Về Bài Tập Giãn Cơ Sâu Này
Bạn đã xây dựng xong nền tảng. Bạn đã hoàn thành những bài cơ bản. Giờ là lúc tiến đến cảnh giới thực sự của sự dẻo dai. Bài tập này sử dụng các tư thế nâng cao để thử thách giới hạn cuối cùng trong biên độ vận động khớp hông của bạn — những độ gập cứng đầu cuối cùng tạo nên sự khác biệt giữa một cơ thể còn căng cứng và một cơ thể thực sự linh hoạt.
Tư thế con ếch (Frog pose) sẽ có trọn vẹn 90 giây để tác động sâu vào cơ khép và bao khớp hông. Tư thế chim bồ câu kép (Double pigeon) xếp chồng hai cẳng chân lên nhau và ép chặt nhóm cơ xoay ngoài theo cách mà các tư thế đơn giản hơn không thể chạm tới. Tư thế mặt bò (Cow face pose) bổ sung thêm yếu tố xoay trong mà hầu hết các bài tập hông đều bỏ qua. Tư thế thằn lằn (Lizard pose) sẽ kéo giãn cơ gập hông của bạn đến mức tối đa. Và cuối cùng, tư thế chim bồ câu (Pigeon pose) kết nối tất cả lại bằng một nhịp giữ xoay ngoài sâu kinh điển.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
- Độ dẻo dai tối đa của cơ khép thông qua tư thế con ếch kéo dài
- Xoay ngoài sâu qua tư thế chim bồ câu kép và chim bồ câu
- Xoay trong với tư thế mặt bò
- Kéo giãn cơ gập hông nâng cao thông qua tư thế thằn lằn
Nội Dung Bài Tập
Tư thế con ếch
Thời lượng: 1:30
Từ từ vào tư thế con ếch để mở rộng đùi trong và mang lại cho vùng hông một cảm giác kéo giãn sâu, dễ chịu.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu bằng tư thế cái bàn trên hai tay và hai đầu gối, sau đó hạ xuống cẳng tay.
- Trượt hai đầu gối sang hai bên sao cho hông thẳng hàng với đầu gối và mũi chân hướng ra ngoài.
- Đẩy hông về phía gót chân để kéo giãn sâu hơn trong khi vẫn hít thở đều.
Mẹo
- Hơi nâng ngực lên một chút để giữ cho cột sống luôn thẳng.
Điều chỉnh
- Thu hẹp khoảng cách hai đầu gối hoặc lót chăn bên dưới nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.
Tư thế chim bồ câu kép
Thời lượng: 1:00
Xếp chồng hai cẳng chân trong tư thế chim bồ câu kép để kéo giãn sâu vùng hông ngoài và cơ mông.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi dài, sau đó gập một đầu gối và đặt cẳng chân song song với thân người.
- Gập đầu gối còn lại và xếp cẳng chân đó lên trên sao cho mắt cá chân nằm trên đầu gối dưới, đồng thời gập cổ chân lại.
- Kéo dài cột sống và đặt hai tay bên cạnh hông hoặc trên cẳng chân phía trên.
- Giữ người thẳng đứng hoặc hơi gập người về trước nếu bạn muốn cảm nhận độ căng rõ hơn.
Mẹo
- Giữ cả hai bàn chân gập lại để bảo vệ khớp gối.
- Ngồi thẳng và vươn đỉnh đầu hướng lên trần nhà để tránh bị gù lưng.
Điều chỉnh
- Duỗi thẳng chân dưới về phía trước nếu việc xếp chồng hai cẳng chân làm bạn thấy quá sức hôm nay.
Tư thế chim bồ câu
Thời lượng: 1:30
Thả mình vào tư thế chim bồ câu để đánh tan căng thẳng ở hông, cơ mông và thắt lưng.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Từ tư thế cái bàn, đưa một đầu gối lên phía sau cổ tay cùng bên và xoay cẳng chân hướng về phía hông đối diện.
- Trượt thẳng chân sau ra phía sau đồng thời úp hông cân bằng xuống sàn.
