Về Bài Tập Giãn Cơ Đùi Sau Này
Cơ đùi sau bị căng cứng là một trong những hạn chế về độ dẻo dai phổ biến nhất mà nhiều người gặp phải. Tình trạng này ảnh hưởng đến cách bạn gập người về phía trước, cách khung chậu chuyển động và thậm chí có thể góp phần gây đau mỏi vùng thắt lưng. Các nghiên cứu hiện tại về giãn cơ chỉ ra rằng việc tập luyện độ dẻo dai đều đặn có thể mang lại những cải thiện rõ rệt về biên độ vận động theo thời gian.1 Bài tập thân thiện với người mới bắt đầu này sẽ giúp bạn xây dựng độ dẻo dai cho cơ đùi sau một cách từ từ thông qua các động tác giãn cơ dễ thực hiện và hiệu quả.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
Cơ đùi sau nằm dọc theo mặt sau của đùi, nối từ khung chậu đến đầu gối của bạn. Khi nhóm cơ này bị căng cứng, những cử động đơn giản như cúi xuống buộc dây giày hay nhặt một món đồ trên sàn cũng trở nên khó khăn. Bài tập này sẽ kéo giãn cơ đùi sau của bạn từ nhiều góc độ khác nhau thông qua các tư thế gập người về trước, lunge và các tư thế ngồi.
Bài Tập Bao Gồm Những Gì
Bài tập kéo dài sáu phút này bao gồm bảy động tác giãn cơ, đi dần từ tư thế đứng sang tư thế ngồi. Bạn sẽ bắt đầu với động tác cúi chạm mũi chân đơn giản, sau đó chuyển sang side lunge, reverse lunge và các tư thế ngồi gập người, giúp tác động vào cả phần trong và phần ngoài của cơ đùi sau.
Ai Nên Thử Bài Tập Này
Bài tập này cực kỳ lý tưởng cho người mới bắt đầu hoặc bất kỳ ai đang chật vật để chạm tay vào mũi chân. Nó cũng rất hữu ích cho người chạy bộ, đạp xe và những người phải ngồi làm việc trong thời gian dài, vì tất cả những hoạt động này đều có xu hướng làm căng cơ đùi sau theo thời gian.
Mẹo Để Đạt Hiệu Quả Tốt Nhất
Hãy hơi chùng đầu gối xuống một chút nếu các tư thế thẳng chân làm bạn thấy quá căng. Giãn cơ chỉ nên mang lại cảm giác kéo căng nhẹ nhàng, chứ không phải là cơn đau nhói. Hãy hít thở sâu và để cơ bắp của bạn thả lỏng vào từng tư thế thay vì cố ép bản thân gập người quá sâu.
Gập người chạm ngón chân
Thời lượng: 0:30
Gập người về phía trước từ tư thế đứng để kéo giãn cơ đùi sau và vùng thắt lưng, giúp cơ thể thư giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và buông thõng hai tay dọc theo thân người.
- Gập người từ phần hông, hạ thấp thân trên về phía hai chân.
- Thả lỏng đầu, cổ và hai tay, cố gắng đặt lòng bàn tay chạm sàn.
Mẹo
- Vươn dài cột sống khi bạn gập người xuống.
- Giữ chân thẳng nhưng tránh khóa khớp gối.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên cẳng chân hoặc đùi nếu bạn chưa thể chạm tay tới sàn.
Gập người chéo chân
Thời lượng: 1:00
Gập người qua hai chân bắt chéo để thư giãn cơ đùi sau và lưng dưới cùng một chút vặn xoắn nhẹ ở hông.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng và bắt chéo một chân qua chân kia.
- Gập người về trước từ hông và để thân trên rũ xuống qua hai chân.
- Để hai tay buông thõng xuống sàn hoặc đặt tay lên chân trước trong lúc hít thở.
Mẹo
- Giữ trọng lượng cân bằng trên cả hai bàn chân dù đang bắt chéo.
- Hãy nghĩ đến việc vươn dài cột sống thay vì cuộn tròn lưng.
- Thả lỏng cổ để đầu buông thõng tự nhiên.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên cẳng chân, mắt cá chân hoặc gối tập yoga nếu bạn thấy sàn nhà quá xa.
Gập người chân rộng
Thời lượng: 0:30
Gập người về phía trước với hai chân dang rộng để giãn cơ đùi sau, hông và lưng dưới.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân dang rộng, mũi chân hướng về phía trước.
- Gập người từ khớp hông, hạ thấp thân trên về phía hai chân.
