Về chuỗi bài tập giãn cơ cổ nhanh này
Làm việc trước màn hình tạo ra sự căng tức ở cổ tích tụ dần trong suốt cả ngày. Chuỗi bài tập thư giãn nhanh này sẽ mang lại sự thoải mái mà bạn cần giữa các cuộc họp hoặc bất cứ khi nào bạn thấy mỏi cổ. Bài tập được thiết kế dành riêng cho dân văn phòng, không cần phải nằm xuống sàn và chỉ mất vài phút để thực hiện.
Mục tiêu của chuỗi bài tập này
Chuỗi bài tập này tác động lên toàn bộ vùng cổ. Bạn sẽ khởi động khớp vai thông qua các động tác xoay và vươn người, điều chỉnh lại trục đốt sống cổ bằng các bài tập thu cằm (chin retraction), giãn từng bên cổ qua các chuyển động nghiêng, đồng thời giải tỏa cơ bậc thang và các nhóm cơ sâu vùng cổ thường bị căng cứng do ngồi nhìn màn hình.
Nội dung bài tập
Chuỗi bài tập 6 phút này bao gồm 11 động tác mà bạn hoàn toàn có thể thực hiện khi đang ngồi hoặc đứng. Mỗi chuyển động kéo dài 30 giây, giúp giảm đau mỏi nhanh chóng mà không làm gián đoạn công việc của bạn quá lâu. Các bước tập được thiết kế cực kỳ tiện lợi để tập ngay tại văn phòng.
Ai nên tập chuỗi bài này
Chuỗi bài tập này dành cho bất kỳ ai phải ngồi máy tính nhiều. Hãy tập giữa các cuộc họp, trong giờ nghỉ giải lao, hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy cổ bắt đầu căng cứng. Định dạng bài tập nhanh gọn giúp bạn dễ dàng áp dụng nhiều lần trong suốt ngày làm việc.
Mẹo để đạt kết quả tốt nhất
Hãy chuyển động thật nhẹ nhàng thay vì ép cơ thể phải giãn quá mức. Các cơ vùng cổ của bạn sẽ phản hồi tốt hơn với việc thả lỏng từ từ thay vì bị kéo căng đột ngột. Nếu có bất kỳ tư thế nào gây đau nhói, hãy dừng lại và chuyển sang động tác tiếp theo.
Xoay vai
Thời lượng: 0:30
Xoay vai để giải tỏa căng thẳng và làm ấm vùng lưng trên cùng với cổ của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Nâng hai vai lên sát tai, sau đó xoay vai ra sau và hạ xuống tạo thành một vòng tròn.
- Lặp lại vài lần, sau đó xoay theo chiều ngược lại.
Mẹo
- Giữ chuyển động nhịp nhàng và trơn tru để tránh làm mỏi cổ.
- Thả lỏng cổ và nhìn thẳng về phía trước khi bạn thực hiện.
Điều chỉnh
- Bạn có thể xoay những vòng nhỏ hơn hoặc chỉ cần nhún và hạ vai nếu thấy thoải mái hơn.
Vươn tay qua đầu
Thời lượng: 0:30
Vươn người lên cao để kéo dài cột sống và đánh thức đôi vai bằng một động tác vươn tay đơn giản.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, thả lỏng hai tay dọc theo thân người.
- Vòng hai tay sang ngang rồi vươn lên qua đầu, đan các ngón tay vào nhau và lật ngửa lòng bàn tay lên trần.
- Vươn tay hướng lên trần nhà trong khi vẫn thả lỏng hai vai chùng xuống.
Mẹo
- Kéo dài cột sống để tạo thêm không gian giữa các đốt sống.
Điều chỉnh
- Giữ hai tay cách nhau rộng bằng vai nếu việc đan tay làm bạn thấy không thoải mái.
- Nhẹ nhàng nghiêng người sang hai bên để kéo giãn thêm cho vùng mạn sườn.
