Về Bài Tập Giãn Cơ Sâu Này
Những bài giãn cơ nhanh mang lại cảm giác khá dễ chịu, nhưng tình trạng căng cơ sâu lại cần nhiều thời gian hơn. Bài tập này sử dụng các tư thế giữ lâu hơn để vượt qua sức cản ban đầu của cơ bắp và tác động sâu vào các mô liên kết - nơi giữ lại những cơn căng mỏi mãn tính. Mỗi tư thế được giữ đủ lâu để hệ thần kinh của bạn ngừng phòng vệ và các cơ bắp thực sự được thả lỏng.
Tư thế Cat-cow giúp làm ấm cột sống, sau đó tư thế Pigeon và Lying figure-four sẽ nhắm vào các cơ xoay hông sâu đang kéo căng vùng thắt lưng của bạn. Tư thế Spinal twist giải quyết vùng lưng giữa, trong khi Forward fold và Rag doll tác động lên toàn bộ chuỗi cơ mặt sau từ tư thế đứng. Tư thế Extended child’s pose ở cuối bài sẽ mang lại cho toàn bộ vùng lưng của bạn một lần thư giãn cuối cùng.
Bài tập này gồm bảy động tác — nhiều hơn hầu hết các bài khác trong chuỗi này — bởi vì việc giải phóng cơ bắp sâu sẽ hiệu quả hơn khi có sự đa dạng. Các góc độ khác nhau sẽ chạm tới những tầng căng mỏi khác nhau.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
- Các cơ xoay hông sâu (cơ hình lê, cơ mông)
- Tình trạng căng chuỗi cơ mặt sau từ cơ đùi sau (hamstrings) lên đến lưng trên
- Sự chèn ép ở lưng giữa và thắt lưng
- Những kiểu căng cơ mãn tính không thuyên giảm với các bài giãn cơ ngắn
Nội Dung Bài Tập
Tư thế Bò Mèo
Thời lượng: 0:30
Chuyển động nhịp nhàng qua tư thế Bò Mèo để làm linh hoạt cột sống và xua tan sự căng cứng theo từng nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, cổ tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
- Hít vào khi bạn võng bụng xuống, rướn ngực lên và ánh nhìn hướng về trước hoặc hơi ngước lên.
- Thở ra khi bạn cuộn tròn lưng, hóp bụng hướng lên trần nhà và thu cằm về hõm cổ.
- Tiếp tục luân chuyển giữa hai tư thế này theo nhịp thở của bạn.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm rãi để từng đốt sống đều được cảm nhận.
Điều chỉnh
- Giữ đầu ở vị trí tự nhiên hơn nếu cổ của bạn không muốn cử động nhiều.
Tư thế chim bồ câu
Thời lượng: 1:00
Thả mình vào tư thế chim bồ câu để đánh tan căng thẳng ở hông, cơ mông và thắt lưng.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Từ tư thế cái bàn, đưa một đầu gối lên phía sau cổ tay cùng bên và xoay cẳng chân hướng về phía hông đối diện.
- Trượt thẳng chân sau ra phía sau đồng thời úp hông cân bằng xuống sàn.
- Hạ thấp thân trên gập xuống chân trước, tựa người lên cẳng tay hoặc bàn tay và hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ hai bên hông cân bằng thay vì đổ dồn trọng lượng sang một bên.
Điều chỉnh
- Kê một chiếc chăn gấp hoặc gạch tập dưới bên hông của chân gập để hỗ trợ.
- Giữ thẳng người và chống tay trên sàn nếu việc gập người về trước làm bạn thấy quá căng.
Tư thế số 4 nằm ngửa
Thời lượng: 1:00
Thả lỏng vào tư thế số 4 nằm ngửa để giải tỏa căng thẳng cho cơ mông và làm dịu vùng thắt lưng của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Gác mắt cá chân này lên đùi chân kia, ngay phía trên đầu gối.
- Nâng chân bên dưới lên, đan hai tay sau đùi và nhẹ nhàng kéo cả hai chân về phía ngực.
Mẹo
- Thả lỏng đầu và vai trên sàn.
- Giữ cho phần thắt lưng ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây qua sau đùi nếu bạn khó dùng tay nắm tới.
