Về chuỗi bài tập cổ trung cấp này
Các bài giãn cơ cổ cơ bản rất hữu ích, nhưng đôi khi bạn cần một tác động sâu hơn. Nghiên cứu cho thấy các chương trình tập cổ toàn diện có bao gồm tập lưng trên có thể cải thiện đáng kể các vấn đề về cổ và chất lượng cuộc sống.1 Chuỗi bài tập cổ trung cấp này được xây dựng dựa trên các chuyển động nền tảng, kết hợp thêm các bài giãn cơ với tường, giữ tư thế lâu hơn và các bài tập lưng trên giúp tác động đến toàn bộ hệ thống cơ bắp ảnh hưởng đến cổ của bạn.
Mục tiêu của chuỗi bài tập này
Cổ của bạn không hoạt động độc lập. Các cơ kết nối với xương bả vai, ngực và lưng trên đều ảnh hưởng đến cảm giác và chuyển động của cổ. Chuỗi bài tập này tác động trực tiếp vào vùng cổ thông qua các động tác xoay, gập và giãn cơ chuyên sâu, đồng thời mở rộng ngực và giải phóng các cơ lưng trên - những nhóm cơ góp phần gây ra tình trạng căng mỏi cổ.
Chuỗi bài tập bao gồm những gì
Chuỗi bài tập kéo dài 8 phút này bao gồm 14 động tác. Bạn sẽ thực hiện các chuyển động cổ kinh điển, nâng cao dần với các bài giãn cơ dùng tường làm điểm tựa để giải phóng cơ sâu hơn, và kết thúc bằng các động tác thư giãn lưng trên để đảm bảo toàn bộ khu vực này được thả lỏng và cân bằng.
Ai nên tập chuỗi bài này
Chuỗi bài tập này phù hợp với bất kỳ ai đã quen với các bài giãn cơ cổ cơ bản và muốn giảm đau mỏi một cách triệt để hơn. Nó đặc biệt hữu ích cho tình trạng căng cơ cổ mãn tính không thể giải quyết dứt điểm bằng các bài tập đơn giản.
Mẹo để đạt kết quả tốt nhất
Hãy cứ từ từ khi tập các bài giãn cơ với tường. Lực đòn bẩy từ tường rất mạnh, vì vậy hãy vào thế một cách chậm rãi. Duy trì nhịp thở chậm và đều đặn trong suốt quá trình tập, đặc biệt là trong các chuyển động cổ - nơi sự căng mỏi thường khiến mọi người có xu hướng nín thở.
Xoay vai
Thời lượng: 0:30
Xoay vai để giải tỏa căng thẳng và làm ấm vùng lưng trên cùng với cổ của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Nâng hai vai lên sát tai, sau đó xoay vai ra sau và hạ xuống tạo thành một vòng tròn.
- Lặp lại vài lần, sau đó xoay theo chiều ngược lại.
Mẹo
- Giữ chuyển động nhịp nhàng và trơn tru để tránh làm mỏi cổ.
- Thả lỏng cổ và nhìn thẳng về phía trước khi bạn thực hiện.
Điều chỉnh
- Bạn có thể xoay những vòng nhỏ hơn hoặc chỉ cần nhún và hạ vai nếu thấy thoải mái hơn.
Xoay cổ
Thời lượng: 0:30
Xoay đầu nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia để giải tỏa căng thẳng cho vùng cổ và vai.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng và thả lỏng hai vai.
- Cúi cằm về phía ngực, sau đó xoay đầu về một bên vai sao cho tai nằm ngay phía trên vai.
- Đưa đầu về lại vị trí giữa và lặp lại với bên vai kia, duy trì nhịp độ chậm rãi.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm để tránh bị căng cơ hoặc chóng mặt.
- Chỉ xoay nửa vòng thay vì xoay tròn cả cổ để bảo vệ đốt sống cổ nhé.
Điều chỉnh
- Thu hẹp biên độ chuyển động lại nếu bạn cảm thấy không thoải mái.
Thu cằm
Thời lượng: 0:30
Trượt đầu thẳng về phía sau giống như bạn đang tạo nọng cằm để tăng cường sức mạnh cho các cơ gập cổ sâu.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Nhẹ nhàng thu cằm thẳng về phía sau như thể đang trượt đầu dọc theo một bức tường, giữ đầu luôn cân bằng.
- Dùng một ngón tay đặt lên cằm để dẫn hướng chuyển động và giữ lại trong một nhịp thở chậm.
- Thả lỏng và lặp lại động tác một cách có kiểm soát.
Mẹo
- Tránh hất cằm lên hoặc cúi cằm xuống; chỉ tập trung kéo cằm về phía sau.