Tư thế thợ lặn
Thời lượng: 0:30
Vươn người về phía trước với đôi vai cuộn tròn để kéo giãn lưng trên và giúp cột sống của bạn được thư giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, hai tay thả lỏng hai bên và bàn chân đặt vững trên sàn.
- Vươn cả hai tay về phía trước, đặt bàn tay này lên trên bàn tay kia.
- Cúi đầu vào giữa hai cánh tay, cuộn tròn lưng trên và vươn người về phía trước như một thợ lặn đang lao xuống nước.
Mẹo
- Siết nhẹ cơ lõi để kiểm soát tốt độ căng giãn.
- Mở rộng hai vai để cảm nhận sự kéo giãn ngang qua vùng lưng trên.
Điều chỉnh
- Đặt cẳng tay lên đùi nếu bạn cần thêm điểm tựa khi gập người.
Tư thế Tay xương rồng
Thời lượng: 0:30
Mở rộng lồng ngực với tư thế tay xương rồng để bù đắp lại thời gian ngồi làm việc và đánh thức vùng lưng trên của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai tay dọc theo thân.
- Nâng hai tay lên ngang vai, gập cùi chỏ thành góc 90 độ và hướng lòng bàn tay về phía trước.
- Giữ cùi chỏ ngang bằng với vai, đồng thời ép hai bả vai vào nhau để mở rộng lồng ngực.
Mẹo
- Hạ vai xa khỏi tai để giữ cho vùng cổ được vươn dài.
- Nhìn thẳng về phía trước và hít thở sâu vào vùng ngực đang được kéo giãn.
Điều chỉnh
- Hơi hạ thấp cùi chỏ xuống nếu bạn cảm thấy mỏi vai.
- Bạn có thể đứng tựa lưng vào tường để giúp duy trì tư thế chuẩn xác.
Thu cằm
Thời lượng: 0:30
Trượt đầu thẳng về phía sau giống như bạn đang tạo nọng cằm để tăng cường sức mạnh cho các cơ gập cổ sâu.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Nhẹ nhàng thu cằm thẳng về phía sau như thể đang trượt đầu dọc theo một bức tường, giữ đầu luôn cân bằng.
- Dùng một ngón tay đặt lên cằm để dẫn hướng chuyển động và giữ lại trong một nhịp thở chậm.
- Thả lỏng và lặp lại động tác một cách có kiểm soát.
Mẹo
- Tránh hất cằm lên hoặc cúi cằm xuống; chỉ tập trung kéo cằm về phía sau.
- Thả lỏng vai để các cơ cổ có thể làm việc.
Điều chỉnh
- Nằm ngửa và thực hiện động tác trượt tương tự nếu bạn cần hỗ trợ để giữ đúng tư thế.
Ngửa cổ
Thời lượng: 0:30
Nhẹ nhàng ngửa đầu ra sau để kéo giãn mặt trước của cổ và cải thiện tư thế gù lưng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, thả lỏng hai vai.
- Từ từ ngửa đầu ra sau, hướng cằm lên trần nhà.
- Đặt các đầu ngón tay dưới cằm để hỗ trợ nhẹ nhàng và giữ lại trong một nhịp thở chậm.
Mẹo
- Thả lỏng cơ hàm và hạ thấp hai vai.
- Giữ cột sống thẳng đứng thay vì ngả người ra sau.
Điều chỉnh
- Không cần dùng tay nếu bạn đã cảm thấy độ căng vừa đủ.
Gập cổ
Thời lượng: 0:30
Cúi đầu về phía trước để nhẹ nhàng kéo giãn mặt sau của cổ và cơ thang trên.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, thả lỏng hai cánh tay.
- Từ từ gập cằm về phía ngực, cảm nhận độ căng dọc theo mặt sau của cổ.
- Đan các ngón tay vào nhau và đặt sau gáy để hỗ trợ nhẹ nhàng nếu bạn muốn kéo giãn sâu hơn.
