Về Bài Tập Mở Khớp Háng Này
Hầu hết mọi người không nhận ra khớp háng của mình bị cứng đến mức nào cho đến khi thử ngồi khoanh chân trên sàn. Nhiều năm ngồi ghế văn phòng, yên xe máy, và sofa đã ép khớp háng của bạn vào một phạm vi chuyển động hẹp, khiến bạn thấy bình thường nhưng thực chất lại không phải vậy. Bài tập nền tảng này sẽ giúp khớp háng của bạn làm quen lại với những chuyển động mà chúng đã bỏ lỡ bấy lâu nay.
Chuỗi bài tập bắt đầu ở tư thế đứng với các động tác xoay hông và mở khớp háng để làm ấm bao khớp, sau đó chuyển xuống sàn để giãn sâu hơn. Tư thế cánh bướm và happy baby sẽ tác động vào mặt trong đùi và các cơ xoay ngoài, trong khi tư thế ôm gối ép ngực giúp giải tỏa căng thẳng cho cơ mông và lưng dưới. Sẽ không có động tác nào quá sức cả. Mục tiêu ở đây là đánh thức khớp háng của bạn và cho chúng thấy khả năng vận động thực sự của mình.
Bài Tập Này Tác Động Vào Đâu
- Độ linh hoạt của khớp háng thông qua các chuyển động xoay tròn giúp bôi trơn khớp
- Độ dẻo dai của cơ đùi trong qua tư thế cánh bướm
- Giảm căng cơ mông và lưng dưới với các biến thể ôm gối ép ngực
- Khả năng xoay ngoài thông qua tư thế happy baby
Bài Tập Bao Gồm
Xoay hông
Thời lượng: 0:30
Xoay hông thành những vòng tròn mềm mại để tăng độ linh hoạt cho khung chậu và thắt lưng trước khi vào các bài tập sâu hơn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và đặt hai tay lên hông.
- Từ từ xoay hông theo chuyển động tròn, vẽ một vòng tròn rộng về một hướng.
- Sau vài vòng, hãy đổi chiều để cân bằng chuyển động.
Mẹo
- Siết nhẹ cơ bụng để hỗ trợ vùng thắt lưng.
- Hơi chùng đầu gối thay vì khóa khớp gối hoàn toàn.
Điều chỉnh
- Thu nhỏ vòng xoay lại nếu hôm nay bạn cảm thấy biên độ chuyển động bị hạn chế.
Đứng mở hông
Thời lượng: 0:30
Nâng và mở từng bên hông khi đứng để làm nóng cơ mông và cải thiện khả năng thăng bằng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
- Nâng một chân lên và dùng tay đối diện nắm lấy bàn chân, để đầu gối xoay ra ngoài.
- Thả chân về lại tư thế đứng và đổi bên nhịp nhàng.
Mẹo
- Giữ thân trên thẳng đứng để giữ thăng bằng.
- Di chuyển chậm rãi để kiểm soát chuyển động xoay của hông.
- Hơi chùng nhẹ đầu gối của chân trụ.
Điều chỉnh
- Vịn vào tường hoặc ghế để được hỗ trợ.
- Thu hẹp phạm vi chuyển động nếu độ dẻo dai của bạn còn hạn chế.
Tư thế Con bướm
Thời lượng: 0:45
Thả lỏng trong tư thế con bướm để mở rộng khớp hông và cơ háng, đồng thời hít thở sâu để xoa dịu các bó cơ đang căng cứng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, sau đó gập gối và áp hai lòng bàn chân vào nhau.
- Dùng tay nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân và để hai đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Nhấn nhẹ đầu gối về phía sàn trong khi vẫn giữ cột sống vươn dài.
Mẹo
- Chỉ dùng cùi chỏ để tì nhẹ đùi xuống nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Nâng cao lồng ngực và tránh làm cong lưng.
Điều chỉnh
- Đặt gối đệm dưới hai đùi nếu khớp hông của bạn cần được hỗ trợ thêm.
