Về Bài Tập Giãn Cơ Thân Dưới Nâng Cao Này
Khi bạn muốn đưa độ dẻo dai của thân dưới lên những tầm cao mới, bạn cần một bài tập toàn diện giải quyết mọi yếu tố cản trở. Bài tập chuyên sâu nâng cao này mang đến những động tác giãn cơ kỹ lưỡng, đòi hỏi sự kiên nhẫn để tạo ra sự thay đổi thực sự cho hông, chân và xương chậu của bạn.
Mục Tiêu Của Bài Tập Này
Bài tập chuyên sâu này tác động lên toàn bộ thân dưới từ nhiều góc độ khác nhau. Bạn sẽ giãn cơ gập hông thông qua các bài tập lunge, cơ xoay ngoài qua tư thế pigeon và double pigeon, cơ xoay trong qua các bài tập 90/90, cơ đùi trước (quads) qua các tư thế quỳ và nằm sấp, cơ đùi sau (hamstrings) qua các động tác giãn cơ hurdler, và kết thúc bằng các tư thế đảo ngược giúp giảm áp lực cho toàn bộ phần thân dưới.
Bài Tập Bao Gồm Những Gì
Bài tập dài 15 phút này bao gồm 18 động tác. Cách tiếp cận toàn diện đảm bảo không có bất kỳ nhóm cơ bị bó hẹp nào bị bỏ sót. Các tư thế nâng cao như double pigeon và 90/90 sẽ xuất hiện cùng với các động tác giãn cơ cơ bản được giữ trong thời gian lâu hơn.
Ai Nên Tập Bài Này
Bài tập chuyên sâu này dành cho những người đã có kinh nghiệm tập luyện, muốn có những động tác giãn cơ thân dưới sâu nhất. Bạn cần cảm thấy thoải mái với tư thế pigeon, quen thuộc với các tư thế 90/90 và có đủ kiên nhẫn cho các động tác giữ lâu. Độ sâu của bài tập sẽ mang lại thành quả xứng đáng cho những ai đã sẵn sàng.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
Hãy dành ra một khoảng thời gian không bị gián đoạn và bước vào bài tập với sự kiên nhẫn. Giá trị của bài tập đến từ sự kỹ lưỡng, chứ không phải từ việc vội vàng lướt qua các tư thế. Hãy sử dụng các dụng cụ hỗ trợ nếu cần và tập trung hít thở sâu vào từng động tác giãn cơ.
Gập người chân rộng
Thời lượng: 0:30
Gập người về phía trước với hai chân dang rộng để giãn cơ đùi sau, hông và lưng dưới.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân dang rộng, mũi chân hướng về phía trước.
- Gập người từ khớp hông, hạ thấp thân trên về phía hai chân.
- Thả lỏng đầu, cổ và hai tay, cố gắng đặt lòng bàn tay chạm sàn.
Mẹo
- Kéo dài cột sống khi bạn gập người.
- Giữ chân thẳng nhưng tránh khóa khớp gối.
- Nắm lấy cổ chân và kéo đầu vào gần hơn nếu bạn muốn giãn cơ sâu hơn.
Điều chỉnh
- Đặt tay lên cẳng chân hoặc gạch tập yoga nếu bạn chưa thể chạm tay tới sàn.
Chùng chân ngang
Thời lượng: 1:00
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân ngang để kéo giãn cơ háng và cơ đùi sau, đồng thời tăng cường sức mạnh.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng dang rộng hai chân.
- Dồn trọng lượng sang một bên, gập gối chân đó và giữ thẳng chân còn lại.
- Chống hai tay xuống sàn để giữ thăng bằng và hạ thấp hông cho đến khi thấy căng ở đùi trong, xoay bàn chân của chân duỗi thẳng sao cho gót chân chạm sàn và mũi chân hướng lên.
Mẹo
- Nâng cao ngực và giữ lưng thẳng.
Điều chỉnh
- Đừng hạ hông quá thấp nếu bạn thấy cơ bị kéo căng quá mức.
