Về bài tập giãn cơ buổi sáng này
Bắt đầu ngày mới bằng việc vận động có thể thay đổi hoàn toàn cảm giác của bạn trong nhiều giờ sau đó. Sau một đêm say giấc, cơ thể bạn thường có xu hướng căng cứng, máu huyết lưu thông chậm lại và các khớp có thể hơi kêu lục cục. Bài tập giãn cơ buổi sáng nhanh gọn này sử dụng các chuyển động linh hoạt để đánh thức toàn bộ cơ thể và chuẩn bị cho bạn một tinh thần sẵn sàng đón nhận bất cứ điều gì trong ngày.
Tại sao giãn cơ động lại hiệu quả nhất vào buổi sáng
Khác với giãn cơ tĩnh khi bạn phải giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài, bài tập này tập trung vào sự chuyển động. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giãn cơ động được ưu tiên hơn khi khởi động, vì nó giúp cải thiện hiệu suất và chuẩn bị cho cơ bắp sẵn sàng hoạt động.1 Giãn cơ động bao gồm các chuyển động có kiểm soát, nhẹ nhàng đưa các khớp đi hết biên độ chuyển động trong khi tăng dần cường độ. Phương pháp này cực kỳ lý tưởng cho buổi sáng vì nó giúp làm nóng cơ thể mà không cần bạn phải khởi động từ trước.
Bài tập bao gồm những gì
Bài tập này mất khoảng bốn phút và bao quát các nhóm cơ vận động chính của bạn. Bạn sẽ bắt đầu với động tác gập lườn để đánh thức cột sống, chuyển sang xoay cánh tay và vung tay để nới lỏng bờ vai, sau đó di chuyển xuống dưới với động tác xoay hông và vặn mình. Chuỗi động tác này kết nối tự nhiên từ chuyển động này sang chuyển động khác để bạn có thể dễ dàng bắt nhịp.
Những lợi ích vượt ngoài thể chất
Vận động cơ thể ngay khi vừa thức dậy có thể cải thiện tâm trạng, tăng sự tỉnh táo và giúp bạn cảm thấy sẵn sàng đối phó với căng thẳng hơn. Nhiều người nhận thấy rằng một bài tập vận động ngắn giúp họ chuyển từ trạng thái ngái ngủ sang tư duy làm việc hiệu quả nhanh hơn là chỉ uống mỗi cà phê.
Ai nên thử bài tập này
Bài tập này hoàn hảo cho bất kỳ ai muốn tìm một cách nhanh chóng để rũ bỏ sự căng cứng vào buổi sáng. Nó rất phù hợp với những người hay dậy sớm, những người cảm thấy uể oải trước khi uống ly cà phê đầu tiên, hoặc bất kỳ ai phải ngồi làm việc cả ngày ở bàn và muốn bắt đầu ngày mới với một tư thế tốt hơn.
Mẹo để biến nó thành thói quen
Bạn không cần bất kỳ dụng cụ nào, và bạn có thể tập ở bất cứ đâu có đủ không gian để dang rộng hai tay. Hãy thử gắn bài tập này với một thói quen sẵn có như đánh răng hoặc làm bữa sáng. Khi việc giãn cơ buổi sáng trở thành phản xạ tự nhiên, bạn sẽ không cần phải dựa vào động lực để bắt bản thân tập luyện nữa.
Gập lườn động
Thời lượng: 0:30
Nghiêng người sang hai bên với các động tác gập lườn động để làm mềm cơ liên sườn và đánh thức cơ bụng của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân mở rộng bằng hông và thả lỏng hai tay.
- Vươn một tay qua đầu trong khi nghiêng thân trên sang phía đối diện.
- Trở về vị trí trung tâm và chuyển sang bên kia, luân phiên với nhịp điệu nhịp nhàng.
Mẹo
- Siết cơ bụng để bảo vệ vùng thắt lưng của bạn.
- Di chuyển có kiểm soát và tập trung vào việc kéo giãn dọc theo lườn cơ thể.
Điều chỉnh
- Nghiêng người ít hơn nếu độ dẻo dai của bạn còn hạn chế.
- Giảm tốc độ để giữ thăng bằng và thực hiện động tác chuẩn xác hơn.
Xoay cánh tay
Thời lượng: 0:30
Xoay tròn cánh tay nhịp nhàng để làm ấm toàn bộ vùng vai trước khi bước vào các bài tập nặng hơn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông và dang thẳng hai tay sang hai bên.
- Xoay cả hai cánh tay về phía trước thành những vòng tròn nhỏ, sau đó mở rộng vòng xoay dần khi các khớp đã nới lỏng.
- Đến nửa thời gian, hãy đổi chiều và xoay tay về phía sau với cùng nhịp độ kiểm soát như vậy.
Mẹo
- Giữ vai thư giãn và hạ xa khỏi tai trong lúc bạn chuyển động.
- Di chuyển với tốc độ đều đặn để các cơ chóp xoay có thời gian hoạt động.
Điều chỉnh
- Hơi gập khuỷu tay lại và xoay những vòng nhỏ hơn nếu bạn thấy vai bị căng.
Vung tay
Thời lượng: 0:30
Làm lỏng cơ ngực và lưng bằng những nhịp vung tay nhịp nhàng, mang lại cảm giác như bạn đang tự ôm lấy chính mình trong mỗi nhịp tập.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông và dang thẳng hai tay sang hai bên.
- Vung cả hai tay về phía trước và bắt chéo trước ngực, luân phiên thay đổi tay nào nằm ở trên.
