Về Chuỗi Bài Tập Xoạc Ngang Này
Tư thế ngồi xoạc ngang là một trong những thước đo chân thực nhất về độ dẻo dai của khớp háng. Bạn ngồi xuống, mở rộng hai chân và sẽ biết chính xác cơ khép, cơ đùi sau và bao khớp háng của mình đang ở mức nào. Với nhiều người, trải nghiệm đầu tiên này sẽ cho thấy chúng ta còn phải cố gắng rất nhiều. Nhưng tin vui là tư thế này sẽ cải thiện rất tốt nếu bạn tập luyện kiên trì, và chuỗi bài tập này mang đến cho bạn bảy động tác giúp mở rộng khớp háng sang hai bên từ nhiều góc độ.
Ngồi xoạc ngang là tâm điểm, nhưng bạn sẽ chuẩn bị cho tư thế này bằng các bài gập người mở rộng chân và tư thế con ếch đứng. Tư thế con ếch tác động vào cùng các nhóm cơ đó từ góc độ nằm sấp, giúp giảm bớt áp lực từ trọng lượng cơ thể. Tư thế con bướm và động tác mở háng sẽ bổ trợ cho tư thế xoạc ngang bằng cách tập trung vào cơ đùi trong và mặt bên khớp háng qua các chuyển động khác nhau.
Mục Tiêu Của Chuỗi Bài Tập Này
- Kéo giãn cơ khép thông qua tư thế xoạc ngang và các tư thế mở rộng chân
- Độ dẻo dai của mặt bên khớp háng qua tư thế con ếch và động tác mở háng
- Thư giãn cơ đùi trong với tư thế con bướm
- Cải thiện tư thế xoạc ngang thông qua việc duy trì các bài tập mở rộng chân
Các Bài Tập Bao Gồm
Ngồi xoạc ngang
Thời lượng: 1:00
Mở rộng hai chân và gập người về trước để kéo giãn sâu cơ đùi trong và cơ đùi sau.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó mở rộng hai chân sang hai bên thành tư thế xoạc ngang.
- Đặt hai tay xuống sàn ở phía trước và vươn dài cột sống.
- Gập người từ khớp háng để vươn về trước, hạ thấp thân trên xuống sàn và hít thở đều.
Mẹo
- Giữ lưng thẳng và tránh cuộn cong người khi gập xuống.
- Gập cổ chân và hướng mũi chân lên trần để giữ cho cơ chân luôn siết nhẹ.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên gạch tập yoga hoặc ghế nếu việc vươn người về trước quá khó.
- Ngồi lên một chiếc chăn gấp để nâng cao hông và giúp tư thế thoải mái hơn.
Gập người chân rộng
Thời lượng: 0:45
Gập người về phía trước với hai chân dang rộng để giãn cơ đùi sau, hông và lưng dưới.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân dang rộng, mũi chân hướng về phía trước.
- Gập người từ khớp hông, hạ thấp thân trên về phía hai chân.
- Thả lỏng đầu, cổ và hai tay, cố gắng đặt lòng bàn tay chạm sàn.
Mẹo
- Kéo dài cột sống khi bạn gập người.
- Giữ chân thẳng nhưng tránh khóa khớp gối.
- Nắm lấy cổ chân và kéo đầu vào gần hơn nếu bạn muốn giãn cơ sâu hơn.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên cẳng chân hoặc gạch tập yoga nếu bạn chưa thể chạm tay tới sàn.
Tư thế con ếch đứng
Thời lượng: 0:45
Hạ người xuống tư thế squat rộng chân và ép mở đầu gối để kéo giãn vùng hông và háng của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân dang rộng và mũi chân hướng ra ngoài.
- Hạ hông xuống cho đến khi đùi gần như song song với mặt sàn.
- Đặt hai tay vào mặt trong đầu gối và nhẹ nhàng đẩy ra ngoài trong khi vẫn giữ ngực nâng cao.
Mẹo
- Giữ lưng thẳng và đầu gối hướng theo mũi chân.
Điều chỉnh
- Vịn vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng nếu cần.
Tư thế con ếch
Thời lượng: 1:00
Từ từ vào tư thế con ếch để mở rộng đùi trong và mang lại cho vùng hông một cảm giác kéo giãn sâu, dễ chịu.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu bằng tư thế cái bàn trên hai tay và hai đầu gối, sau đó hạ xuống cẳng tay.
- Trượt hai đầu gối sang hai bên sao cho hông thẳng hàng với đầu gối và mũi chân hướng ra ngoài.
- Đẩy hông về phía gót chân để kéo giãn sâu hơn trong khi vẫn hít thở đều.
