Về bài tập giãn cơ hông này
Tình trạng căng tức cơ hông là một trong những vấn đề phổ biến nhất ở những người phải ngồi nhiều. Nghiên cứu cho thấy các bài tập tăng độ dẻo dai cho khớp hông có thể cải thiện đáng kể khả năng vận động và giúp giảm bớt cảm giác đau mỏi lưng đi kèm.1 Vùng hông ảnh hưởng đến mọi thứ, từ tư thế, sự thoải mái của vùng thắt lưng cho đến cả dáng đi của bạn. Nếu bạn vẫn luôn trì hoãn việc giãn cơ chỉ vì không biết bắt đầu từ đâu, thì bài tập này được thiết kế dành riêng cho bạn đấy.
Mục tiêu của bài tập này
Hông của bạn là một khớp phức tạp được bao quanh bởi nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ gập hông, cơ mông và cơ khép. Khi những nhóm cơ này bị co ngắn hoặc căng cứng do ngồi nhiều, chúng có thể kéo lệch khung xương chậu và tạo ra một chuỗi phản ứng gây đau mỏi khắp cơ thể. Bài tập này sẽ giải quyết tất cả những vùng cơ đó thông qua một chuỗi các động tác quỳ lunge, giãn cơ ở tư thế ngồi và các động tác thả lỏng trên sàn.
Bài tập bao gồm những gì
Bài tập thân thiện với người mới bắt đầu này chỉ mất khoảng sáu phút và bao gồm sáu động tác. Bạn sẽ thực hiện động tác lunge cơ bản để tác động vào cơ gập hông, tư thế ép bướm cho phần đùi trong, và tư thế số 4 nằm ngửa để giải tỏa căng thẳng cho cơ mông. Mỗi động tác được giữ đủ lâu để tạo ra sự thay đổi rõ rệt, nhưng cũng không quá lâu khiến bạn cảm thấy quá sức.
Ai nên tập bài này
Bài tập này cực kỳ hoàn hảo cho những người mới bắt đầu hoặc bất kỳ ai muốn quay lại giãn cơ sau một thời gian bỏ bẵng. Đây cũng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi làm việc ở văn phòng, lái xe, hoặc làm bất cứ hoạt động nào khiến hông của bạn phải gập liên tục trong nhiều giờ liền.
Mẹo để đạt kết quả tốt nhất
Thời điểm lý tưởng nhất để tập là sau khi khởi động nhẹ nhàng, hoặc vào cuối ngày khi các cơ của bạn đã được làm ấm sẵn. Hãy tập trung hít thở sâu và thả lỏng cơ thể theo từng tư thế thay vì cố ép bản thân phải giãn quá mức. Độ dẻo dai sẽ cải thiện dần theo thời gian, vì vậy sự kiên trì quan trọng hơn là cường độ tập luyện. Hãy cố gắng thực hiện bài tập này ba đến bốn lần mỗi tuần nhé.
Hãy chú ý xem có sự khác biệt nào giữa bên trái và bên phải của cơ thể không. Hầu hết mọi người đều có chút mất cân đối, và việc nhận ra bên nào bị căng hơn sẽ giúp bạn dành thêm sự chăm sóc cho vùng cơ đang cần thiết đó.
Tư thế chùng chân
Thời lượng: 1:00
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân quỳ để kéo giãn cơ gập hông và làm dài mặt trước cơ thể bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, bước một chân lên và đặt bàn chân áp sát xuống sàn ở phía trước.
- Đẩy hông về phía trước đồng thời vươn cả hai tay qua đầu.
- Nâng cao lồng ngực và vươn tay hướng lên trần nhà, kết hợp hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân để giữ thăng bằng.
- Ấn mu bàn chân sau xuống sàn để kích hoạt cơ của chân sau.
- Giữ thân trên vươn cao để tránh dồn áp lực vào vùng thắt lưng.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay lên đùi trước nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy quá căng.
- Lót một chiếc khăn hoặc gối dưới đầu gối sau để thấy êm ái hơn.
- Bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng khi cần thiết.
Lunge lùi
Thời lượng: 1:00
Từ tư thế quỳ, duỗi thẳng một chân về phía trước để giãn cơ mặt sau trong khi vẫn giữ thăng bằng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ với hai đầu gối mở rộng bằng hông và mu bàn chân áp xuống sàn.
- Duỗi một chân về phía trước, ấn gót chân xuống thảm và giữ thẳng chân.
- Gập người từ hông để hạ thân trên xuống gần sàn, chống hai tay xuống để giữ thăng bằng.
- Giữ tư thế giãn cơ một chút, sau đó đổi chân.
Mẹo
- Giữ ngực mở và lưng thẳng dài ngay cả khi bạn gập người về phía trước.
Điều chỉnh
- Đặt một chiếc chăn gấp dưới đầu gối đang quỳ để thấy thoải mái hơn.