- Bạn có thể vịn vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng tốt hơn.
Tư thế chùng chân
Thời lượng: 1:00
Hạ thấp người vào tư thế chùng chân quỳ để kéo giãn cơ gập hông và làm dài mặt trước cơ thể bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, bước một chân lên và đặt bàn chân áp sát xuống sàn ở phía trước.
- Đẩy hông về phía trước đồng thời vươn cả hai tay qua đầu.
- Nâng cao lồng ngực và vươn tay hướng lên trần nhà, kết hợp hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ đầu gối trước nằm ngay trên mắt cá chân để giữ thăng bằng.
- Ấn mu bàn chân sau xuống sàn để kích hoạt cơ của chân sau.
- Giữ thân trên vươn cao để tránh dồn áp lực vào vùng thắt lưng.
Điều chỉnh
- Đặt hai tay lên đùi trước nếu việc vươn tay qua đầu làm bạn thấy quá căng.
- Lót một chiếc khăn hoặc gối dưới đầu gối sau để thấy êm ái hơn.
- Bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng khi cần thiết.
Lunge lùi
Thời lượng: 1:00
Từ tư thế quỳ, duỗi thẳng một chân về phía trước để giãn cơ mặt sau trong khi vẫn giữ thăng bằng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế quỳ với hai đầu gối mở rộng bằng hông và mu bàn chân áp xuống sàn.
- Duỗi một chân về phía trước, ấn gót chân xuống thảm và giữ thẳng chân.
- Gập người từ hông để hạ thân trên xuống gần sàn, chống hai tay xuống để giữ thăng bằng.
- Giữ tư thế giãn cơ một chút, sau đó đổi chân.
Mẹo
- Giữ ngực mở và lưng thẳng dài ngay cả khi bạn gập người về phía trước.
Điều chỉnh
- Đặt một chiếc chăn gấp dưới đầu gối đang quỳ để thấy thoải mái hơn.
Quỳ kéo giãn đùi trước
Thời lượng: 1:00
Mở rộng cơ đùi trước và cơ gập hông với bài tập quỳ kéo giãn, tác động đúng vào những vùng cơ cần thiết sau một chuyến chạy bộ dài.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Quỳ với hai đầu gối rộng bằng hông, sau đó bước một chân lên trước vào tư thế chùng chân.
- Vòng tay cùng bên với chân sau ra sau lưng và nắm lấy cổ chân, kéo gót chân về phía mông.
- Đặt tay còn lại lên đầu gối trước và nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước trong khi nâng cao lồng ngực.
Mẹo
- Giữ thân người thẳng đứng thay vì chúi về trước hoặc ngả ra sau.
Điều chỉnh
- Quàng một sợi dây hoặc khăn quanh bàn chân sau nếu bạn thấy khó dùng tay nắm lấy chân.
- Cứ để bàn chân sau trên sàn nếu bạn thấy lực kéo giãn đùi trước quá căng.
Tư thế chó úp mặt
Thời lượng: 0:30
Đẩy người ra sau vào tư thế chó úp mặt để kéo dài cột sống, mở rộng bờ vai và kéo giãn toàn bộ mặt sau của cơ thể.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn, chống mũi chân và nhấn mạnh hai tay để nâng hông lên cao và đẩy ra sau.
- Duỗi thẳng chân ở mức độ bạn thấy thoải mái trong khi vẫn giữ đầu gối hơi gập nhẹ.
- Ép ngực về phía đùi và kéo dài cột sống trong khi ép gót chân hướng xuống sàn.
Mẹo
- Để đầu buông thõng giữa hai cánh tay để vùng cổ được thư giãn.
- Phân bố đều trọng lượng cơ thể lên cả hai tay và hai chân.
- Giữ đầu gối hơi gập nếu bạn thấy cơ đùi sau bị căng.
