Về Chuỗi Bài Tập Cơ Gập Hông Này
Cơ gập hông (hip flexor) của bạn chịu ảnh hưởng nặng nề nhất từ thói quen ngồi nhiều. Mỗi giờ ngồi trên ghế làm chúng bị co ngắn lại, và qua nhiều tháng năm, chúng dần thích nghi với tư thế đó. Hậu quả là khung chậu của bạn liên tục bị kéo đổ về phía trước, gây áp lực lên lưng dưới và khiến bạn khó đứng thẳng hơn. Chuỗi bài tập này được thiết kế để giải quyết triệt để những nhóm cơ đó.
Động tác Lunge và giãn cơ psoas tư thế quỳ sẽ tác động sâu vào cơ thắt lưng chậu (iliopsoas) — nhóm cơ gập hông sâu nối liền cột sống với xương đùi của bạn. Tư thế thằn lằn (Lizard pose) sẽ kéo giãn sâu hơn nhờ kết hợp thêm chuyển động ngang. Tư thế chó cúi mặt (Downward dog) và mèo - bò (Cat-cow) giúp mở không gian cho toàn bộ phần thân trước, và cuối cùng, tư thế em bé (Child’s pose) sẽ giúp cơ thể bạn thư giãn hoàn toàn. Đây là một chuỗi bài tập chuyên sâu nhằm giải quyết vấn đề về độ linh hoạt phổ biến nhất của dân văn phòng.
Chuỗi Bài Tập Này Tác Động Vào Đâu
- Cơ thắt lưng chậu (Iliopsoas) thông qua các bài giãn cơ quỳ gối sâu
- Cơ thẳng đùi (Rectus femoris) (phần cơ đùi trước vắt ngang khớp hông) thông qua các tư thế Lunge
- Bao khớp hông trước thông qua tư thế thằn lằn
- Giảm áp lực cột sống với tư thế chó cúi mặt và mèo - bò
Chuỗi Bài Tập Bao Gồm
Tư thế chùng chân
Thời lượng: 1:00
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân quỳ để kéo giãn cơ gập hông và làm dài mặt trước cơ thể bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, bước một chân lên và đặt bàn chân áp sát xuống sàn ở phía trước.
- Đẩy hông về phía trước đồng thời vươn cả hai tay qua đầu.
- Nâng cao lồng ngực và vươn tay hướng lên trần nhà, kết hợp hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân để giữ thăng bằng.
- Ấn mu bàn chân sau xuống sàn để kích hoạt cơ của chân sau.
- Giữ thân trên vươn cao để tránh dồn áp lực vào vùng thắt lưng.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay lên đùi trước nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy quá căng.
- Lót một chiếc khăn hoặc gối dưới đầu gối sau để thấy êm ái hơn.
- Bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng khi cần thiết.
Quỳ kéo giãn cơ gập hông
Thời lượng: 1:00
Kéo dài cơ gập hông và lườn với bài tập quỳ kéo giãn, mang lại cảm giác cực kỳ dễ chịu sau những giờ ngồi làm việc kéo dài.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Quỳ với hai đầu gối rộng bằng hông, sau đó bước một chân lên trước sao cho cả hai đầu gối đều gập một góc 90 độ.
- Vươn cánh tay ngược bên với chân trước lên qua đầu, trong khi tay còn lại chống lên hông.
- Đẩy hông về phía trước, đồng thời vươn tay đang giơ lên cao và hơi nghiêng người sang bên để mở rộng mặt trước của hông và lườn.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân để tạo sự vững chắc.
- Siết cơ cốt lõi để tư thế kéo giãn luôn được nâng đỡ, không bị võng người.
Điều chỉnh
- Lót một tấm thảm gấp lại hoặc gối dưới đầu gối sau nếu bạn thấy đau hoặc nhạy cảm.
Tư thế thằn lằn
Thời lượng: 1:00
Vào tư thế thằn lằn để kéo giãn sâu vùng hông, háng và cơ đùi sau của bạn.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, sau đó bước một chân lên đặt cạnh ngoài của bàn tay cùng bên.
- Hạ hông xuống sàn và duỗi thẳng chân sau ra sau, để đầu gối và mu bàn chân chạm thảm.
