Về bài tập nhẹ nhàng trên ghế này
Vận động thoải mái mỗi ngày bắt nguồn từ những điều rất đỗi giản dị: đứng dậy khỏi ghế, bước đi vững vàng trên đôi cổ chân linh hoạt, cúi người hay xoay mình mà không thấy cứng khớp. Bài tập nhẹ nhàng trên ghế này sẽ giúp bạn rèn luyện chính xác những chuyển động đó, hoàn toàn từ tư thế ngồi.
Bài tập này tác động vào đâu
Cổ chân, đầu gối và hông của bạn sẽ hoạt động nhiều nhất ở bài này, kết hợp thêm một chút bài tập củng cố sức mạnh cho đôi chân. Cuối buổi là động tác giãn lườn cùng phần thở chậm rãi để khép lại buổi tập thật êm dịu.
Các bài tập gồm những gì
Bảy bài tập ngồi thực hiện trong sáu phút: nhịp mũi chân - gót chân cho cổ chân và cẳng chân, đá thẳng gối cho mặt trước đùi, lắc gối sang hai bên cho hông và lưng dưới, tư thế cánh cổng ngồi (seated gate pose) cho cơ đùi trong, đứng lên ngồi xuống để tăng sức mạnh cho chân, giãn hông số 4 (figure-four stretch), và thở chậm để kết thúc.
Ai nên thử bài tập này
Bài tập này rất phù hợp với người lớn tuổi, những ai đang quay lại vận động sau một thời gian nghỉ ngơi, hoặc bất kỳ ai không muốn tập dưới sàn. Mọi động tác đều có tác động thấp (low impact) và cực kỳ dễ điều chỉnh độ khó cho vừa sức.
Mẹo để đạt hiệu quả tốt nhất
Hãy dùng một chiếc ghế chắc chắn, không bị trượt, tốt nhất là tựa lưng ghế vào tường. Khi tập đứng lên ngồi xuống, bạn hơi nghiêng người về phía trước và dồn lực đẩy qua gót chân. Đừng ngần ngại chống tay lên đùi hoặc tay vịn của ghế bất cứ khi nào bạn cần hỗ trợ.
Chạm gót và mũi chân khi ngồi
Thời lượng: 1:00
Duỗi một chân từ ghế và chạm gót rồi đến mũi chân để đánh thức cổ chân và cẳng chân của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng gần mép ghế chắc chắn, đặt hai bàn chân phẳng trên sàn và giữ hai bên mép ghế.
- Duỗi một chân về phía trước và đặt nhẹ gót chân lên sàn.
- Nhấc mũi chân về phía bạn để gập bàn chân và chạm gót xuống, sau đó duỗi bàn chân ra và chạm mũi chân xuống.
- Tiếp tục luân phiên chạm gót và mũi chân với nhịp độ thoải mái, sau đó đổi chân.
Mẹo
- Giữ chân ổn định và để chuyển động xuất phát từ cổ chân.
Điều chỉnh
- Để bàn chân gần ghế hơn nếu bạn muốn phạm vi chuyển động nhỏ hơn.
Duỗi gối khi ngồi
Thời lượng: 1:00
Duỗi thẳng từng đầu gối khi đang ngồi để tăng cường sức mạnh mặt trước đùi và giữ cho đầu gối linh hoạt.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng gần mép ghế chắc chắn, đặt hai bàn chân phẳng trên sàn và giữ hai bên mép ghế.
- Từ từ duỗi thẳng một đầu gối cho đến khi chân song song với sàn, đồng thời gập bàn chân lại.
- Dừng lại một chút và gồng nhẹ các cơ ở mặt trước đùi.
- Từ từ hạ chân xuống, sau đó lặp lại và đổi chân.
Mẹo
- Thực hiện chậm rãi cả hai chiều và giữ lưng thẳng.
Điều chỉnh
- Chỉ duỗi gối một phần nếu việc duỗi thẳng hoàn toàn khiến bạn cảm thấy khó chịu.
Gạt nước khi ngồi
Thời lượng: 0:30
Lắc đầu gối sang hai bên khi đang ngồi để nới lỏng hông và lưng dưới một cách nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng gần mép ghế chắc chắn, đặt hai bàn chân phẳng trên sàn và rộng hơn hông một chút.
