Về Chuỗi Bài Tập Lưng Động Này
Chuỗi bài tập này sẽ đưa bạn rời khỏi mặt sàn và bắt đầu vận động. Dù các bài giãn cơ thụ động rất tốt, nhưng lưng của bạn cũng cần sự linh hoạt để áp dụng vào các hoạt động thực tế — cúi gập, vươn người, bước đi và vặn mình bằng chính sức lực của bạn. Đó chính là những gì bài tập này mang lại.
Động tác Cat-cow làm ấm cột sống, sau đó Downward dog và Upward dog giúp bạn chuyển động nhịp nhàng giữa việc gập và duỗi. Động tác Lunge giúp mở cơ gập hông, đồng thời thử thách khả năng thăng bằng và giữ thẳng cột sống của bạn. Bài giãn cơ psoas tư thế quỳ giải quyết một trong những “thủ phạm” phổ biến nhất gây đau lưng dưới. Động tác Thread-the-needle bổ sung thêm chuyển động vặn xoắn, và Child’s pose sẽ đưa bạn trở về trạng thái tĩnh tại.
Bản thân sự chuyển tiếp giữa các động tác cũng là một phần của bài tập. Việc chuyển từ Downward dog sang Upward dog, hoặc từ tư thế đứng sang quỳ, sẽ rèn luyện cho cơ thể bạn cách kiểm soát cột sống khi thay đổi tư thế — đây chính xác là những gì bạn cần trong các hoạt động thường ngày.
Mục Tiêu Của Chuỗi Bài Tập Này
- Kéo giãn cơ gập hông và giải phóng cơ psoas
- Gập và duỗi cột sống hết biên độ
- Xoay đốt sống ngực và tăng độ linh hoạt cho vùng lưng giữa
- Các mô hình chuyển động chức năng và sự chuyển tiếp tư thế
Nội Dung Bài Tập
Tư thế Bò Mèo
Thời lượng: 0:30
Chuyển động nhịp nhàng qua tư thế Bò Mèo để làm linh hoạt cột sống và xua tan sự căng cứng theo từng nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, cổ tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
- Hít vào khi bạn võng bụng xuống, rướn ngực lên và ánh nhìn hướng về trước hoặc hơi ngước lên.
- Thở ra khi bạn cuộn tròn lưng, hóp bụng hướng lên trần nhà và thu cằm về hõm cổ.
- Tiếp tục luân chuyển giữa hai tư thế này theo nhịp thở của bạn.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm rãi để từng đốt sống đều được cảm nhận.
Điều chỉnh
- Giữ đầu ở vị trí tự nhiên hơn nếu cổ của bạn không muốn cử động nhiều.
Tư thế chó úp mặt
Thời lượng: 0:45
Đẩy người ra sau vào tư thế chó úp mặt để kéo dài cột sống, mở rộng bờ vai và kéo giãn toàn bộ mặt sau của cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, chống mũi chân và nhấn mạnh hai tay để nâng hông lên cao và đẩy ra sau.
- Duỗi thẳng chân ở mức độ bạn thấy thoải mái trong khi vẫn giữ đầu gối hơi gập nhẹ.
- Ép ngực về phía đùi và kéo dài cột sống trong khi ép gót chân hướng xuống sàn.
Mẹo
- Để đầu buông thõng giữa hai cánh tay để vùng cổ được thư giãn.
- Phân bố đều trọng lượng cơ thể lên cả hai tay và hai chân.
- Giữ đầu gối hơi gập nếu bạn thấy cơ đùi sau bị căng.
Điều chỉnh
- Gập gối sâu hơn hoặc đặt hai tay lên ghế nếu bạn muốn một lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
- Chống trên cẳng tay hoặc đặt gạch tập yoga dưới hai bàn tay nếu cổ tay bạn cần được giảm áp lực.
Tư thế Chó ngẩng mặt
Thời lượng: 0:30
Đẩy người lên tư thế chó ngẩng mặt để mở rộng lồng ngực và kéo giãn mạnh mẽ mặt trước cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân và đặt hai bàn tay ngay dưới vai.
- Nhấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng tay, nâng ngực và đùi lên khỏi mặt sàn.
- Thả lỏng vai xa khỏi tai và hướng ánh nhìn hơi chếch lên trên.
Mẹo
- Chỉ có lòng bàn tay và mu bàn chân của bạn được chạm sàn.
- Giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ.
Điều chỉnh
- Bạn có thể giữ đùi trên sàn nếu muốn tập một phiên bản nhẹ nhàng hơn.
Tư thế chùng chân
Thời lượng: 1:00
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân quỳ để kéo giãn cơ gập hông và làm dài mặt trước cơ thể bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, bước một chân lên và đặt bàn chân áp sát xuống sàn ở phía trước.
- Đẩy hông về phía trước đồng thời vươn cả hai tay qua đầu.
- Nâng cao lồng ngực và vươn tay hướng lên trần nhà, kết hợp hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân để giữ thăng bằng.
- Ấn mu bàn chân sau xuống sàn để kích hoạt cơ của chân sau.
- Giữ thân trên vươn cao để tránh dồn áp lực vào vùng thắt lưng.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay lên đùi trước nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy quá căng.
- Lót một chiếc khăn hoặc gối dưới đầu gối sau để thấy êm ái hơn.
- Bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng khi cần thiết.
Quỳ kéo giãn cơ gập hông
Thời lượng: 1:00
Kéo dài cơ gập hông và lườn với bài tập quỳ kéo giãn, mang lại cảm giác cực kỳ dễ chịu sau những giờ ngồi làm việc kéo dài.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Quỳ với hai đầu gối rộng bằng hông, sau đó bước một chân lên trước sao cho cả hai đầu gối đều gập một góc 90 độ.
- Vươn cánh tay ngược bên với chân trước lên qua đầu, trong khi tay còn lại chống lên hông.
- Đẩy hông về phía trước, đồng thời vươn tay đang giơ lên cao và hơi nghiêng người sang bên để mở rộng mặt trước của hông và lườn.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân để tạo sự vững chắc.
- Siết cơ cốt lõi để tư thế kéo giãn luôn được nâng đỡ, không bị võng người.
Điều chỉnh
- Lót một tấm thảm gấp lại hoặc gối dưới đầu gối sau nếu bạn thấy đau hoặc nhạy cảm.
Tư thế Xâu kim
Thời lượng: 1:00
Thực hiện tư thế xâu kim để kéo giãn vai, ngực và lưng trên kết hợp với động tác vặn mình.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn với hai tay đặt dưới vai và hai đầu gối đặt dưới hông.
- Nâng một cánh tay lên trần nhà để mở rộng ngực.
- Luồn cánh tay đó dưới tay đối diện, lòng bàn tay ngửa lên, hạ vai và đầu xuống sàn.
- Trở lại tư thế cái bàn và lặp lại trước khi đổi bên.
Mẹo
- Ấn chặt bàn tay chống xuống sàn để giữ thăng bằng.
- Giữ hông thẳng hàng ngay trên đầu gối khi bạn vặn mình.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 0:45
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Ai Nên Thử Bài Tập Này
Dành cho những ai đã quen với các bài giãn cơ lưng cơ bản và sẵn sàng cho một bài tập động (dynamic) hơn. Chuỗi bài tập này rất phù hợp với những người năng động, muốn có một cơ thể linh hoạt để hỗ trợ cho việc chơi thể thao, tập tạ, hay các hoạt động thể chất thường ngày. Đây cũng là một bài khởi động tuyệt vời trước khi bước vào buổi tập chính.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
- Hãy tập trung và có chủ đích trong từng nhịp chuyển tiếp — đừng vội vàng khi đổi tư thế
- Khi tập Lunge, hãy chú ý giữ đầu gối trước hướng theo mũi chân
- Trong bài giãn cơ psoas tư thế quỳ, hãy cuộn xương chậu lại một chút để cảm nhận cơ gập hông được kéo giãn sâu hơn
- Hít thở đều đặn; nhịp độ liên tục của bài tập có thể khiến bạn vô tình nín thở đấy
Vận Động Là Liều Thuốc
Lưng của bạn không được sinh ra để giữ khư khư một tư thế. Nó được thiết kế để vận động, cúi gập, vặn xoắn và nâng đỡ bạn trong mọi hoạt động sống. Chuỗi bài tập này sẽ giúp lưng bạn nhớ lại chức năng tuyệt vời đó. Hãy dùng nó làm bài khởi động, một bài tập thư giãn giữa ngày, hoặc một buổi tập riêng biệt bất cứ khi nào lưng bạn đang “lên tiếng” đòi được vận động.
