Về Bài Tập Giãn Cơ Giữ Lâu Mức Độ Trung Cấp Này
Các bài giãn cơ ngắn giúp duy trì độ dẻo dai, nhưng việc giữ tư thế lâu mới thực sự tạo ra nó. Bài tập giãn cơ hông trung cấp này kéo dài thời gian giữ tư thế, cho phép các mô cơ có đủ thời gian để thực sự nhả cơ và giãn dài. Phương pháp này đòi hỏi sự kiên nhẫn nhưng sẽ mang lại kết quả mà các bài giãn cơ chớp nhoáng không thể sánh bằng.
Bài Tập Này Tác Động Đến Đâu
Bài tập này tập trung vào toàn bộ vùng hông thông qua các tư thế được giữ đủ lâu để tạo ra sự thay đổi bền vững. Bạn sẽ tác động vào cơ gập hông và cơ đùi trước qua các tư thế lunge, mở phần hông ngoài với bài giãn cơ figure four, nhả phần hông trong qua tư thế happy baby, và tăng độ linh hoạt cho toàn bộ khớp hông bằng cách giữ tư thế deep squat.
Bài Tập Bao Gồm Những Gì
Bài tập dài 11 phút này chỉ bao gồm bốn động tác, mỗi động tác được giữ từ hai đến bốn phút. Số lượng tư thế ít ỏi này phản ánh đúng triết lý của phương pháp giữ lâu. Thay vì vội vã lướt qua nhiều bài giãn cơ, bạn sẽ dành thời gian chìm sâu vào từng tư thế, cho phép cơ thể thực sự nhả cơ và thả lỏng.
Ai Nên Thử Bài Tập Này
Bài tập này rất phù hợp với những bạn ở mức độ trung cấp, đã nắm vững các kiến thức cơ bản và muốn tiến sâu hơn trong quá trình tập luyện. Nó cũng cực kỳ hữu ích nếu bạn đang cảm thấy chững lại với các bài giãn cơ truyền thống và muốn thử nghiệm một phương pháp mới. Những ai yêu thích yin yoga hoặc giãn cơ thụ động chắc chắn sẽ rất thích cách tiếp cận này.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
Hãy thả lỏng vào từng tư thế và hít thở đều. Phút đầu tiên thường mang lại cảm giác căng tức nhất vì hệ thần kinh của bạn đang phản kháng lại việc giãn cơ. Bước sang phút thứ hai, bạn thường sẽ cảm nhận được sự nhả cơ ở một tầng sâu hơn. Đừng cố gồng mình chống lại sự khó chịu, thay vào đó hãy quan sát nó và kiên nhẫn chờ đợi cảm giác đó dịu dần.
Squat kéo giãn
Thời lượng: 2:00
Hạ người xuống tư thế squat sâu để mở rộng hông, cổ chân và lưng dưới, dùng khuỷu tay ép nhẹ một cách có chủ ý.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Hạ hông xuống thành tư thế squat sâu trong khi vẫn giữ gót chân chạm sàn.
- Đặt khuỷu tay vào mặt trong đầu gối, chắp hai lòng bàn tay lại với nhau và giữ tư thế kéo giãn.
Mẹo
- Nâng ngực và giữ lưng thẳng.
- Dùng khuỷu tay nhẹ nhàng đẩy đầu gối hướng ra ngoài.
Điều chỉnh
- Đặt một chiếc khăn gấp dưới gót chân nếu gót chân của bạn bị nhấc khỏi sàn.
- Vịn vào ghế hoặc tường để hỗ trợ giữ thăng bằng.
Tư thế chùng chân
Thời lượng: 2:00
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân quỳ để kéo giãn cơ gập hông và làm dài mặt trước cơ thể bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, bước một chân lên và đặt bàn chân áp sát xuống sàn ở phía trước.
- Đẩy hông về phía trước đồng thời vươn cả hai tay qua đầu.
- Nâng cao lồng ngực và vươn tay hướng lên trần nhà, kết hợp hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân để giữ thăng bằng.
- Ấn mu bàn chân sau xuống sàn để kích hoạt cơ của chân sau.
- Giữ thân trên vươn cao để tránh dồn áp lực vào vùng thắt lưng.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay lên đùi trước nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy quá căng.
- Lót một chiếc khăn hoặc gối dưới đầu gối sau để thấy êm ái hơn.
- Bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng khi cần thiết.
Tư thế số 4 nằm ngửa
Thời lượng: 4:00
Thả lỏng vào tư thế số 4 nằm ngửa để giải tỏa căng thẳng cho cơ mông và làm dịu vùng thắt lưng của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Gác mắt cá chân này lên đùi chân kia, ngay phía trên đầu gối.
- Nâng chân bên dưới lên, đan hai tay sau đùi và nhẹ nhàng kéo cả hai chân về phía ngực.
Mẹo
- Thả lỏng đầu và vai trên sàn.
- Giữ cho phần thắt lưng ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây qua sau đùi nếu bạn khó dùng tay nắm tới.
- Giữ bàn chân bên dưới trên sàn nếu bạn muốn một bài giãn cơ nhẹ nhàng hơn.
Tư thế em bé vui vẻ
Thời lượng: 3:00
Đung đưa trong tư thế em bé vui vẻ để làm dịu vùng thắt lưng và mở rộng khớp háng với một bài giãn cơ thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.
- Nâng hai bàn chân lên và kéo đầu gối về phía nách.
- Nắm lấy mép ngoài của hai bàn chân và nhẹ nhàng kéo đầu gối hướng xuống sàn trong khi vẫn giữ thắt lưng áp sát mặt thảm.
Mẹo
- Ấn xương cụt xuống sàn để vùng thắt lưng được thoải mái.
- Thả lỏng vai và quai hàm trong khi hít thở.
Điều chỉnh
- Bạn có thể nắm lấy mắt cá hoặc bắp chân nếu hôm nay việc chạm tới bàn chân hơi khó khăn.
Phần Thưởng Của Sự Kiên Nhẫn
Hãy nghiêng người sang một bên và nghỉ một nhịp trước khi đứng dậy. Sự nhả cơ sâu mà bạn đạt được nhờ việc giữ tư thế lâu cần một chút thời gian để cơ thể kịp thích nghi. Hãy cảm nhận sự khác biệt rõ rệt ở vùng hông khi bạn đứng thẳng lên.
Hãy tập luyện bài tập nền tảng này thường xuyên để phát triển cả độ dẻo dai của cơ thể lẫn sự kiên nhẫn mà phương pháp giữ lâu đòi hỏi. Cả hai kỹ năng này đều sẽ mang lại cho bạn những lợi ích tuyệt vời, vượt xa khỏi phạm vi của những buổi tập giãn cơ.
