Về Chuỗi Bài Tập Hông Và Lưng Này
Hông và vùng lưng dưới của bạn có mối liên hệ mật thiết hơn hầu hết mọi người nghĩ. Khi cơ gập hông, cơ mông hoặc cơ hình lê bị căng cứng, chúng sẽ làm khung chậu của bạn bị nghiêng và tạo thêm áp lực lên cột sống thắt lưng. Hậu quả là những cơn đau lưng mà dù bạn có giãn cơ lưng bao nhiêu cũng không khỏi — bởi vì gốc rễ vấn đề nằm ở hông.
Chuỗi bài tập này sẽ giải quyết trực tiếp gốc rễ đó. Động tác xoay hông giúp nới lỏng khớp, sau đó tư thế số 4 nằm và tư thế chim bồ câu sẽ nhắm vào các nhóm cơ xoay ngoài sâu thường bị bó cứng do ngồi nhiều. Động tác kéo một gối ép ngực và tư thế em bé vui vẻ tác động lên cơ gập hông và mặt trong hông, trong khi động tác kéo hai gối ép ngực sẽ giúp thư giãn toàn bộ ở cuối buổi tập.
Nếu lưng dưới của bạn có cảm giác căng tức nhưng các bài giãn cơ lưng không mấy hiệu quả, thì gần như chắc chắn hông của bạn là một phần nguyên nhân. Hãy thử chuỗi bài tập này và xem lưng của bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn thế nào nhé.
Mục Tiêu Của Chuỗi Bài Tập Này
- Các cơ xoay hông sâu (cơ hình lê, cơ mông)
- Cơ gập hông và lực kéo của chúng lên khung chậu
- Tình trạng căng tức lưng dưới do hông bị bó cứng
- Độ linh hoạt tổng thể của khớp hông
Các Bài Tập Bao Gồm
Xoay hông
Thời lượng: 0:30
Xoay hông thành những vòng tròn mềm mại để tăng độ linh hoạt cho khung chậu và thắt lưng trước khi vào các bài tập sâu hơn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và đặt hai tay lên hông.
- Từ từ xoay hông theo chuyển động tròn, vẽ một vòng tròn rộng về một hướng.
- Sau vài vòng, hãy đổi chiều để cân bằng chuyển động.
Mẹo
- Siết nhẹ cơ bụng để hỗ trợ vùng thắt lưng.
- Hơi chùng đầu gối thay vì khóa khớp gối hoàn toàn.
Điều chỉnh
- Thu nhỏ vòng xoay lại nếu hôm nay bạn cảm thấy biên độ chuyển động bị hạn chế.
Tư thế số 4 nằm ngửa
Thời lượng: 1:00
Thả lỏng vào tư thế số 4 nằm ngửa để giải tỏa căng thẳng cho cơ mông và làm dịu vùng thắt lưng của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Gác mắt cá chân này lên đùi chân kia, ngay phía trên đầu gối.
- Nâng chân bên dưới lên, đan hai tay sau đùi và nhẹ nhàng kéo cả hai chân về phía ngực.
Mẹo
- Thả lỏng đầu và vai trên sàn.
- Giữ cho phần thắt lưng ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây qua sau đùi nếu bạn khó dùng tay nắm tới.
- Giữ bàn chân bên dưới trên sàn nếu bạn muốn một bài giãn cơ nhẹ nhàng hơn.
Ôm một gối vào ngực
Thời lượng: 1:00
Ôm từng đầu gối vào ngực để giải tỏa căng thẳng cho vùng lưng dưới và hông của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay dọc theo thân người.
- Gập một gối và kéo về phía ngực, dùng hai tay đan lại ôm lấy cẳng chân.
- Nhẹ nhàng kéo đầu gối sát vào người hơn trong khi giữ chân còn lại duỗi dài và thả lỏng.
Mẹo
- Thả lỏng đầu và cổ trên mặt sàn.
- Giữ hông cân bằng và ấn chặt lưng dưới xuống sàn.
Điều chỉnh
- Bạn có thể ôm phía sau đùi hoặc dùng khăn quàng qua gối nếu thấy khó với tới cẳng chân.