Mẹo
- Hơi nâng ngực lên một chút để giữ cho cột sống luôn thẳng.
Điều chỉnh
- Thu hẹp khoảng cách hai đầu gối hoặc lót chăn bên dưới nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.
Tư thế Con bướm
Thời lượng: 0:45
Thả lỏng trong tư thế con bướm để mở rộng khớp hông và cơ háng, đồng thời hít thở sâu để xoa dịu các bó cơ đang căng cứng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, sau đó gập gối và áp hai lòng bàn chân vào nhau.
- Dùng tay nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân và để hai đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Nhấn nhẹ đầu gối về phía sàn trong khi vẫn giữ cột sống vươn dài.
Mẹo
- Chỉ dùng cùi chỏ để tì nhẹ đùi xuống nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Nâng cao lồng ngực và tránh làm cong lưng.
Điều chỉnh
- Đặt gối đệm dưới hai đùi nếu khớp hông của bạn cần được hỗ trợ thêm.
- Ngồi lên một chiếc khăn gấp lại để nâng cao hông và giúp tư thế trở nên dễ chịu hơn.
Xoay mở khớp hông
Thời lượng: 0:45
Xoay hông giống như bạn đang bước qua hàng rào để bôi trơn khớp và kích hoạt các cơ ổn định vùng mông.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng cạnh tường hoặc ghế và đặt tay lên đó để giữ thăng bằng.
- Dồn trọng lượng vào chân gần điểm tựa nhất, đầu gối hơi khuỵu nhẹ.
- Nhấc chân kia lên như thể đang bước qua cổng, mở hông ra ngoài trước khi đặt chân xuống lại.
- Làm ngược lại động tác để đóng cổng và tiếp tục di chuyển nhịp nhàng qua lại.
Mẹo
- Giữ chân trụ vững vàng và thẳng để hỗ trợ chuyển động.
- Giữ cho chuyển động mượt mà và có kiểm soát thay vì vung chân quá mạnh.
- Tập trung chuyển động từ khớp hông trong khi giữ thân trên cố định.
Điều chỉnh
- Bạn có thể nhấc chân thấp hơn nếu hôm nay cảm thấy khó mở rộng hông.
Tư thế Con ếch ngẩng mặt
Thời lượng: 0:45
Nâng người lên tư thế con ếch ngẩng mặt để kéo giãn vùng hông và ngực, đồng thời tiếp thêm năng lượng cho cột sống.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay dưới vai.
- Trượt một đầu gối sang ngang và kéo lên cao về phía hông.
- Nhấn lòng bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng tay và nâng thân trên lên.
- Nâng cao lồng ngực, thả lỏng vai và hướng ánh nhìn hơi chếch lên trên.
Mẹo
- Giữ tay thẳng hoặc hơi gập nhẹ tùy theo khả năng của bạn.
Điều chỉnh
- Bạn có thể chống trên cẳng tay nếu việc duỗi thẳng tay làm bạn thấy quá căng.
Ai Nên Thử Chuỗi Bài Tập Này
Bất kỳ ai đang tập luyện để xoạc ngang hoặc đơn giản là muốn khớp háng linh hoạt hơn. Những người tập võ, vũ công và vận động viên thể dục dụng cụ sẽ thấy chuỗi bài tập này cực kỳ hữu ích. Nó cũng rất phù hợp với những người mà cơ khép luôn là rào cản lớn nhất khiến khớp háng của họ kém dẻo dai.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
- Trong tư thế ngồi xoạc ngang, hãy gập người từ khớp háng thay vì gù lưng để cố chạm tay xuống sàn
- Luôn hướng xương bánh chè lên trần nhà trong các tư thế mở rộng chân để bảo vệ đầu gối của bạn
- Độ rộng của tư thế con ếch có thể điều chỉnh được — hãy bắt đầu với khoảng cách hẹp và trượt rộng ra dần khi cơ thể bạn đã nóng lên
- Theo dõi độ rộng cú xoạc của bạn qua từng tuần để thấy được sự tiến bộ rõ rệt
Cần Thời Gian Để Mở Rộng
Độ dẻo dai để xoạc ngang không thể có được chỉ sau một đêm. Cơ khép là những nhóm cơ khỏe và dày, cần thời gian để giãn ra từ từ. Nhưng chắc chắn chúng sẽ giãn ra. Hãy dùng băng dính đánh dấu độ rộng cú xoạc của bạn trên sàn nếu bạn muốn có bằng chứng. Một tháng sau, những dấu mốc đó sẽ kể cho bạn nghe một câu chuyện hoàn toàn khác.
