Về Chuỗi Bài Tập Phục Hồi Lưng Này
Có những ngày lưng của bạn cần vận động mạnh, và có những ngày nó cần được nghỉ ngơi. Đây chính là ngày để nghỉ ngơi. Mọi tư thế trong chuỗi bài tập này đều là thụ động — bạn chỉ cần vào thế giãn cơ và để trọng lực cùng thời gian làm phần việc còn lại. Không cần dùng sức cơ bắp, không cần gồng giữ chủ động, chỉ đơn giản là để cơ thể bạn thư giãn hoàn toàn trong các tư thế có điểm tựa.
Cat-cow giúp khởi động nhẹ nhàng, sau đó Child’s pose và động tác ôm gối vào ngực sẽ giúp giảm áp lực cho cột sống. Tư thế Happy baby mở khớp háng mà không gây căng thẳng. Gác chân lên tường là một trong những tư thế phục hồi hiệu quả nhất khi giãn cơ — nó đảo ngược tác động của trọng lực lên phần thân dưới và giải tỏa áp lực cho cột sống thắt lưng. Tư thế Reclined butterfly giúp mở mặt trong khớp háng trong khi bạn nằm thư giãn hoàn toàn.
Đây là chuỗi bài tập lý tưởng để bạn tìm đến sau một buổi tập mệt nhoài, một ngày căng thẳng, hoặc khi lưng đang lên tiếng nhắc bạn cần phải nghỉ ngơi.
Mục Tiêu Của Chuỗi Bài Tập Này
- Giảm áp lực và thư giãn cột sống
- Mở khớp háng thụ động, không gây căng thẳng
- Giải tỏa căng thẳng vùng lưng dưới
- Phục hồi hệ thần kinh và giảm stress
Bài Tập Bao Gồm
Tư thế Bò Mèo
Thời lượng: 0:30
Chuyển động nhịp nhàng qua tư thế Bò Mèo để làm linh hoạt cột sống và xua tan sự căng cứng theo từng nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, cổ tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
- Hít vào khi bạn võng bụng xuống, rướn ngực lên và ánh nhìn hướng về trước hoặc hơi ngước lên.
- Thở ra khi bạn cuộn tròn lưng, hóp bụng hướng lên trần nhà và thu cằm về hõm cổ.
- Tiếp tục luân chuyển giữa hai tư thế này theo nhịp thở của bạn.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm rãi để từng đốt sống đều được cảm nhận.
Điều chỉnh
- Giữ đầu ở vị trí tự nhiên hơn nếu cổ của bạn không muốn cử động nhiều.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 1:00
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Ôm gối vào ngực
Thời lượng: 0:45
Ôm hai đầu gối vào ngực để thư giãn vùng lưng dưới và kéo giãn nhẹ nhàng khớp háng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay để dọc theo thân người.
- Gập cả hai đầu gối và kéo chúng về phía ngực.
- Vòng hai tay ôm lấy cẳng chân và kéo sát gối vào người, hít thở thật sâu.
Mẹo
- Để đầu và cổ thư giãn hoàn toàn trên mặt sàn.
- Giữ lưng dưới ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Bạn có thể ôm phía sau đùi thay vì cẳng chân nếu điều đó làm cơ thể bạn thấy dễ chịu hơn.
Tư thế em bé vui vẻ
Thời lượng: 0:45
Đung đưa trong tư thế em bé vui vẻ để làm dịu vùng thắt lưng và mở rộng khớp háng với một bài giãn cơ thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.
- Nâng hai bàn chân lên và kéo đầu gối về phía nách.
- Nắm lấy mép ngoài của hai bàn chân và nhẹ nhàng kéo đầu gối hướng xuống sàn trong khi vẫn giữ thắt lưng áp sát mặt thảm.
Mẹo
- Ấn xương cụt xuống sàn để vùng thắt lưng được thoải mái.
- Thả lỏng vai và quai hàm trong khi hít thở.
Điều chỉnh
- Bạn có thể nắm lấy mắt cá hoặc bắp chân nếu hôm nay việc chạm tới bàn chân hơi khó khăn.
Tư thế gác chân lên tường
Thời lượng: 1:00
Gác chân lên tường để thư giãn đôi chân mệt mỏi và làm dịu hệ thần kinh của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi với một bên hông sát tường, sau đó nằm ngửa ra và vung chân lên tường trong một chuyển động nhịp nhàng.
- Nhích hông vào càng sát tường càng tốt sao cho bạn thấy thoải mái, rồi duỗi thẳng chân lên.
- Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên và hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ cho đôi chân thư giãn và đầu gối hơi chùng nhẹ.
Điều chỉnh
- Nhích hông ra xa tường một chút nếu bạn thấy cơ đùi sau bị căng.
- Đặt một chiếc gối hoặc chăn gấp dưới hông để hỗ trợ thêm.
Tư thế con bướm nằm ngửa
Thời lượng: 0:45
Nằm ngửa và để hai đầu gối mở rộng sang hai bên giúp mở khớp háng nhẹ nhàng và thư giãn cột sống.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Áp hai lòng bàn chân vào nhau và để đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên và hít thở sâu.
Mẹo
- Để trọng lực giúp bạn mở khớp háng một cách tự nhiên mà không cần ép buộc.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập dưới đùi để hỗ trợ nếu cần.
Ai Nên Tập Chuỗi Bài Này
Bất kỳ ai đang trong ngày nghỉ ngơi (rest day), đang phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao, hoặc đang bị đau mỏi lưng. Chuỗi bài tập này cũng là một lựa chọn tuyệt vời trước khi đi ngủ — các tư thế thụ động sẽ làm dịu hệ thần kinh và chuẩn bị cho cơ thể chìm vào giấc ngủ.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
- Kê một chiếc gối dưới đầu gối khi tập Reclined butterfly nếu bạn thấy quá căng
- Trong tư thế gác chân lên tường, hãy nhích hông vào càng sát tường càng tốt miễn là bạn thấy thoải mái
- Nhắm mắt lại và tập trung hít thở sâu, chậm rãi trong suốt quá trình tập
- Đừng cố gắng “đạt được” điều gì cả — chỉ cần để cơ thể bạn nghỉ ngơi trong từng tư thế
Nghỉ Ngơi Cũng Là Tiến Bộ
Phục hồi không có nghĩa là ngừng tiến bộ — đó chính là lúc sự tiến bộ diễn ra. Cơ bắp của bạn sửa chữa và thích nghi trong lúc nghỉ ngơi, chứ không phải trong lúc tập luyện. Thực hiện chuỗi bài tập này vào những ngày nghỉ ngơi không phải là bạn đang bỏ bê việc tập luyện; mà là bạn đang cung cấp cho cơ thể những gì nó cần để trở lại mạnh mẽ hơn vào ngày mai.