- Ngồi lên một chiếc khăn gấp lại để nâng cao hông và giúp tư thế trở nên dễ chịu hơn.
Tư thế em bé vui vẻ
Thời lượng: 0:45
Đung đưa trong tư thế em bé vui vẻ để làm dịu vùng thắt lưng và mở rộng khớp háng với một bài giãn cơ thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.
- Nâng hai bàn chân lên và kéo đầu gối về phía nách.
- Nắm lấy mép ngoài của hai bàn chân và nhẹ nhàng kéo đầu gối hướng xuống sàn trong khi vẫn giữ thắt lưng áp sát mặt thảm.
Mẹo
- Ấn xương cụt xuống sàn để vùng thắt lưng được thoải mái.
- Thả lỏng vai và quai hàm trong khi hít thở.
Điều chỉnh
- Bạn có thể nắm lấy mắt cá hoặc bắp chân nếu hôm nay việc chạm tới bàn chân hơi khó khăn.
Ôm một gối vào ngực
Thời lượng: 1:00
Ôm từng đầu gối vào ngực để giải tỏa căng thẳng cho vùng lưng dưới và hông của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay dọc theo thân người.
- Gập một gối và kéo về phía ngực, dùng hai tay đan lại ôm lấy cẳng chân.
- Nhẹ nhàng kéo đầu gối sát vào người hơn trong khi giữ chân còn lại duỗi dài và thả lỏng.
Mẹo
- Thả lỏng đầu và cổ trên mặt sàn.
- Giữ hông cân bằng và ấn chặt lưng dưới xuống sàn.
Điều chỉnh
- Bạn có thể ôm phía sau đùi hoặc dùng khăn quàng qua gối nếu thấy khó với tới cẳng chân.
Ôm gối vào ngực
Thời lượng: 0:45
Ôm hai đầu gối vào ngực để thư giãn vùng lưng dưới và kéo giãn nhẹ nhàng khớp háng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay để dọc theo thân người.
- Gập cả hai đầu gối và kéo chúng về phía ngực.
- Vòng hai tay ôm lấy cẳng chân và kéo sát gối vào người, hít thở thật sâu.
Mẹo
- Để đầu và cổ thư giãn hoàn toàn trên mặt sàn.
- Giữ lưng dưới ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Bạn có thể ôm phía sau đùi thay vì cẳng chân nếu điều đó làm cơ thể bạn thấy dễ chịu hơn.
Ai Nên Tập Bài Này
Nếu bạn mới bắt đầu tập giãn cơ khớp háng, hãy bắt đầu từ đây. Bài tập này cũng rất lý tưởng để duy trì vận động hàng ngày cho những người phải ngồi từ tám tiếng trở lên. Không hề đòi hỏi bạn phải dẻo dai từ trước. Hãy cứ bắt đầu từ chính giới hạn hiện tại của cơ thể bạn.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
- Tập bài này sau một chuyến đi dạo ngắn hoặc vào cuối ngày khi cơ bắp của bạn đã ấm lên
- Hít thở chậm rãi trong từng tư thế và để trọng lực kéo bạn giãn sâu hơn theo thời gian
- Chú ý đến sự khác biệt giữa bên trái và bên phải trong các bài tập từng chân một
- Đặt mục tiêu tập ba đến bốn buổi mỗi tuần để xây dựng một nền tảng thực sự
Điểm Bắt Đầu Của Bạn
Trạng thái cơ thể bạn hôm nay chỉ là một thông tin tham khảo, không phải là một bản án. Một số tư thế sẽ mang lại cảm giác rất căng, thậm chí căng đến bất ngờ. Đó chính xác là lý do bạn có mặt ở đây. Hãy chăm chỉ lặp lại bài tập này thường xuyên, bạn sẽ thấy các khớp dần mở ra và linh hoạt hơn với tốc độ nhanh đến không ngờ.
