Về chuỗi bài tập giãn cơ lưng dưới này
Đau lưng dưới ảnh hưởng đến hàng triệu người, và phần lớn nguyên nhân bắt nguồn từ việc căng cơ chứ không phải do các vấn đề về cấu trúc xương khớp. Nghiên cứu cho thấy các bài tập giãn cơ và linh hoạt có mục tiêu có thể giảm đau và cải thiện chức năng hiệu quả cho những người bị đau lưng dưới mãn tính.1 Nhiều giờ ngồi làm việc tại bàn, lái xe, hoặc đứng yên một chỗ có thể khiến các cơ quanh cột sống thắt lưng của bạn trở nên căng cứng và bị rút ngắn lại. Chuỗi bài tập nhẹ nhàng này tập trung vào những vùng cơ dễ gây ra cảm giác khó chịu ở lưng dưới nhất.
Tại sao lưng dưới của bạn lại bị căng tức
Mối liên kết giữa lưng dưới và các bộ phận khác trên cơ thể thường bị đánh giá thấp. Cơ gập hông bị căng có thể làm khung chậu của bạn nghiêng về phía trước và làm tăng độ cong của cột sống dưới. Cơ đùi sau bị cứng có thể kéo khung chậu về phía sau và làm phẳng đường cong đó một cách thiếu tự nhiên. Cả hai sự mất cân bằng này đều tạo ra áp lực lên những nơi mà cơ thể bạn không đáng phải chịu. Bằng cách giải quyết tất cả các vùng cơ liên kết này, chuỗi bài tập sẽ giúp bạn phục hồi sự cân bằng và giảm bớt áp lực cho lưng dưới.
Chuỗi bài tập này gồm những gì
Bạn sẽ dành khoảng 13 phút để thực hiện 11 động tác giãn cơ khác nhau. Chuỗi bài tập bắt đầu với tư thế rag doll để giảm áp lực cho cột sống và kết thúc bằng tư thế gác chân lên tường để thư giãn và phục hồi. Ở giữa buổi tập, bạn sẽ thực hiện các động tác lunge cho cơ gập hông, tư thế em bé (child’s pose) để gập mở cột sống nhẹ nhàng, cùng một vài bài giãn cơ trên sàn giúp giải phóng căng thẳng ở cơ mông và cơ đùi sau.
Ai nên tập chuỗi bài này
Chuỗi bài tập này rất lý tưởng cho bất kỳ ai đang đối mặt với tình trạng căng tức lưng dưới do ngồi nhiều, cảm giác hơi nhức mỏi sau những ngày dài, hoặc sự căng cứng tích tụ qua một tuần làm việc. Nó đủ nhẹ nhàng cho người mới bắt đầu nhưng cũng đủ chuyên sâu để mang lại lợi ích cho cả những người đã quen với việc giãn cơ.
Mẹo để đạt kết quả tốt nhất
Hãy chuyển động thật chậm rãi và hít thở sâu trong từng tư thế. Việc tập vội vàng qua loa sẽ không cho hệ thần kinh của bạn đủ thời gian để thư giãn và cho phép các cơ được kéo dài ra. Nếu bạn cảm thấy đau nhói trong bất kỳ chuyển động nào, hãy dừng lại ngay lập tức và chọn một biến thể nhẹ nhàng hơn.
Sự kiên trì quan trọng hơn thời lượng tập khi xử lý tình trạng căng tức lưng dưới. Thực hiện chuỗi bài tập này 3 đến 4 lần mỗi tuần chắc chắn sẽ mang lại kết quả tốt hơn so với việc chỉ tập một buổi thật dài mỗi tuần một lần. Hãy chuẩn bị sẵn một tấm thảm yoga hoặc chăn dày để cảm thấy êm ái hơn khi tập các động tác trên sàn.
Tư thế búp bê vải
Thời lượng: 1:00
Gập người như một con búp bê vải để cột sống được giải phóng áp lực và cơ đùi sau được kéo giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân rộng bằng hông và hơi chùng đầu gối.
- Hít vào, vươn hai tay lên cao và kéo dài cột sống.
- Thở ra, gập người từ hông và thả lỏng thân trên rũ xuống phía trước.
- Hai tay nắm lấy hai cùi chỏ đối diện, để đầu và tay buông thõng tự nhiên.
Mẹo
- Phân bố đều trọng lượng lên cả gót chân và ức bàn chân.
