Về Chuỗi Bài Tập Xoay Khớp Háng Này
Nằm sâu bên dưới cơ mông của bạn là sáu cơ nhỏ điều khiển cách xương đùi xoay trong ổ khớp. Các cơ xoay ngoài sâu này — bao gồm cả cơ hình lê — sẽ trở nên căng cứng và co thắt nếu không được tập xoay thường xuyên. Khi chúng bị khóa lại, khớp háng của bạn sẽ có cảm giác cứng, đầu gối không đi đúng hướng khi tập squat, và bạn thậm chí có thể cảm thấy khó chịu giống như đau thần kinh tọa chạy dọc xuống chân.
Chuỗi bài tập này tác động vào các cơ xoay từ mọi góc độ hiệu quả nhất. Bài tập xoay khớp háng sẽ làm ấm khớp, sau đó tư thế 90-90 sẽ tập luyện đồng thời cả khả năng xoay trong và xoay ngoài. Các biến thể của tư thế chim bồ câu (pigeon) và tư thế số 4 (figure-four) sẽ tác động sâu hơn vào các cơ xoay ngoài, và tư thế em bé vui vẻ (happy baby) sẽ kết thúc chuỗi bài bằng cách mở khớp háng ở một tư thế thư giãn. Đây là sáu bài tập bao quát trọn vẹn những gì mà hầu hết mọi người thường bỏ sót.
Mục Tiêu Của Chuỗi Bài Tập Này
- Các cơ xoay ngoài sâu bao gồm cơ hình lê thông qua tư thế chim bồ câu và tư thế số 4
- Cả xoay trong và xoay ngoài thông qua tư thế 90-90
- Độ linh hoạt của bao khớp với bài tập xoay khớp háng
- Giãn cơ mông và cơ xoay trong tư thế em bé vui vẻ
Các Bài Tập Bao Gồm
Xoay hông
Thời lượng: 0:30
Xoay hông thành những vòng tròn mềm mại để tăng độ linh hoạt cho khung chậu và thắt lưng trước khi vào các bài tập sâu hơn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và đặt hai tay lên hông.
- Từ từ xoay hông theo chuyển động tròn, vẽ một vòng tròn rộng về một hướng.
- Sau vài vòng, hãy đổi chiều để cân bằng chuyển động.
Mẹo
- Siết nhẹ cơ bụng để hỗ trợ vùng thắt lưng.
- Hơi chùng đầu gối thay vì khóa khớp gối hoàn toàn.
Điều chỉnh
- Thu nhỏ vòng xoay lại nếu hôm nay bạn cảm thấy biên độ chuyển động bị hạn chế.
Tư Thế 90/90
Thời lượng: 1:00
Thả lỏng trong tư thế 90/90 kinh điển và dùng hơi thở để xoay hông sâu hơn mà không cần ép cơ thể quá mức.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi trên sàn với hai đầu gối gập và bàn chân chạm đất, sau đó hạ cả hai chân sang một bên.
- Căn chỉnh cẳng chân trước nằm ngang trước thân người và mở rộng chân sau ra phía sau sao cho mỗi đầu gối tạo thành một góc vuông.
- Xoay ngực về phía đùi trước, chống các đầu ngón tay xuống sàn và vươn dài cột sống.
- Gập người về phía trước từ hông, từ từ cảm nhận độ giãn trong khi giữ nhịp thở êm ái và đều đặn.
Mẹo
- Hãy nghĩ đến việc vươn dài cột sống thay vì cố cúi gập đầu sát xuống sàn.
Điều chỉnh
- Ngồi trên một chiếc gối, gạch yoga hoặc chăn gấp nếu hông của bạn cần được nâng cao một chút để vào tư thế thoải mái hơn.
Tư thế chim bồ câu
Thời lượng: 1:00
Thả mình vào tư thế chim bồ câu để đánh tan căng thẳng ở hông, cơ mông và thắt lưng.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Từ tư thế cái bàn, đưa một đầu gối lên phía sau cổ tay cùng bên và xoay cẳng chân hướng về phía hông đối diện.
- Trượt thẳng chân sau ra phía sau đồng thời úp hông cân bằng xuống sàn.
- Hạ thấp thân trên gập xuống chân trước, tựa người lên cẳng tay hoặc bàn tay và hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ hai bên hông cân bằng thay vì đổ dồn trọng lượng sang một bên.
