Về Bài Tập Phục Hồi Cơ Đùi Sau Này
Tình trạng căng cơ đùi sau tích tụ từ việc ngồi nhiều, chạy bộ và hầu hết mọi hoạt động của thân dưới. Bài tập phục hồi cơ đùi sau này mang đến những động tác giãn cơ nhẹ nhàng, kéo dài mà chuỗi cơ mặt sau (posterior chain) của bạn cần để giải phóng áp lực tích tụ, mà không phải ép dẻo quá mức dễ gây chấn thương.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
Chuỗi động tác này tác động vào cơ đùi sau của bạn từ nhiều tư thế khác nhau, đồng thời xử lý cả các mô liên kết với chúng. Bạn sẽ giãn cơ qua các tư thế gập người khi đứng, tác động vào cơ khép với bài tập side lunge, giải phóng cơ gập hông - nhóm cơ ảnh hưởng đến độ căng của cơ đùi sau, và kết thúc bằng các bài giãn cơ ở tư thế ngồi và nằm để cơ thể được thư giãn sâu.
Bài Tập Bao Gồm Những Gì
Bài tập dài 12 phút này bao gồm 8 động tác giãn cơ với thời gian giữ thế kéo dài từ một đến hai phút cho mỗi động tác. Việc giữ thế lâu hơn giúp hệ thần kinh của bạn giải phóng các phản xạ gồng cứng bảo vệ cơ, và giúp các mô cơ thực sự được kéo dài ra. Nhịp độ bài tập được thiết kế chậm rãi và tập trung hoàn toàn vào việc phục hồi.
Ai Nên Tập Bài Này
Bài tập này dành cho bất kỳ ai đang phục hồi sau những buổi tập chân nặng, những người chạy bộ sau khi hoàn thành cự ly, dân văn phòng bị căng cơ đùi sau mãn tính, hoặc bất kỳ ai cảm thấy phần thân dưới thô cứng và kém linh hoạt. Cách tiếp cận nhẹ nhàng khiến bài tập này cực kỳ phù hợp sau những buổi tập cường độ cao, khi mà việc ép dẻo quá mức sẽ phản tác dụng.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
Hãy hít thở sâu và để trọng lực làm phần lớn công việc. Tránh nhịp người (bouncing) hoặc cố ép gập quá sâu. Trọng tâm của bài là phục hồi, nghĩa là bạn phải cảm thấy dễ chịu chứ không phải căng tức. Nếu có tư thế nào mang lại cảm giác quá sức, hãy giảm biên độ lại cho đến khi bạn tìm được một độ giãn vừa phải và có thể duy trì được.
Tư thế búp bê vải
Thời lượng: 1:00
Gập người như một con búp bê vải để cột sống được giải phóng áp lực và cơ đùi sau được kéo giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân rộng bằng hông và hơi chùng đầu gối.
- Hít vào, vươn hai tay lên cao và kéo dài cột sống.
- Thở ra, gập người từ hông và thả lỏng thân trên rũ xuống phía trước.
- Hai tay nắm lấy hai cùi chỏ đối diện, để đầu và tay buông thõng tự nhiên.
Mẹo
- Phân bố đều trọng lượng lên cả gót chân và ức bàn chân.
- Tập trung vào việc kéo dài cột sống thay vì cố gắng chạm tay xuống sàn.
Điều chỉnh
- Chùng gối nhiều hơn nếu bạn thấy lưng bị căng.
- Tựa cùi chỏ lên gạch tập hoặc ghế để có thêm điểm tựa.
Gập người chân rộng
Thời lượng: 1:00
Gập người về phía trước với hai chân dang rộng để giãn cơ đùi sau, hông và lưng dưới.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân dang rộng, mũi chân hướng về phía trước.
- Gập người từ khớp hông, hạ thấp thân trên về phía hai chân.
- Thả lỏng đầu, cổ và hai tay, cố gắng đặt lòng bàn tay chạm sàn.
Mẹo
- Kéo dài cột sống khi bạn gập người.
- Giữ chân thẳng nhưng tránh khóa khớp gối.
- Nắm lấy cổ chân và kéo đầu vào gần hơn nếu bạn muốn giãn cơ sâu hơn.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên cẳng chân hoặc gạch tập yoga nếu bạn chưa thể chạm tay tới sàn.
Chùng chân ngang
Thời lượng: 2:00
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân ngang để kéo giãn cơ háng và cơ đùi sau, đồng thời tăng cường sức mạnh.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng dang rộng hai chân.
- Dồn trọng lượng sang một bên, gập gối chân đó và giữ thẳng chân còn lại.
- Chống hai tay xuống sàn để giữ thăng bằng và hạ thấp hông cho đến khi thấy căng ở đùi trong, xoay bàn chân của chân duỗi thẳng sao cho gót chân chạm sàn và mũi chân hướng lên.
Mẹo
- Nâng cao ngực và giữ lưng thẳng.
Điều chỉnh
- Đừng hạ hông quá thấp nếu bạn thấy cơ bị kéo căng quá mức.
- Bạn có thể vịn vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng tốt hơn.
