Về Bài Tập Giải Phóng Toàn Diện Này
Khớp háng của bạn di chuyển theo sáu hướng: gập, duỗi, dạng, khép, xoay trong và xoay ngoài. Hầu hết các bài giãn cơ chỉ tập trung vào hai hoặc ba hướng rồi dừng lại. Buổi tập này sẽ tác động đến tất cả. Đây là bài giãn cơ háng hoàn chỉnh nhất mà bạn có thể thực hiện trong chưa đầy mười phút.
Tư thế ép bướm giúp mở cơ khép và cơ xoay ngoài. Tư thế chim bồ câu tác động sâu vào cơ mông và bao khớp háng. Tư thế con ếch mở rộng khớp háng để kéo giãn cơ khép. Bài tập 90-90 rèn luyện cả khả năng xoay trong và xoay ngoài. Tư thế thằn lằn kéo giãn cơ gập hông. Tư thế xoạc ngang kéo dài phần đùi trong. Tư thế em bé vui vẻ và tư thế em bé sẽ giúp thư giãn toàn bộ ở cuối buổi tập. Tám bài tập, bao quát mọi góc độ.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
- Cơ khép thông qua tư thế ép bướm, con ếch và xoạc ngang
- Cơ xoay ngoài qua tư thế chim bồ câu và 90-90
- Xoay trong với bài tập 90-90
- Cơ gập hông thông qua tư thế thằn lằn
- Thư giãn khớp háng tổng thể với tư thế em bé vui vẻ và tư thế em bé
Nội Dung Buổi Tập
Tư thế Con bướm
Thời lượng: 1:00
Thả lỏng trong tư thế con bướm để mở rộng khớp hông và cơ háng, đồng thời hít thở sâu để xoa dịu các bó cơ đang căng cứng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, sau đó gập gối và áp hai lòng bàn chân vào nhau.
- Dùng tay nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân và để hai đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Nhấn nhẹ đầu gối về phía sàn trong khi vẫn giữ cột sống vươn dài.
Mẹo
- Chỉ dùng cùi chỏ để tì nhẹ đùi xuống nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Nâng cao lồng ngực và tránh làm cong lưng.
Điều chỉnh
- Đặt gối đệm dưới hai đùi nếu khớp hông của bạn cần được hỗ trợ thêm.
- Ngồi lên một chiếc khăn gấp lại để nâng cao hông và giúp tư thế trở nên dễ chịu hơn.
Tư thế chim bồ câu
Thời lượng: 1:30
Thả mình vào tư thế chim bồ câu để đánh tan căng thẳng ở hông, cơ mông và thắt lưng.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Từ tư thế cái bàn, đưa một đầu gối lên phía sau cổ tay cùng bên và xoay cẳng chân hướng về phía hông đối diện.
- Trượt thẳng chân sau ra phía sau đồng thời úp hông cân bằng xuống sàn.
- Hạ thấp thân trên gập xuống chân trước, tựa người lên cẳng tay hoặc bàn tay và hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ hai bên hông cân bằng thay vì đổ dồn trọng lượng sang một bên.
Điều chỉnh
- Kê một chiếc chăn gấp hoặc gạch tập dưới bên hông của chân gập để hỗ trợ.
- Giữ thẳng người và chống tay trên sàn nếu việc gập người về trước làm bạn thấy quá căng.
Tư thế con ếch
Thời lượng: 1:30
Từ từ vào tư thế con ếch để mở rộng đùi trong và mang lại cho vùng hông một cảm giác kéo giãn sâu, dễ chịu.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu bằng tư thế cái bàn trên hai tay và hai đầu gối, sau đó hạ xuống cẳng tay.
- Trượt hai đầu gối sang hai bên sao cho hông thẳng hàng với đầu gối và mũi chân hướng ra ngoài.
- Đẩy hông về phía gót chân để kéo giãn sâu hơn trong khi vẫn hít thở đều.
Mẹo
- Hơi nâng ngực lên một chút để giữ cho cột sống luôn thẳng.
Điều chỉnh
- Thu hẹp khoảng cách hai đầu gối hoặc lót chăn bên dưới nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.
Tư Thế 90/90
Thời lượng: 1:00
Thả lỏng trong tư thế 90/90 kinh điển và dùng hơi thở để xoay hông sâu hơn mà không cần ép cơ thể quá mức.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi trên sàn với hai đầu gối gập và bàn chân chạm đất, sau đó hạ cả hai chân sang một bên.
- Căn chỉnh cẳng chân trước nằm ngang trước thân người và mở rộng chân sau ra phía sau sao cho mỗi đầu gối tạo thành một góc vuông.
