Về Chuỗi Bài Tập Giảm Đau Lưng Dưới Này
Lưng dưới của bạn thường bị đau do những vấn đề xảy ra ở vùng hông. Cơ gập hông bị bó cứng, cơ mông kém linh hoạt và các nhóm cơ lườn yếu đều tạo áp lực kéo căng lên cột sống thắt lưng của bạn. Nghiên cứu cho thấy các bài tập tập trung vào sự liên kết giữa hông và cột sống có thể giảm đau lưng dưới hiệu quả và cải thiện khả năng vận động.1 Chuỗi bài tập này giải quyết những nguyên nhân gốc rễ đó bằng cách mở rộng khớp hông, đồng thời xây dựng sức mạnh cho phần cơ core hai bên để nâng đỡ cột sống.
Mục Tiêu Của Chuỗi Bài Tập Này
Chuỗi bài tập này tập trung vào các cấu trúc vùng hông có ảnh hưởng đến lưng dưới của bạn. Bạn sẽ giải phóng cơ gập hông thông qua các bài giãn cơ psoas, mở rộng cơ mông và cơ hình lê bằng các biến thể figure four, giãn cơ đùi trước nối với khung chậu, và xây dựng sự ổn định cho hai bên lườn thông qua bài tập side plank.
Nội Dung Bài Tập
Chuỗi bài tập kéo dài 6 phút này bao gồm 7 động tác kết hợp giữa giãn cơ và giữ thăng bằng. Các bài giãn cơ tập trung vào vùng hông sẽ được ưu tiên, xen kẽ với các bài tập plank ngắn giúp tăng cường sức mạnh nâng đỡ. Sự kết hợp này giải quyết cả vấn đề hạn chế về độ linh hoạt lẫn sự yếu kém của cơ bắp.
Ai Nên Tập Chuỗi Bài Này
Chuỗi bài tập này dành cho bất kỳ ai đang bị đau mỏi lưng dưới do vùng hông bị bó cứng. Nó đặc biệt hiệu quả sau một khoảng thời gian dài ngồi làm việc, khi cơ gập hông bị rút ngắn và cơ mông bị căng cứng. Hãy tập chuỗi bài này bất cứ khi nào bạn thấy lưng mình bị chèn ép hoặc căng tức.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
Hãy chú ý đến phản ứng của lưng trong từng động tác giãn cơ hông. Cảm giác dễ chịu mà bạn nhận được sẽ cho biết vùng cơ nào đang cần được chăm sóc nhất. Động tác side plank nên mang lại cảm giác vững chãi, chứ không phải là sự căng thẳng quá mức. Bạn có thể điều chỉnh bằng cách hạ đầu gối xuống sàn nếu cần.
Gập người chân rộng
Thời lượng: 0:30
Gập người về phía trước với hai chân dang rộng để giãn cơ đùi sau, hông và lưng dưới.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân dang rộng, mũi chân hướng về phía trước.
- Gập người từ khớp hông, hạ thấp thân trên về phía hai chân.
- Thả lỏng đầu, cổ và hai tay, cố gắng đặt lòng bàn tay chạm sàn.
Mẹo
- Kéo dài cột sống khi bạn gập người.
- Giữ chân thẳng nhưng tránh khóa khớp gối.
- Nắm lấy cổ chân và kéo đầu vào gần hơn nếu bạn muốn giãn cơ sâu hơn.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên cẳng chân hoặc gạch tập yoga nếu bạn chưa thể chạm tay tới sàn.
Quỳ kéo giãn cơ gập hông
Thời lượng: 1:00
Kéo dài cơ gập hông và lườn với bài tập quỳ kéo giãn, mang lại cảm giác cực kỳ dễ chịu sau những giờ ngồi làm việc kéo dài.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Quỳ với hai đầu gối rộng bằng hông, sau đó bước một chân lên trước sao cho cả hai đầu gối đều gập một góc 90 độ.
- Vươn cánh tay ngược bên với chân trước lên qua đầu, trong khi tay còn lại chống lên hông.
- Đẩy hông về phía trước, đồng thời vươn tay đang giơ lên cao và hơi nghiêng người sang bên để mở rộng mặt trước của hông và lườn.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân để tạo sự vững chắc.
- Siết cơ cốt lõi để tư thế kéo giãn luôn được nâng đỡ, không bị võng người.
Điều chỉnh
- Lót một tấm thảm gấp lại hoặc gối dưới đầu gối sau nếu bạn thấy đau hoặc nhạy cảm.
Ngồi ngả người tư thế số 4
Thời lượng: 1:00
Ngả người ra sau trong tư thế ngồi số 4 để kéo giãn cơ mông và lưng dưới trong khi cơ thể vẫn được nâng đỡ.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng chân và chống hai tay ra phía sau để hỗ trợ.
- Gác một mắt cá chân lên đùi chân kia, ngay phía trên đầu gối.