- Mở rộng hai tay ra phía sau và giữ cho chuyển động trôi chảy theo một nhịp điệu thư giãn.
Mẹo
- Bắt đầu chậm rãi để cảm nhận độ căng, sau đó tăng dần tốc độ khi vai của bạn đã ấm lên.
- Hạ thấp vai và hít thở đều đặn để giữ cho chuyển động luôn mượt mà.
Điều chỉnh
- Thu hẹp biên độ vung tay nếu bạn cảm thấy căng tức ở ngực hoặc lưng trên.
Bài tập Good Morning
Thời lượng: 0:30
Gập người từ hông với hai tay đặt sau gáy để kéo giãn cơ đùi sau và đánh thức chuỗi cơ mặt sau của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và đan các ngón tay ra sau gáy.
- Gập người về trước từ hông, đẩy mông ra sau trong khi vẫn giữ lưng thẳng.
- Từ từ đứng thẳng dậy có kiểm soát và lặp lại cho hết hiệp.
Mẹo
- Giữ cột sống ở trạng thái tự nhiên thay vì cuộn cong lưng.
- Siết cơ bụng và hơi chùng đầu gối để bảo vệ các khớp.
Điều chỉnh
- Đừng gập người quá sâu nếu cơ đùi sau của bạn đang bị căng.
- Bạn có thể đặt tay lên đùi để hỗ trợ nếu cần.
Đứng vặn mình
Thời lượng: 0:30
Đứng thẳng và vặn thân người để làm nóng cột sống và cơ lõi của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và dang hai tay cao ngang vai.
- Siết cơ bụng và nhẹ nhàng vặn thân trên sang một bên, mắt nhìn qua vai.
- Trở lại vị trí trung tâm và lặp lại với bên kia theo một nhịp điệu nhịp nhàng.
Mẹo
- Hơi gập nhẹ gối và giữ cho hông luôn hướng về phía trước.
Điều chỉnh
- Bạn có thể gập tay và đặt hai tay lên hông để động tác nhẹ nhàng hơn.
Xoay cổ
Thời lượng: 0:30
Xoay đầu nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia để giải tỏa căng thẳng cho vùng cổ và vai.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng và thả lỏng hai vai.
- Cúi cằm về phía ngực, sau đó xoay đầu về một bên vai sao cho tai nằm ngay phía trên vai.
- Đưa đầu về lại vị trí giữa và lặp lại với bên vai kia, duy trì nhịp độ chậm rãi.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm để tránh bị căng cơ hoặc chóng mặt.
- Chỉ xoay nửa vòng thay vì xoay tròn cả cổ để bảo vệ đốt sống cổ nhé.
Điều chỉnh
- Thu hẹp biên độ chuyển động lại nếu bạn cảm thấy không thoải mái.
Xoay hông
Thời lượng: 0:30
Xoay hông thành những vòng tròn mềm mại để tăng độ linh hoạt cho khung chậu và thắt lưng trước khi vào các bài tập sâu hơn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và đặt hai tay lên hông.
- Từ từ xoay hông theo chuyển động tròn, vẽ một vòng tròn rộng về một hướng.
- Sau vài vòng, hãy đổi chiều để cân bằng chuyển động.
Mẹo
- Siết nhẹ cơ bụng để hỗ trợ vùng thắt lưng.
- Hơi chùng đầu gối thay vì khóa khớp gối hoàn toàn.
Điều chỉnh
- Thu nhỏ vòng xoay lại nếu hôm nay bạn cảm thấy biên độ chuyển động bị hạn chế.
Gập người chân mở rộng động
Thời lượng: 0:30
Nhịp nhàng gập và nâng người với tư thế chân mở rộng để kéo giãn gân kheo và giảm áp lực cho vùng thắt lưng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hai chân mở rộng và đặt hai tay lên hông.
- Gập người về trước từ hông, hạ thấp thân trên về phía sàn trong khi vẫn giữ lưng thẳng.
- Nâng người trở lại tư thế đứng và lặp lại với nhịp điệu nhịp nhàng, có kiểm soát.
Mẹo
- Giữ đầu gối hơi chùng nhưng vẫn gồng nhẹ để đôi chân luôn vững vàng.
- Siết cơ bụng để bảo vệ vùng thắt lưng.
- Giữ cổ thẳng hàng với cột sống khi bạn gập người.
Điều chỉnh
- Gập người nông hơn nếu bạn thấy gân kheo bị căng.
- Đặt tay lên gạch tập, ghế hoặc đùi để được hỗ trợ thêm.
- Hơi gập gối một chút nếu gân kheo của bạn cần thêm không gian để kéo giãn.
Biến vận động buổi sáng thành thói quen
Hãy hít một hơi thật sâu, mỉm cười và bước vào ngày mới tràn đầy năng lượng. Hãy thử gắn bài tập này với một thói quen sẵn có như đánh răng hoặc làm bữa sáng. Khi việc giãn cơ buổi sáng trở thành phản xạ tự nhiên, bạn sẽ không cần phải dựa vào động lực để bắt bản thân tập luyện nữa.
Sau vài tuần kiên trì tập luyện, bạn sẽ nhận thấy cơ thể mình bớt căng cứng hơn vào mỗi sáng và sẵn sàng hơn cho bất cứ điều gì đang chờ đón trong ngày.
Nếu bạn muốn một bài tập buổi sáng tập trung vào tư thế với các động tác gập cằm và giãn cơ ngực, hãy thử bài tập tư thế 5 phút buổi sáng này.