- Giữ bàn chân bên dưới trên sàn nếu bạn muốn một bài giãn cơ nhẹ nhàng hơn.
Vặn xoắn cột sống
Thời lượng: 1:00
Vặn người nhẹ nhàng khi nằm ngửa để giãn cột sống, cơ ngực và cơ mông cùng một lúc.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo thân người.
- Gập một đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.
- Hạ đầu gối đang gập vắt chéo qua người về phía đối diện trong khi thân trên và hông vặn theo.
- Đặt tay đối diện lên mặt ngoài của đầu gối đang gập và duỗi thẳng tay kia sang ngang.
Mẹo
- Giữ cả hai vai áp sát xuống sàn.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập yoga dưới đầu gối đang gập nếu cần.
Tư thế gập người về trước
Thời lượng: 0:45
Gập người về trước với hai tay đan vào nhau để vừa kéo giãn cơ đùi sau vừa mở rộng bờ vai cùng một lúc.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và đan các ngón tay vào nhau ở phía sau lưng.
- Gập người về trước từ phần hông, để thân trên rũ tự nhiên xuống sàn.
- Vươn hai tay đang đan qua đầu, cảm nhận sự kéo giãn lan tỏa khắp bờ vai.
Mẹo
- Thả lỏng hoàn toàn đầu và cổ để trọng lực hỗ trợ bạn.
- Giữ chân thẳng nhưng vẫn hơi chùng nhẹ ở đầu gối.
Điều chỉnh
- Cầm một sợi dây hoặc khăn giữa hai tay nếu việc đan tay khiến bạn không thoải mái.
- Gập nhẹ đầu gối nếu cơ đùi sau của bạn cần thêm không gian.
Tư thế búp bê vải
Thời lượng: 0:45
Gập người như một con búp bê vải để cột sống được giải phóng áp lực và cơ đùi sau được kéo giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân rộng bằng hông và hơi chùng đầu gối.
- Hít vào, vươn hai tay lên cao và kéo dài cột sống.
- Thở ra, gập người từ hông và thả lỏng thân trên rũ xuống phía trước.
- Hai tay nắm lấy hai cùi chỏ đối diện, để đầu và tay buông thõng tự nhiên.
Mẹo
- Phân bố đều trọng lượng lên cả gót chân và ức bàn chân.
- Tập trung vào việc kéo dài cột sống thay vì cố gắng chạm tay xuống sàn.
Điều chỉnh
- Chùng gối nhiều hơn nếu bạn thấy lưng bị căng.
- Tựa cùi chỏ lên gạch tập hoặc ghế để có thêm điểm tựa.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 1:00
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Ai Nên Thử Bài Tập Này
Bất kỳ ai đang đối mặt với tình trạng căng lưng dai dẳng không cải thiện khi tập các bài giãn cơ nhanh. Nếu bạn đã giãn cơ thường xuyên nhưng vẫn cảm thấy căng tức sâu bên trong, những tư thế giữ lâu và đa dạng của bài tập này sẽ chạm tới những vùng cơ mà bạn đã bỏ sót.
Mẹo Để Đạt Hiệu Quả Tốt Nhất
- Cố gắng không nhúc nhích trong lúc giữ tư thế — sự tĩnh lặng chính là lúc cơ bắp được giải phóng
- Trong tư thế Pigeon, hãy để trọng lượng cơ thể chìm dần vào nhịp giãn thay vì cố sức ép xuống
- Khi tập Forward fold, hãy gập gối nhiều chừng nào bạn thấy cần thiết
- Hít thở thật chậm và có ý thức; mỗi nhịp thở ra sẽ giúp cơ bắp của bạn thả lỏng sâu hơn
Tiến Xa Hơn
Trong lần đầu tiên tập bài này, có thể bạn sẽ không cảm thấy sự khác biệt quá rõ rệt. Điều đó hoàn toàn bình thường — các mô sâu cần thời gian để phản hồi. Đến buổi tập thứ ba hoặc thứ tư, bạn sẽ nhận thấy cảm giác trong các tư thế đã khác đi. Sự căng cứng tưởng chừng như vĩnh viễn sẽ bắt đầu thay đổi. Hãy tiếp tục kiên trì nhé.
