Về chuỗi bài tập đùi trong này
Cơ khép chạy dọc theo mặt trong đùi của bạn, từ xương chậu đến đầu gối. Khi bị căng, chúng giống như những sợi cáp kéo chặt hai chân bạn lại với nhau và hạn chế độ mở của hông. Việc ngồi khép gối cả ngày càng làm chúng bị co ngắn lại. Chuỗi bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào cơ khép thông qua sáu tư thế giúp kéo giãn cơ đùi trong từ nhiều góc độ khác nhau.
Các biến thể của tư thế cánh bướm giúp mở hông thông qua chuyển động xoay ngoài. Tư thế con ếch mang đến một độ giãn ngang mà hầu hết mọi người hiếm khi cảm nhận được. Bài tập giãn cơ squat kết hợp giữa việc mở hông và tăng độ linh hoạt cho cổ chân. Còn tư thế ngồi dạng chân sẽ kéo giãn cơ khép ở biên độ dài nhất. Khi đến tư thế cánh bướm nằm ngửa ở cuối buổi, phần đùi trong của bạn sẽ được kéo giãn triệt để.
Mục tiêu của chuỗi bài tập này
- Cơ khép dọc theo đùi trong qua nhiều góc độ
- Độ linh hoạt của vùng háng với tư thế con ếch và cánh bướm
- Mở hông ngang qua các bài tập dạng chân và squat
- Thả lỏng đùi trong thụ động qua tư thế cánh bướm nằm ngửa
Bao gồm những gì
Tư thế Con bướm
Thời lượng: 0:45
Thả lỏng trong tư thế con bướm để mở rộng khớp hông và cơ háng, đồng thời hít thở sâu để xoa dịu các bó cơ đang căng cứng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, sau đó gập gối và áp hai lòng bàn chân vào nhau.
- Dùng tay nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân và để hai đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Nhấn nhẹ đầu gối về phía sàn trong khi vẫn giữ cột sống vươn dài.
Mẹo
- Chỉ dùng cùi chỏ để tì nhẹ đùi xuống nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Nâng cao lồng ngực và tránh làm cong lưng.
Điều chỉnh
- Đặt gối đệm dưới hai đùi nếu khớp hông của bạn cần được hỗ trợ thêm.
- Ngồi lên một chiếc khăn gấp lại để nâng cao hông và giúp tư thế trở nên dễ chịu hơn.
Tư thế con bướm gập người
Thời lượng: 0:45
Gập người về trước trong tư thế con bướm để kéo giãn lưng dưới và đùi trong, mang lại cảm giác thư giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó áp hai lòng bàn chân vào nhau và để hai đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Đặt hai tay lên sàn ở phía trước và gập người về trước từ phần hông.
- Thả lỏng đầu và cổ hướng về phía bàn chân trong khi hít thở sâu vào vùng đang được kéo giãn.
Mẹo
- Để sức nặng của đầu giúp bạn kéo giãn sâu hơn một cách nhẹ nhàng.
Điều chỉnh
- Ngồi lên một chiếc chăn gấp để tạo thêm không gian cho hông nếu bạn thấy căng tức.
- Hãy ngồi thẳng người hơn một chút nếu việc gập người về trước khiến bạn thấy quá căng.
Tư thế con ếch
Thời lượng: 1:00
Từ từ vào tư thế con ếch để mở rộng đùi trong và mang lại cho vùng hông một cảm giác kéo giãn sâu, dễ chịu.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu bằng tư thế cái bàn trên hai tay và hai đầu gối, sau đó hạ xuống cẳng tay.
- Trượt hai đầu gối sang hai bên sao cho hông thẳng hàng với đầu gối và mũi chân hướng ra ngoài.
- Đẩy hông về phía gót chân để kéo giãn sâu hơn trong khi vẫn hít thở đều.
Mẹo
- Hơi nâng ngực lên một chút để giữ cho cột sống luôn thẳng.
Điều chỉnh
- Thu hẹp khoảng cách hai đầu gối hoặc lót chăn bên dưới nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.