Điều chỉnh
- Kê một chiếc chăn gấp hoặc gạch tập dưới bên hông của chân gập để hỗ trợ.
- Giữ thẳng người và chống tay trên sàn nếu việc gập người về trước làm bạn thấy quá căng.
Tư thế số 4 nằm ngửa
Thời lượng: 1:00
Thả lỏng vào tư thế số 4 nằm ngửa để giải tỏa căng thẳng cho cơ mông và làm dịu vùng thắt lưng của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Gác mắt cá chân này lên đùi chân kia, ngay phía trên đầu gối.
- Nâng chân bên dưới lên, đan hai tay sau đùi và nhẹ nhàng kéo cả hai chân về phía ngực.
Mẹo
- Thả lỏng đầu và vai trên sàn.
- Giữ cho phần thắt lưng ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây qua sau đùi nếu bạn khó dùng tay nắm tới.
- Giữ bàn chân bên dưới trên sàn nếu bạn muốn một bài giãn cơ nhẹ nhàng hơn.
Ngồi kéo giãn hình số 4
Thời lượng: 0:45
Bắt chéo mắt cá chân lên đùi ở tư thế ngồi để mở khớp háng và giãn cơ mông mà không cần nằm xuống.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, bàn chân chạm sàn và vắt một mắt cá chân lên đùi bên kia, ngay phía trên đầu gối.
- Vươn dài cột sống và gập người về trước từ khớp háng để tăng độ giãn.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Nhẹ nhàng ấn chân đang vắt chéo xuống để mở rộng khớp háng hơn nếu bạn thấy thoải mái.
Điều chỉnh
- Giữ thẳng người thay vì gập về trước nếu bạn chỉ muốn kéo giãn nhẹ nhàng.
Tư thế em bé vui vẻ
Thời lượng: 0:45
Đung đưa trong tư thế em bé vui vẻ để làm dịu vùng thắt lưng và mở rộng khớp háng với một bài giãn cơ thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.
- Nâng hai bàn chân lên và kéo đầu gối về phía nách.
- Nắm lấy mép ngoài của hai bàn chân và nhẹ nhàng kéo đầu gối hướng xuống sàn trong khi vẫn giữ thắt lưng áp sát mặt thảm.
Mẹo
- Ấn xương cụt xuống sàn để vùng thắt lưng được thoải mái.
- Thả lỏng vai và quai hàm trong khi hít thở.
Điều chỉnh
- Bạn có thể nắm lấy mắt cá hoặc bắp chân nếu hôm nay việc chạm tới bàn chân hơi khó khăn.
Ai Nên Thử Chuỗi Bài Tập Này
Nếu bạn cảm thấy đau nhức sâu ở cơ mông khi vắt chéo cổ chân này lên đầu gối kia, đó là lúc các cơ xoay đang lên tiếng báo động đấy. Chuỗi bài tập này rất phù hợp cho người chạy bộ, người tập tạ và bất kỳ ai nhận thấy khớp háng bị cứng khi thực hiện các chuyển động xoay. Nó cũng cực kỳ tuyệt vời cho những người đang phải đối mặt với tình trạng căng cơ hình lê.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
- Trong tư thế 90-90, hãy giữ cả hai xương ngồi chạm sàn — cảm giác căng giãn phải đến từ khớp háng của bạn chứ không phải do vặn cột sống
- Với tư thế chim bồ câu, hãy giữ hông cân bằng hướng về phía trước thảm thay vì để một bên hông bị nhô lên cao
- Hãy dùng tường hoặc ghế để giữ thăng bằng trong tư thế số 4 ngồi nếu cần
- Hít thở sâu và hướng sự tập trung vào vùng cơ mông sâu, nơi bạn cảm thấy căng nhất
Xoay Khớp Là Sự Tự Do
Mở khớp háng không chỉ là chuyện xoạc chân hay đứng dang rộng chân. Khả năng xoay khớp mới là thứ giúp bạn chuyển hướng mượt mà, ngồi thoải mái trên sàn và giữ cho đầu gối khỏe mạnh khi chịu tải. Chuỗi bài tập này sẽ xây dựng độ linh hoạt cho khớp háng, mang lại hiệu quả rõ rệt trong từng chuyển động hàng ngày của bạn.
