Về Chuỗi Bài Tập Mở Rộng Ngực Này
Khi cơ ngực của bạn bị căng, chúng sẽ kéo hai vai về phía trước và ép cổ bạn vào một tư thế không tự nhiên. Lúc này, các cơ cổ phải làm việc quá sức để giữ đầu bạn thẳng lên. Việc chỉ giãn cơ cổ mà không mở rộng cơ ngực cũng giống như bạn đang lau nhà mà vẫn để vòi nước chảy vậy.
Chuỗi bài tập này tập trung xử lý phần thân trước của bạn. Các bài tập giãn cơ ở khung cửa, giãn cơ ngực với tường, và tư thế tay xương rồng đều nhắm vào cơ ngực và cơ vai trước - những vùng cơ thường bị co ngắn lại do ngồi làm việc văn phòng, lái xe và bấm điện thoại. Bạn sẽ kết thúc với bài tập thu cằm để điều chỉnh lại tư thế đầu, vì lúc này cơ ngực đã không còn kéo mọi thứ về phía trước nữa.
Mục Tiêu Của Chuỗi Bài Tập Này
- Cơ ngực thông qua các bài tập giãn cơ ở khung cửa và trên tường
- Phần vai trước với tư thế tay xương rồng và các động tác mở ngực
- Tình trạng căng tức ngực khi ngồi bằng các bài tập chuyên dụng ở tư thế ngồi
- Tư thế đầu với bài tập thu cằm
Nội Dung Bài Tập
Xoay vai
Thời lượng: 0:30
Xoay vai để giải tỏa căng thẳng và làm ấm vùng lưng trên cùng với cổ của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Nâng hai vai lên sát tai, sau đó xoay vai ra sau và hạ xuống tạo thành một vòng tròn.
- Lặp lại vài lần, sau đó xoay theo chiều ngược lại.
Mẹo
- Giữ chuyển động nhịp nhàng và trơn tru để tránh làm mỏi cổ.
- Thả lỏng cổ và nhìn thẳng về phía trước khi bạn thực hiện.
Điều chỉnh
- Bạn có thể xoay những vòng nhỏ hơn hoặc chỉ cần nhún và hạ vai nếu thấy thoải mái hơn.
Mở ngực
Thời lượng: 0:45
Mở rộng lồng ngực và kéo giãn mặt trước cơ thể bằng một động tác mở ngực đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
- Đan hai tay ra sau đầu và mở rộng hai cùi chỏ sang hai bên.
- Nhẹ nhàng ép hai bả vai lại với nhau và rướn ngực lên khi hít vào.
Mẹo
- Thả lỏng vai và giữ vai cách xa hai tai.
- Giữ cột sống vươn dài thay vì uốn cong vùng lưng dưới.
Điều chỉnh
- Cầm một sợi dây tập hoặc khăn tắm phía sau đầu nếu hai tay bạn không thể đan vào nhau thoải mái.
Giãn cơ ngực ở khung cửa
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn cơ ngực ở khung cửa để khắc phục tình trạng gù vai và cải thiện tư thế của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng giữa khung cửa, đặt cẳng tay và lòng bàn tay lên khung cửa ở độ cao ngang vai, gập khuỷu tay một góc 90 độ.
- Bước một chân lên trước và nhẹ nhàng ngả người qua khung cửa cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực được kéo giãn.
- Giữ tư thế này trong khi hít thở sâu, để phần trước của vai được thả lỏng.
Mẹo
- Kéo bả vai xuống và ra sau để tập trung kéo giãn vào cơ ngực thay vì vùng cổ.
- Giữ cột sống thẳng và tránh uốn cong phần thắt lưng.
Điều chỉnh
- Chỉ ngả người về trước một chút nếu bạn muốn giãn nhẹ nhàng hơn hoặc nếu thấy vai bị nhạy cảm.
Giãn cơ ngực với tường
Thời lượng: 1:00
Sử dụng một bức tường hoặc khung cửa để kéo giãn cơ ngực và vai bằng cách rướn người có kiểm soát.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng ở khung cửa hoặc góc tường, đặt lòng bàn tay và cẳng tay lên bề mặt đó ở độ cao ngang vai, gập khuỷu tay một góc 90 độ.
- Bước một chân lên trước và rướn người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy ngực được mở rộng.
Mẹo
- Kéo bả vai xuống và ra sau để tránh rụt cổ.
- Giữ thân trên thẳng đứng và không vặn xoắn.
Điều chỉnh
- Rướn người ít hơn nếu bạn muốn một bài giãn cơ nhẹ nhàng hơn.
