Về Buổi Tập Chuyên Sâu Này
Có những ngày bạn chỉ muốn tập nhẹ nhàng. Nhưng hôm nay thì không. Buổi tập chuyên sâu này gói gọn tám bài tập vào một chuỗi tập trung, chuyển tiếp từ khởi động động sang các tư thế ép dẻo sâu dần. Đến giữa buổi, bạn sẽ vào tư thế thằn lằn. Đến cuối buổi, bạn sẽ chinh phục xong tư thế con ếch, bồ câu kép và ngồi xoạc ngang. Sẽ không có động tác thừa nào ở đây cả.
Động tác xoay hông giúp khớp vận động, sau đó lunge sẽ mở cơ gập hông qua các chuyển động chủ động. Tư thế thằn lằn đưa bạn vào trạng thái giãn cơ mặt trước thật sâu. Tư thế bồ câu và con ếch tác động tối đa vào cơ xoay và cơ khép. Bồ câu kép đẩy cường độ lên cao, và tư thế ngồi xoạc ngang kết thúc bằng một nhịp giãn rộng sang hai bên. Tư thế em bé ở cuối bài không phải là phần tặng thêm đâu — bạn sẽ thực sự cần đến nó đấy.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
- Độ sâu của cơ gập hông thông qua lunge và tư thế thằn lằn
- Khả năng xoay ngoài ở biên độ tối đa qua tư thế bồ câu và bồ câu kép
- Độ dẻo dai của cơ khép và vùng háng với tư thế con ếch và ngồi xoạc ngang
- Khả năng vận động toàn diện của khớp háng bằng cách kết hợp nhiều tư thế đòi hỏi kỹ thuật cao
Nội Dung Buổi Tập
Xoay hông
Thời lượng: 0:30
Xoay hông thành những vòng tròn mềm mại để tăng độ linh hoạt cho khung chậu và thắt lưng trước khi vào các bài tập sâu hơn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và đặt hai tay lên hông.
- Từ từ xoay hông theo chuyển động tròn, vẽ một vòng tròn rộng về một hướng.
- Sau vài vòng, hãy đổi chiều để cân bằng chuyển động.
Mẹo
- Siết nhẹ cơ bụng để hỗ trợ vùng thắt lưng.
- Hơi chùng đầu gối thay vì khóa khớp gối hoàn toàn.
Điều chỉnh
- Thu nhỏ vòng xoay lại nếu hôm nay bạn cảm thấy biên độ chuyển động bị hạn chế.
Tư thế chùng chân
Thời lượng: 1:00
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân quỳ để kéo giãn cơ gập hông và làm dài mặt trước cơ thể bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, bước một chân lên và đặt bàn chân áp sát xuống sàn ở phía trước.
- Đẩy hông về phía trước đồng thời vươn cả hai tay qua đầu.
- Nâng cao lồng ngực và vươn tay hướng lên trần nhà, kết hợp hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân để giữ thăng bằng.
- Ấn mu bàn chân sau xuống sàn để kích hoạt cơ của chân sau.
- Giữ thân trên vươn cao để tránh dồn áp lực vào vùng thắt lưng.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay lên đùi trước nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy quá căng.
- Lót một chiếc khăn hoặc gối dưới đầu gối sau để thấy êm ái hơn.
- Bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng khi cần thiết.
Tư thế thằn lằn
Thời lượng: 1:00
Vào tư thế thằn lằn để kéo giãn sâu vùng hông, háng và cơ đùi sau của bạn.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, sau đó bước một chân lên đặt cạnh ngoài của bàn tay cùng bên.
- Hạ hông xuống sàn và duỗi thẳng chân sau ra sau, để đầu gối và mu bàn chân chạm thảm.
- Giữ ngực mở rộng và hít thở đều khi cảm nhận độ căng.
Mẹo
- Thả lỏng hông và để hông chìm dần xuống sàn.
- Khi đã sẵn sàng, hãy nâng đầu gối chân sau lên và hạ cẳng tay xuống thảm để tăng độ căng.
Điều chỉnh
- Kê gạch yoga dưới hai tay nếu bạn thấy khó chạm tay xuống sàn.
Tư thế chim bồ câu
Thời lượng: 1:00
Thả mình vào tư thế chim bồ câu để đánh tan căng thẳng ở hông, cơ mông và thắt lưng.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Từ tư thế cái bàn, đưa một đầu gối lên phía sau cổ tay cùng bên và xoay cẳng chân hướng về phía hông đối diện.
- Trượt thẳng chân sau ra phía sau đồng thời úp hông cân bằng xuống sàn.
- Hạ thấp thân trên gập xuống chân trước, tựa người lên cẳng tay hoặc bàn tay và hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ hai bên hông cân bằng thay vì đổ dồn trọng lượng sang một bên.