- Thả lỏng vai để các cơ cổ có thể làm việc.
Điều chỉnh
- Nằm ngửa và thực hiện động tác trượt tương tự nếu bạn cần hỗ trợ để giữ đúng tư thế.
Tư thế thợ lặn
Thời lượng: 0:30
Vươn người về phía trước với đôi vai cuộn tròn để kéo giãn lưng trên và giúp cột sống của bạn được thư giãn nhẹ nhàng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng, hai tay thả lỏng hai bên và bàn chân đặt vững trên sàn.
- Vươn cả hai tay về phía trước, đặt bàn tay này lên trên bàn tay kia.
- Cúi đầu vào giữa hai cánh tay, cuộn tròn lưng trên và vươn người về phía trước như một thợ lặn đang lao xuống nước.
Mẹo
- Siết nhẹ cơ lõi để kiểm soát tốt độ căng giãn.
- Mở rộng hai vai để cảm nhận sự kéo giãn ngang qua vùng lưng trên.
Điều chỉnh
- Đặt cẳng tay lên đùi nếu bạn cần thêm điểm tựa khi gập người.
Tư thế Tay xương rồng
Thời lượng: 0:30
Mở rộng lồng ngực với tư thế tay xương rồng để bù đắp lại thời gian ngồi làm việc và đánh thức vùng lưng trên của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai tay dọc theo thân.
- Nâng hai tay lên ngang vai, gập cùi chỏ thành góc 90 độ và hướng lòng bàn tay về phía trước.
- Giữ cùi chỏ ngang bằng với vai, đồng thời ép hai bả vai vào nhau để mở rộng lồng ngực.
Mẹo
- Hạ vai xa khỏi tai để giữ cho vùng cổ được vươn dài.
- Nhìn thẳng về phía trước và hít thở sâu vào vùng ngực đang được kéo giãn.
Điều chỉnh
- Hơi hạ thấp cùi chỏ xuống nếu bạn cảm thấy mỏi vai.
- Bạn có thể đứng tựa lưng vào tường để giúp duy trì tư thế chuẩn xác.
Ngửa cổ
Thời lượng: 0:30
Nhẹ nhàng ngửa đầu ra sau để kéo giãn mặt trước của cổ và cải thiện tư thế gù lưng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, thả lỏng hai vai.
- Từ từ ngửa đầu ra sau, hướng cằm lên trần nhà.
- Đặt các đầu ngón tay dưới cằm để hỗ trợ nhẹ nhàng và giữ lại trong một nhịp thở chậm.
Mẹo
- Thả lỏng cơ hàm và hạ thấp hai vai.
- Giữ cột sống thẳng đứng thay vì ngả người ra sau.
Điều chỉnh
- Không cần dùng tay nếu bạn đã cảm thấy độ căng vừa đủ.
Gập cổ
Thời lượng: 0:30
Cúi đầu về phía trước để nhẹ nhàng kéo giãn mặt sau của cổ và cơ thang trên.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, thả lỏng hai cánh tay.
- Từ từ gập cằm về phía ngực, cảm nhận độ căng dọc theo mặt sau của cổ.
- Đan các ngón tay vào nhau và đặt sau gáy để hỗ trợ nhẹ nhàng nếu bạn muốn kéo giãn sâu hơn.
Mẹo
- Thả lỏng hai vai và tránh cuộn tròn phần lưng trên.
Điều chỉnh
- Không cần dùng tay nếu sức nặng tự nhiên của đầu đã đủ để kéo giãn.
Nghiêng đầu sang vai
Thời lượng: 0:30
Xua tan cơn căng mỏi ở cổ bằng cách nhẹ nhàng nghiêng tai về phía vai trong lúc hít thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng, thả lỏng hai tay.
- Nghiêng đầu về một bên vai, đưa tai lại gần vai hơn mà không nhấc vai lên.
- Vòng tay đối diện ra sau lưng và đặt nhẹ tay còn lại lên đỉnh đầu để hỗ trợ thêm một chút.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ cằm ở vị trí tự nhiên thay vì ngẩng lên hoặc cúi xuống.
- Để cả hai vai thả lỏng và trĩu xuống tự nhiên.
Điều chỉnh
- Bỏ qua việc dùng tay hỗ trợ nếu bạn đã thấy đủ độ căng chỉ với trọng lực.
Giãn cơ bậc thang
Thời lượng: 0:30
Kéo giãn cơ bậc thang để giảm căng thẳng vùng cổ và mở rộng mặt trước lồng ngực của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng, bắt chéo hai tay và đặt lên phần ngực trên, ngay dưới cổ.
- Nghiêng một bên tai về phía vai cùng bên.