Squat kéo giãn
Thời lượng: 0:45
Hạ người xuống tư thế squat sâu để mở rộng hông, cổ chân và lưng dưới, dùng khuỷu tay ép nhẹ một cách có chủ ý.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Hạ hông xuống thành tư thế squat sâu trong khi vẫn giữ gót chân chạm sàn.
- Đặt khuỷu tay vào mặt trong đầu gối, chắp hai lòng bàn tay lại với nhau và giữ tư thế kéo giãn.
Mẹo
- Nâng ngực và giữ lưng thẳng.
- Dùng khuỷu tay nhẹ nhàng đẩy đầu gối hướng ra ngoài.
Điều chỉnh
- Đặt một chiếc khăn gấp dưới gót chân nếu gót chân của bạn bị nhấc khỏi sàn.
- Vịn vào ghế hoặc tường để hỗ trợ giữ thăng bằng.
Ngồi xoạc ngang
Thời lượng: 0:45
Mở rộng hai chân và gập người về trước để kéo giãn sâu cơ đùi trong và cơ đùi sau.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó mở rộng hai chân sang hai bên thành tư thế xoạc ngang.
- Đặt hai tay xuống sàn ở phía trước và vươn dài cột sống.
- Gập người từ khớp háng để vươn về trước, hạ thấp thân trên xuống sàn và hít thở đều.
Mẹo
- Giữ lưng thẳng và tránh cuộn cong người khi gập xuống.
- Gập cổ chân và hướng mũi chân lên trần để giữ cho cơ chân luôn siết nhẹ.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên gạch tập yoga hoặc ghế nếu việc vươn người về trước quá khó.
- Ngồi lên một chiếc chăn gấp để nâng cao hông và giúp tư thế thoải mái hơn.
Tư thế con bướm nằm ngửa
Thời lượng: 0:45
Nằm ngửa và để hai đầu gối mở rộng sang hai bên giúp mở khớp háng nhẹ nhàng và thư giãn cột sống.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Áp hai lòng bàn chân vào nhau và để đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên và hít thở sâu.
Mẹo
- Để trọng lực giúp bạn mở khớp háng một cách tự nhiên mà không cần ép buộc.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập dưới đùi để hỗ trợ nếu cần.
Ai nên tập chuỗi bài này
Bất kỳ ai cảm thấy đùi trong của mình căng cứng như dây thừng mỗi khi cố gắng dang rộng hai chân. Người chạy bộ, đạp xe và dân văn phòng thường có phần cơ khép đặc biệt căng mỏi. Nếu đầu gối của bạn bị nhô lên cao khi ngồi khoanh chân, thì chuỗi bài tập này sinh ra là để dành cho bạn.
Mẹo để đạt kết quả tốt nhất
- Tư thế con ếch lúc đầu có thể mang lại cảm giác khá căng — hãy kê một chiếc gối dưới hông nếu bạn cần giảm bớt áp lực
- Trong tư thế cánh bướm, hãy dùng cùi chỏ ấn nhẹ vào mặt trong đầu gối thay vì nhấp nhả liên tục
- Tư thế ngồi dạng chân không cần phải mở quá rộng — chỉ cần dang chân vừa phải và giữ thẳng lưng là đã có tác dụng
- Sự đều đặn luôn mang lại kết quả tốt hơn là cố ép quá sâu; thà tập nhẹ nhàng bốn lần một tuần còn hơn là ép dẻo quá mức chỉ một lần mỗi tuần
Mở rộng từ bên trong
Độ linh hoạt của đùi trong sẽ giúp bạn chinh phục những tư thế tưởng chừng như bất khả thi khi cơ khép bị căng cứng. Khi những nhóm cơ này được kéo giãn, bạn sẽ thấy việc ngồi khoanh chân trở nên dễ dàng hơn, xuống squat được rộng hơn, đồng thời cảm nhận được sự thoải mái, nhẹ nhàng quanh vùng xương chậu. Hãy dành ra hai đến ba tuần tập luyện đều đặn để thấy rõ sự khác biệt nhé.
