Về Bài Tập Giữ Tư Thế Lâu Nâng Cao Này
Sự thay đổi thực sự về độ dẻo dai của khớp hông đòi hỏi thời gian kéo giãn đủ lâu. Bài tập chuyên sâu nâng cao này sử dụng các nhịp giữ tư thế kéo dài từ hai đến bốn phút ở những vị trí đầy thử thách, tạo điều kiện cho các mô thay đổi đáng kể mà những buổi tập ngắn hơn không thể làm được.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
Bài tập chuyên sâu này giải quyết tình trạng căng cứng khớp hông từ sâu bên trong thông qua các tư thế cường độ cao. Bạn sẽ giải phóng cơ gập hông và cơ đùi trước bằng các bài giãn cơ quỳ gối, mở rộng các cơ xoay hông ngoài thông qua tư thế chim bồ câu và bồ câu kép, đồng thời tác động vào phần hông trong qua tư thế cánh bướm gập người. Mỗi tư thế đều nhắm vào nhiều lớp mô quanh khớp hông.
Bài Tập Bao Gồm Những Gì
Bài tập kéo dài 12 phút này chỉ bao gồm bốn động tác với thời gian giữ thế lâu. Tư thế bồ câu kép và chim bồ câu sẽ được giữ trọn vẹn bốn phút cho mỗi động tác, giúp giải phóng hoàn toàn các mô đang cản trở chuyển động xoay của hông. Cường độ của các tư thế kết hợp với thời gian giữ lâu sẽ tạo ra sự mở khớp mạnh mẽ.
Ai Nên Thử Bài Tập Này
Bài tập này dành cho những người tập giàu kinh nghiệm, đã quen với việc giữ tư thế lâu và muốn tác động sâu nhất có thể. Bạn nên cảm thấy thoải mái với tư thế chim bồ câu và quen thuộc với tư thế bồ câu kép trước khi thử sức với bài tập chuyên sâu này. Việc giữ thế lâu đòi hỏi cả sự chuẩn bị về mặt thể chất lẫn sự kiên nhẫn về tinh thần.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
Hãy thiết lập từng tư thế thật cẩn thận và đừng ngần ngại sử dụng các dụng cụ hỗ trợ (như gối, gạch tập yoga). Bốn phút là một khoảng thời gian dài để giữ một tư thế không mấy thoải mái, vì vậy hãy làm sao để bạn có thể duy trì được nó. Hít thở sâu, tập trung vào hiện tại và để cơ thể tự thả lỏng thay vì ép buộc nó.
Quỳ kéo giãn đùi trước
Thời lượng: 2:00
Mở rộng cơ đùi trước và cơ gập hông với bài tập quỳ kéo giãn, tác động đúng vào những vùng cơ cần thiết sau một chuyến chạy bộ dài.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Quỳ với hai đầu gối rộng bằng hông, sau đó bước một chân lên trước vào tư thế chùng chân.
- Vòng tay cùng bên với chân sau ra sau lưng và nắm lấy cổ chân, kéo gót chân về phía mông.
- Đặt tay còn lại lên đầu gối trước và nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước trong khi nâng cao lồng ngực.
Mẹo
- Giữ thân người thẳng đứng thay vì chúi về trước hoặc ngả ra sau.
Điều chỉnh
- Quàng một sợi dây hoặc khăn quanh bàn chân sau nếu bạn thấy khó dùng tay nắm lấy chân.
- Cứ để bàn chân sau trên sàn nếu bạn thấy lực kéo giãn đùi trước quá căng.
Tư thế chim bồ câu kép
Thời lượng: 4:00
Xếp chồng hai cẳng chân trong tư thế chim bồ câu kép để kéo giãn sâu vùng hông ngoài và cơ mông.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi dài, sau đó gập một đầu gối và đặt cẳng chân song song với thân người.
- Gập đầu gối còn lại và xếp cẳng chân đó lên trên sao cho mắt cá chân nằm trên đầu gối dưới, đồng thời gập cổ chân lại.
- Kéo dài cột sống và đặt hai tay bên cạnh hông hoặc trên cẳng chân phía trên.
- Giữ người thẳng đứng hoặc hơi gập người về trước nếu bạn muốn cảm nhận độ căng rõ hơn.
Mẹo
- Giữ cả hai bàn chân gập lại để bảo vệ khớp gối.
- Ngồi thẳng và vươn đỉnh đầu hướng lên trần nhà để tránh bị gù lưng.
Điều chỉnh
- Duỗi thẳng chân dưới về phía trước nếu việc xếp chồng hai cẳng chân làm bạn thấy quá sức hôm nay.
Tư thế chim bồ câu
Thời lượng: 4:00
Thả mình vào tư thế chim bồ câu để đánh tan căng thẳng ở hông, cơ mông và thắt lưng.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Từ tư thế cái bàn, đưa một đầu gối lên phía sau cổ tay cùng bên và xoay cẳng chân hướng về phía hông đối diện.
- Trượt thẳng chân sau ra phía sau đồng thời úp hông cân bằng xuống sàn.
- Hạ thấp thân trên gập xuống chân trước, tựa người lên cẳng tay hoặc bàn tay và hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ hai bên hông cân bằng thay vì đổ dồn trọng lượng sang một bên.
Điều chỉnh
- Kê một chiếc chăn gấp hoặc gạch tập dưới bên hông của chân gập để hỗ trợ.
- Giữ thẳng người và chống tay trên sàn nếu việc gập người về trước làm bạn thấy quá căng.
Tư thế con bướm gập người
Thời lượng: 2:00
Gập người về trước trong tư thế con bướm để kéo giãn lưng dưới và đùi trong, mang lại cảm giác thư giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó áp hai lòng bàn chân vào nhau và để hai đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Đặt hai tay lên sàn ở phía trước và gập người về trước từ phần hông.
- Thả lỏng đầu và cổ hướng về phía bàn chân trong khi hít thở sâu vào vùng đang được kéo giãn.
Mẹo
- Để sức nặng của đầu giúp bạn kéo giãn sâu hơn một cách nhẹ nhàng.
Điều chỉnh
- Ngồi lên một chiếc chăn gấp để tạo thêm không gian cho hông nếu bạn thấy căng tức.
- Hãy ngồi thẳng người hơn một chút nếu việc gập người về trước khiến bạn thấy quá căng.
Sự Giải Phóng Sâu Sắc
Hãy thoát khỏi tư thế cuối cùng thật chậm rãi và cho cơ thể thời gian để thích nghi. Việc giữ thế lâu tạo ra những thay đổi sâu sắc cần thời gian để cơ thể làm quen. Hãy hít thở vài nhịp trước khi đứng dậy.
Hãy sắp xếp tập bài này khi bạn có thời gian nghỉ ngơi sau đó. Sự giải phóng sâu có thể khiến bạn cảm thấy cơ thể được mở rộng nhưng đồng thời cũng khá mệt mỏi. Với việc tập luyện đều đặn, những nhịp giữ thế kéo dài này sẽ tạo ra sự thay đổi bền vững về độ dẻo dai, giúp biến đổi hoàn toàn cách bạn vận động.
