hông (hip flexors) và cơ đùi trước (quads) với các bài tập lunge và giãn cơ psoas
- Các cơ xoay hông sâu thông qua tư thế pigeon và straddle (xoạc ngang)
- Giữ tư thế xoạc dọc (full split) để kết hợp tất cả lại với nhau
Nội Dung Bài Tập
Tư thế chó úp mặt
Thời lượng: 0:45
Đẩy người ra sau vào tư thế chó úp mặt để kéo dài cột sống, mở rộng bờ vai và kéo giãn toàn bộ mặt sau của cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, chống mũi chân và nhấn mạnh hai tay để nâng hông lên cao và đẩy ra sau.
- Duỗi thẳng chân ở mức độ bạn thấy thoải mái trong khi vẫn giữ đầu gối hơi gập nhẹ.
- Ép ngực về phía đùi và kéo dài cột sống trong khi ép gót chân hướng xuống sàn.
Mẹo
- Để đầu buông thõng giữa hai cánh tay để vùng cổ được thư giãn.
- Phân bố đều trọng lượng cơ thể lên cả hai tay và hai chân.
- Giữ đầu gối hơi gập nếu bạn thấy cơ đùi sau bị căng.
Điều chỉnh
- Gập gối sâu hơn hoặc đặt hai tay lên ghế nếu bạn muốn một lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
- Chống trên cẳng tay hoặc đặt gạch tập yoga dưới hai bàn tay nếu cổ tay bạn cần được giảm áp lực.
Tư thế chùng chân
Thời lượng: 1:30
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân quỳ để kéo giãn cơ gập hông và làm dài mặt trước cơ thể bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, bước một chân lên và đặt bàn chân áp sát xuống sàn ở phía trước.
- Đẩy hông về phía trước đồng thời vươn cả hai tay qua đầu.
- Nâng cao lồng ngực và vươn tay hướng lên trần nhà, kết hợp hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân để giữ thăng bằng.
- Ấn mu bàn chân sau xuống sàn để kích hoạt cơ của chân sau.
- Giữ thân trên vươn cao để tránh dồn áp lực vào vùng thắt lưng.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay lên đùi trước nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy quá căng.
- Lót một chiếc khăn hoặc gối dưới đầu gối sau để thấy êm ái hơn.
- Bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng khi cần thiết.
Quỳ kéo giãn cơ gập hông
Thời lượng: 1:00
Kéo dài cơ gập hông và lườn với bài tập quỳ kéo giãn, mang lại cảm giác cực kỳ dễ chịu sau những giờ ngồi làm việc kéo dài.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Quỳ với hai đầu gối rộng bằng hông, sau đó bước một chân lên trước sao cho cả hai đầu gối đều gập một góc 90 độ.
- Vươn cánh tay ngược bên với chân trước lên qua đầu, trong khi tay còn lại chống lên hông.
- Đẩy hông về phía trước, đồng thời vươn tay đang giơ lên cao và hơi nghiêng người sang bên để mở rộng mặt trước của hông và lườn.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân để tạo sự vững chắc.
- Siết cơ cốt lõi để tư thế kéo giãn luôn được nâng đỡ, không bị võng người.
Điều chỉnh
- Lót một tấm thảm gấp lại hoặc gối dưới đầu gối sau nếu bạn thấy đau hoặc nhạy cảm.
Tư thế thằn lằn
Thời lượng: 1:30
Vào tư thế thằn lằn để kéo giãn sâu vùng hông, háng và cơ đùi sau của bạn.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, sau đó bước một chân lên đặt cạnh ngoài của bàn tay cùng bên.
- Hạ hông xuống sàn và duỗi thẳng chân sau ra sau, để đầu gối và mu bàn chân chạm thảm.
- Giữ ngực mở rộng và hít thở đều khi cảm nhận độ căng.
Mẹo
- Thả lỏng hông và để hông chìm dần xuống sàn.
- Khi đã sẵn sàng, hãy nâng đầu gối chân sau lên và hạ cẳng tay xuống thảm để tăng độ căng.
Điều chỉnh
- Kê gạch yoga dưới hai tay nếu bạn thấy khó chạm tay xuống sàn.
Nằm giãn cơ đùi sau
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn cơ đùi sau khi nằm trên sàn để giữ cho chuỗi cơ mặt sau cơ thể dẻo dai mà không làm căng lưng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Duỗi thẳng một chân hướng lên trần nhà trong khi bàn chân kia vẫn giữ trên sàn.
- Đặt hai tay sau đùi hoặc bắp chân của chân đang giơ lên và nhẹ nhàng kéo về phía ngực.
Mẹo
- Giữ cho hông và thắt lưng của bạn ấn chặt xuống sàn.