Mẹo
- Thả lỏng hai vai và tránh cuộn tròn phần lưng trên.
Điều chỉnh
- Không cần dùng tay nếu sức nặng tự nhiên của đầu đã đủ để kéo giãn.
Nghiêng đầu sang vai
Thời lượng: 0:30
Xua tan cơn căng mỏi ở cổ bằng cách nhẹ nhàng nghiêng tai về phía vai trong lúc hít thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng, thả lỏng hai tay.
- Nghiêng đầu về một bên vai, đưa tai lại gần vai hơn mà không nhấc vai lên.
- Vòng tay đối diện ra sau lưng và đặt nhẹ tay còn lại lên đỉnh đầu để hỗ trợ thêm một chút.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ cằm ở vị trí tự nhiên thay vì ngẩng lên hoặc cúi xuống.
- Để cả hai vai thả lỏng và trĩu xuống tự nhiên.
Điều chỉnh
- Bỏ qua việc dùng tay hỗ trợ nếu bạn đã thấy đủ độ căng chỉ với trọng lực.
Kéo giãn cơ bả vai
Thời lượng: 0:30
Nghiêng đầu về phía nách để kéo giãn các cơ quanh bả vai và cổ của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Quay đầu sang một bên, sau đó cúi xuống như thể bạn đang nhìn vào nách mình.
- Đặt tay lên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo để tăng độ giãn, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ lưng thẳng và hai vai thả lỏng trong suốt quá trình kéo giãn.
Điều chỉnh
- Bạn không cần dùng tay kéo thêm nếu đã cảm thấy cơ được giãn đủ mức.
Giãn cơ bậc thang
Thời lượng: 0:30
Kéo giãn cơ bậc thang để giảm căng thẳng vùng cổ và mở rộng mặt trước lồng ngực của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng, bắt chéo hai tay và đặt lên phần ngực trên, ngay dưới cổ.
- Nghiêng một bên tai về phía vai cùng bên.
- Xoay cằm hướng lên trần nhà để cảm nhận độ căng dọc theo mặt trước và mặt bên của cổ, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ cột sống thẳng dài và thả lỏng hai vai.
Điều chỉnh
- Giảm biên độ chuyển động nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc chóng mặt.
Quay cổ
Thời lượng: 0:30
Quay đầu nhẹ nhàng sang hai bên để duy trì sự linh hoạt cho cổ và giảm căng cứng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, thả lỏng hai cánh tay.
- Từ từ quay đầu để nhìn qua một bên vai.
- Đặt nhẹ các đầu ngón tay lên cằm để hỗ trợ một chút, sau đó quay đầu về giữa và lặp lại với bên kia.
Mẹo
- Giữ đầu ngang tầm mắt; tránh ngửa lên hoặc cúi xuống.
- Thả lỏng toàn bộ phần vai và lưng trên của bạn.
Điều chỉnh
- Không cần dùng tay hỗ trợ và chỉ quay ở biên độ nhỏ nếu cổ bạn đang bị đau.
Sảng khoái và sẵn sàng
Xoay vai thêm một lần nữa và quay trở lại làm việc với cảm giác nhẹ nhõm hơn. Chỉ vài phút chăm sóc vùng cổ cũng tạo ra sự khác biệt rõ rệt cho cơ thể bạn trong nhiều giờ sau đó.
Hãy áp dụng bài tập thư giãn này nhiều lần trong ngày làm việc của bạn. Việc giãn cơ ngắn và thường xuyên sẽ giúp ngăn ngừa sự căng thẳng tích tụ – nguyên nhân dẫn đến đau đầu và các vấn đề mãn tính về cổ.
Để có một chuỗi bài tập hoàn chỉnh cải thiện tư thế ngồi làm việc, bao gồm cả các mẹo thiết lập không gian làm việc chuẩn công thái học và các bài tập, hãy tham khảo các bài tập tư thế làm việc cho dân văn phòng này.
