Về chuỗi bài tập giãn cơ sâu này
Đây là buổi tập cổ dài nhất và hoàn chỉnh nhất trong thử thách. Nó kết hợp tất cả mọi thứ: tác động sâu vào cơ bắp, mở rộng ngực, xoay lồng ngực và các nhịp giữ lâu để mỗi vùng cơ có đủ thời gian thả lỏng hoàn toàn. Chín bài tập này sẽ giải quyết tình trạng căng mỏi cổ từ mọi góc độ.
Bạn sẽ đi từ bài tập xoay cổ sang giữ tư thế nghiêng đầu ép tai về phía vai lâu hơn, sau đó tập trung vào cơ bậc thang trước khi mở rộng ngực bằng các bài giãn cơ ở khung cửa. Tư thế xỏ kim và chắp tay sau lưng sẽ giải quyết sự liên kết giữa lưng trên và vai. Tư thế tay chim ưng sẽ hoàn thiện phần tập vai. Buổi tập khép lại với tư thế em bé được giữ lâu để cơ thể bạn hấp thụ trọn vẹn mọi lợi ích.
Mục tiêu của chuỗi bài tập này
- Các cơ cổ sâu, bao gồm cả cơ bậc thang với các nhịp giữ lâu
- Tình trạng căng tức ở ngực và vai trước thông qua bài giãn cơ ở khung cửa
- Độ linh hoạt của lưng trên với tư thế xỏ kim và tay chim ưng
- Thư giãn cổ hoàn toàn thông qua phần hạ nhiệt với tư thế em bé
Nội dung bài tập
Xoay cổ
Thời lượng: 0:30
Xoay đầu nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia để giải tỏa căng thẳng cho vùng cổ và vai.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi thẳng lưng và thả lỏng hai vai.
- Cúi cằm về phía ngực, sau đó xoay đầu về một bên vai sao cho tai nằm ngay phía trên vai.
- Đưa đầu về lại vị trí giữa và lặp lại với bên vai kia, duy trì nhịp độ chậm rãi.
Mẹo
- Di chuyển thật chậm để tránh bị căng cơ hoặc chóng mặt.
- Chỉ xoay nửa vòng thay vì xoay tròn cả cổ để bảo vệ đốt sống cổ nhé.
Điều chỉnh
- Thu hẹp biên độ chuyển động lại nếu bạn cảm thấy không thoải mái.
Nghiêng đầu sang vai
Thời lượng: 1:00
Xua tan cơn căng mỏi ở cổ bằng cách nhẹ nhàng nghiêng tai về phía vai trong lúc hít thở.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng, thả lỏng hai tay.
- Nghiêng đầu về một bên vai, đưa tai lại gần vai hơn mà không nhấc vai lên.
- Vòng tay đối diện ra sau lưng và đặt nhẹ tay còn lại lên đỉnh đầu để hỗ trợ thêm một chút.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ cằm ở vị trí tự nhiên thay vì ngẩng lên hoặc cúi xuống.
- Để cả hai vai thả lỏng và trĩu xuống tự nhiên.
Điều chỉnh
- Bỏ qua việc dùng tay hỗ trợ nếu bạn đã thấy đủ độ căng chỉ với trọng lực.
Giãn cơ bậc thang
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn cơ bậc thang để giảm căng thẳng vùng cổ và mở rộng mặt trước lồng ngực của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng, bắt chéo hai tay và đặt lên phần ngực trên, ngay dưới cổ.
- Nghiêng một bên tai về phía vai cùng bên.
- Xoay cằm hướng lên trần nhà để cảm nhận độ căng dọc theo mặt trước và mặt bên của cổ, sau đó đổi bên.
Mẹo
- Giữ cột sống thẳng dài và thả lỏng hai vai.
Điều chỉnh
- Giảm biên độ chuyển động nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc chóng mặt.
Thu cằm
Thời lượng: 0:45
Trượt đầu thẳng về phía sau giống như bạn đang tạo nọng cằm để tăng cường sức mạnh cho các cơ gập cổ sâu.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng người, thả lỏng hai vai.
- Nhẹ nhàng thu cằm thẳng về phía sau như thể đang trượt đầu dọc theo một bức tường, giữ đầu luôn cân bằng.
- Dùng một ngón tay đặt lên cằm để dẫn hướng chuyển động và giữ lại trong một nhịp thở chậm.
- Thả lỏng và lặp lại động tác một cách có kiểm soát.
Mẹo
- Tránh hất cằm lên hoặc cúi cằm xuống; chỉ tập trung kéo cằm về phía sau.
- Thả lỏng vai để các cơ cổ có thể làm việc.
Điều chỉnh
- Nằm ngửa và thực hiện động tác trượt tương tự nếu bạn cần hỗ trợ để giữ đúng tư thế.
Giãn cơ ngực ở khung cửa
Thời lượng: 1:00
Kéo giãn cơ ngực ở khung cửa để khắc phục tình trạng gù vai và cải thiện tư thế của bạn.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Đứng giữa khung cửa, đặt cẳng tay và lòng bàn tay lên khung cửa ở độ cao ngang vai, gập khuỷu tay một góc 90 độ.
- Bước một chân lên trước và nhẹ nhàng ngả người qua khung cửa cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực được kéo giãn.
- Giữ tư thế này trong khi hít thở sâu, để phần trước của vai được thả lỏng.
Mẹo
- Kéo bả vai xuống và ra sau để tập trung kéo giãn vào cơ ngực thay vì vùng cổ.
- Giữ cột sống thẳng và tránh uốn cong phần thắt lưng.