- Hơi chùng nhẹ đầu gối của chân đang giơ lên để tránh làm khớp gối bị căng quá mức.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây hoặc khăn qua bàn chân nếu bạn không thể dùng tay với tới một cách thoải mái.
Tư thế chim bồ câu
Thời lượng: 1:30
Thả mình vào tư thế chim bồ câu để đánh tan căng thẳng ở hông, cơ mông và thắt lưng.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Từ tư thế cái bàn, đưa một đầu gối lên phía sau cổ tay cùng bên và xoay cẳng chân hướng về phía hông đối diện.
- Trượt thẳng chân sau ra phía sau đồng thời úp hông cân bằng xuống sàn.
- Hạ thấp thân trên gập xuống chân trước, tựa người lên cẳng tay hoặc bàn tay và hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ hai bên hông cân bằng thay vì đổ dồn trọng lượng sang một bên.
Điều chỉnh
- Kê một chiếc chăn gấp hoặc gạch tập dưới bên hông của chân gập để hỗ trợ.
- Giữ thẳng người và chống tay trên sàn nếu việc gập người về trước làm bạn thấy quá căng.
Ngồi xoạc ngang
Thời lượng: 1:00
Mở rộng hai chân và gập người về trước để kéo giãn sâu cơ đùi trong và cơ đùi sau.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó mở rộng hai chân sang hai bên thành tư thế xoạc ngang.
- Đặt hai tay xuống sàn ở phía trước và vươn dài cột sống.
- Gập người từ khớp háng để vươn về trước, hạ thấp thân trên xuống sàn và hít thở đều.
Mẹo
- Giữ lưng thẳng và tránh cuộn cong người khi gập xuống.
- Gập cổ chân và hướng mũi chân lên trần để giữ cho cơ chân luôn siết nhẹ.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên gạch tập yoga hoặc ghế nếu việc vươn người về trước quá khó.
- Ngồi lên một chiếc chăn gấp để nâng cao hông và giúp tư thế thoải mái hơn.
Xoạc dọc
Thời lượng: 2:00
Trượt vào tư thế xoạc dọc để khám phá giới hạn của bản thân và kéo dài cả mặt trước lẫn mặt sau của đôi chân.
Độ khó: Nâng cao
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ và duỗi một chân về phía trước, chống hai tay xuống sàn để giữ thăng bằng.
- Nâng đầu gối sau lên và bắt đầu trượt bàn chân sau về phía sau, trong khi gót chân trước trượt về phía trước.
- Hạ hông xuống sàn, giữ thân trên thẳng đứng và hông cân bằng.
- Giữ tư thế cùng nhịp thở đều và từ từ thoát thế khi hoàn thành.
Mẹo
- Giữ cả hai bên hông hướng về phía trước để lực kéo giãn được cân bằng.
- Siết nhẹ cơ chân ngay cả khi đang kéo giãn để bảo vệ các khớp.
Điều chỉnh
- Đặt gạch yoga dưới hai tay để có thêm điểm tựa.
- Hơi gập nhẹ đầu gối trước hoặc dùng dụng cụ hỗ trợ kê dưới đùi nếu bạn chưa thể hạ sát xuống sàn.
Ai Nên Tập Bài Này
Dành cho những người tập từ trung cấp đến nâng cao muốn có một buổi tập hoàn chỉnh từ đầu đến cuối. Tốt nhất nên tập 1 đến 2 lần mỗi tuần và coi đây là ngày tập xoạc chính của bạn. Bạn nên làm quen và cảm thấy thoải mái với các tư thế lunge, pigeon, và việc giữ tư thế xoạc có hỗ trợ trước khi thử sức với bài tập này.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
- Đừng vội vàng lướt qua các bài tập đầu. Chúng giúp làm nóng chính xác những nhóm cơ mà bạn sẽ cần cho tư thế xoạc ở cuối bài.
- Khi giữ tư thế xoạc, hãy dùng gạch tập (blocks) hoặc chống tay để hỗ trợ. Chỉ hạ thấp người đến mức bạn vẫn có thể hít thở thoải mái.
- Hãy theo dõi độ sâu của tư thế xoạc theo thời gian. Những thay đổi nhỏ qua từng tuần sẽ tích lũy thành sự tiến bộ lớn sau một tháng.
- Hãy tập tiếp bài Recovery (Phục hồi) sau buổi này nếu bạn thấy cơ bắp đã hoạt động nhiều và cần thư giãn.
Buổi Tập Hoàn Chỉnh
Có những ngày bạn chỉ muốn tập nhanh, tập trung vào một vùng nhất định. Nhưng cũng có những ngày bạn muốn dốc hết sức mình. Đây chính là buổi tập toàn diện dành cho bạn. Hãy tập trung 100% vào bài tập, và nó sẽ mang lại cho bạn kết quả xứng đáng nhất.