Lunge lùi
Thời lượng: 2:00
Từ tư thế quỳ, duỗi thẳng một chân về phía trước để giãn cơ mặt sau trong khi vẫn giữ thăng bằng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ với hai đầu gối mở rộng bằng hông và mu bàn chân áp xuống sàn.
- Duỗi một chân về phía trước, ấn gót chân xuống thảm và giữ thẳng chân.
- Gập người từ hông để hạ thân trên xuống gần sàn, chống hai tay xuống để giữ thăng bằng.
- Giữ tư thế giãn cơ một chút, sau đó đổi chân.
Mẹo
- Giữ ngực mở và lưng thẳng dài ngay cả khi bạn gập người về phía trước.
Điều chỉnh
- Đặt một chiếc chăn gấp dưới đầu gối đang quỳ để thấy thoải mái hơn.
Ngồi gập người
Thời lượng: 1:00
Vươn người về trước từ tư thế ngồi thẳng để kéo giãn cơ đùi sau và lưng, giúp cơ thể thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng hai chân, vươn hai tay lên cao để kéo dài cột sống.
- Gập người về trước từ khớp háng, vươn tay chạm vào ngón chân, cẳng chân hoặc mắt cá chân.
- Giữ tư thế kéo giãn và hít thở chậm rãi, duy trì lưng thẳng.
Mẹo
- Tập trung gập người từ khớp háng thay vì cuộn cong lưng.
Điều chỉnh
- Dùng dây tập vòng qua bàn chân hoặc đặt tay lên cẳng chân nếu bạn không thể với tới ngón chân.
- Hơi gập nhẹ đầu gối nếu cơ đùi sau của bạn bị căng cứng.
Giãn cơ kiểu vượt rào
Thời lượng: 2:00
Ngồi ở tư thế vượt rào và gập người về phía trước để giãn cơ đùi sau, bắp chân và khớp háng một cách hiệu quả.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, sau đó gập một chân lại và áp lòng bàn chân vào đùi trong của chân kia.
- Vươn dài cột sống và gập người từ hông hướng về phía bàn chân đang duỗi.
- Nắm lấy bàn chân, mắt cá hoặc cẳng chân trong khi hít thở sâu để giãn cơ, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Hãy vươn ngực về phía trước thay vì cuộn tròn lưng.
- Giữ chân duỗi luôn kích hoạt và gập mũi chân hướng về người mà không khóa khớp gối.
Điều chỉnh
- Sử dụng dây tập hoặc khăn quàng qua bàn chân nếu tay bạn không thể chạm tới một cách thoải mái.
- Hơi chùng đầu gối của chân duỗi nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.
Ngồi xoạc ngang
Thời lượng: 1:00
Mở rộng hai chân và gập người về trước để kéo giãn sâu cơ đùi trong và cơ đùi sau.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó mở rộng hai chân sang hai bên thành tư thế xoạc ngang.
- Đặt hai tay xuống sàn ở phía trước và vươn dài cột sống.
- Gập người từ khớp háng để vươn về trước, hạ thấp thân trên xuống sàn và hít thở đều.
Mẹo
- Giữ lưng thẳng và tránh cuộn cong người khi gập xuống.
- Gập cổ chân và hướng mũi chân lên trần để giữ cho cơ chân luôn siết nhẹ.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên gạch tập yoga hoặc ghế nếu việc vươn người về trước quá khó.
- Ngồi lên một chiếc chăn gấp để nâng cao hông và giúp tư thế thoải mái hơn.
Kéo giãn đùi sau
Thời lượng: 2:00
Sử dụng dây tập để kéo chân về phía người, giúp cơ đùi sau được kéo giãn thật sâu mà không làm mỏi lưng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và thả lỏng hai tay dọc theo thân người.
- Vòng dây tập hoặc khăn qua lòng bàn chân của một bên và duỗi thẳng chân đó hướng lên trần nhà.
- Nắm hai đầu dây, nhẹ nhàng kéo chân sát vào người trong khi vẫn giữ hông áp sát mặt sàn.
Mẹo
- Giữ chân bên dưới duỗi dài và ấn chặt xuống sàn.
- Gập cổ chân của chân đang nâng và giữ chân thẳng ở mức bạn thấy thoải mái nhất.
- Giữ chặt thắt lưng trên sàn để lực kéo giãn tập trung vào cơ đùi sau.
Điều chỉnh
- Bạn có thể hơi chùng gối của chân đang nâng nếu duỗi thẳng hoàn toàn làm bạn khó chịu.
Phục Hồi Và Sẵn Sàng
Hãy đứng dậy từ từ và cảm nhận sự nhẹ nhõm lan tỏa khắp đôi chân. Buổi tập phục hồi này mang đến cho cơ đùi sau của bạn sự chăm sóc cần thiết để chúng hoạt động tốt nhất vào ngày mai.
Hãy biến chuỗi động tác này thành một phần trong thói quen phục hồi thường xuyên của bạn, đặc biệt là sau những buổi tập chân vất vả. Việc giãn cơ nhẹ nhàng và đều đặn sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng căng cơ mãn tính - thủ phạm làm giảm hiệu suất tập luyện và gây ra những cơn đau nhức khó chịu.
