Bài tập Sức mạnh Đẳng cự

Về Chuỗi Bài Tập Sức Mạnh Isometric Nâng Cao Này

Đây là thử thách sức mạnh isometric đỉnh cao. Chương trình này sẽ đưa bạn đi qua mọi nhóm cơ chính chỉ bằng các tư thế giữ tĩnh, giúp xây dựng nền tảng sức mạnh sâu và thực dụng mà các bài tập động đơn thuần không thể làm được. Nó rất toàn diện, đầy thử thách và cực kỳ hiệu quả.

Mục Tiêu Của Chuỗi Bài Tập Này

Chương trình này không bỏ sót bất kỳ nhóm cơ nào. Bạn sẽ thực hiện mọi biến thể squat để tăng sức mạnh thân dưới, chuyển dần qua nhiều tư thế plank để rèn luyện sự ổn định cho vùng core và vai, xây dựng sức mạnh chuỗi cơ mặt sau (posterior chain) thông qua các bài bridge và superman, rồi kết thúc bằng các tư thế giữ tĩnh nâng cao như các biến thể pike và bài tập với tường.

Nội Dung Bài Tập

Chuỗi bài tập dài 22 phút này bao gồm 41 bài tập isometric. Tính toàn diện của nó tạo nên một buổi tập sức mạnh toàn thân đúng nghĩa. Thời gian giữ tĩnh dao động từ 30 giây đến một phút, trong đó các tư thế khó nhằn hơn sẽ được kéo dài thời gian tập.

Ai Nên Thử Bài Tập Này

Chương trình này dành cho những người tập luyện nghiêm túc muốn phát triển sức mạnh toàn diện mà không cần dùng tạ. Bạn nên có kinh nghiệm với các tư thế giữ tĩnh và plank cơ bản trước khi thử sức với buổi tập này. Các vận động viên, những người đam mê tập bodyweight, và bất kỳ ai đang tìm kiếm một thử thách sức mạnh cam go đều sẽ nhận được nhiều giá trị từ đây.

Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất

Hãy phân phối sức hợp lý trong suốt chương trình này. 22 phút giữ tĩnh liên tục là một thử thách lớn, vì vậy đừng bung hết sức ngay từ đầu. Hãy tập trung vào form (kỹ thuật) thay vì chỉ cố gắng “sống sót” qua từng tư thế. Bạn có thể nghỉ một chút giữa các hiệp giữ tĩnh nếu cần, nhưng hãy cố gắng giữ thời gian nghỉ ở mức tối thiểu.

Giữ tư thế Squat

Thời lượng: 0:30

Ngồi thấp xuống trong tư thế squat và giữ nguyên để tăng sức bền cho đôi chân và cơ mông của bạn.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Bắp chân Cơ đùi sau Cơ đùi trước Cơ mông

Hướng dẫn

• Đứng với hai chân rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Hạ hông ra sau và xuống dưới như thể đang ngồi vào ghế, đồng thời dồn trọng lượng vào gót chân.
• Nâng ngực, giữ lưng thẳng và giữ tư thế squat trong khi hít thở đều.

Mẹo

• Cố gắng hạ thấp sao cho đùi song song với mặt sàn.
• Hướng đầu gối theo hướng mũi chân để bảo vệ khớp.

Điều chỉnh

• Giữ tư thế cao hơn một chút nếu bạn muốn bài tập nhẹ nhàng hơn.

Giữ tư thế squat hẹp chân

Thời lượng: 0:30

Ngồi thấp trong tư thế squat hẹp chân để tăng cường sức mạnh đôi chân và kích hoạt cơ mông mà không cần di chuyển.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Bắp chân Cơ đùi sau Cơ đùi trước Cơ mông

Hướng dẫn

• Đứng với hai bàn chân chụm vào nhau hoặc gần chạm nhau.
• Đẩy hông ra sau và hạ xuống như đang ngồi vào ghế, dồn trọng lượng vào gót chân.
• Nâng cao ngực, giữ lưng thẳng và giữ tư thế squat trong khi hít thở đều đặn.

Mẹo

• Cố gắng hạ đùi song song với sàn nhà nếu có thể.
• Hướng đầu gối cùng chiều với mũi chân để bảo vệ khớp.

Điều chỉnh

• Bạn có thể ngồi cao hơn một chút nếu muốn giảm độ khó.

Sumo Squat Giữ Tĩnh

Thời lượng: 0:30

Hạ người xuống tư thế squat rộng chân và giữ tĩnh để tăng cường sức mạnh cho đôi chân đồng thời mở rộng khớp háng.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Bắp chân Hông Cơ đùi sau Cơ đùi trước Cơ mông

Hướng dẫn

• Đứng với hai chân rộng hơn vai và mũi chân hướng ra ngoài.
• Hạ hông xuống và đẩy ra sau, dồn trọng lượng vào gót chân.
• Nâng ngực, giữ lưng thẳng và giữ tư thế squat rộng chân kết hợp hít thở đều đặn.

Mẹo

• Cố gắng hạ đùi song song với sàn nếu có thể.
• Hướng đầu gối theo hướng mũi chân để giữ thăng bằng.

Điều chỉnh

• Bạn có thể hạ người nông hơn một chút nếu muốn giảm độ khó.

Giữ tư thế Lunge

Thời lượng: 1:00

Giữ tư thế lunge để xây dựng sức mạnh và sự ổn định cho đôi chân, đồng thời kéo giãn cơ gập hông của bạn.

Độ khó: Trung bình

Lợi ích: Bắp chân Hông Cơ đùi sau Cơ đùi trước Cơ mông

Hướng dẫn

• Đứng với hai chân rộng bằng hông và đặt hai tay lên hông.
• Bước một chân ra sau, hạ đầu gối sau xuống hướng về phía sàn nhưng không chạm đất.
• Giữ cả hai đầu gối ở góc 90 độ và giữ tư thế lunge trong khi hít thở đều đặn.