- Xoay cằm hướng lên trần nhà để cảm nhận độ căng dọc theo mặt trước và mặt bên của cổ, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ cột sống thẳng dài và thả lỏng hai vai.
Điều chỉnh
- Giảm biên độ chuyển động nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc chóng mặt.
Kéo giãn cơ bả vai
Thời lượng: 0:30
Nghiêng đầu về phía nách để kéo giãn các cơ quanh bả vai và cổ của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Quay đầu sang một bên, sau đó cúi xuống như thể bạn đang nhìn vào nách mình.
- Đặt tay lên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo để tăng độ giãn, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ lưng thẳng và hai vai thả lỏng trong suốt quá trình kéo giãn.
Điều chỉnh
- Bạn không cần dùng tay kéo thêm nếu đã cảm thấy cơ được giãn đủ mức.
Quay cổ
Thời lượng: 0:30
Quay đầu nhẹ nhàng sang hai bên để duy trì sự linh hoạt cho cổ và giảm căng cứng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, thả lỏng hai cánh tay.
- Từ từ quay đầu để nhìn qua một bên vai.
- Đặt nhẹ các đầu ngón tay lên cằm để hỗ trợ một chút, sau đó quay đầu về giữa và lặp lại với bên kia.
Mẹo
- Giữ đầu ngang tầm mắt; tránh ngửa lên hoặc cúi xuống.
- Thả lỏng toàn bộ phần vai và lưng trên của bạn.
Điều chỉnh
- Không cần dùng tay hỗ trợ và chỉ quay ở biên độ nhỏ nếu cổ bạn đang bị đau.
Giãn tay với tường
Thời lượng: 1:00
Xoay người ra xa khỏi cánh tay đang đặt trên tường để mở rộng ngực và vai một cách có kiểm soát.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và để mặt bên của vai chạm vào tường.
- Xoay thân trên để vươn tay ra sau và đặt lòng bàn tay lên tường ở độ cao ngang vai.
- Giữ chặt bàn tay trên tường trong khi xoay hông và ngực hướng về phía trước, cảm nhận sự kéo giãn.
Mẹo
- Căn chỉnh cho đầu gối, hông và vai nằm trên một đường thẳng khi bạn hoàn thành động tác xoay.
Điều chỉnh
- Bước ra xa tường một chút nếu bạn thấy quá căng.
Giãn vai phía sau
Thời lượng: 0:30
Đan hai tay ra sau lưng để kéo giãn mặt trước của vai và ngực.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng mở rộng hai chân bằng hông và đan hai tay ra sau lưng, hai ngón cái hướng xuống dưới.
- Duỗi thẳng tay và nhẹ nhàng nâng tay ra xa khỏi lưng.
- Kéo vai ra sau và hạ xuống, nâng ngực và hơi thu cằm lại trong khi giữ tư thế giãn cơ.
Mẹo
- Siết cơ lõi để bảo vệ phần lưng dưới của bạn.
- Tránh uốn cong cột sống quá mức khi bạn nâng tay lên.
Điều chỉnh
- Chỉ nâng tay lên một chút nếu hôm nay bạn thấy cơ bị căng nhiều.
Tự ôm chéo tay
Thời lượng: 0:30
Vòng tay ôm lấy cơ thể để kéo giãn lưng trên và giúp đôi vai đang căng thẳng được thư giãn nhanh chóng.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, hai tay dang rộng sang hai bên.
- Bắt chéo tay trước ngực và đặt bàn tay lên hai bả vai đối diện giống như bạn đang tự ôm lấy mình.
- Siết chặt vòng ôm, nhẹ nhàng cuộn tròn lưng trên và thu cằm về phía ngực trong khi hít thở sâu.
Mẹo
- Thở ra một hơi thật dài để giúp bạn chìm sâu hơn vào tư thế kéo giãn.
- Tưởng tượng bạn đang kéo hai bả vai tách rộng ra để tạo không gian cho phần lưng trên.
Điều chỉnh
- Chỉ cần bắt chéo hai cẳng tay nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi ôm sâu hơn.
Chăm sóc toàn diện cho cổ và lưng trên
Kết thúc bằng một hơi thở sâu và tận hưởng cảm giác mở rộng, nhẹ nhõm ở hai vai. Những chuỗi bài tập toàn diện như thế này sẽ giải quyết tận gốc tình trạng căng mỏi cổ.
Hãy tập chuỗi bài này 2 đến 3 lần mỗi tuần để có kết quả tốt nhất. Sự kết hợp giữa các bài tập cổ và thư giãn lưng trên sẽ mang lại sự cải thiện lâu dài mà các bài tập đơn giản hơn không thể sánh được.