Tư thế Con bướm
Thời lượng: 0:30
Thả lỏng trong tư thế con bướm để mở rộng khớp hông và cơ háng, đồng thời hít thở sâu để xoa dịu các bó cơ đang căng cứng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, sau đó gập gối và áp hai lòng bàn chân vào nhau.
- Dùng tay nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân và để hai đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Nhấn nhẹ đầu gối về phía sàn trong khi vẫn giữ cột sống vươn dài.
Mẹo
- Chỉ dùng cùi chỏ để tì nhẹ đùi xuống nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Nâng cao lồng ngực và tránh làm cong lưng.
Điều chỉnh
- Đặt gối đệm dưới hai đùi nếu khớp hông của bạn cần được hỗ trợ thêm.
- Ngồi lên một chiếc khăn gấp lại để nâng cao hông và giúp tư thế trở nên dễ chịu hơn.
Tư thế số 4 nằm ngửa
Thời lượng: 1:00
Thả lỏng vào tư thế số 4 nằm ngửa để giải tỏa căng thẳng cho cơ mông và làm dịu vùng thắt lưng của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Gác mắt cá chân này lên đùi chân kia, ngay phía trên đầu gối.
- Nâng chân bên dưới lên, đan hai tay sau đùi và nhẹ nhàng kéo cả hai chân về phía ngực.
Mẹo
- Thả lỏng đầu và vai trên sàn.
- Giữ cho phần thắt lưng ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây qua sau đùi nếu bạn khó dùng tay nắm tới.
- Giữ bàn chân bên dưới trên sàn nếu bạn muốn một bài giãn cơ nhẹ nhàng hơn.
Giãn cơ đùi trước
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn cơ đùi trước bằng cách gập một chân ra sau và ngả người để cảm nhận sự thư giãn sâu.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó gập một gối và kéo gót chân về phía mông.
- Nắm lấy cổ chân và đặt bàn chân nằm ngay dưới hông của bạn.
- Ngả người ra sau, chống trên hai khuỷu tay hoặc ngả đến mức bạn thấy thoải mái, đồng thời hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ hông, đầu gối và cổ chân nằm trên một đường thẳng.
- Đảm bảo bàn chân được gập sát dưới mông thay vì chĩa ra ngoài.
Điều chỉnh
- Quàng một sợi dây tập quanh bàn chân nếu bạn thấy khó chạm tới cổ chân.
- Nằm nghiêng và kéo bàn chân về phía người để tập nhẹ nhàng hơn nếu đầu gối của bạn nhạy cảm.
Vặn xoắn cột sống
Thời lượng: 1:00
Vặn người nhẹ nhàng khi nằm ngửa để giãn cột sống, cơ ngực và cơ mông cùng một lúc.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo thân người.
- Gập một đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.
- Hạ đầu gối đang gập vắt chéo qua người về phía đối diện trong khi thân trên và hông vặn theo.
- Đặt tay đối diện lên mặt ngoài của đầu gối đang gập và duỗi thẳng tay kia sang ngang.
Mẹo
- Giữ cả hai vai áp sát xuống sàn.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập yoga dưới đầu gối đang gập nếu cần.
Hãy dành một chút thời gian để cảm nhận xem hông của bạn lúc này thế nào so với lúc mới bắt đầu. Thậm chí chỉ sau một buổi tập, nhiều người đã cảm nhận được sự thay đổi nhỏ trong cách họ đứng hoặc đi lại. Sự lắng nghe cơ thể này rất quý giá vì nó giúp bạn hiểu cơ thể mình đang cần gì và tiếp thêm động lực để bạn duy trì thói quen tập luyện.
Xây dựng thói quen giãn cơ hông
Hãy cố gắng tập bài này ít nhất ba lần mỗi tuần để thấy được sự cải thiện rõ rệt. Nhiều người thấy rất hiệu quả khi kết hợp việc giãn cơ với một thói quen hàng ngày khác, chẳng hạn như lúc nhâm nhi ly cà phê sáng hoặc khi thư giãn vào buổi tối. Khi giãn cơ trở thành một phần trong sinh hoạt thường ngày thay vì một nhiệm vụ phải nhớ, việc duy trì đều đặn sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.
Khi bạn bắt đầu thấy bài tập này trở nên nhẹ nhàng, hãy cân nhắc nâng cấp lên bài tập giãn cơ hông ở mức độ trung bình, bao gồm các tư thế sâu hơn như tư thế chim bồ câu và tư thế thằn lằn. Nền tảng hiện tại sẽ giúp bạn chinh phục những động tác nâng cao đó một cách dễ dàng và hiệu quả hơn.
Để biết thêm các bài giãn cơ gập hông với hướng dẫn kỹ thuật chi tiết, hãy đọc bài viết về các bài giãn cơ gập hông giúp cải thiện tư thế.