Điều chỉnh
- Kê một chiếc chăn gấp hoặc gạch tập dưới bên hông của chân gập để hỗ trợ.
- Giữ thẳng người và chống tay trên sàn nếu việc gập người về trước làm bạn thấy quá căng.
Tư thế con ếch
Thời lượng: 1:00
Từ từ vào tư thế con ếch để mở rộng đùi trong và mang lại cho vùng hông một cảm giác kéo giãn sâu, dễ chịu.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu bằng tư thế cái bàn trên hai tay và hai đầu gối, sau đó hạ xuống cẳng tay.
- Trượt hai đầu gối sang hai bên sao cho hông thẳng hàng với đầu gối và mũi chân hướng ra ngoài.
- Đẩy hông về phía gót chân để kéo giãn sâu hơn trong khi vẫn hít thở đều.
Mẹo
- Hơi nâng ngực lên một chút để giữ cho cột sống luôn thẳng.
Điều chỉnh
- Thu hẹp khoảng cách hai đầu gối hoặc lót chăn bên dưới nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.
Tư thế chim bồ câu kép
Thời lượng: 1:00
Xếp chồng hai cẳng chân trong tư thế chim bồ câu kép để kéo giãn sâu vùng hông ngoài và cơ mông.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi dài, sau đó gập một đầu gối và đặt cẳng chân song song với thân người.
- Gập đầu gối còn lại và xếp cẳng chân đó lên trên sao cho mắt cá chân nằm trên đầu gối dưới, đồng thời gập cổ chân lại.
- Kéo dài cột sống và đặt hai tay bên cạnh hông hoặc trên cẳng chân phía trên.
- Giữ người thẳng đứng hoặc hơi gập người về trước nếu bạn muốn cảm nhận độ căng rõ hơn.
Mẹo
- Giữ cả hai bàn chân gập lại để bảo vệ khớp gối.
- Ngồi thẳng và vươn đỉnh đầu hướng lên trần nhà để tránh bị gù lưng.
Điều chỉnh
- Duỗi thẳng chân dưới về phía trước nếu việc xếp chồng hai cẳng chân làm bạn thấy quá sức hôm nay.
Ngồi xoạc ngang
Thời lượng: 1:00
Mở rộng hai chân và gập người về trước để kéo giãn sâu cơ đùi trong và cơ đùi sau.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó mở rộng hai chân sang hai bên thành tư thế xoạc ngang.
- Đặt hai tay xuống sàn ở phía trước và vươn dài cột sống.
- Gập người từ khớp háng để vươn về trước, hạ thấp thân trên xuống sàn và hít thở đều.
Mẹo
- Giữ lưng thẳng và tránh cuộn cong người khi gập xuống.
- Gập cổ chân và hướng mũi chân lên trần để giữ cho cơ chân luôn siết nhẹ.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên gạch tập yoga hoặc ghế nếu việc vươn người về trước quá khó.
- Ngồi lên một chiếc chăn gấp để nâng cao hông và giúp tư thế thoải mái hơn.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 0:45
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Ai Nên Thử Bài Tập Này
Những người đã có kinh nghiệm giãn cơ và muốn một buổi tập thực sự “đổ mồ hôi”. Nếu các bài tập nền tảng và phục hồi đã trở nên quá dễ dàng và bạn sẵn sàng cho một thử thách bứt phá giới hạn hiện tại, thì buổi tập này sẽ đáp ứng điều đó. Hãy khởi động kỹ và chuẩn bị tinh thần để giữ lâu ở những tư thế không mấy dễ chịu.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
- Dành 5 phút khởi động trước khi bắt đầu — đi bộ nhẹ nhàng, chạy tại chỗ, hoặc xoay hông thư giãn
- Mỗi tư thế đều mang lại cảm giác thử thách nhưng không được gây đau; nếu thấy đau nhói ở khớp nghĩa là bạn đã ép quá sức
- Hít thở đều qua từng cơn mỏi thay vì nín thở hay gồng cứng người
- Sắp xếp tập bài này khi bạn đang tràn đầy năng lượng, đừng tập vào cuối một ngày dài mệt mỏi
Nỗ Lực Sẽ Được Đền Đáp
Đạt được độ dẻo dai chuyên sâu đòi hỏi sự nỗ lực. Các tư thế trong buổi tập này rất rõ ràng, nhưng việc giữ chúng đủ thời gian trong khi vẫn phải hít thở và thả lỏng lại cần một kỷ luật thực sự. Đó chính là điều tạo nên sự khác biệt giữa những người chỉ tập giãn cơ bình thường và những người thực sự trở nên dẻo dai.
