Về chuỗi bài tập buổi sáng mở rộng này
Khi bạn có thêm vài phút vào buổi sáng, bạn có thể làm được nhiều việc hơn là chỉ vươn vai cho tỉnh ngủ. Chuỗi bài tập linh hoạt buổi sáng mở rộng này bổ sung thêm các động tác mở hông, xoay thân người và các bài tập linh hoạt khớp khác để chuẩn bị cho toàn bộ cơ thể sẵn sàng đón nhận bất cứ điều gì trong ngày.
Mục tiêu của chuỗi bài tập này
Chuỗi bài tập này phát triển từ các vận động cơ bản buổi sáng bằng cách thêm vào các bài tập đánh thức vùng hông, cải thiện khả năng xoay thân người, đồng thời chuẩn bị cho đầu gối và mắt cá chân sẵn sàng hoạt động. Sự kết hợp này giúp bạn cảm thấy được chuẩn bị kỹ lưỡng hơn hẳn so với việc chỉ vươn vai vận động nhanh.
Chuỗi bài tập bao gồm những gì
Chuỗi bài tập dài 7 phút này bao gồm 13 động tác giãn cơ động. Bạn sẽ đi từ các động tác gập lườn và vung tay, tiến tới các bài tập mở hông và vận động cơ đùi sau, rồi kết thúc với các bài tập cho đầu gối và mắt cá chân để hoàn tất quá trình đánh thức cơ thể từ đầu đến chân.
Ai nên tập chuỗi bài này
Chuỗi bài tập này rất hoàn hảo khi bạn muốn vận động nhiều hơn một chút vào buổi sáng nhưng lại không có đủ thời gian cho một buổi tập hoàn chỉnh. Nó đặc biệt hữu ích trước những ngày hoạt động nhiều, trước các buổi tập thể dục buổi sáng, hoặc bất cứ khi nào bạn thức dậy và cảm thấy người đặc biệt cứng nhắc.
Mẹo để đạt kết quả tốt nhất
Hãy chuyển động liên tục qua từng bài tập để làm nóng cơ thể dần dần. Mục tiêu là tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, đồng thời đưa mọi khớp chính di chuyển hết biên độ vận động. Đến cuối bài, bạn sẽ cảm thấy cơ thể ấm lên và tinh thần tỉnh táo.
Gập lườn động
Thời lượng: 0:30
Nghiêng người sang hai bên với các động tác gập lườn động để làm mềm cơ liên sườn và đánh thức cơ bụng của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân mở rộng bằng hông và thả lỏng hai tay.
- Vươn một tay qua đầu trong khi nghiêng thân trên sang phía đối diện.
- Trở về vị trí trung tâm và chuyển sang bên kia, luân phiên với nhịp điệu nhịp nhàng.
Mẹo
- Siết cơ bụng để bảo vệ vùng thắt lưng của bạn.
- Di chuyển có kiểm soát và tập trung vào việc kéo giãn dọc theo lườn cơ thể.
Điều chỉnh
- Nghiêng người ít hơn nếu độ dẻo dai của bạn còn hạn chế.
- Giảm tốc độ để giữ thăng bằng và thực hiện động tác chuẩn xác hơn.
Xoay cánh tay
Thời lượng: 0:30
Xoay tròn cánh tay nhịp nhàng để làm ấm toàn bộ vùng vai trước khi bước vào các bài tập nặng hơn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông và dang thẳng hai tay sang hai bên.
- Xoay cả hai cánh tay về phía trước thành những vòng tròn nhỏ, sau đó mở rộng vòng xoay dần khi các khớp đã nới lỏng.
- Đến nửa thời gian, hãy đổi chiều và xoay tay về phía sau với cùng nhịp độ kiểm soát như vậy.
Mẹo
- Giữ vai thư giãn và hạ xa khỏi tai trong lúc bạn chuyển động.
- Di chuyển với tốc độ đều đặn để các cơ chóp xoay có thời gian hoạt động.
Điều chỉnh
- Hơi gập khuỷu tay lại và xoay những vòng nhỏ hơn nếu bạn thấy vai bị căng.
Vung tay
Thời lượng: 0:30
Làm lỏng cơ ngực và lưng bằng những nhịp vung tay nhịp nhàng, mang lại cảm giác như bạn đang tự ôm lấy chính mình trong mỗi nhịp tập.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông và dang thẳng hai tay sang hai bên.
- Vung cả hai tay về phía trước và bắt chéo trước ngực, luân phiên thay đổi tay nào nằm ở trên.
- Mở rộng hai tay ra phía sau và giữ cho chuyển động trôi chảy theo một nhịp điệu thư giãn.
Mẹo
- Bắt đầu chậm rãi để cảm nhận độ căng, sau đó tăng dần tốc độ khi vai của bạn đã ấm lên.
