Về Bài Tập Giãn Cơ Đầu Gối Chuyên Sâu Này
Một số nhóm cơ sẽ không chịu nhả ra nếu bạn chỉ giữ trong thời gian ngắn. Bài tập này mang đến cho mọi nhóm cơ chính quanh đầu gối của bạn đủ thời gian cần thiết để thực sự thư giãn. Việc giữ tư thế từ 45 giây đến một phút sẽ giúp hệ thần kinh của bạn vượt qua cơ chế gồng bảo vệ và cho phép cơ bắp thực sự được kéo giãn.
Các động tác đứng giãn cơ đùi trước và quỳ giãn cơ đùi trước sẽ tác động vào mặt trước của đùi với cường độ tăng dần. Động tác nằm giãn cơ đùi sau và ngồi giãn cơ đùi sau sẽ giải quyết phần mặt sau của chân từ nhiều góc độ khác nhau. Bài tập nghiêng người giãn cơ bắp chân và giãn cơ dép sẽ xử lý cả hai lớp cơ bắp chân của bạn. Động tác ôm gối vào ngực ở cuối bài sẽ ép nhẹ đầu gối ở một tư thế thoải mái, giúp tăng cường lưu thông máu sau toàn bộ quá trình giãn cơ.
Bảy bài tập này bao quát mọi nhóm cơ đi qua hoặc có ảnh hưởng đến khớp gối. Không bỏ sót bất kỳ cơ nào, và không có gì phải vội vàng cả.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
- Kéo dài cơ đùi trước thông qua việc giữ tư thế đủ lâu
- Tăng độ linh hoạt cho cơ đùi sau và giải phóng căng thẳng ở chuỗi cơ mặt sau
- Giảm căng cứng ở cơ bắp chân và cơ dép
- Cân bằng tổng thể các nhóm cơ xung quanh khớp gối
Bài Tập Bao Gồm
Đứng kéo giãn cơ đùi trước
Thời lượng: 1:00
Đứng thẳng và kéo gót chân về phía mông để kéo giãn mặt trước của đùi và cơ gập hông.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Gập một bên đầu gối, đưa gót chân về phía mông và dùng cả hai tay nắm lấy mắt cá chân.
- Nhẹ nhàng kéo gót chân lại gần hơn trong khi giữ hai đầu gối sát nhau và hông cân bằng.
Mẹo
- Siết cơ cốt lõi để giúp bạn giữ thăng bằng.
- Hơi chùng chân trụ và tránh uốn cong lưng.
Điều chỉnh
- Vịn vào tường hoặc ghế nếu bạn cần hỗ trợ giữ thăng bằng.
- Vòng một sợi dây hoặc khăn quanh bàn chân nếu bạn khó với tới mắt cá chân.
- Dang cánh tay còn lại sang ngang để tăng thêm sự ổn định.
Quỳ kéo giãn đùi trước
Thời lượng: 1:00
Mở rộng cơ đùi trước và cơ gập hông với bài tập quỳ kéo giãn, tác động đúng vào những vùng cơ cần thiết sau một chuyến chạy bộ dài.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Quỳ với hai đầu gối rộng bằng hông, sau đó bước một chân lên trước vào tư thế chùng chân.
- Vòng tay cùng bên với chân sau ra sau lưng và nắm lấy cổ chân, kéo gót chân về phía mông.
- Đặt tay còn lại lên đầu gối trước và nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước trong khi nâng cao lồng ngực.
Mẹo
- Giữ thân người thẳng đứng thay vì chúi về trước hoặc ngả ra sau.
Điều chỉnh
- Quàng một sợi dây hoặc khăn quanh bàn chân sau nếu bạn thấy khó dùng tay nắm lấy chân.
- Cứ để bàn chân sau trên sàn nếu bạn thấy lực kéo giãn đùi trước quá căng.
Nằm giãn cơ đùi sau
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn cơ đùi sau khi nằm trên sàn để giữ cho chuỗi cơ mặt sau cơ thể dẻo dai mà không làm căng lưng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Duỗi thẳng một chân hướng lên trần nhà trong khi bàn chân kia vẫn giữ trên sàn.
- Đặt hai tay sau đùi hoặc bắp chân của chân đang giơ lên và nhẹ nhàng kéo về phía ngực.
Mẹo
- Giữ cho hông và thắt lưng của bạn ấn chặt xuống sàn.
- Hơi chùng nhẹ đầu gối của chân đang giơ lên để tránh làm khớp gối bị căng quá mức.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây hoặc khăn qua bàn chân nếu bạn không thể dùng tay với tới một cách thoải mái.