- Hạ thấp thân trên gập xuống chân trước, tựa người lên cẳng tay hoặc bàn tay và hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ hai bên hông cân bằng thay vì đổ dồn trọng lượng sang một bên.
Điều chỉnh
- Kê một chiếc chăn gấp hoặc gạch tập dưới bên hông của chân gập để hỗ trợ.
- Giữ thẳng người và chống tay trên sàn nếu việc gập người về trước làm bạn thấy quá căng.
Tư thế Mặt bò
Thời lượng: 1:00
Đan hai tay vào tư thế Mặt bò để kéo giãn vai và cơ tay sau, đồng thời mở rộng lồng ngực.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng và vươn một tay lên qua đầu.
- Gập cùi chỏ tay đang giơ lên để bàn tay chạm xuống giữa hai bả vai.
- Dang tay còn lại ra, gập cùi chỏ và trượt bàn tay lên lưng để chạm vào tay phía trên.
- Nắm hai tay lại nếu chạm được, hoặc chỉ cần vươn chúng về phía nhau trong khi vẫn rướn cao ngực.
Mẹo
- Giữ thân trên thẳng đứng thay vì chúi người về phía trước.
- Kéo vai dưới về phía sau để lồng ngực luôn mở rộng.
Điều chỉnh
- Cầm một sợi dây tập hoặc khăn tắm giữa hai tay nếu chúng không chạm được vào nhau.
- Đặt một tay lên lưng trên và tay kia ở lưng dưới nếu bạn muốn một biến thể nhẹ nhàng hơn.
Tư thế thằn lằn
Thời lượng: 1:00
Vào tư thế thằn lằn để kéo giãn sâu vùng hông, háng và cơ đùi sau của bạn.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, sau đó bước một chân lên đặt cạnh ngoài của bàn tay cùng bên.
- Hạ hông xuống sàn và duỗi thẳng chân sau ra sau, để đầu gối và mu bàn chân chạm thảm.
- Giữ ngực mở rộng và hít thở đều khi cảm nhận độ căng.
Mẹo
- Thả lỏng hông và để hông chìm dần xuống sàn.
- Khi đã sẵn sàng, hãy nâng đầu gối chân sau lên và hạ cẳng tay xuống thảm để tăng độ căng.
Điều chỉnh
- Kê gạch yoga dưới hai tay nếu bạn thấy khó chạm tay xuống sàn.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 0:45
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Ai Nên Tập Bài Này
Những người tập ở trình độ trung bình đến nâng cao, đã có thể giữ các tư thế hông cơ bản một cách thoải mái và đang tìm kiếm thử thách tiếp theo. Nếu tư thế chim bồ câu mang lại cảm giác quá dễ dàng và tư thế cánh bướm (butterfly) không còn giúp bạn giãn cơ nhiều nữa, thì những tư thế này sẽ tìm ra những điểm căng cứng mà bạn vẫn đang mang. Không khuyến khích nếu bạn mới bắt đầu tập giãn cơ hông — hãy xây dựng nền tảng trước đã.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
- Hãy khởi động trước khi tập — cơ bắp đang nguội lạnh và các bài giãn cơ nâng cao không phải là một sự kết hợp tốt đâu
- Trong tư thế chim bồ câu kép, nếu đầu gối bên trên của bạn bị hổng lên cao, hãy kê một khối gạch tập yoga (block) bên dưới để hỗ trợ
- Tư thế mặt bò có thể tạo áp lực lớn lên đầu gối — nếu bạn thấy đau khớp thay vì cảm giác cơ đang được kéo giãn, hãy giảm biên độ lại
- Hãy dùng tư thế em bé (child’s pose) giữa các động tác nếu bạn cần thư giãn một chút, không nhất thiết phải đợi đến cuối bài
Tiến Sâu Hơn
Chiều sâu trong việc giãn cơ không nằm ở việc tư thế trông ấn tượng ra sao. Nó nằm ở việc tìm ra sự căng tức ở những nơi bạn tưởng chừng đã mềm dẻo, và kiên nhẫn giải quyết chúng. Những tư thế này sẽ bóc tách từng lớp căng cứng mà các bài giãn cơ cơ bản thường bỏ sót.