- Trượt bàn chân bên dưới về phía người bạn cho đến khi đầu gối gập lại và bàn chân đặt phẳng trên sàn, giữ ngực mở rộng.
- Giữ tư thế kéo giãn trong khi hít thở đều đặn, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ thẳng tay và mở rộng ngực để tăng cường độ kéo giãn.
Điều chỉnh
- Trượt chân trụ ra xa hơn để giảm độ căng, hoặc kéo lại gần hơn để cảm nhận rõ hơn.
Giãn cơ kiểu vượt rào
Thời lượng: 0:45
Ngồi ở tư thế vượt rào và gập người về phía trước để giãn cơ đùi sau, bắp chân và khớp háng một cách hiệu quả.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, sau đó gập một chân lại và áp lòng bàn chân vào đùi trong của chân kia.
- Vươn dài cột sống và gập người từ hông hướng về phía bàn chân đang duỗi.
- Nắm lấy bàn chân, mắt cá hoặc cẳng chân trong khi hít thở sâu để giãn cơ, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Hãy vươn ngực về phía trước thay vì cuộn tròn lưng.
- Giữ chân duỗi luôn kích hoạt và gập mũi chân hướng về người mà không khóa khớp gối.
Điều chỉnh
- Sử dụng dây tập hoặc khăn quàng qua bàn chân nếu tay bạn không thể chạm tới một cách thoải mái.
- Hơi chùng đầu gối của chân duỗi nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.
Giãn cơ đùi trước
Thời lượng: 0:45
Kéo giãn cơ đùi trước bằng cách gập một chân ra sau và ngả người để cảm nhận sự thư giãn sâu.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó gập một gối và kéo gót chân về phía mông.
- Nắm lấy cổ chân và đặt bàn chân nằm ngay dưới hông của bạn.
- Ngả người ra sau, chống trên hai khuỷu tay hoặc ngả đến mức bạn thấy thoải mái, đồng thời hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ hông, đầu gối và cổ chân nằm trên một đường thẳng.
- Đảm bảo bàn chân được gập sát dưới mông thay vì chĩa ra ngoài.
Điều chỉnh
- Quàng một sợi dây tập quanh bàn chân nếu bạn thấy khó chạm tới cổ chân.
- Nằm nghiêng và kéo bàn chân về phía người để tập nhẹ nhàng hơn nếu đầu gối của bạn nhạy cảm.
Plank nghiêng trên khuỷu tay
Thời lượng: 0:30
Giữ tư thế plank nghiêng mạnh mẽ trên cẳng tay để thử thách cơ liên sườn và độ ổn định của vai.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm nghiêng một bên, duỗi thẳng hai chân và xếp chồng hai bàn chân lên nhau.
- Đặt khuỷu tay dưới ngay dưới vai, cẳng tay áp sát xuống sàn.
- Siết cơ bụng và nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, trong khi tay trên đặt nhẹ lên hông.
- Giữ tư thế và hít thở đều, sau đó đổi bên khi đi được nửa thời gian.
Mẹo
- Giữ hông nâng cao và xếp chồng lên nhau để cơ thể luôn thẳng hàng.
Điều chỉnh
- Hạ đầu gối dưới xuống sàn nếu bạn muốn có thêm điểm tựa.
Vặn xoắn hình số 4
Thời lượng: 1:00
Thả lỏng trong tư thế vặn xoắn hình số 4 để mở hông và mang lại cảm giác thư giãn cho cột sống.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
- Gác một mắt cá chân lên đùi đối diện, ngay phía trên đầu gối.
- Từ từ hạ cả hai chân sang một bên cho đến khi bàn chân trên và đầu gối dưới chạm nhẹ xuống sàn.
- Giữ hai vai áp sát mặt sàn và hít thở sâu vào phần vặn xoắn trước khi đổi bên.
Mẹo
- Hãy để trọng lực làm việc của nó; bạn không cần phải ép cơ thể vặn quá mức.
- Nhấn cả hai vai xuống thảm để cột sống được thư giãn sâu nhất.
Điều chỉnh
- Kê một chiếc gối dưới bàn chân trên hoặc đầu gối dưới nếu bạn thấy khó chạm tới sàn.
Giảm Đau Lưng Nhờ Giải Phóng Vùng Hông
Hãy đứng lên và cảm nhận xem vùng lưng dưới của bạn đã được giải phóng và thoải mái hơn bao nhiêu. Khi khớp hông linh hoạt, cột sống của bạn sẽ không phải gồng gánh thêm áp lực.
Hãy quay lại với chuỗi bài tập giải phóng này bất cứ khi nào lưng dưới của bạn có cảm giác bị chèn ép. Mối liên kết với vùng hông là rất rõ ràng, và việc giải quyết vấn đề từ hông sẽ mang lại sự dễ chịu dài lâu mà việc chỉ giãn cơ lưng đơn thuần thường không làm được.