- Giữ ngực mở rộng và hít thở đều khi cảm nhận độ căng.
Mẹo
- Thả lỏng hông và để hông chìm dần xuống sàn.
- Khi đã sẵn sàng, hãy nâng đầu gối chân sau lên và hạ cẳng tay xuống thảm để tăng độ căng.
Điều chỉnh
- Kê gạch yoga dưới hai tay nếu bạn thấy khó chạm tay xuống sàn.
Tư thế chó úp mặt
Thời lượng: 0:30
Đẩy người ra sau vào tư thế chó úp mặt để kéo dài cột sống, mở rộng bờ vai và kéo giãn toàn bộ mặt sau của cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, chống mũi chân và nhấn mạnh hai tay để nâng hông lên cao và đẩy ra sau.
- Duỗi thẳng chân ở mức độ bạn thấy thoải mái trong khi vẫn giữ đầu gối hơi gập nhẹ.
- Ép ngực về phía đùi và kéo dài cột sống trong khi ép gót chân hướng xuống sàn.
Mẹo
- Để đầu buông thõng giữa hai cánh tay để vùng cổ được thư giãn.
- Phân bố đều trọng lượng cơ thể lên cả hai tay và hai chân.
- Giữ đầu gối hơi gập nếu bạn thấy cơ đùi sau bị căng.
Điều chỉnh
- Gập gối sâu hơn hoặc đặt hai tay lên ghế nếu bạn muốn một lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
- Chống trên cẳng tay hoặc đặt gạch tập yoga dưới hai bàn tay nếu cổ tay bạn cần được giảm áp lực.
Tư thế Bò Mèo
Thời lượng: 0:30
Chuyển động nhịp nhàng qua tư thế Bò Mèo để làm linh hoạt cột sống và xua tan sự căng cứng theo từng nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, cổ tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
- Hít vào khi bạn võng bụng xuống, rướn ngực lên và ánh nhìn hướng về trước hoặc hơi ngước lên.
- Thở ra khi bạn cuộn tròn lưng, hóp bụng hướng lên trần nhà và thu cằm về hõm cổ.
- Tiếp tục luân chuyển giữa hai tư thế này theo nhịp thở của bạn.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm rãi để từng đốt sống đều được cảm nhận.
Điều chỉnh
- Giữ đầu ở vị trí tự nhiên hơn nếu cổ của bạn không muốn cử động nhiều.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 0:45
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Ai Nên Tập Chuỗi Bài Này
Dân văn phòng, tài xế và bất kỳ ai phải ngồi nhiều hơn sáu tiếng mỗi ngày. Chuỗi bài này cũng cực kỳ hữu ích cho những người chạy bộ và đạp xe — những người thường bị căng cơ gập hông do các chuyển động tiến về phía trước lặp đi lặp lại. Nếu bạn cảm thấy hơi nhói ở mặt trước hông khi cố gắng duỗi chân ra sau, thì đây chính là những động tác giãn cơ mà bạn đang cần.
Mẹo Để Đạt Hiệu Quả Tốt Nhất
- Lót đầu gối sau bằng khăn hoặc thảm trong các bài giãn cơ quỳ gối
- Siết cơ mông (glute) ở bên chân đang giãn để giải phóng cơ gập hông sâu hơn
- Trong tư thế thằn lằn, giữ bàn chân trước áp sát sàn và để hông chìm xuống tự nhiên thay vì cố ép chúng xuống
- Thực hiện chuỗi bài tập này sau ngày làm việc hoặc sau khi phải ngồi trong thời gian dài
Cải Thiện Vóc Dáng Đứng Thẳng
Chỉ sau vài buổi tập, bạn sẽ nhận thấy tư thế đứng của mình nhẹ nhàng và khác biệt hẳn. Khi cơ gập hông không còn kéo căng khung chậu, vóc dáng của bạn sẽ tự động điều chỉnh lại mà không cần bạn phải cố gắng gồng mình. Đây hoàn toàn không phải là lời đồn thổi về tác dụng của giãn cơ — đó là nguyên lý giải phẫu học cơ bản. Chỉ cần giải tỏa áp lực cho phần thân trước, cơ thể bạn sẽ tự tìm về trạng thái cân bằng và thẳng thớm nhất.
