Về Chuỗi Bài Tập Giữ Lâu Này
Sẽ có một khoảnh khắc ở giây thứ 60 khi bạn ép dẻo sâu, một sự thay đổi bắt đầu diễn ra. Hệ thần kinh của bạn ngừng chống lại tư thế và bắt đầu làm quen với nó. Cơ bắp của bạn sẽ trút bỏ được những căng thẳng tiềm ẩn mà bạn không hề hay biết. Chuỗi bài tập này được thiết kế dựa trên chính khoảnh khắc đó. Mỗi tư thế đều được giữ đủ lâu để vượt qua sức ì ban đầu và tạo ra sự thay đổi thực sự ở các mô.
Tư thế Butterfly (ép bướm) giúp bạn bắt đầu nhẹ nhàng với một phút mở khớp háng. Tư thế Pigeon (bồ câu) và Frog (con ếch) kéo dài 90 giây cho mỗi tư thế — đủ lâu để mạc cơ bắt đầu nhả ra. Tư thế Seated straddle (ngồi xoạc chữ V) và 90-90 tiếp tục quá trình tác động sâu, và tư thế Child’s pose (em bé) sẽ khép lại chuỗi bài tập. Sáu tư thế, gần bảy phút ép dẻo liên tục. Không có gì phức tạp cả, nhưng bạn sẽ cần một chút kiên nhẫn đấy.
Chuỗi Bài Tập Này Tác Động Vào Đâu
- Mạc cơ và mô liên kết thông qua việc giữ thế liên tục vượt xa việc ép dẻo cơ bắp thông thường
- Khớp háng và cơ khép (adductors) thông qua tư thế Butterfly và Frog
- Cơ xoay ngoài và cơ mông (glutes) thông qua tư thế Pigeon
- Độ linh hoạt của hông ngoài với tư thế xoạc chữ V và 90-90
Bao Gồm Những Gì
Tư thế Con bướm
Thời lượng: 1:00
Thả lỏng trong tư thế con bướm để mở rộng khớp hông và cơ háng, đồng thời hít thở sâu để xoa dịu các bó cơ đang căng cứng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, sau đó gập gối và áp hai lòng bàn chân vào nhau.
- Dùng tay nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân và để hai đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Nhấn nhẹ đầu gối về phía sàn trong khi vẫn giữ cột sống vươn dài.
Mẹo
- Chỉ dùng cùi chỏ để tì nhẹ đùi xuống nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Nâng cao lồng ngực và tránh làm cong lưng.
Điều chỉnh
- Đặt gối đệm dưới hai đùi nếu khớp hông của bạn cần được hỗ trợ thêm.
- Ngồi lên một chiếc khăn gấp lại để nâng cao hông và giúp tư thế trở nên dễ chịu hơn.
Tư thế chim bồ câu
Thời lượng: 1:30
Thả mình vào tư thế chim bồ câu để đánh tan căng thẳng ở hông, cơ mông và thắt lưng.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Từ tư thế cái bàn, đưa một đầu gối lên phía sau cổ tay cùng bên và xoay cẳng chân hướng về phía hông đối diện.
- Trượt thẳng chân sau ra phía sau đồng thời úp hông cân bằng xuống sàn.
- Hạ thấp thân trên gập xuống chân trước, tựa người lên cẳng tay hoặc bàn tay và hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ hai bên hông cân bằng thay vì đổ dồn trọng lượng sang một bên.
Điều chỉnh
- Kê một chiếc chăn gấp hoặc gạch tập dưới bên hông của chân gập để hỗ trợ.
- Giữ thẳng người và chống tay trên sàn nếu việc gập người về trước làm bạn thấy quá căng.
Tư thế con ếch
Thời lượng: 1:30
Từ từ vào tư thế con ếch để mở rộng đùi trong và mang lại cho vùng hông một cảm giác kéo giãn sâu, dễ chịu.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu bằng tư thế cái bàn trên hai tay và hai đầu gối, sau đó hạ xuống cẳng tay.