- Hạ thấp vai và hít thở đều đặn để giữ cho chuyển động luôn mượt mà.
Điều chỉnh
- Thu hẹp biên độ vung tay nếu bạn cảm thấy căng tức ở ngực hoặc lưng trên.
Bài tập Good Morning
Thời lượng: 0:30
Gập người từ hông với hai tay đặt sau gáy để kéo giãn cơ đùi sau và đánh thức chuỗi cơ mặt sau của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và đan các ngón tay ra sau gáy.
- Gập người về trước từ hông, đẩy mông ra sau trong khi vẫn giữ lưng thẳng.
- Từ từ đứng thẳng dậy có kiểm soát và lặp lại cho hết hiệp.
Mẹo
- Giữ cột sống ở trạng thái tự nhiên thay vì cuộn cong lưng.
- Siết cơ bụng và hơi chùng đầu gối để bảo vệ các khớp.
Điều chỉnh
- Đừng gập người quá sâu nếu cơ đùi sau của bạn đang bị căng.
- Bạn có thể đặt tay lên đùi để hỗ trợ nếu cần.
Đứng vặn mình
Thời lượng: 0:30
Đứng thẳng và vặn thân người để làm nóng cột sống và cơ lõi của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và dang hai tay cao ngang vai.
- Siết cơ bụng và nhẹ nhàng vặn thân trên sang một bên, mắt nhìn qua vai.
- Trở lại vị trí trung tâm và lặp lại với bên kia theo một nhịp điệu nhịp nhàng.
Mẹo
- Hơi gập nhẹ gối và giữ cho hông luôn hướng về phía trước.
Điều chỉnh
- Bạn có thể gập tay và đặt hai tay lên hông để động tác nhẹ nhàng hơn.
Xoay cổ
Thời lượng: 0:30
Xoay đầu nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia để giải tỏa căng thẳng cho vùng cổ và vai.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng và thả lỏng hai vai.
- Cúi cằm về phía ngực, sau đó xoay đầu về một bên vai sao cho tai nằm ngay phía trên vai.
- Đưa đầu về lại vị trí giữa và lặp lại với bên vai kia, duy trì nhịp độ chậm rãi.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm để tránh bị căng cơ hoặc chóng mặt.
- Chỉ xoay nửa vòng thay vì xoay tròn cả cổ để bảo vệ đốt sống cổ nhé.
Điều chỉnh
- Thu hẹp biên độ chuyển động lại nếu bạn cảm thấy không thoải mái.
Xoay hông
Thời lượng: 0:30
Xoay hông thành những vòng tròn mềm mại để tăng độ linh hoạt cho khung chậu và thắt lưng trước khi vào các bài tập sâu hơn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và đặt hai tay lên hông.
- Từ từ xoay hông theo chuyển động tròn, vẽ một vòng tròn rộng về một hướng.
- Sau vài vòng, hãy đổi chiều để cân bằng chuyển động.
Mẹo
- Siết nhẹ cơ bụng để hỗ trợ vùng thắt lưng.
- Hơi chùng đầu gối thay vì khóa khớp gối hoàn toàn.
Điều chỉnh
- Thu nhỏ vòng xoay lại nếu hôm nay bạn cảm thấy biên độ chuyển động bị hạn chế.
Động tác xúc cát
Thời lượng: 0:30
Bước một chân lên trước và gập người thực hiện động tác xúc cát để kéo giãn cơ đùi sau, đồng thời làm ấm cơ cốt lõi.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng với hai tay đặt trên hông.
- Bước một chân lên trước, chống gót chân xuống và hướng mũi chân lên trời.
- Gập người từ hông và vung hai tay xuống phía chân trước như thể bạn đang xúc cát trên sàn.
- Trở lại tư thế đứng và lặp lại, sau đó đổi chân khi đi được nửa thời gian.
Mẹo
- Giữ lưng thẳng dài thay vì cuộn cong lưng.
- Siết cơ bụng để giữ thăng bằng khi gập người.
Điều chỉnh
- Chỉ gập người vừa phải nếu cơ đùi sau của bạn đang bị căng.
- Bạn có thể bám vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng.
- Di chuyển chậm rãi để kiểm soát tốt độ căng của cơ.
Xoay mở khớp hông
Thời lượng: 0:30
Xoay hông giống như bạn đang bước qua hàng rào để bôi trơn khớp và kích hoạt các cơ ổn định vùng mông.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng cạnh tường hoặc ghế và đặt tay lên đó để giữ thăng bằng.
- Dồn trọng lượng vào chân gần điểm tựa nhất, đầu gối hơi khuỵu nhẹ.