Tư thế chim bồ câu
Thời lượng: 1:00
Thả mình vào tư thế chim bồ câu để đánh tan căng thẳng ở hông, cơ mông và thắt lưng.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Từ tư thế cái bàn, đưa một đầu gối lên phía sau cổ tay cùng bên và xoay cẳng chân hướng về phía hông đối diện.
- Trượt thẳng chân sau ra phía sau đồng thời úp hông cân bằng xuống sàn.
- Hạ thấp thân trên gập xuống chân trước, tựa người lên cẳng tay hoặc bàn tay và hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ hai bên hông cân bằng thay vì đổ dồn trọng lượng sang một bên.
Điều chỉnh
- Kê một chiếc chăn gấp hoặc gạch tập dưới bên hông của chân gập để hỗ trợ.
- Giữ thẳng người và chống tay trên sàn nếu việc gập người về trước làm bạn thấy quá căng.
Tư thế em bé vui vẻ
Thời lượng: 0:45
Đung đưa trong tư thế em bé vui vẻ để làm dịu vùng thắt lưng và mở rộng khớp háng với một bài giãn cơ thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.
- Nâng hai bàn chân lên và kéo đầu gối về phía nách.
- Nắm lấy mép ngoài của hai bàn chân và nhẹ nhàng kéo đầu gối hướng xuống sàn trong khi vẫn giữ thắt lưng áp sát mặt thảm.
Mẹo
- Ấn xương cụt xuống sàn để vùng thắt lưng được thoải mái.
- Thả lỏng vai và quai hàm trong khi hít thở.
Điều chỉnh
- Bạn có thể nắm lấy mắt cá hoặc bắp chân nếu hôm nay việc chạm tới bàn chân hơi khó khăn.
Ôm gối vào ngực
Thời lượng: 0:45
Ôm hai đầu gối vào ngực để thư giãn vùng lưng dưới và kéo giãn nhẹ nhàng khớp háng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay để dọc theo thân người.
- Gập cả hai đầu gối và kéo chúng về phía ngực.
- Vòng hai tay ôm lấy cẳng chân và kéo sát gối vào người, hít thở thật sâu.
Mẹo
- Để đầu và cổ thư giãn hoàn toàn trên mặt sàn.
- Giữ lưng dưới ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Bạn có thể ôm phía sau đùi thay vì cẳng chân nếu điều đó làm cơ thể bạn thấy dễ chịu hơn.
Ai Nên Tập Chuỗi Bài Này
Dân văn phòng, người chạy bộ, người đạp xe và bất kỳ ai phải ngồi trong thời gian dài. Nếu bạn nhận thấy lưng dưới của mình bị mỏi sau khi ngồi nhưng lại thấy đỡ hơn khi đi lại, thì hông bị căng cứng rất có thể là nguyên nhân góp phần gây ra tình trạng này. Chuỗi bài tập này sẽ giải quyết trực tiếp vấn đề đó.
Mẹo Để Đạt Hiệu Quả Tốt Nhất
- Trong tư thế số 4 nằm, hãy giữ xương cụt chạm sàn để giãn cơ sâu hơn
- Khi tập tư thế chim bồ câu, hãy kê một chiếc gối dưới hông nếu bạn thấy quá căng
- Hít thở sâu trong mỗi nhịp giữ — các cơ hông phản hồi rất tốt với nhịp thở chậm và đều đặn
- Đừng nhún nảy hay gượng ép trong bất kỳ tư thế nào; hãy để trọng lực làm việc của nó
Mối Liên Hệ Giữa Hông Và Lưng
Khi bạn cảm nhận được lưng mình cải thiện nhiều như thế nào lúc khớp hông được mở ra, bạn sẽ hiểu tại sao các bài tập hông luôn cần có mặt trong mọi chuỗi bài chăm sóc lưng. Hãy thường xuyên tập lại chuỗi bài này nhé, đặc biệt là vào những ngày lưng dưới của bạn bỗng nhiên bị căng mỏi không rõ lý do.
