Về Chuỗi Bài Tập Giãn Cơ Đùi Trước Này
Cơ đùi trước của bạn bám trực tiếp vào xương bánh chè thông qua gân bánh chè. Khi các cơ này bị căng, chúng sẽ làm tăng lực kéo lên xương bánh chè trong mỗi bước đi, mỗi lần squat hay khi leo cầu thang. Giải tỏa sự căng cứng ở đùi trước là một trong những cách trực tiếp nhất để giảm cảm giác khó chịu ở đầu gối.
Chuỗi bài tập này giải quyết tình trạng căng cơ đùi trước từ mọi góc độ. Một bài giãn cơ động sẽ làm nóng các mô, sau đó bài giãn cơ đùi trước tư thế đứng sẽ tác động vào cơ ở tư thế thẳng người. Bài giãn cơ đùi trước tư thế nằm giúp bạn thả lỏng vào nhịp giãn cơ mà không phải lo lắng về việc giữ thăng bằng. Giãn cơ đùi trước tư thế quỳ mang lại độ giãn sâu nhất trong nhóm, tác động đến cơ thẳng đùi vắt ngang qua cả khớp hông và khớp gối. Các bài tập cat-cow và ôm gối vào ngực sẽ khép lại chuỗi bài tập bằng những động tác chăm sóc lưng nhẹ nhàng.
Ba tư thế giãn cơ đùi trước khác nhau nghe có vẻ hơi thừa, nhưng mỗi tư thế lại tác động đến cơ bắp ở một chiều dài và góc độ hơi khác nhau một chút. Những vùng cơ đùi trước đang bị căng cứng sẽ rất cần sự đa dạng này.
Mục Tiêu Của Chuỗi Bài Tập Này
- Tình trạng căng cơ đùi trước và chuyển động của xương bánh chè
- Cơ thẳng đùi (phần cơ đùi trước vắt ngang qua khớp hông)
- Áp lực lên xương bánh chè do căng cơ
- Độ linh hoạt tổng thể của đùi trước cho các vận động hàng ngày
Các Bài Tập Bao Gồm
Giãn cơ đùi trước động
Thời lượng: 0:30
Thực hiện các động tác giãn cơ đùi trước động để làm mềm mặt trước đùi và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
- Gập một gối, dùng tay cùng phía nắm lấy cổ chân và kéo gót chân về phía mông.
- Thả chân về tư thế đứng và lặp lại, sau đó đổi chân khi đi được nửa thời gian.
Mẹo
- Giữ hai đầu gối sát nhau để tập trung giãn cơ đùi trước.
- Siết nhẹ cơ bụng để giữ thăng bằng.
- Di chuyển với nhịp độ nhịp nhàng, có kiểm soát thay vì vội vã.
Điều chỉnh
- Chạm nhẹ tay vào tường hoặc ghế để hỗ trợ giữ thăng bằng.
- Thu hẹp biên độ chuyển động nếu bạn thấy cơ đùi trước bị căng.
Đứng kéo giãn cơ đùi trước
Thời lượng: 1:00
Đứng thẳng và kéo gót chân về phía mông để kéo giãn mặt trước của đùi và cơ gập hông.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Gập một bên đầu gối, đưa gót chân về phía mông và dùng cả hai tay nắm lấy mắt cá chân.
- Nhẹ nhàng kéo gót chân lại gần hơn trong khi giữ hai đầu gối sát nhau và hông cân bằng.
Mẹo
- Siết cơ cốt lõi để giúp bạn giữ thăng bằng.
- Hơi chùng chân trụ và tránh uốn cong lưng.
Điều chỉnh
- Vịn vào tường hoặc ghế nếu bạn cần hỗ trợ giữ thăng bằng.
- Vòng một sợi dây hoặc khăn quanh bàn chân nếu bạn khó với tới mắt cá chân.
- Dang cánh tay còn lại sang ngang để tăng thêm sự ổn định.
Nằm giãn cơ đùi trước
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn cơ đùi trước khi nằm nghiêng để bạn có thể thư giãn và để cơ bắp được kéo dài ra.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm nghiêng sang một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
- Gập đầu gối của chân nằm trên, kéo gót chân về phía mông và dùng tay nắm lấy mắt cá chân.
- Giữ hai đùi thẳng hàng khi bạn nhẹ nhàng kéo gót chân vào sát hơn và hít thở sâu để cảm nhận độ căng.
