Về chuỗi bài tập lưng dưới cho người mới bắt đầu
Tình trạng nhức mỏi lưng dưới ảnh hưởng đến gần như tất cả mọi người vào một thời điểm nào đó, và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng liệu pháp tập luyện rất hiệu quả trong việc kiểm soát đau lưng dưới mãn tính.1 Trước khi lao vào các bài giãn cơ cường độ cao, bạn cần một điểm xuất phát nhẹ nhàng để không làm trầm trọng thêm các vùng nhạy cảm. Chuỗi bài tập lưng dưới cho người mới bắt đầu này sử dụng các động tác giãn cơ dễ thực hiện, giúp giảm căng cứng mà không làm cơ thể bạn bị quá tải.
Mục tiêu của chuỗi bài tập này
Lưng dưới của bạn kết nối với hông, xương chậu và thân trên. Tình trạng căng cứng ở bất kỳ vùng nào trong số này đều có thể kéo căng cột sống thắt lưng và tạo ra cảm giác khó chịu. Chuỗi bài tập này tập trung vào các nhóm cơ xung quanh thông qua động tác cat-cow để tăng độ linh hoạt cho cột sống, lunge cho cơ gập hông, và các bài giãn cơ trên thảm dành cho cơ mông và cơ đùi sau.
Chuỗi bài tập bao gồm những gì
Chuỗi bài tập dài 5 phút này bao gồm 8 động tác giãn cơ nhẹ nhàng. Bạn sẽ bắt đầu với cat-cow để làm nóng cột sống, chuyển sang các bài lunge giúp mở rộng cơ gập hông đang bị căng, và kết thúc bằng các tư thế trên thảm để giải phóng áp lực cho các nhóm cơ xung quanh lưng dưới.
Ai nên tập chuỗi bài này
Chuỗi bài tập này cực kỳ hoàn hảo cho người mới bắt đầu, những người có vùng lưng dưới nhạy cảm, hoặc bất kỳ ai muốn một bài tập nhanh gọn để thực hiện hàng ngày. Nó đủ nhẹ nhàng để tập ngay cả khi lưng bạn đang thấy khó chịu, và đủ hiệu quả để ngăn chặn tình trạng căng cứng tích tụ.
Mẹo để đạt hiệu quả tốt nhất
Hãy chuyển động thật chậm rãi và lắng nghe cơ thể mình. Giãn cơ lưng dưới nên mang lại cảm giác dễ chịu và thư giãn, chứ không phải là sự căng tức. Nếu có bất kỳ tư thế nào làm tăng cảm giác khó chịu, hãy bỏ qua và chuyển sang động tác tiếp theo. Khi chăm sóc lưng dưới, sự kiên trì và đều đặn quan trọng hơn là cường độ tập luyện.
Tư thế Bò Mèo
Thời lượng: 0:30
Chuyển động nhịp nhàng qua tư thế Bò Mèo để làm linh hoạt cột sống và xua tan sự căng cứng theo từng nhịp thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, cổ tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
- Hít vào khi bạn võng bụng xuống, rướn ngực lên và ánh nhìn hướng về trước hoặc hơi ngước lên.
- Thở ra khi bạn cuộn tròn lưng, hóp bụng hướng lên trần nhà và thu cằm về hõm cổ.
- Tiếp tục luân chuyển giữa hai tư thế này theo nhịp thở của bạn.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm rãi để từng đốt sống đều được cảm nhận.
Điều chỉnh
- Giữ đầu ở vị trí tự nhiên hơn nếu cổ của bạn không muốn cử động nhiều.
Tư thế chó úp mặt
Thời lượng: 0:30
Đẩy người ra sau vào tư thế chó úp mặt để kéo dài cột sống, mở rộng bờ vai và kéo giãn toàn bộ mặt sau của cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, chống mũi chân và nhấn mạnh hai tay để nâng hông lên cao và đẩy ra sau.
- Duỗi thẳng chân ở mức độ bạn thấy thoải mái trong khi vẫn giữ đầu gối hơi gập nhẹ.
- Ép ngực về phía đùi và kéo dài cột sống trong khi ép gót chân hướng xuống sàn.
Mẹo
- Để đầu buông thõng giữa hai cánh tay để vùng cổ được thư giãn.
- Phân bố đều trọng lượng cơ thể lên cả hai tay và hai chân.
- Giữ đầu gối hơi gập nếu bạn thấy cơ đùi sau bị căng.
Điều chỉnh
- Gập gối sâu hơn hoặc đặt hai tay lên ghế nếu bạn muốn một lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
- Chống trên cẳng tay hoặc đặt gạch tập yoga dưới hai bàn tay nếu cổ tay bạn cần được giảm áp lực.
Tư thế chùng chân
Thời lượng: 0:45
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân quỳ để kéo giãn cơ gập hông và làm dài mặt trước cơ thể bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, bước một chân lên và đặt bàn chân áp sát xuống sàn ở phía trước.
- Đẩy hông về phía trước đồng thời vươn cả hai tay qua đầu.
- Nâng cao lồng ngực và vươn tay hướng lên trần nhà, kết hợp hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân để giữ thăng bằng.
