Về Bài Tập Giãn Cơ Vặn Mình Này
Có một cảm giác cực kỳ dễ chịu khi bạn thực hiện một động tác vặn mình thật sâu. Các bài giãn cơ vặn mình giúp giảm áp lực cho cột sống, giải tỏa căng thẳng ở các cơ liên sườn, và phục hồi độ linh hoạt thường bị mất đi khi bạn dành phần lớn thời gian trong ngày chỉ ngồi hướng về phía trước. Bài tập này được thiết kế hoàn toàn xoay quanh chuyển động vặn mình đó.
Động tác Cat-cow giúp làm ấm cột sống, sau đó động tác luồn kim sẽ đưa bạn vào tư thế vặn lồng ngực sâu từ tư thế quỳ bốn điểm. Từ đó, bạn sẽ chuyển qua ba biến thể vặn mình khác nhau — nằm ngửa, ngồi, và ngồi biến thể — mỗi động tác sẽ tác động đến lưng từ một góc độ hơi khác nhau. Tư thế em bé ở cuối bài sẽ giúp cơ thể thư giãn và cân bằng lại.
Sự đa dạng của các tư thế vặn mình rất quan trọng. Phần lưng giữa và lưng dưới của bạn phản ứng khác nhau tùy thuộc vào việc bạn đang nằm, ngồi thẳng hay quỳ bốn điểm. Việc tập đủ cả ba tư thế đảm bảo không có nhóm cơ nào bị bỏ sót.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
- Khả năng xoay của cột sống ngực
- Các cơ liên sườn
- Căng tức lưng dưới do bị chèn ép
- Cứng mỏi lưng giữa do ngồi làm việc văn phòng
Bài Tập Bao Gồm
Tư thế Bò Mèo
Thời lượng: 0:30
Chuyển động nhịp nhàng qua tư thế Bò Mèo để làm linh hoạt cột sống và xua tan sự căng cứng theo từng nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, cổ tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
- Hít vào khi bạn võng bụng xuống, rướn ngực lên và ánh nhìn hướng về trước hoặc hơi ngước lên.
- Thở ra khi bạn cuộn tròn lưng, hóp bụng hướng lên trần nhà và thu cằm về hõm cổ.
- Tiếp tục luân chuyển giữa hai tư thế này theo nhịp thở của bạn.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm rãi để từng đốt sống đều được cảm nhận.
Điều chỉnh
- Giữ đầu ở vị trí tự nhiên hơn nếu cổ của bạn không muốn cử động nhiều.
Tư thế Xâu kim
Thời lượng: 1:00
Thực hiện tư thế xâu kim để kéo giãn vai, ngực và lưng trên kết hợp với động tác vặn mình.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn với hai tay đặt dưới vai và hai đầu gối đặt dưới hông.
- Nâng một cánh tay lên trần nhà để mở rộng ngực.
- Luồn cánh tay đó dưới tay đối diện, lòng bàn tay ngửa lên, hạ vai và đầu xuống sàn.
- Trở lại tư thế cái bàn và lặp lại trước khi đổi bên.
Mẹo
- Ấn chặt bàn tay chống xuống sàn để giữ thăng bằng.
- Giữ hông thẳng hàng ngay trên đầu gối khi bạn vặn mình.
Vặn xoắn cột sống
Thời lượng: 1:00
Vặn người nhẹ nhàng khi nằm ngửa để giãn cột sống, cơ ngực và cơ mông cùng một lúc.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo thân người.
- Gập một đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.
- Hạ đầu gối đang gập vắt chéo qua người về phía đối diện trong khi thân trên và hông vặn theo.
- Đặt tay đối diện lên mặt ngoài của đầu gối đang gập và duỗi thẳng tay kia sang ngang.
Mẹo
- Giữ cả hai vai áp sát xuống sàn.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập yoga dưới đầu gối đang gập nếu cần.
Ngồi vặn mình
Thời lượng: 1:00
Vặn mình từ tư thế ngồi để thư giãn cột sống và mở rộng lồng ngực.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó vắt một bàn chân qua đùi bên kia và đặt chạm sàn.
- Vươn dài cột sống, tì cùi chỏ tay đối diện vào mặt ngoài của đầu gối đang co, tay còn lại chống xuống sàn ở phía sau.
- Vặn thân trên và hướng ánh nhìn qua vai phía sau, đồng thời hít thở sâu.
Mẹo
- Vươn thẳng đỉnh đầu lên cao trước khi vặn mình sâu hơn.
Điều chỉnh
- Giữ chân dưới duỗi thẳng hoặc gập lại kê dưới mông tùy theo mức độ thoải mái của bạn.
- Dùng tay ôm lấy đầu gối thay vì tì cùi chỏ nếu bạn muốn vặn mình nhẹ nhàng hơn.
Ngồi vặn mình biến thể
Thời lượng: 0:45
Vặn mình một cách có chủ đích để thư giãn cột sống và cơ mông trong tư thế ngồi thoải mái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng hai chân, sau đó vắt một chân qua chân kia sao cho bàn chân đặt bên ngoài đùi đối diện.
- Gập đầu gối của chân dưới, đưa bàn chân đó về phía hông đối diện nếu bạn thấy thoải mái.
- Kéo dài cột sống, đặt cùi chỏ đối diện ra bên ngoài đầu gối trên và chống tay còn lại ra sau lưng để giữ thăng bằng.
- Vặn phần thân trên và ngoái nhìn qua vai sau, đồng thời hít thở đều đặn.
Mẹo
- Vươn thẳng cột sống trước khi vặn mình sâu hơn.
Điều chỉnh
- Cứ giữ chân dưới duỗi thẳng nếu việc gập gối làm bạn thấy khó chịu.
- Bạn có thể ôm đầu gối trên bằng cánh tay đối diện thay vì dùng cùi chỏ để động tác nhẹ nhàng hơn.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 0:45
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Ai Nên Thử Bài Tập Này
Những ai cảm thấy lưng mình cần được “bẻ rắc” hoặc giải phóng áp lực. Nếu bạn hay ngồi văn phòng, thường xuyên lái xe, hoặc hay bị mỏi ở phần lưng giữa, các động tác vặn mình trong bài tập này sẽ giải quyết chính xác những gì bạn đang gặp phải. Bài tập này cũng cực kỳ hữu ích sau những chuyến bay dài hoặc những chuyến đi xe đường dài.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
- Trong mỗi động tác vặn mình, hãy vươn dài cột sống trước, sau đó mới vặn — đừng để người bị chùng xuống khi vặn
- Giữ cả hai vai áp sát mặt sàn trong động tác vặn mình nằm ngửa
- Hít thở sâu vào lồng ngực trong mỗi lần giữ tư thế để giãn cơ sâu hơn
- Chuyển đổi giữa các tư thế thật chậm rãi; việc vội vàng sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập
Cơ Thể Nhẹ Nhàng Hơn Từng Phút
Các bài giãn cơ vặn mình thường mang lại tác dụng ngay lập tức. Bạn có thể sẽ cảm thấy người vươn cao và lồng ngực mở rộng hơn ngay cả khi chưa tập xong. Hãy biến bài tập này thành thói quen thường xuyên hàng tuần, đặc biệt là sau những ngày dài ngồi làm việc văn phòng hay lái xe.