- Tập trung vào việc kéo dài cột sống thay vì cố gắng chạm tay xuống sàn.
Điều chỉnh
- Chùng gối nhiều hơn nếu bạn thấy lưng bị căng.
- Tựa cùi chỏ lên gạch tập hoặc ghế để có thêm điểm tựa.
Tư thế chùng chân
Thời lượng: 2:00
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân quỳ để kéo giãn cơ gập hông và làm dài mặt trước cơ thể bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, bước một chân lên và đặt bàn chân áp sát xuống sàn ở phía trước.
- Đẩy hông về phía trước đồng thời vươn cả hai tay qua đầu.
- Nâng cao lồng ngực và vươn tay hướng lên trần nhà, kết hợp hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân để giữ thăng bằng.
- Ấn mu bàn chân sau xuống sàn để kích hoạt cơ của chân sau.
- Giữ thân trên vươn cao để tránh dồn áp lực vào vùng thắt lưng.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay lên đùi trước nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy quá căng.
- Lót một chiếc khăn hoặc gối dưới đầu gối sau để thấy êm ái hơn.
- Bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng khi cần thiết.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 1:00
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Tư thế Bò Mèo
Thời lượng: 1:00
Chuyển động nhịp nhàng qua tư thế Bò Mèo để làm linh hoạt cột sống và xua tan sự căng cứng theo từng nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, cổ tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
- Hít vào khi bạn võng bụng xuống, rướn ngực lên và ánh nhìn hướng về trước hoặc hơi ngước lên.
- Thở ra khi bạn cuộn tròn lưng, hóp bụng hướng lên trần nhà và thu cằm về hõm cổ.
- Tiếp tục luân chuyển giữa hai tư thế này theo nhịp thở của bạn.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm rãi để từng đốt sống đều được cảm nhận.
Điều chỉnh
- Giữ đầu ở vị trí tự nhiên hơn nếu cổ của bạn không muốn cử động nhiều.
Tư thế Ngồi kim cương
Thời lượng: 1:00
Ngồi lùi lại trên gót chân trong tư thế kim cương để kéo giãn ống chân và mắt cá chân, đồng thời giúp cơ thể thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Quỳ gối với hai đầu gối khép lại và mu bàn chân áp sát xuống sàn.
- Ngồi lùi lại trên gót chân, hai ngón chân cái chạm nhau và hai gót chân hơi tách ra.
- Đặt hai tay lên đùi, lòng bàn tay úp xuống, ngồi thẳng lưng và thả lỏng vai.
Mẹo
- Siết nhẹ cơ bụng để hỗ trợ vùng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Đặt một chiếc gối giữa gót chân và mông nếu bạn thấy căng tức khi ngồi.
- Lót một tấm chăn gấp dưới đầu gối để cảm thấy thoải mái hơn.
Ngồi gập người
Thời lượng: 1:00
Vươn người về trước từ tư thế ngồi thẳng để kéo giãn cơ đùi sau và lưng, giúp cơ thể thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng hai chân, vươn hai tay lên cao để kéo dài cột sống.
- Gập người về trước từ khớp háng, vươn tay chạm vào ngón chân, cẳng chân hoặc mắt cá chân.
- Giữ tư thế kéo giãn và hít thở chậm rãi, duy trì lưng thẳng.
Mẹo
- Tập trung gập người từ khớp háng thay vì cuộn cong lưng.
Điều chỉnh
- Dùng dây tập vòng qua bàn chân hoặc đặt tay lên cẳng chân nếu bạn không thể với tới ngón chân.
- Hơi gập nhẹ đầu gối nếu cơ đùi sau của bạn bị căng cứng.
Ngồi xoạc ngang
Thời lượng: 1:00
Mở rộng hai chân và gập người về trước để kéo giãn sâu cơ đùi trong và cơ đùi sau.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó mở rộng hai chân sang hai bên thành tư thế xoạc ngang.
- Đặt hai tay xuống sàn ở phía trước và vươn dài cột sống.
- Gập người từ khớp háng để vươn về trước, hạ thấp thân trên xuống sàn và hít thở đều.
Mẹo
- Giữ lưng thẳng và tránh cuộn cong người khi gập xuống.
- Gập cổ chân và hướng mũi chân lên trần để giữ cho cơ chân luôn siết nhẹ.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên gạch tập yoga hoặc ghế nếu việc vươn người về trước quá khó.