Tư thế Tay xương rồng
Thời lượng: 0:45
Mở rộng lồng ngực với tư thế tay xương rồng để bù đắp lại thời gian ngồi làm việc và đánh thức vùng lưng trên của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai tay dọc theo thân.
- Nâng hai tay lên ngang vai, gập cùi chỏ thành góc 90 độ và hướng lòng bàn tay về phía trước.
- Giữ cùi chỏ ngang bằng với vai, đồng thời ép hai bả vai vào nhau để mở rộng lồng ngực.
Mẹo
- Hạ vai xa khỏi tai để giữ cho vùng cổ được vươn dài.
- Nhìn thẳng về phía trước và hít thở sâu vào vùng ngực đang được kéo giãn.
Điều chỉnh
- Hơi hạ thấp cùi chỏ xuống nếu bạn cảm thấy mỏi vai.
- Bạn có thể đứng tựa lưng vào tường để giúp duy trì tư thế chuẩn xác.
Ngồi mở ngực
Thời lượng: 0:45
Mở rộng lồng ngực ở tư thế ngồi bằng cách trượt hai tay ra sau và rướn cao ngực.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi gập gối, bàn chân chạm sàn, chống hai tay ra sau lưng với các ngón tay hướng ra xa.
- Từ từ trượt hai tay ra sau cho đến khi bạn cảm thấy lồng ngực được căng giãn.
- Rướn cao ngực, kéo hai vai ra sau và hạ xuống, đồng thời hít thở đều.
Mẹo
- Giữ thẳng tay nhưng đừng khóa khớp cùi chỏ quá mức.
- Hơi thu cằm lại một chút để giữ cho phần cổ được thẳng dài.
Điều chỉnh
- Hãy đặt tay gần cơ thể hơn nếu bạn thấy căng tức quá mức.
Thu cằm
Thời lượng: 0:30
Trượt đầu thẳng về phía sau giống như bạn đang tạo nọng cằm để tăng cường sức mạnh cho các cơ gập cổ sâu.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Nhẹ nhàng thu cằm thẳng về phía sau như thể đang trượt đầu dọc theo một bức tường, giữ đầu luôn cân bằng.
- Dùng một ngón tay đặt lên cằm để dẫn hướng chuyển động và giữ lại trong một nhịp thở chậm.
- Thả lỏng và lặp lại động tác một cách có kiểm soát.
Mẹo
- Tránh hất cằm lên hoặc cúi cằm xuống; chỉ tập trung kéo cằm về phía sau.
- Thả lỏng vai để các cơ cổ có thể làm việc.
Điều chỉnh
- Nằm ngửa và thực hiện động tác trượt tương tự nếu bạn cần hỗ trợ để giữ đúng tư thế.
Ai Nên Tập Chuỗi Bài Này
Những người bị đau cổ và đồng thời nhận thấy mình bị gù vai hoặc có tư thế đầu nhô về trước. Nếu hai vai của bạn có xu hướng tự động cuộn vào trong khi thả lỏng, thì cơ ngực bị căng rất có thể là một phần nguyên nhân gây ra các vấn đề về cổ của bạn.
Mẹo Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất
- Với bài tập giãn cơ ở khung cửa, hãy thử nghiệm các độ cao khác nhau của khuỷu tay. Đặt khuỷu tay cao hơn sẽ giúp giãn phần ngực dưới, trong khi khuỷu tay thấp hơn sẽ tác động vào phần ngực trên. Cả hai đều rất quan trọng để cải thiện tư thế.
- Trong lúc tập giãn cơ ngực với tường, hãy giữ lồng ngực hạ xuống. Việc uốn cong võng lưng dưới sẽ làm giảm đi hiệu quả giãn cơ ở vùng ngực.
- Nếu không có sẵn khung cửa, bạn hoàn toàn có thể tập tư thế tay xương rồng áp vào tường để thay thế.
- Hãy tập chuỗi bài này trước các bài tập xả cơ hoặc thư giãn vai để tạo ra một sự kết hợp mang lại hiệu quả cao nhất.
Mở Rộng Cơ Thể
Hãy tưởng tượng lồng ngực của bạn giống như một cuốn sách đã bị gập lại quá lâu. Những động tác giãn cơ này sẽ mở nó ra trở lại, từng trang một. Một khi phần thân trước được mở rộng, vùng sau cổ của bạn sẽ không còn phải gồng lên để chống lại lực kéo nữa. Đó chính là lúc bạn thực sự cảm thấy nhẹ nhõm.