Mẹo

• Nâng ngực và giữ lưng thẳng.
• Căn chỉnh đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân.

Điều chỉnh

• Giữ tư thế cao hơn một chút nếu bạn muốn giảm độ khó.
• Vịn vào ghế hoặc tường để hỗ trợ giữ thăng bằng.

Giữ tư thế chùng chân ngang

Thời lượng: 1:00

Hạ thấp người vào tư thế chùng chân ngang và giữ nguyên để tăng cường sức mạnh đôi chân và mở rộng cơ đùi trong.

Độ khó: Trung bình

Lợi ích: Bắp chân Hông Cơ đùi sau Cơ đùi trước Cơ mông

Hướng dẫn

• Đứng dang rộng hai chân, mũi chân hướng về phía trước.
• Dồn trọng lượng sang một bên, gập gối và hạ thấp hông cho đến khi đùi gần song song với sàn.
• Giữ thẳng chân còn lại và duy trì tư thế kết hợp hít thở đều.

Mẹo

• Nâng cao ngực và giữ lưng thẳng.
• Hướng đầu gối gập cùng chiều với mũi chân để giữ đúng tư thế.

Điều chỉnh

• Bạn có thể hạ hông nông hơn một chút nếu muốn giảm bớt độ khó.

Giữ tư thế chùng chân chéo

Thời lượng: 1:00

Hạ thấp người vào tư thế chùng chân chéo để đốt cháy cơ mông và đùi trong, đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng của bạn.

Độ khó: Trung bình

Lợi ích: Bắp chân Hông Cơ đùi sau Cơ đùi trước Cơ mông

Hướng dẫn

• Đứng với hai chân rộng bằng hông và thả lỏng hai tay.
• Bước một chân chéo ra phía sau chân kia, bắt chéo ở phần đùi.
• Gập cả hai đầu gối để hạ thấp hông cho đến khi đùi trước gần song song với sàn và đầu gối sau lơ lửng ngay trên mặt sàn.
• Đưa hai tay ra trước ngực và giữ tư thế này trong khi hít thở đều.

Mẹo

• Giữ ngực mở rộng và cột sống thẳng.
• Nhấn mạnh gót chân trước xuống sàn và siết chặt cơ mông để giữ thăng bằng.

Điều chỉnh

• Chỉ hạ người xuống một nửa nếu bạn đang trong quá trình xây dựng sức mạnh.
• Chạm nhẹ vào tường hoặc ghế để hỗ trợ giữ thăng bằng.

Giữ tư thế Pistol Squat

Thời lượng: 1:00

Giữ tư thế pistol squat để xây dựng sức mạnh và khả năng thăng bằng tuyệt vời cho từng chân.

Độ khó: Nâng cao

Lợi ích: Bắp chân Hông Cơ đùi sau Cơ đùi trước Cơ mông

Hướng dẫn

• Đứng thẳng, siết chặt cơ lõi và nâng một chân về phía trước.
• Đẩy hông ra sau và hạ người xuống thành tư thế squat trên chân trụ, dồn trọng lượng vào gót chân.
• Vươn hai tay về phía trước để giữ thăng bằng, ưỡn ngực và giữ nguyên tư thế.

Mẹo

• Hạ thấp người cho đến khi đùi chân trụ song song với sàn nếu cơ thể cho phép, giữ thẳng chân đang vươn tới.
• Giữ đầu gối chân trụ hướng theo mũi chân để bảo vệ khớp gối.

Điều chỉnh

• Bạn có thể hạ người ít hơn hoặc bám vào vật tựa nếu đang tập làm quen với tư thế pistol squat hoàn chỉnh.

Plank cao

Thời lượng: 0:30

Giữ tư thế plank cao để tạo sức căng toàn thân và tăng cường khả năng kiểm soát cơ cốt lõi.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Bắp tay sau Lưng trên Cơ liên sườn Vai Ngực Lưng dưới Cơ mông Bụng

Hướng dẫn

• Bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối, sau đó bước hai chân ra sau để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết chặt cơ bụng và dùng lòng bàn tay đẩy mạnh người lên khỏi sàn.
• Giữ vững tư thế plank và hít thở đều đặn.

Mẹo

• Mắt nhìn về phía trước hai bàn tay một chút để giữ cổ ở tư thế tự nhiên.

Điều chỉnh

• Bạn có thể hạ đầu gối xuống trong khi vẫn giữ một đường thẳng từ đầu gối đến đầu để bài tập nhẹ nhàng hơn.

Plank cao nâng chân

Thời lượng: 0:30

Nâng một chân khi đang ở tư thế plank để kích hoạt cơ mông và buộc cơ cốt lõi phải làm việc nhiều hơn để giữ thăng bằng.

Độ khó: Trung bình

Lợi ích: Bắp tay sau Lưng trên Cơ liên sườn Vai Ngực Lưng dưới Cơ mông Bụng

Hướng dẫn

• Bắt đầu ở tư thế cái bàn, sau đó bước hai chân ra sau để vào tư thế plank cao vững chắc.
• Siết cơ bụng và cơ mông, nâng một chân lên ngang hông mà không làm vặn xoắn hông.
• Giữ tư thế trong một nhịp thở đều, sau đó hạ chân xuống và đổi bên.

Mẹo

• Giữ chân được nâng ngang bằng với hông thay vì đá lên quá cao.
• Duy trì một đường thẳng vững chắc từ đầu đến gót chân.

Điều chỉnh

• Bạn có thể hạ đầu gối của chân trụ xuống sàn nếu cần thêm sự ổn định.

