Về Chuỗi Bài Tập Cân Bằng Cơ Đùi Sau
Cơ đùi sau vắt ngang qua mặt sau đầu gối và ảnh hưởng trực tiếp đến cách khớp gập, duỗi cũng như hấp thụ lực. Khi nhóm cơ này bị căng, đầu gối của bạn sẽ không thể duỗi thẳng hoàn toàn. Điều này làm thay đổi dáng đi và tạo ra những áp lực mà khớp gối vốn không được thiết kế để chịu đựng.
Chuỗi bài tập này sẽ giúp bạn giãn cơ đùi sau từ nhiều tư thế khác nhau. Động tác nằm giãn cơ đùi sau giúp bạn dễ dàng kiểm soát cường độ nhất. Động tác ngồi giãn cơ đùi sau và giãn cơ kiểu vượt rào sẽ tác động vào cơ bắp từ một góc độ khác, đồng thời kết hợp thêm chuyển động gập hông nhẹ nhàng. Động tác gập người về trước sẽ tác động lên cả hai chân cùng lúc và kéo giãn toàn bộ chuỗi cơ mặt sau của bạn. Cuối cùng, động tác ôm gối vào ngực sẽ giúp thư giãn nhẹ nhàng cho vùng lưng dưới — nơi thường phải gồng gánh bù trừ mỗi khi cơ đùi sau bị căng.
Sự cân bằng của các nhóm cơ quanh khớp gối chính là yếu tố giúp khớp di chuyển đúng quỹ đạo. Chuỗi bài tập này sẽ giúp bạn giải quyết một nửa vấn đề nằm ở mặt sau của khớp.
Mục Tiêu Của Chuỗi Bài Tập Này
- Cải thiện độ dẻo dai và chiều dài cơ đùi sau
- Tăng biên độ duỗi của khớp gối
- Giải tỏa căng thẳng cho chuỗi cơ mặt sau
- Cân bằng giữa cơ đùi trước và cơ đùi sau
Nội Dung Bài Tập
Nằm giãn cơ đùi sau
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn cơ đùi sau khi nằm trên sàn để giữ cho chuỗi cơ mặt sau cơ thể dẻo dai mà không làm căng lưng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Duỗi thẳng một chân hướng lên trần nhà trong khi bàn chân kia vẫn giữ trên sàn.
- Đặt hai tay sau đùi hoặc bắp chân của chân đang giơ lên và nhẹ nhàng kéo về phía ngực.
Mẹo
- Giữ cho hông và thắt lưng của bạn ấn chặt xuống sàn.
- Hơi chùng nhẹ đầu gối của chân đang giơ lên để tránh làm khớp gối bị căng quá mức.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây hoặc khăn qua bàn chân nếu bạn không thể dùng tay với tới một cách thoải mái.
Ngồi giãn cơ đùi sau
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn cơ đùi sau ngay trên ghế bằng cách duỗi thẳng một chân và gập người về trước.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng ở mép ghế, duỗi thẳng một chân, gót chân chạm sàn và mũi chân hướng lên trần.
- Vươn dài cột sống và gập người từ khớp háng về phía chân đang duỗi.
- Vươn tay về phía bàn chân hoặc cẳng chân trong khi vẫn giữ lưng thẳng, sau đó đổi chân.
Mẹo
- Tránh cuộn cong lưng; hãy nghĩ đến việc rướn ngực về phía trước.
- Chỉ dùng tay kéo để tăng độ giãn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên cẳng chân hoặc dùng dây tập nếu bạn không với tới ngón chân.
Giãn cơ kiểu vượt rào
Thời lượng: 1:00
Ngồi ở tư thế vượt rào và gập người về phía trước để giãn cơ đùi sau, bắp chân và khớp háng một cách hiệu quả.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, sau đó gập một chân lại và áp lòng bàn chân vào đùi trong của chân kia.
- Vươn dài cột sống và gập người từ hông hướng về phía bàn chân đang duỗi.
- Nắm lấy bàn chân, mắt cá hoặc cẳng chân trong khi hít thở sâu để giãn cơ, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Hãy vươn ngực về phía trước thay vì cuộn tròn lưng.
- Giữ chân duỗi luôn kích hoạt và gập mũi chân hướng về người mà không khóa khớp gối.
Điều chỉnh
- Sử dụng dây tập hoặc khăn quàng qua bàn chân nếu tay bạn không thể chạm tới một cách thoải mái.
- Hơi chùng đầu gối của chân duỗi nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.
Tư thế gập người về trước
Thời lượng: 0:45
Gập người về trước với hai tay đan vào nhau để vừa kéo giãn cơ đùi sau vừa mở rộng bờ vai cùng một lúc.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và đan các ngón tay vào nhau ở phía sau lưng.
- Gập người về trước từ phần hông, để thân trên rũ tự nhiên xuống sàn.
- Vươn hai tay đang đan qua đầu, cảm nhận sự kéo giãn lan tỏa khắp bờ vai.
Mẹo
- Thả lỏng hoàn toàn đầu và cổ để trọng lực hỗ trợ bạn.
- Giữ chân thẳng nhưng vẫn hơi chùng nhẹ ở đầu gối.
Điều chỉnh
- Cầm một sợi dây hoặc khăn giữa hai tay nếu việc đan tay khiến bạn không thoải mái.
- Gập nhẹ đầu gối nếu cơ đùi sau của bạn cần thêm không gian.
Ôm gối vào ngực
Thời lượng: 0:45
Ôm hai đầu gối vào ngực để thư giãn vùng lưng dưới và kéo giãn nhẹ nhàng khớp háng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay để dọc theo thân người.
- Gập cả hai đầu gối và kéo chúng về phía ngực.
- Vòng hai tay ôm lấy cẳng chân và kéo sát gối vào người, hít thở thật sâu.
Mẹo
- Để đầu và cổ thư giãn hoàn toàn trên mặt sàn.
- Giữ lưng dưới ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Bạn có thể ôm phía sau đùi thay vì cẳng chân nếu điều đó làm cơ thể bạn thấy dễ chịu hơn.
Ai Nên Tập Chuỗi Bài Này
Bất kỳ ai bị căng cơ đùi sau — và đó là tình trạng chung của hầu hết mọi người. Nếu bạn không thể duỗi thẳng chân hoàn toàn khi nằm ngửa, hoặc cảm thấy căng tức ở mặt sau đầu gối khi đi bộ, chuỗi bài tập này sẽ giúp ích cho bạn. Nó đặc biệt hiệu quả với những người chạy bộ và những ai phải ngồi làm việc trong thời gian dài.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
- Trong động tác nằm giãn cơ đùi sau, bạn có thể hơi gập gối một chút nếu cần — đừng ép chân phải thẳng đơ
- Khi ngồi giãn cơ đùi sau, hãy gập người từ khớp hông thay vì cuộn tròn lưng
- Trong động tác giãn cơ kiểu vượt rào, hãy để chân gập ở tư thế thoải mái — đừng gây áp lực lên khớp gối
- Hít thở đều đặn và giữ đủ thời gian cho mỗi động tác
Cả Hai Phía Của Khớp Gối
Sức khỏe của khớp gối phụ thuộc vào sự cân bằng lực căng giữa nhóm cơ giúp duỗi chân (cơ đùi trước) và nhóm cơ giúp gập chân (cơ đùi sau). Nếu bạn chỉ chăm chăm giãn cơ đùi trước mà bỏ qua cơ đùi sau, bạn mới chỉ giải quyết được một nửa vấn đề. Chuỗi bài tập này sẽ giúp bạn lo liệu nửa còn lại.