Điều chỉnh
- Gập gối sâu hơn hoặc đặt hai tay lên ghế nếu bạn muốn một lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
- Chống trên cẳng tay hoặc đặt gạch tập yoga dưới hai bàn tay nếu cổ tay bạn cần được giảm áp lực.
Tư thế chim bồ câu
Thời lượng: 1:00
Thả mình vào tư thế chim bồ câu để đánh tan căng thẳng ở hông, cơ mông và thắt lưng.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Từ tư thế cái bàn, đưa một đầu gối lên phía sau cổ tay cùng bên và xoay cẳng chân hướng về phía hông đối diện.
- Trượt thẳng chân sau ra phía sau đồng thời úp hông cân bằng xuống sàn.
- Hạ thấp thân trên gập xuống chân trước, tựa người lên cẳng tay hoặc bàn tay và hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ hai bên hông cân bằng thay vì đổ dồn trọng lượng sang một bên.
Điều chỉnh
- Kê một chiếc chăn gấp hoặc gạch tập dưới bên hông của chân gập để hỗ trợ.
- Giữ thẳng người và chống tay trên sàn nếu việc gập người về trước làm bạn thấy quá căng.
Tư thế Ngồi kim cương
Thời lượng: 0:30
Ngồi lùi lại trên gót chân trong tư thế kim cương để kéo giãn ống chân và mắt cá chân, đồng thời giúp cơ thể thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Quỳ gối với hai đầu gối khép lại và mu bàn chân áp sát xuống sàn.
- Ngồi lùi lại trên gót chân, hai ngón chân cái chạm nhau và hai gót chân hơi tách ra.
- Đặt hai tay lên đùi, lòng bàn tay úp xuống, ngồi thẳng lưng và thả lỏng vai.
Mẹo
- Siết nhẹ cơ bụng để hỗ trợ vùng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Đặt một chiếc gối giữa gót chân và mông nếu bạn thấy căng tức khi ngồi.
- Lót một tấm chăn gấp dưới đầu gối để cảm thấy thoải mái hơn.
Tư thế Ngồi gập ngón chân
Thời lượng: 0:30
Ngồi lùi lại trên các ngón chân gập để kéo giãn bàn chân và mắt cá chân, đồng thời tăng độ dẻo dai cho cẳng chân.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Quỳ gối với mu bàn chân áp sát xuống sàn.
- Gập các ngón chân lại và ngồi lùi lên gót chân để dồn trọng lượng vào ngón chân.
- Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai, đặt tay lên đùi và hít thở đều.
Mẹo
- Phân bổ đều trọng lượng lên tất cả các ngón chân.
Điều chỉnh
- Chống hai tay xuống sàn phía trước để giảm bớt áp lực nếu cần.
Tư thế Con bướm
Thời lượng: 0:30
Thả lỏng trong tư thế con bướm để mở rộng khớp hông và cơ háng, đồng thời hít thở sâu để xoa dịu các bó cơ đang căng cứng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, sau đó gập gối và áp hai lòng bàn chân vào nhau.
- Dùng tay nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân và để hai đầu gối mở tự nhiên sang hai bên.
- Nhấn nhẹ đầu gối về phía sàn trong khi vẫn giữ cột sống vươn dài.
Mẹo
- Chỉ dùng cùi chỏ để tì nhẹ đùi xuống nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Nâng cao lồng ngực và tránh làm cong lưng.
Điều chỉnh
- Đặt gối đệm dưới hai đùi nếu khớp hông của bạn cần được hỗ trợ thêm.
- Ngồi lên một chiếc khăn gấp lại để nâng cao hông và giúp tư thế trở nên dễ chịu hơn.
Tư thế chim bồ câu kép
Thời lượng: 1:00
Xếp chồng hai cẳng chân trong tư thế chim bồ câu kép để kéo giãn sâu vùng hông ngoài và cơ mông.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi dài, sau đó gập một đầu gối và đặt cẳng chân song song với thân người.
- Gập đầu gối còn lại và xếp cẳng chân đó lên trên sao cho mắt cá chân nằm trên đầu gối dưới, đồng thời gập cổ chân lại.