Plank nghiêng chống tay

Thời lượng: 0:30

Giữ cơ thể trên một đường thẳng với tư thế plank nghiêng chống tay để tăng cường sức mạnh cho cơ liên sườn và vai của bạn.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Bắp tay sau Cơ liên sườn Vai Bụng

Hướng dẫn

• Nằm nghiêng sang một bên, duỗi thẳng hai chân và xếp chồng hai bàn chân lên nhau.
• Đặt bàn tay dưới lên sàn ngay dưới vai và ấn mạnh xuống để nâng hông lên.
• Vươn cánh tay trên hướng lên trần nhà và giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Đổi bên khi đã giữ được một nửa thời gian.

Mẹo

• Giữ cổ tay chống đỡ thẳng hàng ngay dưới vai.
• Nâng hông lên cao để giữ cơ thể trên một mặt phẳng.

Điều chỉnh

• Hạ đầu gối dưới xuống sàn nếu bạn cần thêm điểm tựa.
• Chuyển sang tư thế plank nghiêng bằng cẳng tay nếu cổ tay của bạn thấy mỏi.

Plank nghiêng nâng chân

Thời lượng: 0:30

Thử thách khả năng giữ thăng bằng và cơ mông của bạn bằng cách nâng chân trên lên trong khi giữ tư thế plank nghiêng vững chắc trên một tay.

Độ khó: Trung bình

Lợi ích: Bắp tay sau Cơ liên sườn Vai Cơ mông Bụng

Hướng dẫn

• Nằm nghiêng một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau, đặt bàn tay dưới chống xuống sàn ngay dưới vai.
• Dùng lòng bàn tay đẩy người lên để nâng hông, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Vươn tay trên hướng lên trần nhà và nâng chân trên lên, giữ tư thế và hít thở đều.
• Đổi bên khi đi được nửa thời gian của hiệp.

Mẹo

• Giữ cổ tay trụ nằm ngay dưới vai để đảm bảo sự ổn định.
• Đẩy hông lên cao để cơ thể luôn giữ được một đường thẳng.

Điều chỉnh

• Bạn có thể hạ đầu gối dưới xuống sàn để hỗ trợ thêm nếu cần.
• Chuyển sang tư thế plank nghiêng bằng cẳng tay nếu cổ tay của bạn cần nghỉ ngơi.

Plank cẳng tay

Thời lượng: 0:30

Giữ vững tư thế plank cẳng tay để xây dựng sức mạnh cơ bụng và tạo sức căng toàn thân từ vai đến mũi chân.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Bắp tay sau Lưng trên Cơ liên sườn Vai Ngực Lưng dưới Cơ mông Bụng

Hướng dẫn

• Bắt đầu bằng tư thế chống tay và gối, sau đó hạ cẳng tay xuống sàn và bước hai chân ra sau.
• Siết cơ bụng để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Phân bố đều trọng lượng giữa cẳng tay và mũi chân, giữ tư thế và hít thở đều đặn.

Mẹo

• Đặt cùi chỏ ngay dưới vai để giữ sự ổn định.
• Tránh để hông bị võng xuống hoặc nhô lên quá cao.

Điều chỉnh

• Hạ đầu gối xuống trong khi vẫn giữ một đường thẳng từ gối đến đầu nếu bạn muốn một lựa chọn nhẹ nhàng hơn.

Plank cẳng tay nâng chân

Thời lượng: 0:30

Nâng một chân lên khi đang giữ tư thế plank cẳng tay để cùng lúc thử thách cơ bụng, cơ mông và đôi vai của bạn.

Độ khó: Trung bình

Lợi ích: Bắp tay sau Lưng trên Cơ liên sườn Vai Ngực Lưng dưới Cơ mông Bụng

Hướng dẫn

• Bắt đầu bằng tư thế chống tay và gối, hạ cẳng tay xuống sàn và bước hai chân ra sau để tạo thành tư thế plank vững chắc.
• Siết cơ bụng để giữ một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Nâng một chân lên ngang hông mà không để hông bị vặn xoắn và giữ nguyên tư thế.
• Hạ chân xuống và đổi bên với sự kiểm soát nhịp nhàng tương tự.

Mẹo

• Đặt cùi chỏ nằm ngay dưới vai.
• Giữ hông cân bằng để lực tập trung vào cơ bụng của bạn.
• Chỉ nâng chân cao đến mức bạn vẫn có thể duy trì đúng tư thế.

Điều chỉnh

• Hạ đầu gối của chân trụ xuống sàn để hỗ trợ thêm nếu cần.

Plank nghiêng trên khuỷu tay

Thời lượng: 0:30

Giữ tư thế plank nghiêng mạnh mẽ trên cẳng tay để thử thách cơ liên sườn và độ ổn định của vai.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Bắp tay sau Cơ liên sườn Vai Bụng

Hướng dẫn

• Nằm nghiêng một bên, duỗi thẳng hai chân và xếp chồng hai bàn chân lên nhau.
• Đặt khuỷu tay dưới ngay dưới vai, cẳng tay áp sát xuống sàn.
• Siết cơ bụng và nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, trong khi tay trên đặt nhẹ lên hông.
• Giữ tư thế và hít thở đều, sau đó đổi bên khi đi được nửa thời gian.

Mẹo

• Giữ hông nâng cao và xếp chồng lên nhau để cơ thể luôn thẳng hàng.

Điều chỉnh

• Hạ đầu gối dưới xuống sàn nếu bạn muốn có thêm điểm tựa.

Plank nghiêng trên khuỷu tay nâng chân

Thời lượng: 0:30

Nâng cấp tư thế plank nghiêng của bạn bằng cách nâng chân trên lên để kích hoạt cơ liên sườn và cơ mông.