- Xoay ngực về phía đùi trước, chống các đầu ngón tay xuống sàn và vươn dài cột sống.
- Gập người về phía trước từ hông, từ từ cảm nhận độ giãn trong khi giữ nhịp thở êm ái và đều đặn.
Mẹo
- Hãy nghĩ đến việc vươn dài cột sống thay vì cố cúi gập đầu sát xuống sàn.
Điều chỉnh
- Ngồi trên một chiếc gối, gạch yoga hoặc chăn gấp nếu hông của bạn cần được nâng cao một chút để vào tư thế thoải mái hơn.
Tư thế thằn lằn
Thời lượng: 1:00
Vào tư thế thằn lằn để kéo giãn sâu vùng hông, háng và cơ đùi sau của bạn.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, sau đó bước một chân lên đặt cạnh ngoài của bàn tay cùng bên.
- Hạ hông xuống sàn và duỗi thẳng chân sau ra sau, để đầu gối và mu bàn chân chạm thảm.
- Giữ ngực mở rộng và hít thở đều khi cảm nhận độ căng.
Mẹo
- Thả lỏng hông và để hông chìm dần xuống sàn.
- Khi đã sẵn sàng, hãy nâng đầu gối chân sau lên và hạ cẳng tay xuống thảm để tăng độ căng.
Điều chỉnh
- Kê gạch yoga dưới hai tay nếu bạn thấy khó chạm tay xuống sàn.
Ngồi xoạc ngang
Thời lượng: 1:00
Mở rộng hai chân và gập người về trước để kéo giãn sâu cơ đùi trong và cơ đùi sau.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó mở rộng hai chân sang hai bên thành tư thế xoạc ngang.
- Đặt hai tay xuống sàn ở phía trước và vươn dài cột sống.
- Gập người từ khớp háng để vươn về trước, hạ thấp thân trên xuống sàn và hít thở đều.
Mẹo
- Giữ lưng thẳng và tránh cuộn cong người khi gập xuống.
- Gập cổ chân và hướng mũi chân lên trần để giữ cho cơ chân luôn siết nhẹ.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên gạch tập yoga hoặc ghế nếu việc vươn người về trước quá khó.
- Ngồi lên một chiếc chăn gấp để nâng cao hông và giúp tư thế thoải mái hơn.
Tư thế em bé vui vẻ
Thời lượng: 0:45
Đung đưa trong tư thế em bé vui vẻ để làm dịu vùng thắt lưng và mở rộng khớp háng với một bài giãn cơ thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.
- Nâng hai bàn chân lên và kéo đầu gối về phía nách.
- Nắm lấy mép ngoài của hai bàn chân và nhẹ nhàng kéo đầu gối hướng xuống sàn trong khi vẫn giữ thắt lưng áp sát mặt thảm.
Mẹo
- Ấn xương cụt xuống sàn để vùng thắt lưng được thoải mái.
- Thả lỏng vai và quai hàm trong khi hít thở.
Điều chỉnh
- Bạn có thể nắm lấy mắt cá hoặc bắp chân nếu hôm nay việc chạm tới bàn chân hơi khó khăn.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 0:45
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Ai Nên Thử Bài Tập Này
Bất kỳ ai muốn một buổi tập bao quát mọi thứ. Nó có thể đóng vai trò như một bài kiểm tra toàn diện hàng tuần về độ linh hoạt của khớp háng, một buổi tập giãn cơ sâu độc lập, hoặc một bài tập chốt lại sau vài ngày tập luyện các vùng mục tiêu. Nếu tuần này bạn chỉ có thời gian cho một bài tập háng, hãy chọn bài này.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
- Thực hiện các bài tập theo đúng thứ tự — chúng được sắp xếp để làm nóng cơ thể dần dần
- Dành thêm thời gian cho bất kỳ tư thế nào mà bạn cảm thấy căng cứng nhất
- Giữ nhịp thở đều đặn ngay cả khi các tư thế trở nên thử thách hơn ở giữa buổi tập
- Tập bài này một hoặc hai lần một tuần, kết hợp với các bài tập chuyên sâu hơn vào những ngày khác
Không Bỏ Sót Điểm Nào
Điều bực mình về tình trạng căng cứng khớp háng là nó rất hay “ẩn nấp”. Bạn nghĩ rằng khớp háng của mình đã linh hoạt cho đến khi thử một tư thế lâu rồi chưa tập và phát hiện ra một vùng căng tức hoàn toàn mới. Bài tập này sẽ không chừa lại bất kỳ chỗ ẩn nấp nào. Mọi góc độ đều được chăm sóc, và khớp háng của bạn sẽ thực sự được giải phóng hoàn toàn sau khi tập xong.