- Trượt hai đầu gối sang hai bên sao cho hông thẳng hàng với đầu gối và mũi chân hướng ra ngoài.
- Đẩy hông về phía gót chân để kéo giãn sâu hơn trong khi vẫn hít thở đều.
Mẹo
- Hơi nâng ngực lên một chút để giữ cho cột sống luôn thẳng.
Điều chỉnh
- Thu hẹp khoảng cách hai đầu gối hoặc lót chăn bên dưới nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.
Ngồi xoạc ngang
Thời lượng: 1:00
Mở rộng hai chân và gập người về trước để kéo giãn sâu cơ đùi trong và cơ đùi sau.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó mở rộng hai chân sang hai bên thành tư thế xoạc ngang.
- Đặt hai tay xuống sàn ở phía trước và vươn dài cột sống.
- Gập người từ khớp háng để vươn về trước, hạ thấp thân trên xuống sàn và hít thở đều.
Mẹo
- Giữ lưng thẳng và tránh cuộn cong người khi gập xuống.
- Gập cổ chân và hướng mũi chân lên trần để giữ cho cơ chân luôn siết nhẹ.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên gạch tập yoga hoặc ghế nếu việc vươn người về trước quá khó.
- Ngồi lên một chiếc chăn gấp để nâng cao hông và giúp tư thế thoải mái hơn.
Tư Thế 90/90
Thời lượng: 1:00
Thả lỏng trong tư thế 90/90 kinh điển và dùng hơi thở để xoay hông sâu hơn mà không cần ép cơ thể quá mức.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi trên sàn với hai đầu gối gập và bàn chân chạm đất, sau đó hạ cả hai chân sang một bên.
- Căn chỉnh cẳng chân trước nằm ngang trước thân người và mở rộng chân sau ra phía sau sao cho mỗi đầu gối tạo thành một góc vuông.
- Xoay ngực về phía đùi trước, chống các đầu ngón tay xuống sàn và vươn dài cột sống.
- Gập người về phía trước từ hông, từ từ cảm nhận độ giãn trong khi giữ nhịp thở êm ái và đều đặn.
Mẹo
- Hãy nghĩ đến việc vươn dài cột sống thay vì cố cúi gập đầu sát xuống sàn.
Điều chỉnh
- Ngồi trên một chiếc gối, gạch yoga hoặc chăn gấp nếu hông của bạn cần được nâng cao một chút để vào tư thế thoải mái hơn.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 0:45
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Ai Nên Thử Chuỗi Bài Tập Này
Những người tập ép dẻo ở mức độ trung bình, đã quen với việc giữ tư thế và muốn tiến sâu hơn. Chuỗi bài này cũng rất lý tưởng cho những ai từng tập yin yoga và muốn tìm một phương pháp tương tự nhưng tập trung chuyên sâu vào phần hông. Nếu những bài ép dẻo giữ nhịp ngắn không còn mang lại hiệu quả, giải pháp lúc này không phải là tập nhiều động tác hơn — mà là giữ thế lâu hơn.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
- Đặt đồng hồ bấm giờ và quyết tâm giữ từng tư thế trong toàn bộ thời gian
- Hít thở chậm và đếm nhịp thở ra để giúp tâm trí tập trung
- Hãy chuẩn bị tâm lý rằng 30 giây đầu tiên sẽ có cảm giác căng tức — điều đó là bình thường và nó sẽ qua đi
- Sử dụng dụng cụ hỗ trợ (gạch tập, gối, chăn) để giúp duy trì tư thế thoải mái trong suốt thời gian giữ
Thời Gian Làm Thay Đổi Mô Cơ
Việc giữ tư thế 30 giây giúp bạn duy trì độ dẻo dai. Nhưng giữ từ 60 giây trở lên mới thực sự tạo ra độ dẻo dai. Các tư thế trong chuỗi bài tập này không hề khó hơn những động tác bạn từng tập — chúng chỉ đòi hỏi bạn phải giữ thế lâu hơn một chút. Chính sự kiên nhẫn đó là chìa khóa tạo nên sự tiến bộ thực sự.