Độ khó: Trung bình

Lợi ích: Bắp tay sau Cơ liên sườn Vai Cơ mông Bụng

Hướng dẫn

• Nằm nghiêng một bên, duỗi thẳng hai chân và xếp chồng hai bàn chân lên nhau.
• Đặt khuỷu tay dưới ngay dưới vai, cẳng tay áp sát xuống sàn.
• Siết cơ bụng, nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, và đặt tay trên lên hông.
• Nâng chân trên hướng lên trần nhà và giữ lại, sau đó đổi bên khi đi được nửa thời gian.

Mẹo

• Giữ hông xếp chồng lên nhau và nâng cao để cơ thể luôn nằm trên một mặt phẳng.

Điều chỉnh

• Hạ đầu gối dưới xuống sàn để có thêm điểm tựa nếu bạn cần.

Plank một tay

Thời lượng: 0:30

Nhấc một tay lên khỏi sàn trong tư thế plank để thử thách cơ lõi, cơ vai và khả năng giữ thăng bằng cùng lúc.

Độ khó: Trung bình

Lợi ích: Bắp tay sau Lưng trên Cơ liên sườn Vai Ngực Lưng dưới Cơ mông Bụng

Hướng dẫn

• Bắt đầu ở tư thế plank cao vững chắc với hai bàn tay đặt ngay dưới vai.
• Siết chặt cơ lõi và nhấc một tay lên khỏi sàn, vươn thẳng tay sang ngang hoặc về phía trước.
• Giữ nguyên tư thế trong khi duy trì cơ thể trên một đường thẳng, sau đó đổi bên.

Mẹo

• Giữ hông cân bằng và cố gắng không để hông bị vặn xoắn.

Điều chỉnh

• Bạn có thể hạ đầu gối xuống thảm nếu cần, miễn là giữ một đường thẳng từ đầu gối đến đỉnh đầu.

Tư thế Bulldog

Thời lượng: 0:30

Nâng đầu gối hờ trên thảm để kích hoạt mạnh mẽ cơ vai, cơ lõi và cơ mông trong một tư thế giữ tĩnh đầy thử thách.

Độ khó: Trung bình

Lợi ích: Bắp tay sau Lưng trên Vai Ngực Cơ mông

Hướng dẫn

• Bắt đầu ở tư thế cái bàn với đầu gối nằm dưới hông và hai bàn tay đặt dưới vai.
• Chống mũi chân, gồng cơ lõi và nâng đầu gối lên cách sàn vài centimet.
• Phân bố đều trọng lượng lên hai bàn tay và ức bàn chân trong khi hít thở chậm rãi.

Mẹo

• Giữ lưng phẳng, tưởng tượng như có một mặt bàn đang đặt trên cột sống của bạn.
• Nhìn vào khoảng trống giữa hai bàn tay để giữ cho cổ ở trạng thái tự nhiên.

Điều chỉnh

• Hạ nhẹ đầu gối xuống thảm bất cứ khi nào bạn cần nghỉ ngơi một chút trước khi tiếp tục nâng lên.

Bird Dog

Thời lượng: 0:30

Kết hợp vươn tay và chân đối diện để xây dựng một cơ lõi vững chắc như đá và khả năng giữ thăng bằng nhịp nhàng.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Vai Lưng dưới Cơ mông

Hướng dẫn

• Bắt đầu ở tư thế cái bàn với vai nằm ngay trên cổ tay và hông nằm trên đầu gối.
• Gồng cơ lõi, sau đó vươn một tay về phía trước trong khi duỗi thẳng chân đối diện ra phía sau.
• Giữ cơ thể thành một đường dài song song với mặt sàn và hít thở đều đặn trước khi trở về tư thế cái bàn.
• Luân phiên đổi bên với cùng sự kiểm soát bình tĩnh như vậy.

Mẹo

• Giữ hông cân bằng bằng cách ấn chặt bàn tay và đầu gối trụ xuống sàn.
• Hãy tập trung vào độ vươn dài từ các ngón tay đến gót chân thay vì cố nâng lên cao.

Điều chỉnh

• Hãy tập nâng chỉ một tay hoặc một chân cho đến khi bạn cảm thấy vững vàng để thực hiện toàn bộ động tác.

Plank Bird Dog

Thời lượng: 0:30

Thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn bằng cách nâng tay và chân đối diện trong tư thế plank, buộc mọi cơ bắp ổn định phải hoạt động.

Độ khó: Trung bình

Lợi ích: Vai Lưng dưới Cơ mông

Hướng dẫn

• Bắt đầu ở tư thế plank cao vững chắc với cổ tay nằm dưới vai và hai chân rộng bằng hông.
• Gồng cơ lõi, sau đó nhấc một tay khỏi sàn đồng thời duỗi thẳng chân đối diện ra phía sau.
• Giữ một đường chéo từ các ngón tay đến gót chân trong khi vẫn giữ hông úp song song với mặt đất.
• Hạ xuống có kiểm soát, trở lại tư thế plank và đổi bên.

Mẹo

• Siết chặt cơ mông và hóp rốn về phía cột sống để giữ cho lưng dưới ổn định.
• Tưởng tượng bạn đang giữ thăng bằng một ly nước trên hông để nhắc nhở bản thân không vặn vẹo người.

Điều chỉnh

• Hãy tập nâng chỉ một tay hoặc một chân cho đến khi bạn thấy vững vàng, sau đó mới kết hợp cả hai.

Giữ tư thế hít đất

Thời lượng: 0:30

Dừng lại ở giữa nhịp hít đất để tạo sức ép liên tục lên cơ ngực, vai và cơ tay sau của bạn.