- Ngồi lên một chiếc chăn gấp để nâng cao hông và giúp tư thế thoải mái hơn.
Ôm gối vào ngực
Thời lượng: 1:00
Ôm hai đầu gối vào ngực để thư giãn vùng lưng dưới và kéo giãn nhẹ nhàng khớp háng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay để dọc theo thân người.
- Gập cả hai đầu gối và kéo chúng về phía ngực.
- Vòng hai tay ôm lấy cẳng chân và kéo sát gối vào người, hít thở thật sâu.
Mẹo
- Để đầu và cổ thư giãn hoàn toàn trên mặt sàn.
- Giữ lưng dưới ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Bạn có thể ôm phía sau đùi thay vì cẳng chân nếu điều đó làm cơ thể bạn thấy dễ chịu hơn.
Tư thế số 4 nằm ngửa
Thời lượng: 2:00
Thả lỏng vào tư thế số 4 nằm ngửa để giải tỏa căng thẳng cho cơ mông và làm dịu vùng thắt lưng của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Gác mắt cá chân này lên đùi chân kia, ngay phía trên đầu gối.
- Nâng chân bên dưới lên, đan hai tay sau đùi và nhẹ nhàng kéo cả hai chân về phía ngực.
Mẹo
- Thả lỏng đầu và vai trên sàn.
- Giữ cho phần thắt lưng ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây qua sau đùi nếu bạn khó dùng tay nắm tới.
- Giữ bàn chân bên dưới trên sàn nếu bạn muốn một bài giãn cơ nhẹ nhàng hơn.
Tư thế em bé vui vẻ
Thời lượng: 1:00
Đung đưa trong tư thế em bé vui vẻ để làm dịu vùng thắt lưng và mở rộng khớp háng với một bài giãn cơ thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.
- Nâng hai bàn chân lên và kéo đầu gối về phía nách.
- Nắm lấy mép ngoài của hai bàn chân và nhẹ nhàng kéo đầu gối hướng xuống sàn trong khi vẫn giữ thắt lưng áp sát mặt thảm.
Mẹo
- Ấn xương cụt xuống sàn để vùng thắt lưng được thoải mái.
- Thả lỏng vai và quai hàm trong khi hít thở.
Điều chỉnh
- Bạn có thể nắm lấy mắt cá hoặc bắp chân nếu hôm nay việc chạm tới bàn chân hơi khó khăn.
Tư thế gác chân lên tường
Thời lượng: 1:00
Gác chân lên tường để thư giãn đôi chân mệt mỏi và làm dịu hệ thần kinh của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi với một bên hông sát tường, sau đó nằm ngửa ra và vung chân lên tường trong một chuyển động nhịp nhàng.
- Nhích hông vào càng sát tường càng tốt sao cho bạn thấy thoải mái, rồi duỗi thẳng chân lên.
- Thả lỏng hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên và hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ cho đôi chân thư giãn và đầu gối hơi chùng nhẹ.
Điều chỉnh
- Nhích hông ra xa tường một chút nếu bạn thấy cơ đùi sau bị căng.
- Đặt một chiếc gối hoặc chăn gấp dưới hông để hỗ trợ thêm.
Khi bạn đã sẵn sàng đứng dậy, hãy nhẹ nhàng lăn người sang một bên và dùng tay đẩy người lên tư thế ngồi. Tránh bật dậy quá nhanh vì cột sống của bạn vừa trải qua một chuỗi bài thư giãn và cần sự chuyển tiếp từ từ để quay lại các hoạt động bình thường.
Duy trì một vùng lưng dưới khỏe mạnh
Hãy dành một chút thời gian để cảm nhận xem lưng dưới của bạn lúc này ra sao. Nhiều người cảm thấy nhẹ nhõm hoặc thư thái ngay lập tức sau khi tập chuỗi bài này. Bạn càng tập luyện đều đặn, cảm giác dễ chịu đó càng kéo dài lâu hơn giữa các buổi tập.
Để chăm sóc lưng dưới lâu dài, hãy cố gắng thực hiện chuỗi bài tập này ít nhất 3 lần mỗi tuần. Nếu tình trạng căng lưng dưới của bạn là do ngồi nhiều, những thay đổi nhỏ trong thói quen như đi lại nhẹ nhàng mỗi giờ hoặc điều chỉnh độ cao của ghế có thể giúp tăng cường hiệu quả tập luyện.