Ngồi giãn cơ đùi sau
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn cơ đùi sau ngay trên ghế bằng cách duỗi thẳng một chân và gập người về trước.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng ở mép ghế, duỗi thẳng một chân, gót chân chạm sàn và mũi chân hướng lên trần.
- Vươn dài cột sống và gập người từ khớp háng về phía chân đang duỗi.
- Vươn tay về phía bàn chân hoặc cẳng chân trong khi vẫn giữ lưng thẳng, sau đó đổi chân.
Mẹo
- Tránh cuộn cong lưng; hãy nghĩ đến việc rướn ngực về phía trước.
- Chỉ dùng tay kéo để tăng độ giãn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên cẳng chân hoặc dùng dây tập nếu bạn không với tới ngón chân.
Đứng nghiêng giãn bắp chân
Thời lượng: 0:45
Nghiêng người vào tường để kéo giãn bắp chân và mắt cá chân, mang lại cảm giác vững chãi và khỏe khoắn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng đối diện với tường, cách tường khoảng một sải tay và đặt hai tay lên tường ở độ cao ngang vai.
- Bước một chân ra sau, mũi chân hướng về phía trước và gót chân chạm hẳn xuống sàn.
- Gập đầu gối chân trước trong khi giữ thẳng chân sau, nghiêng người vào tường để cảm nhận bắp chân đang được kéo giãn.
Mẹo
- Giữ chặt gót chân sau trên sàn để đạt hiệu quả kéo giãn tốt nhất.
- Giữ lưng thẳng và thả lỏng đôi vai khi bạn nghiêng người.
Điều chỉnh
- Bước chân sau lại gần tường hơn nếu bạn thấy căng tức quá mức.
Giãn cơ bắp chân dưới
Thời lượng: 0:45
Gập cả hai đầu gối trong tư thế đứng chân trước chân sau để tác động vào phần bắp chân dưới và cổ chân.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và bước một chân lên trước.
- Gập cả hai đầu gối và hạ hông xuống trong khi vẫn giữ cả hai gót chân chạm sàn.
- Hơi chồm người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phần bắp chân dưới.
Mẹo
- Nhấn chặt gót chân sau xuống sàn.
- Giữ lưng thẳng và hai mũi chân hướng về phía trước.
Điều chỉnh
- Vịn vào tường hoặc ghế để hỗ trợ giữ thăng bằng nếu cần.
Ôm gối vào ngực
Thời lượng: 0:45
Ôm hai đầu gối vào ngực để thư giãn vùng lưng dưới và kéo giãn nhẹ nhàng khớp háng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay để dọc theo thân người.
- Gập cả hai đầu gối và kéo chúng về phía ngực.
- Vòng hai tay ôm lấy cẳng chân và kéo sát gối vào người, hít thở thật sâu.
Mẹo
- Để đầu và cổ thư giãn hoàn toàn trên mặt sàn.
- Giữ lưng dưới ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Bạn có thể ôm phía sau đùi thay vì cẳng chân nếu điều đó làm cơ thể bạn thấy dễ chịu hơn.
Ai Nên Tập Bài Này
Những người bị căng cứng dai dẳng quanh đầu gối mà không thuyên giảm với các bài giãn cơ nhanh. Nếu bạn đã giãn cơ thường xuyên nhưng cơ bắp vẫn có cảm giác căng tức, thời gian giữ tư thế lâu hơn trong bài tập này sẽ tác động sâu hơn. Bài tập này cũng rất hiệu quả để phục hồi sau buổi tập khi đôi chân của bạn cảm thấy nặng nề và căng cứng.
Mẹo Để Đạt Hiệu Quả Tốt Nhất
- Khởi động trước khi tập — cơ bắp đang nguội lạnh sẽ rất khó để giãn sâu
- Trong động tác quỳ giãn cơ đùi trước, hãy lót một tấm đệm dưới đầu gối và từ từ vào thế một cách nhẹ nhàng
- Trong các bài giãn cơ đùi sau, hãy tập trung gập người từ khớp hông thay vì cuộn tròn lưng
- Giữ cơ thể thư giãn trong từng tư thế; việc gồng mình chống lại lực kéo giãn sẽ ngăn cản quá trình nhả cơ mà bạn đang mong muốn
Kiên Nhẫn Sẽ Mang Lại Kết Quả
Giãn cơ sâu đòi hỏi sự kiên nhẫn. Trong 20 giây đầu tiên giữ tư thế, bạn thường sẽ thấy khá căng tức, nhưng vào khoảng giây thứ 40-60, cơ bắp sẽ bắt đầu nhả ra. Đó là lúc sự thay đổi thực sự diễn ra. Hãy giữ các tư thế này đủ thời gian và đầu gối của bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt.