Độ khó: Trung bình

Lợi ích: Bắp tay sau Vai Ngực

Hướng dẫn

• Bắt đầu ở tư thế hít đất cao với hai tay đặt rộng hơn vai một chút.
• Hạ ngực xuống một nửa quãng đường tới sàn, giữ khuỷu tay ở một góc tự nhiên.
• Giữ nguyên tư thế và phân bố đều trọng lượng lên cả hai tay và hai chân.

Mẹo

• Giữ cơ thể thành một đường thẳng, không để hông bị võng xuống hoặc nhô lên cao.
• Cố gắng giữ góc giữa khuỷu tay và thân người ở khoảng 45 độ.

Điều chỉnh

• Hạ đầu gối xuống thảm để giảm bớt áp lực nếu cần.

Giữ tư thế hít đất hẹp tay

Thời lượng: 0:30

Dừng lại ở giữa nhịp hít đất hẹp tay để kích hoạt mạnh mẽ cơ tay sau và cơ ngực.

Độ khó: Trung bình

Lợi ích: Bắp tay sau Vai Ngực

Hướng dẫn

• Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút.
• Hạ cơ thể xuống một nửa, giữ cùi chỏ khép sát vào mạn sườn.
• Giữ nguyên tư thế, phân bố đều trọng lượng lên tay và chân trong khi vẫn giữ cơ thể trên một đường thẳng.

Mẹo

• Siết chặt cơ lõi để hông không bị võng xuống hoặc nhô lên cao.

Điều chỉnh

• Bạn có thể hạ đầu gối xuống thảm để giảm áp lực, nhưng vẫn giữ cùi chỏ khép sát.

Giữ tư thế hít đất Spiderman

Thời lượng: 0:30

Hạ người xuống một nửa trong tư thế hít đất, đồng thời kéo đầu gối chạm khuỷu tay để thực hiện động tác giữ kiểu Spiderman đầy thử thách.

Độ khó: Nâng cao

Lợi ích: Bắp tay sau Cơ liên sườn Vai Ngực

Hướng dẫn

• Bắt đầu ở tư thế hít đất với hai tay rộng hơn vai một chút.
• Hạ người xuống một nửa về phía sàn và siết chặt cơ lõi.
• Nhấc một chân lên, kéo đầu gối về phía khuỷu tay cùng bên và giữ nguyên.
• Đổi bên sau khi giữ xong.

Mẹo

• Giữ hông cân bằng để tránh bị vặn người.
• Cố gắng giữ khuỷu tay tạo thành một góc khoảng 45 độ so với thân người.

Điều chỉnh

• Hạ đầu gối chân sau xuống sàn nếu bạn cần giảm độ khó.

Tư thế Cây cầu

Thời lượng: 0:30

Nâng người lên tư thế cây cầu để đánh thức cơ mông và đùi sau, đồng thời giúp cột sống được kéo giãn nhẹ nhàng.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Cơ đùi sau Lưng dưới Cơ mông

Hướng dẫn

• Nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân mở rộng bằng hông và thả lỏng hai tay dọc theo thân người.
• Nhấn cả hai gót chân xuống sàn để nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Giữ hông trên cao, siết chặt cơ mông và hít thở sâu vào lồng ngực trước khi từ từ hạ xuống.

Mẹo

• Siết chặt mông ở điểm cao nhất để lực tập trung vào phần thân sau thay vì dồn vào lưng dưới.
• Hạ thấp khung sườn và gồng cơ lõi để tránh võng lưng quá mức.

Điều chỉnh

• Bạn có thể chỉ nâng hông lên một nửa nếu muốn tập nhẹ nhàng hơn.
• Kê đầu lên một chiếc khăn gấp lại nếu cổ của bạn cần được hỗ trợ thêm.

Tư thế Cây cầu nâng một chân

Thời lượng: 0:30

Giữ tư thế cây cầu bằng một chân để kích hoạt cơ mông, đùi sau và cơ lõi, đồng thời rèn luyện sự ổn định cho vùng hông.

Độ khó: Trung bình

Lợi ích: Hông Cơ đùi sau Cơ đùi trước Lưng dưới Cơ mông Bụng

Hướng dẫn

• Nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân mở rộng bằng hông và đặt hai tay dọc theo thân người.
• Nhấn gót chân xuống sàn để nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Giữ hông cân bằng, duỗi thẳng một chân ra sao cho hai đùi vẫn song song với nhau.
• Giữ tư thế và hít thở đều đặn, sau đó đổi chân khi đi được nửa thời gian.

Mẹo

• Nhấn mạnh gót chân trụ xuống sàn để giữ cho hông luôn được nâng cao.
• Hãy tưởng tượng bạn đang giữ thăng bằng một ly nước trên khung chậu để tránh làm sụp hông bên chân đang nâng.

Điều chỉnh

• Bạn chỉ cần nâng chân lên vài centimet hoặc hơi gập gối chân đang nâng nếu cần.

Plank ngược

Thời lượng: 0:30

Giữ tư thế plank ngược để tăng cường sức mạnh cho mặt sau cơ thể, đồng thời mở rộng lồng ngực.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Vai Cơ đùi sau Lưng dưới Cơ mông Bụng

Hướng dẫn

• Ngồi duỗi thẳng chân và chống hai tay xuống sàn phía sau hông, các ngón tay hướng về phía bàn chân.
• Ấn mạnh lòng bàn tay và gót chân để nâng hông hướng lên trần nhà.
• Duỗi thẳng tay và chân để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, giữ tư thế và hít thở đều.

Mẹo

• Nâng cao ngực và giữ đầu ở vị trí tự nhiên.
• Giữ tay chắc khỏe nhưng không khóa khớp cùi chỏ quá mức.

Điều chỉnh

• Gập gối và giữ bàn chân chạm sàn nếu bạn muốn một biến thể nhẹ nhàng hơn.
• Xoay nhẹ các ngón tay ra ngoài nếu thấy căng tức ở cổ tay.