Mẹo
- Đẩy hông nhẹ về phía trước để kéo giãn sâu hơn.
- Hơi gập chân bên dưới lại một chút để giữ thăng bằng tốt hơn.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây hoặc khăn qua bàn chân nếu bạn thấy khó dùng tay nắm lấy.
Quỳ kéo giãn đùi trước
Thời lượng: 1:00
Mở rộng cơ đùi trước và cơ gập hông với bài tập quỳ kéo giãn, tác động đúng vào những vùng cơ cần thiết sau một chuyến chạy bộ dài.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Quỳ với hai đầu gối rộng bằng hông, sau đó bước một chân lên trước vào tư thế chùng chân.
- Vòng tay cùng bên với chân sau ra sau lưng và nắm lấy cổ chân, kéo gót chân về phía mông.
- Đặt tay còn lại lên đầu gối trước và nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước trong khi nâng cao lồng ngực.
Mẹo
- Giữ thân người thẳng đứng thay vì chúi về trước hoặc ngả ra sau.
Điều chỉnh
- Quàng một sợi dây hoặc khăn quanh bàn chân sau nếu bạn thấy khó dùng tay nắm lấy chân.
- Cứ để bàn chân sau trên sàn nếu bạn thấy lực kéo giãn đùi trước quá căng.
Tư thế Bò Mèo
Thời lượng: 0:30
Chuyển động nhịp nhàng qua tư thế Bò Mèo để làm linh hoạt cột sống và xua tan sự căng cứng theo từng nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, cổ tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
- Hít vào khi bạn võng bụng xuống, rướn ngực lên và ánh nhìn hướng về trước hoặc hơi ngước lên.
- Thở ra khi bạn cuộn tròn lưng, hóp bụng hướng lên trần nhà và thu cằm về hõm cổ.
- Tiếp tục luân chuyển giữa hai tư thế này theo nhịp thở của bạn.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm rãi để từng đốt sống đều được cảm nhận.
Điều chỉnh
- Giữ đầu ở vị trí tự nhiên hơn nếu cổ của bạn không muốn cử động nhiều.
Ôm gối vào ngực
Thời lượng: 0:45
Ôm hai đầu gối vào ngực để thư giãn vùng lưng dưới và kéo giãn nhẹ nhàng khớp háng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay để dọc theo thân người.
- Gập cả hai đầu gối và kéo chúng về phía ngực.
- Vòng hai tay ôm lấy cẳng chân và kéo sát gối vào người, hít thở thật sâu.
Mẹo
- Để đầu và cổ thư giãn hoàn toàn trên mặt sàn.
- Giữ lưng dưới ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Bạn có thể ôm phía sau đùi thay vì cẳng chân nếu điều đó làm cơ thể bạn thấy dễ chịu hơn.
Ai Nên Tập Chuỗi Bài Này
Những người chạy bộ, đạp xe, leo núi và bất kỳ ai thường xuyên phải leo lên leo xuống cầu thang. Nếu mặt trước đầu gối của bạn bị nhức sau khi vận động, rất có thể nguyên nhân là do cơ đùi trước bị căng. Chuỗi bài tập này cũng rất hữu ích cho những người phải ngồi cả ngày, vì việc ngồi quá lâu sẽ làm co rút cơ đùi trước.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
- Trong bài giãn cơ đùi trước tư thế đứng, hãy giữ hai đầu gối sát nhau — đừng để đầu gối đang giãn bị chệch ra ngoài
- Trong bài giãn cơ đùi trước tư thế nằm, hãy giữ phần lưng dưới áp sát xuống sàn
- Với bài giãn cơ tư thế quỳ, hãy lót một chiếc khăn gấp lại dưới đầu gối để thấy thoải mái hơn
- Hãy tiến triển từ từ — tư thế quỳ có cường độ khá cao và không nên ép bản thân quá mức
Giải Phóng Mặt Trước Đôi Chân
Khi cơ đùi trước không còn siết chặt lấy xương bánh chè nữa, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt ngay lập tức. Việc leo cầu thang trở nên dễ dàng hơn, động tác squat có cảm giác tự nhiên hơn, và cơn đau âm ỉ ở mặt trước đầu gối sẽ bắt đầu tan biến. Kiên trì giãn cơ đùi trước là một trong những khoản đầu tư sinh lời cao nhất mà bạn có thể dành cho đôi đầu gối của mình.