- Nhấc chân kia lên như thể đang bước qua cổng, mở hông ra ngoài trước khi đặt chân xuống lại.
- Làm ngược lại động tác để đóng cổng và tiếp tục di chuyển nhịp nhàng qua lại.
Mẹo
- Giữ chân trụ vững vàng và thẳng để hỗ trợ chuyển động.
- Giữ cho chuyển động mượt mà và có kiểm soát thay vì vung chân quá mạnh.
- Tập trung chuyển động từ khớp hông trong khi giữ thân trên cố định.
Điều chỉnh
- Bạn có thể nhấc chân thấp hơn nếu hôm nay cảm thấy khó mở rộng hông.
Gập người chân mở rộng động
Thời lượng: 0:30
Nhịp nhàng gập và nâng người với tư thế chân mở rộng để kéo giãn gân kheo và giảm áp lực cho vùng thắt lưng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân mở rộng và đặt hai tay lên hông.
- Gập người về trước từ hông, hạ thấp thân trên về phía sàn trong khi vẫn giữ lưng thẳng.
- Nâng người trở lại tư thế đứng và lặp lại với nhịp điệu nhịp nhàng, có kiểm soát.
Mẹo
- Giữ đầu gối hơi chùng nhưng vẫn gồng nhẹ để đôi chân luôn vững vàng.
- Siết cơ bụng để bảo vệ vùng thắt lưng.
- Giữ cổ thẳng hàng với cột sống khi bạn gập người.
Điều chỉnh
- Gập người nông hơn nếu bạn thấy gân kheo bị căng.
- Đặt tay lên gạch tập, ghế hoặc đùi để được hỗ trợ thêm.
- Hơi gập gối một chút nếu gân kheo của bạn cần thêm không gian để kéo giãn.
Xoay thân trên chân rộng
Thời lượng: 0:30
Xoay thân trên thành những vòng tròn lớn trong tư thế đứng chân rộng để tăng cường linh hoạt cho hông và lưng dưới.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân dang rộng, hai tay chống hông.
- Gập người từ khớp hông và xoay thân trên theo một vòng tròn có kiểm soát.
- Đổi chiều xoay khi thực hiện được nửa hiệp.
Mẹo
- Siết cơ bụng để hỗ trợ cho vùng lưng dưới.
- Hơi chùng đầu gối để bảo vệ các khớp của bạn.
Điều chỉnh
- Hãy xoay những vòng nhỏ hơn nếu việc xoay biên độ lớn làm bạn thấy khó chịu.
- Gập người về trước ít hơn nếu bạn thấy khó giữ thăng bằng.
Đứng ôm gối
Thời lượng: 0:30
Ôm từng đầu gối để nới lỏng khớp háng và lưng dưới, đồng thời rèn luyện khả năng giữ thăng bằng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và thả lỏng hai tay.
- Dồn trọng lượng lên một chân và dùng hai tay kéo đầu gối của chân kia về phía ngực.
- Giữ lại một nhịp, hạ chân xuống và lặp lại với bên kia.
Mẹo
- Hơi khuỵu nhẹ chân trụ để giữ thăng bằng tốt hơn.
- Nâng cao lồng ngực và giữ thẳng người khi bạn ôm gối.
Điều chỉnh
- Vịn vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng nếu cần.
- Chỉ nâng đầu gối lên độ cao mà bạn cảm thấy thoải mái nhất hôm nay.
Xoay khớp gối
Thời lượng: 0:30
Bôi trơn khớp gối của bạn bằng những vòng xoay nhẹ nhàng để làm ấm khớp trước khi vận động.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và đặt hai tay lên đầu gối.
- Hơi khuỵu gối và di chuyển cả hai đầu gối cùng lúc theo những vòng tròn nhỏ.
- Sau vài lần lặp lại, hãy xoay theo chiều ngược lại để cân bằng chuyển động.
Mẹo
- Giữ chuyển động nhịp nhàng và có kiểm soát để bảo vệ khớp.
Điều chỉnh
- Hãy thực hiện chậm lại nếu bạn cần kiểm soát tốt hơn hoặc để cảm thấy tự tin hơn.
Tràn đầy năng lượng cho ngày mới
Kết thúc bài tập trong tư thế đứng thẳng, lồng ngực mở rộng và năng lượng tuôn chảy. Một chuỗi bài tập buổi sáng kỹ lưỡng sẽ tạo ra một nhịp điệu tích cực theo bạn suốt cả ngày.
Hãy biến chuỗi bài tập này thành một phần của những buổi sáng năng động khi bạn biết cơ thể mình cần vận động nhiều. Việc đầu tư thêm chút thời gian này sẽ mang lại phần thưởng xứng đáng là chất lượng chuyển động tốt hơn và dồi dào năng lượng hơn trong suốt cả ngày.