Plank ngược nâng chân

Thời lượng: 0:30

Nâng một chân khi đang giữ tư thế plank ngược để kích hoạt chuỗi cơ mặt sau và cơ lõi của bạn.

Độ khó: Trung bình

Lợi ích: Vai Hông Cơ đùi sau Cơ đùi trước Lưng dưới Cơ mông Bụng

Hướng dẫn

• Ngồi duỗi thẳng chân và chống hai tay ra sau hông, các ngón tay hướng về phía bàn chân.
• Ấn mạnh lòng bàn tay và gót chân để nâng hông lên trần nhà, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ thẳng chân và nâng một chân lên khỏi sàn, giữ tư thế plank ngược trong khi hít thở đều.
• Hạ chân xuống và đổi bên một cách có kiểm soát.

Mẹo

• Duỗi thẳng tay và chân để duy trì một đường thẳng dài.
• Mở rộng ngực và giữ cổ ở vị trí tự nhiên trong khi giữ tư thế.

Điều chỉnh

• Giữ cả hai chân trên sàn nếu bạn muốn tập biến thể nhẹ nhàng hơn.
• Xoay nhẹ các ngón tay ra ngoài nếu cổ tay bạn cần được thư giãn.

Giữ tư thế gập bụng

Thời lượng: 0:30

Giữ tư thế gập bụng mạnh mẽ để kích hoạt cơ bụng và tăng thời gian chịu áp lực của cơ mà không cần dụng cụ phức tạp.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Bụng

Hướng dẫn

• Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
• Siết cơ bụng để nâng đầu, cổ và vai lên khỏi sàn.
• Vươn hai tay về phía trước, giữ song song với mặt đất và giữ nguyên tư thế trong lúc hít thở đều.

Mẹo

• Ép chặt lưng dưới xuống thảm để bảo vệ cột sống.
• Giữ hai tay gồng chắc và ngang bằng để nhắc nhở thân trên luôn nâng cao.

Điều chỉnh

• Dùng tay đỡ lấy đầu nếu cổ của bạn cần nghỉ ngơi, nhớ mở rộng hai cùi chỏ.

Giữ tư thế gập bụng đạp xe

Thời lượng: 1:00

Cố định ở tư thế gập bụng đạp xe và cảm nhận cơ liên sườn nóng lên khi bạn cân bằng giữa sức mạnh và sự kiểm soát.

Độ khó: Trung bình

Lợi ích: Cơ liên sườn Bụng

Hướng dẫn

• Nằm ngửa, gập gối và đặt bàn chân trên sàn, sau đó đan nhẹ các ngón tay ra sau đầu.
• Nâng đầu, vai và lưng trên khỏi thảm trong khi ấn chặt phần lưng dưới xuống.
• Duỗi thẳng một chân và kéo đầu gối chân kia về phía ngực, đồng thời xoay người để đưa cùi chỏ đối diện chạm vào đầu gối đó.
• Giữ tư thế vặn người và hít thở đều đặn, sau đó đổi bên khi đi được nửa thời gian tập.

Mẹo

• Gồng chặt cơ lõi để lưng dưới luôn dính chặt vào thảm.
• Hãy tập trung vào việc xoay lồng ngực thay vì cố giật cùi chỏ về phía trước.
• Dùng tay đỡ nhẹ đầu mà không dùng lực kéo cổ.

Điều chỉnh

• Gập cả hai đầu gối nhiều hơn hoặc đặt gót chân đang duỗi xuống sàn nếu bạn cần giảm bớt độ khó.

Gập bụng chạm ngón chân

Thời lượng: 0:30

Vươn tay về phía ngón chân với đôi chân giơ cao để kích hoạt cơ bụng và xây dựng sức mạnh tĩnh.

Độ khó: Trung bình

Lợi ích: Bụng

Hướng dẫn

• Nằm ngửa, gập gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
• Duỗi thẳng hai chân lên trần nhà, đồng thời nâng đầu, cổ và vai lên khỏi mặt sàn.
• Vươn hai tay về phía ngón chân và giữ nguyên tư thế.

Mẹo

• Ép chặt phần thắt lưng của bạn xuống thảm.

Điều chỉnh

• Hơi gập nhẹ gối hoặc hạ thấp chân xuống một chút nếu bạn thấy cơ đùi sau bị căng.

Tư thế chữ V

Thời lượng: 0:30

Nâng người lên tư thế chữ V để thử thách cơ bụng và cơ gập hông với một tư thế giữ thăng bằng đầy tự tin.

Độ khó: Trung bình

Lợi ích: Bụng

Hướng dẫn

• Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và để hai tay dọc theo thân người.
• Siết cơ bụng để nâng đồng thời cả hai tay, ngực và hai chân lên, tạo thành hình chữ V.
• Vươn hai tay hướng lên trần nhà và giữ nguyên tư thế trong khi vẫn giữ lưng thẳng dài.

Mẹo

• Giữ thăng bằng trên xương ngồi và cố gắng giữ hai chân càng thẳng càng tốt.

Điều chỉnh

• Bạn có thể hơi gập gối hoặc chống tay xuống sàn để hỗ trợ nếu cần.

Nâng chân

Thời lượng: 0:30

Nâng cả hai chân và giữ tĩnh để kích hoạt cơ bụng và cơ gập hông của bạn.

Độ khó: Trung bình

Lợi ích: Hông Cơ đùi trước Bụng

Hướng dẫn

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu hoặc dọc theo thân người.
• Siết cơ bụng và nâng cả hai chân lên một góc khoảng 45 độ, giữ hai chân thẳng và khép sát vào nhau.
• Giữ tư thế trong khi hít thở đều đặn và giữ lưng dưới áp sát xuống sàn.