- Ấn mu bàn chân sau xuống sàn để kích hoạt cơ của chân sau.
- Giữ thân trên vươn cao để tránh dồn áp lực vào vùng thắt lưng.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay lên đùi trước nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy quá căng.
- Lót một chiếc khăn hoặc gối dưới đầu gối sau để thấy êm ái hơn.
- Bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng khi cần thiết.
Lunge lùi
Thời lượng: 0:45
Từ tư thế quỳ, duỗi thẳng một chân về phía trước để giãn cơ mặt sau trong khi vẫn giữ thăng bằng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ với hai đầu gối mở rộng bằng hông và mu bàn chân áp xuống sàn.
- Duỗi một chân về phía trước, ấn gót chân xuống thảm và giữ thẳng chân.
- Gập người từ hông để hạ thân trên xuống gần sàn, chống hai tay xuống để giữ thăng bằng.
- Giữ tư thế giãn cơ một chút, sau đó đổi chân.
Mẹo
- Giữ ngực mở và lưng thẳng dài ngay cả khi bạn gập người về phía trước.
Điều chỉnh
- Đặt một chiếc chăn gấp dưới đầu gối đang quỳ để thấy thoải mái hơn.
Tư thế Con bướm
Thời lượng: 0:30
Thả lỏng trong tư thế con bướm để mở rộng khớp hông và cơ háng, đồng thời hít thở sâu để xoa dịu các bó cơ đang căng cứng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, sau đó gập gối và áp hai lòng bàn chân vào nhau.
- Dùng tay nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân và để hai đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Nhấn nhẹ đầu gối về phía sàn trong khi vẫn giữ cột sống vươn dài.
Mẹo
- Chỉ dùng cùi chỏ để tì nhẹ đùi xuống nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Nâng cao lồng ngực và tránh làm cong lưng.
Điều chỉnh
- Đặt gối đệm dưới hai đùi nếu khớp hông của bạn cần được hỗ trợ thêm.
- Ngồi lên một chiếc khăn gấp lại để nâng cao hông và giúp tư thế trở nên dễ chịu hơn.
Ôm gối vào ngực
Thời lượng: 0:30
Ôm hai đầu gối vào ngực để thư giãn vùng lưng dưới và kéo giãn nhẹ nhàng khớp háng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay để dọc theo thân người.
- Gập cả hai đầu gối và kéo chúng về phía ngực.
- Vòng hai tay ôm lấy cẳng chân và kéo sát gối vào người, hít thở thật sâu.
Mẹo
- Để đầu và cổ thư giãn hoàn toàn trên mặt sàn.
- Giữ lưng dưới ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Bạn có thể ôm phía sau đùi thay vì cẳng chân nếu điều đó làm cơ thể bạn thấy dễ chịu hơn.
Vặn xoắn cột sống
Thời lượng: 0:45
Vặn người nhẹ nhàng khi nằm ngửa để giãn cột sống, cơ ngực và cơ mông cùng một lúc.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo thân người.
- Gập một đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.
- Hạ đầu gối đang gập vắt chéo qua người về phía đối diện trong khi thân trên và hông vặn theo.
- Đặt tay đối diện lên mặt ngoài của đầu gối đang gập và duỗi thẳng tay kia sang ngang.
Mẹo
- Giữ cả hai vai áp sát xuống sàn.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập yoga dưới đầu gối đang gập nếu cần.
Tư thế số 4 nằm ngửa
Thời lượng: 0:45
Thả lỏng vào tư thế số 4 nằm ngửa để giải tỏa căng thẳng cho cơ mông và làm dịu vùng thắt lưng của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Gác mắt cá chân này lên đùi chân kia, ngay phía trên đầu gối.
- Nâng chân bên dưới lên, đan hai tay sau đùi và nhẹ nhàng kéo cả hai chân về phía ngực.
Mẹo
- Thả lỏng đầu và vai trên sàn.
- Giữ cho phần thắt lưng ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây qua sau đùi nếu bạn khó dùng tay nắm tới.
- Giữ bàn chân bên dưới trên sàn nếu bạn muốn một bài giãn cơ nhẹ nhàng hơn.
Ngăn ngừa căng tức lưng dưới
Hãy đứng dậy từ từ, cảm nhận lại vùng lưng của bạn, và lên lịch cho buổi tập tiếp theo trước khi sự căng cứng quay trở lại. Giãn cơ thường xuyên là cách phòng ngừa tốt nhất cho những cơn nhức mỏi lưng dưới tái phát.
Hãy tập chuỗi bài này mỗi ngày nếu bạn phải ngồi trong thời gian dài hoặc đang chật vật với chứng căng lưng mãn tính. Những buổi giãn cơ ngắn nhưng đều đặn sẽ mang lại hiệu quả cao hơn so với những buổi tập dài nhưng thỉnh thoảng mới tập trong việc duy trì một vùng lưng dưới thoải mái.
Để có thêm các bài tập sức mạnh bổ trợ cho những động tác giãn cơ này, hãy tham khảo các bài tập giảm đau lưng dưới bao gồm dead bug, bird dog và glute bridge.