- Thả lỏng đầu, cổ và hai tay, cố gắng đặt lòng bàn tay chạm sàn.
Mẹo
- Kéo dài cột sống khi bạn gập người.
- Giữ chân thẳng nhưng tránh khóa khớp gối.
- Nắm lấy cổ chân và kéo đầu vào gần hơn nếu bạn muốn giãn cơ sâu hơn.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên cẳng chân hoặc gạch tập yoga nếu bạn chưa thể chạm tay tới sàn.
Chùng chân ngang
Thời lượng: 1:00
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân ngang để kéo giãn cơ háng và cơ đùi sau, đồng thời tăng cường sức mạnh.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng dang rộng hai chân.
- Dồn trọng lượng sang một bên, gập gối chân đó và giữ thẳng chân còn lại.
- Chống hai tay xuống sàn để giữ thăng bằng và hạ thấp hông cho đến khi thấy căng ở đùi trong, xoay bàn chân của chân duỗi thẳng sao cho gót chân chạm sàn và mũi chân hướng lên.
Mẹo
- Nâng cao ngực và giữ lưng thẳng.
Điều chỉnh
- Đừng hạ hông quá thấp nếu bạn thấy cơ bị kéo căng quá mức.
- Bạn có thể vịn vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng tốt hơn.
Lunge lùi
Thời lượng: 1:00
Từ tư thế quỳ, duỗi thẳng một chân về phía trước để giãn cơ mặt sau trong khi vẫn giữ thăng bằng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ với hai đầu gối mở rộng bằng hông và mu bàn chân áp xuống sàn.
- Duỗi một chân về phía trước, ấn gót chân xuống thảm và giữ thẳng chân.
- Gập người từ hông để hạ thân trên xuống gần sàn, chống hai tay xuống để giữ thăng bằng.
- Giữ tư thế giãn cơ một chút, sau đó đổi chân.
Mẹo
- Giữ ngực mở và lưng thẳng dài ngay cả khi bạn gập người về phía trước.
Điều chỉnh
- Đặt một chiếc chăn gấp dưới đầu gối đang quỳ để thấy thoải mái hơn.
Ngồi gập người
Thời lượng: 0:30
Vươn người về trước từ tư thế ngồi thẳng để kéo giãn cơ đùi sau và lưng, giúp cơ thể thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng hai chân, vươn hai tay lên cao để kéo dài cột sống.
- Gập người về trước từ khớp háng, vươn tay chạm vào ngón chân, cẳng chân hoặc mắt cá chân.
- Giữ tư thế kéo giãn và hít thở chậm rãi, duy trì lưng thẳng.
Mẹo
- Tập trung gập người từ khớp háng thay vì cuộn cong lưng.
Điều chỉnh
- Dùng dây tập vòng qua bàn chân hoặc đặt tay lên cẳng chân nếu bạn không thể với tới ngón chân.
- Hơi gập nhẹ đầu gối nếu cơ đùi sau của bạn bị căng cứng.
Giãn cơ kiểu vượt rào
Thời lượng: 1:00
Ngồi ở tư thế vượt rào và gập người về phía trước để giãn cơ đùi sau, bắp chân và khớp háng một cách hiệu quả.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, sau đó gập một chân lại và áp lòng bàn chân vào đùi trong của chân kia.
- Vươn dài cột sống và gập người từ hông hướng về phía bàn chân đang duỗi.
- Nắm lấy bàn chân, mắt cá hoặc cẳng chân trong khi hít thở sâu để giãn cơ, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Hãy vươn ngực về phía trước thay vì cuộn tròn lưng.
- Giữ chân duỗi luôn kích hoạt và gập mũi chân hướng về người mà không khóa khớp gối.
Điều chỉnh
- Sử dụng dây tập hoặc khăn quàng qua bàn chân nếu tay bạn không thể chạm tới một cách thoải mái.
- Hơi chùng đầu gối của chân duỗi nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.
Xây Dựng Độ Dẻo Dai Cho Cơ Đùi Sau
Hãy đứng thẳng người, rũ nhẹ hai chân và cảm nhận xem sự căng cứng bắt đầu tan biến nhanh như thế nào. Tập luyện đều đặn chính là chìa khóa để duy trì độ dẻo dai lâu dài cho cơ đùi sau.
Hãy thử tập bài này ba đến bốn lần mỗi tuần. Theo thời gian, bạn sẽ thấy các động tác gập người trở nên dễ dàng hơn và sự căng cứng từng cản trở chuyển động của bạn sẽ dần dần biến mất.