Mẹo

• Nhấn chặt lưng dưới xuống sàn để hỗ trợ cột sống.
• Giữ đầu và vai thả lỏng trên mặt sàn.

Điều chỉnh

• Bạn có thể nâng từng chân một nếu hôm nay thấy nâng cả hai chân quá nặng.
• Đặt hai tay dưới hông hoặc hơi gập đầu gối nếu lưng dưới của bạn cần được bảo vệ thêm.

Tư thế Hollow Body

Thời lượng: 1:00

Giữ tư thế Hollow Body để rèn luyện sức mạnh cốt lõi vững chắc, hỗ trợ cho mọi bài tập từ trồng chuối đến hít xà.

Độ khó: Trung bình

Lợi ích: Vai Hông Cơ đùi trước Bụng

Hướng dẫn

• Nằm ngửa, vươn hai tay qua đầu và duỗi thẳng hai chân.
• Siết cơ bụng, nâng đầu, vai, tay và chân khỏi sàn để tạo thành một hình chữ C nhẹ nhàng.
• Giữ thăng bằng trên phần thắt lưng và duy trì tư thế cùng nhịp thở đều đặn.

Mẹo

• Ấn chặt thắt lưng xuống sàn để bảo vệ cột sống của bạn.
• Ép chặt hai chân vào nhau và giữ thẳng để tối ưu hóa lực siết.

Điều chỉnh

• Gập đầu gối và đưa hai tay về phía trước nếu bạn muốn giảm bớt độ khó.

Tư thế con bọ chết

Thời lượng: 0:30

Giữ ổn định vùng lõi với tư thế con bọ chết, giúp thử thách khả năng phối hợp và sự tập trung của bạn.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Vai Hông Cơ đùi trước Bụng

Hướng dẫn

• Nằm ngửa, hai tay vươn hướng lên trần nhà và hai chân duỗi thẳng.
• Siết chặt cơ lõi, nâng một đầu gối lên ngay phía trên hông và vươn cánh tay đối diện lên trần nhà.
• Giữ cánh tay và chân còn lại lơ lửng ngay trên mặt sàn, giữ tư thế và hít thở đều.
• Đổi bên vào giữa hiệp và giữ nguyên sự kiểm soát.

Mẹo

• Nhấn phần thắt lưng xuống thảm để bảo vệ cột sống của bạn.
• Giữ hông cân bằng và tránh để một bên hông đổ xuống sàn.

Điều chỉnh

• Thu hẹp biên độ chuyển động nếu cần bằng cách chỉ nâng tay và chân lên một phần.

Tư thế Siêu nhân

Thời lượng: 1:00

Nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ chuỗi cơ mặt sau như một siêu nhân.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Lưng trên Vai Cơ đùi sau Lưng dưới Cơ mông

Hướng dẫn

• Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng qua đầu và hai chân duỗi dài ra sau.
• Siết cơ bụng và cơ lưng để nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn.
• Giữ tư thế với đầu thẳng hàng với cột sống và hít thở đều.

Mẹo

• Vươn dài các ngón tay và ngón chân để kéo giãn cơ thể.
• Mắt nhìn xuống sàn để giữ cho cổ ở tư thế tự nhiên.

Điều chỉnh

• Bạn có thể chỉ nâng tay hoặc chỉ nâng chân nếu muốn tập nhẹ nhàng hơn.

Tư Thế Aquaman

Thời lượng: 0:30

Luân phiên nâng tay và chân đối diện để xây dựng chuỗi cơ mặt sau vững chắc và có được tư thế chuẩn như siêu anh hùng.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Lưng trên Vai Cơ đùi sau Lưng dưới Cơ mông

Hướng dẫn

• Nằm sấp với hai tay vươn qua đầu và hai chân duỗi dài.
• Siết cơ cốt lõi, sau đó nâng một tay và chân đối diện lên khỏi sàn một chút trong khi giữ cổ ở tư thế tự nhiên.
• Giữ tư thế trong một nhịp thở êm ái, từ từ hạ xuống và đổi bên để tiếp tục luân phiên.

Mẹo

• Vươn dài các đầu ngón tay và ngón chân để kéo giãn cơ thể khi bạn nâng lên.
• Tập trung vào việc dùng cơ mặt sau để nâng người thay vì vung tay chân lên theo quán tính.
• Mắt nhìn xuống thảm để vùng cổ luôn được thư giãn.

Điều chỉnh

• Chỉ cần nâng lên khoảng 5 cm nếu bạn đang trong quá trình xây dựng sức mạnh hoặc vùng lưng còn nhạy cảm.

Tư Thế Máy Bay

Thời lượng: 0:30

Nâng ngực và hai tay khỏi thảm để kích hoạt toàn bộ mặt sau cơ thể, giúp các cơ giữ dáng hoạt động mạnh mẽ hơn.

Độ khó: Người mới bắt đầu

Lợi ích: Lưng trên Vai Cơ đùi sau Lưng dưới Cơ mông

Hướng dẫn

• Nằm sấp với hai tay dang rộng ngang vai như đôi cánh và hai chân duỗi dài ra sau.
• Siết cơ mông và lưng dưới để nâng ngực cùng hai tay lên khỏi sàn.
• Mắt nhìn nhẹ về phía trước để giữ cổ vươn dài, duy trì tư thế nâng người và hít thở đều đặn.

Mẹo

• Vươn các đầu ngón tay sang hai bên và ép chặt hai bả vai vào nhau để kích hoạt vùng lưng trên.
• Tập trung vào việc vươn dài cơ thể thay vì chỉ cố nâng cao để tránh làm võng lưng dưới.

Điều chỉnh

• Chỉ cần nâng lên khoảng 2-5 cm nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập trung vào sự kiểm soát thay vì độ cao.