- Giữ hai bên mép ghế và hướng ngực về phía trước.
- Để cả hai đầu gối lắc chậm sang một bên, nghiêng theo cạnh bàn chân.
- Đưa đầu gối trở lại giữa rồi sang bên còn lại, tiếp tục chuyển động theo nhịp điệu nhẹ nhàng.
Mẹo
- Giữ chuyển động mượt mà và nằm trong phạm vi thoải mái của bạn.
Điều chỉnh
- Hãy lắc với biên độ nhỏ hơn nếu bạn cảm thấy đau nhói ở đầu gối hoặc hông.
Tư thế cánh cổng trên ghế
Thời lượng: 1:00
Duỗi một chân sang bên và nghiêng người trên ghế để kéo giãn đùi trong cùng một bên lườn liên sườn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng ở gần mép một chiếc ghế vững chắc với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Duỗi một chân sang một bên, giữ thẳng gối và đặt bàn chân phẳng hoặc chống gót chân trên sàn.
- Đặt một tay lên chân đang duỗi và vươn cánh tay còn lại qua đầu.
- Nghiêng nhẹ người về phía chân đang duỗi, giữ trong vài nhịp thở rồi đổi bên.
Mẹo
- Giữ ngực luôn hướng thẳng về phía trước và kéo dài cột sống trước khi nghiêng người.
Điều chỉnh
- Hơi chùng đầu gối chân đang duỗi nếu cảm thấy phần đùi trong bị căng quá mức.
Đứng lên ngồi xuống
Thời lượng: 1:00
Đứng lên khỏi ghế và hạ người xuống một cách có kiểm soát để xây dựng sức mạnh cho chân và hông.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng gần mép ghế chắc chắn, đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
- Khoanh tay trước ngực hoặc đưa tay về phía trước, hơi nghiêng ngực về phía trước.
- Dùng lực bàn chân để đứng thẳng dậy, siết chặt cơ mông ở tư thế đứng.
- Từ từ gập đầu gối và hông để hạ người trở lại ghế, sau đó lặp lại.
Mẹo
- Hãy hạ người xuống chậm nhất có thể thay vì thả lỏng người ngồi phịch xuống ghế.
Điều chỉnh
- Dùng tay đẩy vào ghế hoặc sử dụng ghế cao hơn nếu việc đứng lên cảm thấy khó khăn.
Ngồi kéo giãn hình số 4
Thời lượng: 1:00
Bắt chéo mắt cá chân lên đùi ở tư thế ngồi để mở khớp háng và giãn cơ mông mà không cần nằm xuống.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, bàn chân chạm sàn và vắt một mắt cá chân lên đùi bên kia, ngay phía trên đầu gối.
- Vươn dài cột sống và gập người về trước từ khớp háng để tăng độ giãn.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Nhẹ nhàng ấn chân đang vắt chéo xuống để mở rộng khớp háng hơn nếu bạn thấy thoải mái.
Điều chỉnh
- Giữ thẳng người thay vì gập về trước nếu bạn chỉ muốn kéo giãn nhẹ nhàng.
Ngồi thở thư giãn
Thời lượng: 0:30
Ngồi yên tĩnh và thở chậm trên ghế để làm dịu cơ thể và kết thúc buổi tập.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng ở gần mép ghế vững chắc, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn và hai tay thả lỏng trên đùi.
- Thả lỏng hai vai và nhẹ nhàng nhắm mắt hoặc hạ ánh nhìn xuống.
- Hít vào thật chậm bằng mũi, để bụng phình nhẹ ra.
- Thở ra nhẹ nhàng và hết cỡ, duy trì nhịp thở chậm này trong vài phút.
Mẹo
- Hãy để hơi thở ra dài hơn hơi hít vào một chút.
Điều chỉnh
- Nếu cảm thấy mỏi khi ngồi thẳng lưng không có điểm tựa, bạn có thể tựa nhẹ vào lưng ghế.
Chậm mà đều, tích tiểu thành đại
Hãy duy trì bài tập này gần như mỗi ngày, ngay cả những hôm bạn cảm thấy người hơi ê cứng. Vận động nhẹ nhàng và đều đặn sẽ giúp các khớp luôn trơn tru, dễ chịu, để rồi những hoạt động thường nhật theo thời gian cũng trở nên nhẹ nhàng hơn rất nhiều.