Điều chỉnh
- Chỉ ngả người về trước một chút nếu bạn muốn giãn nhẹ nhàng hơn hoặc nếu thấy vai bị nhạy cảm.
Tư thế Xâu kim
Thời lượng: 1:00
Thực hiện tư thế xâu kim để kéo giãn vai, ngực và lưng trên kết hợp với động tác vặn mình.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế cái bàn với hai tay đặt dưới vai và hai đầu gối đặt dưới hông.
- Nâng một cánh tay lên trần nhà để mở rộng ngực.
- Luồn cánh tay đó dưới tay đối diện, lòng bàn tay ngửa lên, hạ vai và đầu xuống sàn.
- Trở lại tư thế cái bàn và lặp lại trước khi đổi bên.
Mẹo
- Ấn chặt bàn tay chống xuống sàn để giữ thăng bằng.
- Giữ hông thẳng hàng ngay trên đầu gối khi bạn vặn mình.
Tư thế chắp tay sau lưng
Thời lượng: 0:45
Chắp hai tay sau lưng để kéo giãn cẳng tay, ngực và vai của bạn.
Độ khó: Trung bình
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, hai tay buông thõng dọc theo thân người.
- Gập cả hai tay và đưa ra sau lưng, áp hai lòng bàn tay vào nhau với các ngón tay hướng lên trên.
- Nâng lồng ngực và trượt hai tay lên dọc theo cột sống trong khi hít thở đều đặn.
Mẹo
- Thả lỏng vai, giữ vai cách xa tai.
- Tránh võng lưng dưới; hãy để lực kéo giãn tập trung ở vai và cổ tay.
Điều chỉnh
- Nắm lấy hai cùi chỏ đối diện ở sau lưng nếu bạn chưa thể chắp tay lại với nhau.
Tay đại bàng
Thời lượng: 0:45
Đan hai tay vào nhau theo tư thế đại bàng để kéo giãn lưng trên và cảm nhận sự thư giãn tuyệt vời giữa hai bả vai.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay vươn về phía trước ngang tầm vai.
- Bắt chéo một tay lên trên tay kia ở phần cùi chỏ, sau đó gập cùi chỏ lại để cẳng tay hướng lên trần.
- Quấn hai cẳng tay vào nhau và ép hai lòng bàn tay lại hoặc để chúng chạm nhau gần nhất có thể.
Mẹo
- Thả lỏng vai xuống và giữ xa khỏi tai.
- Hơi nâng cùi chỏ lên và vươn tay về phía trước để cảm nhận sự kéo giãn ngang lưng trên của bạn.
Điều chỉnh
- Ép mu bàn tay vào nhau nếu hai lòng bàn tay không thể chạm tới.
Tư thế Em bé
Thời lượng: 1:00
Chìm vào tư thế Em bé để điều hòa lại nhịp thở và thư giãn lưng với một nhịp kéo giãn êm ái.
Độ khó: Người mới bắt đầu
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế chống tay và quỳ gối, sau đó mở rộng hai đầu gối trong khi hai ngón chân cái vẫn chạm nhau.
- Đẩy hông ngồi lùi về phía gót chân và vươn hai tay về phía trước.
- Hạ ngực xuống giữa hai đùi và tựa trán lên sàn hoặc một vật kê.
Mẹo
- Bò các ngón tay về phía trước để kéo giãn sâu hơn hai bên lườn cơ thể.
- Để ngực chìm dần xuống sàn theo mỗi nhịp thở ra.
Điều chỉnh
- Khép hai đầu gối lại gần nhau hơn nếu điều đó làm hông bạn thấy dễ chịu hơn.
- Kê trán lên gối tập yoga, gối ngủ hoặc chăn gấp nếu trán không chạm tới sàn.
Ai nên tập chuỗi bài này
Những ai đã xây dựng nền tảng từ các chuỗi bài tập trước và sẵn sàng cho một buổi tập toàn diện nhất. Tốt nhất là bạn nên tập khi có nhiều thời gian hơn một chút và muốn chăm sóc vùng cổ của mình một cách trọn vẹn.
Mẹo để đạt kết quả tốt nhất
- Đừng vội vàng khi tập chuỗi bài này. Các nhịp giữ lâu chính là điểm mấu chốt. Hãy đặt đồng hồ bấm giờ và kiên nhẫn với từng tư thế.
- Tập trung vào nhịp thở của bạn trong bài giãn cơ bậc thang. Hít thở sâu bằng bụng thực sự giúp giải phóng các cơ này, vì cơ bậc thang thường phải hoạt động nhiều khi bạn thở nông.
- Bài giãn cơ ngực ở khung cửa có thể mang lại cảm giác không liên quan gì đến cổ của bạn. Hãy cứ tin tưởng vào quá trình này. Cơ ngực bị căng cứng chính là một trong những nguyên nhân tiềm ẩn lớn nhất gây ra tình trạng căng mỏi cổ.
- Hãy sắp xếp tập buổi này vào một ngày bạn không bị áp lực về thời gian. Việc tập vội vàng sẽ làm mất đi ý nghĩa của các nhịp giữ lâu.
Giải phóng hoàn toàn
Đây là buổi tập mà mọi thứ hòa quyện lại với nhau. Tất cả những phần nhỏ mà bạn đã dày công tập luyện — độ linh hoạt của vai, mở rộng ngực, tác động cơ sâu — chúng kết hợp lại thành một quá trình giải phóng hoàn toàn. Đến cuối buổi, cổ của bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm hơn hẳn so với nhiều tuần qua.