Tư thế chữ V ngược

Thời lượng: 0:30

Nâng người lên tư thế chữ V ngược để tăng cường sức mạnh cho vai, kiểm soát cơ cốt lõi và kéo giãn toàn bộ chuỗi cơ mặt sau.

Độ khó: Trung bình

Lợi ích: Bắp tay sau Vai Ngực Bụng

Hướng dẫn

• Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai bàn tay nằm ngay dưới vai và hai chân duỗi thẳng.
• Siết cơ bụng và đẩy hông lên cao hướng lên trần nhà để tạo thành hình chữ V ngược.
• Giữ tư thế, phân bố đều trọng lượng giữa tay và chân trong khi hít thở đều đặn.

Mẹo

• Giữ cho đôi chân luôn hoạt động và ép gót chân hướng xuống sàn, ngay cả khi gót chưa chạm tới sàn.
• Để đầu nằm giữa hai cánh tay sao cho cổ được thả lỏng hoàn toàn.

Điều chỉnh

• Hơi chùng đầu gối và hạ hông xuống một chút nếu tư thế này làm bạn thấy quá sức.

Tư thế Pike gập tay

Thời lượng: 0:30

Bắt đầu ở tư thế chữ V ngược và gập khuỷu tay để dồn lực căng tuyệt vời lên vai, cơ tay sau và cơ lõi.

Độ khó: Trung bình

Lợi ích: Bắp tay sau Vai Ngực Bụng

Hướng dẫn

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai bàn tay đặt ngay dưới vai và duỗi thẳng hai chân.
• Nâng hông lên để tạo thành hình chữ V ngược, ấn chặt hai bàn tay và mũi chân xuống sàn.
• Gập khuỷu tay hướng ra ngoài và hạ đầu về phía sàn trong khi vẫn giữ hông trên cao.
• Giữ tư thế mạnh mẽ này và hít thở sâu vào vùng vai trước khi từ từ thoát thế.

Mẹo

• Giữ cho đôi chân luôn gồng và ép gót chân hướng xuống sàn ngay cả khi gót không chạm đất.
• Giữ đầu nằm giữa hai bắp tay để cổ của bạn được thư giãn.

Điều chỉnh

• Hơi chùng gối và hạ hông xuống một chút nếu việc gập tay sâu quá sức với bạn hôm nay.

Plank trên tường

Thời lượng: 0:30

Bước hai chân lên tường để tạo thành tư thế plank ngang, giúp thử thách cơ lõi và cơ vai của bạn.

Độ khó: Trung bình

Lợi ích: Lưng trên Vai Ngực Bụng

Hướng dẫn

• Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối xuống sàn, hai bàn chân đặt gần tường.
• Bước dần hai bàn chân lên tường cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn.
• Giữ thẳng hai tay, ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn và giữ tư thế plank.

Mẹo

• Siết chặt cơ bụng để bảo vệ vùng lưng dưới.
• Phân bố đều trọng lượng lên cả hai bàn tay.

Điều chỉnh

• Bước chân thấp hơn trên tường nếu bạn muốn một biến thể nhẹ nhàng hơn.

Tư thế chữ L trên tường

Thời lượng: 0:30

Bước hai chân lên tường tạo thành hình chữ L để tăng cường sức mạnh cho vai và cơ lõi.

Độ khó: Trung bình

Lợi ích: Lưng trên Vai Ngực Bụng

Hướng dẫn

• Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối xuống sàn, hai bàn chân đặt gần tường.
• Bước dần hai bàn chân lên tường cho đến khi cơ thể bạn tạo thành hình chữ L.
• Giữ thẳng hai tay, ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn và giữ nguyên tư thế.

Mẹo

• Phân bố đều trọng lượng lên cả hai bàn tay.
• Thả lỏng cổ và đặt đầu nằm giữa hai cánh tay.

Điều chỉnh

• Chỉ bước chân lên tường một đoạn ngắn nếu bạn muốn tập biến thể nhẹ nhàng hơn.

Trồng cây chuối dựa tường

Thời lượng: 0:30

Bật chân lên tư thế trồng cây chuối dựa tường để xây dựng sức mạnh thân trên và khả năng kiểm soát cơ lõi.

Độ khó: Nâng cao

Lợi ích: Lưng trên Vai Ngực Bụng

Hướng dẫn

• Đứng quay mặt vào tường và bước một chân lên trước.
• Đặt hai tay xuống sàn, cách tường khoảng nửa chiều dài cánh tay.
• Đá chân sau lên, tiếp theo là chân còn lại, đưa cả hai bàn chân chạm vào tường.
• Giữ thẳng hai tay và toàn thân nằm trên một đường thẳng khi giữ tư thế trồng cây chuối.

Mẹo

• Sử dụng một chuyển động nhịp nhàng và liên tục khi bật chân lên.
• Hãy tập đá chân lên mà không cần lên hết cỡ cho đến khi bạn cảm thấy tự tin.

Điều chỉnh

• Nhờ một người hỗ trợ bên cạnh để đảm bảo an toàn và hướng dẫn thêm.

Đạt Được Sức Mạnh Toàn Diện

Hãy dành một chút thời gian để tự hào về những gì bạn vừa hoàn thành. 22 phút tập isometric liên tục sẽ tạo ra sự phát triển sức mạnh toàn thân và tích lũy dần theo thời gian.

Hãy xếp lịch tập chương trình này hàng tuần để thấy được sự gia tăng sức mạnh rõ rệt. Tính toàn diện của bài tập giúp toàn bộ cơ thể bạn được hưởng lợi, đồng thời việc tập trung vào các bài tập tĩnh (isometric) sẽ xây dựng sự ổn định và khả năng kiểm soát, giúp bổ trợ cho mọi chuyển động khác của bạn.