- Kéo dài cột sống và đặt hai tay bên cạnh hông hoặc trên cẳng chân phía trên.
- Giữ người thẳng đứng hoặc hơi gập người về trước nếu bạn muốn cảm nhận độ căng rõ hơn.
Mẹo
- Giữ cả hai bàn chân gập lại để bảo vệ khớp gối.
- Ngồi thẳng và vươn đỉnh đầu hướng lên trần nhà để tránh bị gù lưng.
Điều chỉnh
- Duỗi thẳng chân dưới về phía trước nếu việc xếp chồng hai cẳng chân làm bạn thấy quá sức hôm nay.
Ngồi vặn mình biến thể
Thời lượng: 1:00
Vặn mình một cách có chủ đích để thư giãn cột sống và cơ mông trong tư thế ngồi thoải mái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng hai chân, sau đó vắt một chân qua chân kia sao cho bàn chân đặt bên ngoài đùi đối diện.
- Gập đầu gối của chân dưới, đưa bàn chân đó về phía hông đối diện nếu bạn thấy thoải mái.
- Kéo dài cột sống, đặt cùi chỏ đối diện ra bên ngoài đầu gối trên và chống tay còn lại ra sau lưng để giữ thăng bằng.
- Vặn phần thân trên và ngoái nhìn qua vai sau, đồng thời hít thở đều đặn.
Mẹo
- Vươn thẳng cột sống trước khi vặn mình sâu hơn.
Điều chỉnh
- Cứ giữ chân dưới duỗi thẳng nếu việc gập gối làm bạn thấy khó chịu.
- Bạn có thể ôm đầu gối trên bằng cánh tay đối diện thay vì dùng cùi chỏ để động tác nhẹ nhàng hơn.
Ngồi nghiêng 90/90
Thời lượng: 1:00
Ngả người ra sau trong tư thế 90/90 để xoay mở khớp hông trong khi vẫn giữ cho vùng xương chậu thư giãn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi gập gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn, sau đó hạ cả hai chân sang một bên để tạo thành hai góc vuông.
- Chống hai tay xuống sàn phía sau lưng để hỗ trợ và ngả người ra sau, trong khi vẫn giữ hông và vai hướng thẳng về trước.
- Giữ tư thế, hít thở sâu tập trung vào vùng hông, sau đó trở lại vị trí ban đầu và đổi bên khi bạn đã sẵn sàng.
Mẹo
- Giữ lưng thẳng dài thay vì gù lưng hay chùng ngực xuống.
Điều chỉnh
- Ngồi lên một chiếc gối hoặc chăn gấp để tư thế này dễ thực hiện hơn nếu hông bạn bị căng.
Giãn cơ kiểu vượt rào
Thời lượng: 1:00
Ngồi ở tư thế vượt rào và gập người về phía trước để giãn cơ đùi sau, bắp chân và khớp háng một cách hiệu quả.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, sau đó gập một chân lại và áp lòng bàn chân vào đùi trong của chân kia.
- Vươn dài cột sống và gập người từ hông hướng về phía bàn chân đang duỗi.
- Nắm lấy bàn chân, mắt cá hoặc cẳng chân trong khi hít thở sâu để giãn cơ, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Hãy vươn ngực về phía trước thay vì cuộn tròn lưng.
- Giữ chân duỗi luôn kích hoạt và gập mũi chân hướng về người mà không khóa khớp gối.
Điều chỉnh
- Sử dụng dây tập hoặc khăn quàng qua bàn chân nếu tay bạn không thể chạm tới một cách thoải mái.
- Hơi chùng đầu gối của chân duỗi nếu bạn muốn giảm bớt độ căng.
Giãn cơ đùi trước
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn cơ đùi trước bằng cách gập một chân ra sau và ngả người để cảm nhận sự thư giãn sâu.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó gập một gối và kéo gót chân về phía mông.
- Nắm lấy cổ chân và đặt bàn chân nằm ngay dưới hông của bạn.
- Ngả người ra sau, chống trên hai khuỷu tay hoặc ngả đến mức bạn thấy thoải mái, đồng thời hít thở sâu.
Mẹo
- Giữ hông, đầu gối và cổ chân nằm trên một đường thẳng.
- Đảm bảo bàn chân được gập sát dưới mông thay vì chĩa ra ngoài.
Điều chỉnh
- Quàng một sợi dây tập quanh bàn chân nếu bạn thấy khó chạm tới cổ chân.
- Nằm nghiêng và kéo bàn chân về phía người để tập nhẹ nhàng hơn nếu đầu gối của bạn nhạy cảm.
Tư thế số 4 nằm ngửa
Thời lượng: 1:00
Thả lỏng vào tư thế số 4 nằm ngửa để giải tỏa căng thẳng cho cơ mông và làm dịu vùng thắt lưng của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn.
- Gác mắt cá chân này lên đùi chân kia, ngay phía trên đầu gối.
- Nâng chân bên dưới lên, đan hai tay sau đùi và nhẹ nhàng kéo cả hai chân về phía ngực.
Mẹo
- Thả lỏng đầu và vai trên sàn.
- Giữ cho phần thắt lưng ấn nhẹ xuống thảm.
Điều chỉnh
- Vòng một sợi dây qua sau đùi nếu bạn khó dùng tay nắm tới.
- Giữ bàn chân bên dưới trên sàn nếu bạn muốn một bài giãn cơ nhẹ nhàng hơn.
Vặn xoắn cột sống
Thời lượng: 1:00
Vặn người nhẹ nhàng khi nằm ngửa để giãn cột sống, cơ ngực và cơ mông cùng một lúc.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo thân người.
- Gập một đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.
- Hạ đầu gối đang gập vắt chéo qua người về phía đối diện trong khi thân trên và hông vặn theo.
- Đặt tay đối diện lên mặt ngoài của đầu gối đang gập và duỗi thẳng tay kia sang ngang.
Mẹo
- Giữ cả hai vai áp sát xuống sàn.
Điều chỉnh
- Kê thêm gối hoặc gạch tập yoga dưới đầu gối đang gập nếu cần.
Tư thế cái cày
Thời lượng: 0:30
Cuộn người vào tư thế cái cày để kéo giãn cột sống và cơ đùi sau, đồng thời giúp hệ thần kinh thư giãn.
Độ khó: Nâng cao
Hướng dẫn
- Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay dọc theo thân người.
- Siết cơ lõi để nâng hai chân qua đầu, dùng hai tay đỡ lấy phần thắt lưng.
- Hạ mũi chân xuống sàn ở phía sau đầu. Nếu chân chạm sàn, hãy duỗi thẳng hai tay trên thảm, lòng bàn tay úp xuống.
Mẹo
- Giữ thẳng chân và hướng mũi chân chạm xuống sàn.
- Thả lỏng cổ và tuyệt đối không quay đầu khi đang giữ tư thế này.
Điều chỉnh
- Dùng tay đỡ lấy hông nếu chân bạn chưa thể chạm tới sàn.
- Hơi gập gối lại nếu việc duỗi thẳng chân làm bạn thấy quá căng.
Sự Thay Đổi Của Thân Dưới
Hãy bước đi chầm chậm và cảm nhận sự khác biệt ở hông và chân của bạn. Mức độ tập luyện toàn diện này tạo ra những thay đổi mà các bài tập đơn giản hơn không thể sánh được.
Hãy sắp xếp tập bài chuyên sâu này hàng tuần nếu mục tiêu của bạn là cải thiện độ dẻo dai thân dưới một cách nghiêm túc. Độ sâu của bài tập đòi hỏi thời gian phục hồi, nhưng việc duy trì tập luyện đều đặn ở mức độ này sẽ thay đổi hoàn toàn cách phần thân dưới của bạn vận động và cảm nhận.
